Sacos de arena para la fuerza

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Lesley Flynn
Sacos de arena para la fuerza

¿Es el saco de arena la clave para la fuerza y ​​el acondicionamiento de élite?? Probablemente no. No es una herramienta milagrosa y probablemente no sea el eslabón perdido entre usted y la gloria del entrenamiento de fuerza. Sin embargo, si se usan correctamente, los sacos de arena pueden ser un complemento eficaz de un programa de entrenamiento de resistencia sólido.

Antes de salir corriendo y empezar a robar sacos de arena de la pila que tiene su vecino sosteniendo el columpio de su hijo, necesita una justificación para usarlos. Este artículo discutirá cómo los sacos de arena pueden ayudarlo a desarrollar fuerza, acondicionamiento y potencia.

A menudo considerado como una "elección de los pobres" para la fuerza y ​​el acondicionamiento, hay una división clara entre los que usan sacos de arena (y otros dispositivos de levantamiento de formas extrañas) y los que entrenan con resistencia tradicional, a saber, barras y mancuernas. Por alguna razón, rara vez encontramos personas que trabajen constantemente en ambos extremos del espectro. Por qué?

  • Es difícil "engrasar el surco" con entrenamiento con sacos de arena. Aunque tu técnica sin duda mejorará con el tiempo, aún te encontrarás luchando por la mayoría de los levantamientos. A la mayoría no les gusta esto.
  • El entrenamiento con sacos de arena, al ser inestable y estar en constante cambio, evitará que levantes tanto peso como puedas en un dispositivo más fijo, como una barra. Esto significa que la mayoría de los que entrenan para la fuerza absoluta tienden a descartarlos.
  • Los sacos de arena no siempre se emplean por sus propiedades únicas. A menudo se usan para variaciones de sacos de arena de ejercicios regulares con barra, lo que significa que los aprendices serios simplemente terminan levantando menos peso de lo normal. Como resultado, los resultados comparables entre el entrenamiento con sacos de arena y el entrenamiento con barra no son tan impresionantes.

Si está considerando agregar el levantamiento de sacos de arena a su programa de entrenamiento, es importante primero calificar qué hará y qué no hará por usted.

Ficción funcional

El molesto "zumbido" del entrenamiento funcional ha completado el círculo. La gente ahora es consciente del hecho de que la modalidad utilizada (barra, mancuerna, pesa rusa, bolsa de arena, etc.) y el ejercicio seleccionado no lo hacen necesariamente funcional. Lo que hace que estas cosas sean funcionales (y de hecho cualquier cosa) es cómo se relacionan contigo y tus necesidades individuales.

Posteriormente, comenzamos a ver un regreso a los programas que son más funcionales para la mayoría de las personas. Los programas basados ​​en levantamientos compuestos buenos son ahora comunes, y esto es algo grandioso.

¿Significa esto que debemos evitar esos otros ascensores de la "vida real" por completo?? Digo que no, siempre que nos demos cuenta de por qué los incluimos en nuestro programa.

La mayoría evita el levantamiento de "objetos extraños" porque es difícil y se encuentran luchando para hacer muchos de los levantamientos, incluso con cargas moderadas. Para aquellos que buscan aumentar la fuerza absoluta, esto puede convertirse en un problema. Propongo que no sustituya el entrenamiento con sacos de arena por el entrenamiento con barra, sino que lo use como una herramienta adicional.

Lo que hace que el saco de arena sea impresionante

  • El saco de arena es incómodo de levantar, lo que requiere que luche duro para realizar ejercicios con él, al igual que trabajar con un objeto o persona de la "vida real". (Hola, artistas marciales mixtos, gorilas y luchadores de barro aficionados.)
  • Los sacos de arena requieren grandes niveles de fuerza de agarre para levantar. Descubrirás que los agarras naturalmente en posiciones como el abrazo de oso, Zercher o el hombro.
  • El saco de arena es maleable. Se ajustará a tu cuerpo y a cómo lo estás usando. Al igual que el alter ego de Spiderman, Venom, es particularmente eficaz para "amoldarse" a su cuerpo y es perfecto para llevar, arrastrar y lanzar.
  • El saco de arena es inestable y desarrollará una gran fuerza central. Esto es lo opuesto a la mayoría de los entrenamientos "centrales" en los que la superficie sobre la que estás parado es inestable. Trabajar con un objeto inestable es mucho más parecido a las exigencias de la vida real.
  • Son una excelente manera de superar las mesetas. Acostúmbrese a levantar una bolsa de arena de 200 libras por encima de su cabeza y estará más fuerte cuando vuelva a la barra relativamente "estable".
  • Finalmente, los sacos de arena son económicos. Son perfectos para cualquier persona con un presupuesto limitado. Simplemente preséntese en una comunidad ribereña en las semanas posteriores a una inundación de primavera; le pagarán para que se los lleve!

Integración del entrenamiento con sacos de arena

La forma más sencilla de incorporar el levantamiento con sacos de arena es usar el saco como alternativa al peso muerto, sentadillas, prensas y tirones. Este no es el uso más efectivo del saco de arena, pero le dará una idea de los beneficios que contiene.

La forma en que integre el entrenamiento con sacos de arena en su fuerza y ​​acondicionamiento será muy específico para sus propias necesidades individuales. Las siguientes tres opciones le proporcionarán algunos puntos de partida:

  • Sustituir una sesión existente de levantamiento por variaciones de sacos de arena. Reemplace los levantamientos que normalmente haría con un peso libre tradicional con la bolsa de arena. Haga esto 1-2 veces al mes.
  • Agregue una sesión única de levantamiento de sacos de arena. Utilice algunos de los ejercicios de saco de arena que se describen a continuación y pruebe una sesión que se base en la fuerza (peso alto, pocas repeticiones, períodos de descanso largos) o en el acondicionamiento (peso ligero-moderado, repetición moderada-alta, períodos mínimos de descanso).
  • Use sacos de arena para una sesión específica de deporte. Empuje, tire de él, arrástrelo y tírelo. Trátelo como un comprador opuesto en Best Buy el Black Friday y sea creativo.

Ejercicios con sacos de arena

Los siguientes ejercicios le darán lo mejor de lo que el saco de arena tiene para ofrecer. Son ejercicios que probablemente no harías normalmente, y eso es algo bueno!

Molino de saco de arena

Si alguna vez ha probado un molino de viento con pesas rusas o mancuernas, apreciará que puede ser un ejercicio difícil. Requiere gran flexibilidad, fuerza central y de hombros. Pruébelo con un saco de arena y llegará a un nivel completamente nuevo. La carga en constante cambio del saco de arena desafiará la estabilidad de su hombro como ninguna otra cosa.

Transporte de carga con bolsa de arena Bear-Hug

Este es el tipo de ejercicio para el que se diseñó el saco de arena. El abrazo de oso desarrollará el tipo de fuerza que es difícil de obtener con un levantamiento regular. Combine esto con un transporte de carga (o un sprint para un acondicionamiento supremo) para un gran ejercicio de fuerza y ​​acondicionamiento. Puede mover la bolsa entre plataformas o sillas, o tal vez establecer un curso para cubrir.

Prensa de suelo de sacos de arena con puente

La prensa de piso es un gran ejercicio para desarrollar la fuerza de empuje, y la versión con saco de arena fomenta un mayor desarrollo de la fuerza de agarre y la estabilidad de los hombros. Además, puedes ser creativo con él. Los atletas de MMA pueden intentar escapes y transiciones con el saco de arena.

Saco de arena limpio y prensado

Levantar una bolsa de arena por encima de la cabeza no es tarea fácil, y el desafío adicional de la bolsa de arena es suficiente para justificar su inclusión en la lista.

Envolver

No hay absolutamente ningún sustituto para lo básico, a saber, barras y mancuernas. Sin embargo, así como el Prowler y las pesas rusas pueden ser adiciones efectivas a un programa sólido de entrenamiento con pesas, también lo puede hacer el viejo y sucio saco de arena. Podría ser el destructor de meseta que estabas buscando!


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