El culturismo desde la década de 1930 hasta principios de la de 1960 fue mucho más simple. El monohidrato de creatina estaba a décadas de distancia, las proteínas en polvo estaban en su infancia y la prensa militar seguía siendo un movimiento olímpico. También fue una época en la que no se abusaba mucho de los esteroides anabólicos.
El hecho de que el consumo de drogas no fuera generalizado no solo ayudó a mantener a los atletas más sanos, sino que también ayudó a que "el físico ideal" fuera algo alcanzable.
Significaba que el aprendiz promedio podía emular las rutinas de los mejores jugadores como Reg Park, Leroy Colbert, John Grimek, Clarence Ross, Marvin Eider o John Davis y experimentar cierto grado de éxito.
Este artículo está destinado a servir como una llamada de atención a la industria moderna del culturismo (y a las ratas del gimnasio) para volver a los principios básicos que construyeron los físicos campeones saludables de hace no mucho tiempo.
El fenómeno de los "buenos viejos tiempos" se extiende más allá del contexto del culturismo. A pesar de tener una esperanza de vida más corta que la actual, la gente en ese entonces parecía mucho más saludable en general.
Eran más activos, caminaban más en la vida cotidiana (no solo en una cinta de correr) y sus hijos crecieron practicando deportes fuera de, no en Xbox, lo que hizo que los adolescentes y adultos fueran más saludables.
También hizo para ratas de gimnasio mejor acondicionadas. Eche un vistazo al levantamiento ancestral, la prensa detrás del cuello. Hace cincuenta años lo veías recomendado en todas partes, pero hoy en día, en un mundo lleno de movilidad de hombros limitada, poca flexibilidad y puños rotadores debilitados, este movimiento que construyó innumerables hombros de campeonato casi se ha convertido en una bola negra.
¿Qué pasó en los últimos 50 años?? Primero, aparte del press de banca, a la gente parece que ya no le gusta levantar objetos pesados.
Hoy en día, el punto caliente en las revistas es la "confusión muscular", todo lo cual simplemente sirve para confundir a un joven aprendiz de cuál es su verdadero objetivo: agregar peso a la barra.
Los aprendices de hoy piensan que si quieren brazos grandes, todo lo que necesitan hacer es seguir una rutina que consiste en algunos conjuntos de rizos de concentración y retrocesos de tríceps, intercalados con mensajes de texto telefónicos y tuiteos.
El problema es que estas rutinas al azar, cuando las aplica un culturista talentoso en una gran cantidad de productos farmacéuticos, en realidad darán resultados.
Los aprendices jóvenes y equivocados gravitan hacia estas rutinas fáciles en lugar de practicar una rutina más básica pero probada que el gran Bill Pearl usó y recomendó a principios de la década de 1960, una rutina que les daría el doble de masa en los brazos, el doble de rápido:
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A1 | Curl con mancuernas sentado | 3 | 8 |
| A2 | Extensión de tríceps inclinado | 4 | 8 |
| B1 | Curl de bíceps con mancuernas acostado | 3 | 8 |
| B2 | Extensión de tríceps con mancuernas acostado | 4 | 8 |
| C1 | Curl de concentración | 3 | 8 |
| C2 | Press francés con mancuernas | 4 | 8 |
La rutina de Bill Pearls ataca los músculos con una selección inteligente de ejercicios junto con pesos moderadamente pesados, un ejemplo clásico de un entrenamiento de brazos de la vieja escuela.
Personalmente, he agregado 3 pulgadas a mis brazos en un año en entrenamientos modificados como este. Combínelo con los descubrimientos del entrenamiento moderno, como los estiramientos cargados, y quedará impactado por los resultados.
Bill Pearl es un ejemplo perfecto de un físico construido con un entrenamiento duro y pesado. Se puso en cuclillas 605 libras (a 218 libras de peso corporal), peso muerto 650, se sentó en el banco 450, presionó militarmente 320, usó 225 en flexiones de barra y flexiones de muñeca con barra, y 135 en flexiones de muñeca inversas.
No hace falta decir que fue construido como una casa de ladrillos. Sin embargo, así era como se hacía en ese entonces: el entrenamiento duro, pesado y constante forjó algunos de los mejores físicos de todos los tiempos.
Luego estaba el "Bíceps del Bronx", Marvin Eder, que podía realizar una inmersión con 434 libras adicionales (dos hombres colgando de sus piernas), presionar 305 detrás del cuello, hacer press de banca 515 y realizar 8 ejercicios de mentón con un brazo. -Up con cualquiera de los brazos.
La triste verdad es que es probable que el 90% de los aprendices de hoy no practique tres de esos levantamientos fundamentales que tanto amaba a Marvin (la inmersión, la flexión y la presión detrás del cuello / militar)!
Es posible que estos hombres no hayan tenido acceso al equipo de alta tecnología disponible en la actualidad, pero aún así construyeron físicos alucinantes a través de una variedad de trabajo duro. Marvin y John Grimek incluso compitieron en los Juegos Olímpicos durante sus carreras de culturismo.
De hecho, era común que los culturistas en ese entonces no solo tuvieran que mostrar su físico, sino que también fueran juzgados por su fuerza en levantamientos como la prensa militar por puntos.
Entonces, si estuvieras entrenando en la década de 1950, habrías tenido la suerte de haber leído algunos de los artículos de Grimek, como "Developing Greater Strength", que se publicó originalmente en 1958 y discutía cosas como el apoyo y los movimientos explosivos para desarrollar la fuerza máxima.
Aquí hay un desglose de una rutina de planchado por encima de la cabeza que Grimek recomendó hace 55 años:
Yo mismo he usado esta rutina y, aunque no soy un prensador de clase mundial, tomó mi presión de mi peso corporal de una repetición a ocho repeticiones completas.
Sin embargo, es básicamente lo contrario de lo que se suele recomendar hoy en día: el público de entrenamiento en general ha olvidado la prensa militar desde que fue eliminada de los Juegos Olímpicos de 1972.
Si bien el panorama del entrenamiento puede parecer sombrío, afortunadamente no todo está perdido para aquellos con la sabiduría para recordar el pasado.
Aquí hay una lista de pautas a seguir para asegurarse de que su entrenamiento esté en línea con el de Reg Park, Steve Reeves, John Grimek, Marvin Eider, Leroy Colbert y muchos otros grandes de la era anterior a la carrera de armamentos anabólicos.
Los movimientos de bombeo pueden ser herramientas de entrenamiento muy valiosas si se usan de manera efectiva. Sin embargo, en algún momento del camino, los levantadores comenzaron a creer que todo lo que necesitaban era la bomba.
Esta línea de pensamiento limita severamente los resultados, ya que agregar peso progresivamente a los movimientos compuestos (press de banca, sentadillas, peso muerto, dips y curl con barra) es lo que permite que el entrenamiento posterior y más ligero de "bombeo" sea beneficioso.
Si bien algunos levantadores de la vieja escuela como Serge Nubret usaban una forma de "entrenamiento de la bomba" casi exclusivamente, Serge aún conocía el valor de la progresión y siempre recomendaba agregar peso siempre que fuera posible. El hecho es que sus breves intervalos de descanso eran una forma de progresión en sí misma, como se ve en la siguiente regla.
Debe pensar en la intensidad como algo que solo se puede aumentar haciendo lo siguiente:
Ciertamente, abordar su entrenamiento de manera más apasionada o estar "mentalizado" puede aumentar el enfoque y la motivación, solo asegúrese de que lo lleve a uno de los "modificadores de intensidad medibles" mencionados anteriormente con regularidad, o su llamada "intensidad" se está desperdiciando.
Los suplementos de calidad funcionan increíblemente bien si se usan correctamente, solo recuerde que están destinados a complementar su dieta, no a definirla.
Sin embargo, una vez que haya marcado su nutrición diaria para promover la ganancia máxima de músculo y limitar la acumulación de grasa (o posiblemente causar la pérdida de grasa), le insto a que experimente con los suplementos, especialmente los protocolos de nutrición durante el entrenamiento, porque realmente funcionan.
Claro, el entrenamiento dividido funciona, pero algunos de los mejores físicos de todos los tiempos, como Leroy Colbert y Reg Park, fueron construidos con entrenamiento de cuerpo completo. Incluso si los entrenamientos de cuerpo completo no son algo que disfrutes personalmente, mezclarlos periódicamente puede ayudar a aumentar el crecimiento y el entusiasmo por el entrenamiento.
Colbert entrenó día por medio, golpeando todo su cuerpo en un entrenamiento y realizando seis series por parte del cuerpo con un descanso máximo de 1 minuto entre series. Esto toma alrededor de 1 1/2 a 2 horas en completarse, dependiendo de la velocidad de las series; más de lo que la ciencia dice que es "óptimo", pero claramente funcionó para él!
Esto es algo que surgió naturalmente hace décadas, pero la idea parece haberse desvanecido hoy. Recuerda como en Hierro de bombeo todos los culturistas entrenaron, broncearon, comieron y posaron juntos?
Puede que no viva en el camino de otros atletas de clase mundial, pero gracias a Internet y sitios como T Nation, tiene acceso a una comunidad de miles de levantadores de ideas afines y entrenadores brillantes para intercambiar ideas y mantenerlo motivado. Deja pasar este recurso invaluable y te mereces cada meseta en la que te encuentres atrapado.
No hay nada que me guste más que poder hablar con expertos en su campo y escuchar sus críticas.
Esto es algo muy valioso para tener en su mundo de entrenamiento porque las críticas específicas a menudo pueden marcar una gran diferencia.
Imagina aspirar a hacer sentadillas 500 por debajo del paralelo y tener a alguien como Dave Tate que evalúe tu forma y te ofrezca comentarios. No se puede pedir una forma más eficaz de identificar y superar las deficiencias. Desafortunadamente, esa no es la mentalidad actual.
La mayoría de los levantadores (especialmente los hombres) son demasiado orgullosos para pedir consejo, como si al tener un par de testículos supuestamente supieran todo sobre el ejercicio.
Sin embargo, Bill Pearl dijo que otros campeones como Dave Draper, Boyer Coe, Tom Platz, Chris Dickerson y Arnold Schwarzenegger acudirían regularmente a él para pedirle consejo.
Como se indica en la regla n. ° 5, para llegar lejos debes considerar tu entrenamiento como un deporte de equipo y nunca pienses que estás por encima de pedir orientación a los demás. A veces, el más mínimo consejo puede ahorrarle años de frustrantes ensayos y errores.
Como escribió Bob Dylan una vez, los tiempos son un cambio. No puede detener el progreso en ningún esfuerzo más de lo que puede evitar que las hojas cambien de color.
Pero el hecho de que un deporte evolucione o se adapte a las circunstancias del día no significa que lo que solía funcionar de repente se vuelva irrelevante, especialmente en el caso del aprendiz natural equivocado de hoy en día.
Tómese unos minutos para aprender sobre las prácticas de entrenamiento de tipos como Colbert, Pearl, Grimek y otros, o al menos ponga en práctica estos 6 consejos. Es posible que experimente nuevas ganancias con algunos trucos de la vieja escuela.
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