Regla número uno haz lo que funciona

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Thomas Jones
Regla número uno haz lo que funciona

Esto es lo que necesita saber ..

  1. No existe un "mejor programa de formación" para todos.
  2. Lo que funciona muy bien para otros en el gimnasio puede funcionar terriblemente para ti. Del mismo modo, lo que ha funcionado muy bien para usted puede no ser bueno para otra persona.
  3. Debe desarrollar la confianza para abandonar los programas de capacitación que no dan resultado. Dale una oportunidad justa a diferentes programas, sí, pero deshazte de los métodos que no producen resultados.
  4. La única forma de encontrar su programa óptimo y lograr resultados asombrosos es dejar de copiar rutinas y comenzar a actuar como un científico para descubrir su propio "mejor" programa.
  5. Juega con las variables (división, selección de ejercicio, frecuencia, volumen, intensidad, periodización, etc.) y obtenga información sobre cómo tuel cuerpo responde.

Mira a la ciencia! (O simplemente mire alrededor de su gimnasio)

Un nuevo estudio de Timmons publicado en el Revista de fisiología aplicadasugiere que la genética podría desempeñar un papel importante cuando se trata de la respuesta al entrenamiento. Esta es una nueva área de investigación emocionante que merece más atención, especialmente en lo que respecta a la hipertrofia.

Pero si no eres del tipo científico, párate en medio del gimnasio y haz una panorámica de 360 ​​grados. Verás a los fanáticos entrenar junto a tipos que parecen que nunca han tocado una pesa en sus vidas ... pero ambos tipos están levantando mucho. Dejando a un lado el uso de esteroides, algunos hombres responden como locos con solo mirar una barra, mientras que otros apenas crecen a pesar de que están haciendo "todas las cosas correctas"."

El hecho es que existen numerosas diferencias que existen genética, biomecánica y fisiológicamente entre los individuos. Pero no te desanimes si no te encuentras entre la multitud de monstruos. CadaEl levantador puede volverse más fuerte, más grande y más delgado con métodos de entrenamiento sólidos, pero debe aprender a pensar por sí mismo y descubrir qué funciona para sucuerpo.

Para ilustrar, aquí hay cinco métodos que tuve que abandonar porque simplemente no funcionaron para mí, a pesar de que funcionaron muy bien para otros.

1. Divisiones de partes del cuerpo de gran volumen

Sí, lo sé. Algunas personas prosperar con este método, incluidos la mayoría de los culturistas profesionales. Pero la mayoría de los levantadores no progresan de manera óptima con esta metodología!

Para mí, entrenar un levantamiento o un grupo de músculos una vez por semana da como resultado un aumento rápido de la fuerza que dura un par de días (estimulación), seguido de una meseta que dura un par de días (retención), seguida de una degradación lineal de la fuerza ( desentrenamiento). Para cuando llegue la próxima semana, estoy más débil que la sesión anterior.

No puedo progresar en ningún levantamiento con solo entrenarlo una vez por semana. Necesito programar más frecuencia en mis rutinas.

Mi antiguo compañero de entrenamiento? El era todo lo contrario. Después de años de experimentar con todo tipo de rutinas, nos dimos cuenta de que crece mejor usando una división típica de partes del cuerpo de alto volumen donde golpea un grupo de músculos una vez por semana.

Después de seguir un entrenamiento de alto volumen y división de partes del cuerpo durante demasiado tiempo, probé HIT o entrenamiento de alta intensidad. Me quedé impresionado por lo bien que funcionó para mí. Fue el "mejor" programa para mí ... en ese momento.

Aquí hay un plan rápido estilo HIT que funcionó muy bien para mí en el pasado. Si se da cuenta de que ya no responde a las divisiones de alto volumen, pruebe con esta:

lunes

  • Sentadilla trasera: 1 x 20
  • Peso muerto rumano: 3 x 10
  • Press de banca: 3 x 5
  • Fila doblada: 3 x 6
  • Prensa militar: 3 x 5
  • Curl con barra: 2 x 10

jueves

  • Sentadilla trasera: 3 x 5
  • Tirador de rejilla: 3 x 10
  • Estocada caminando: 1 x 20
  • Press de banca: 3 x 3
  • Chin hacia arriba: 3 x 3
  • Inmersión: 3 x 5

Todo levantador debe experimentar con un entrenamiento poco frecuente y de bajo volumen para ver qué tan bajo pueden llegar en volumen y frecuencia y aún así mantener su fuerza y ​​tamaño. La mayoría de las personas se sorprenderían mucho con los resultados de un entrenamiento de cuerpo completo bien planificado, dos días a la semana.

2. Lado oeste

No pongas tu traje de cuclillas en un montón. Cuando me enteré por primera vez del método Westside, me emocioné! Esta fue la respuesta a todas mis luchas.

Salía lento del suelo y salía del agujero, así que necesitaba velocidad. Si utilizara la sentadilla con caja y buenos días, podría entrenar estos levantamientos con más frecuencia porque no eran tan exigentes para el SNC como las sentadillas regulares y el peso muerto.

Y si realmente me concentrara en arquear la espalda con las cargas más ligeras utilizadas en el método Dynamic Effort y la sentadilla con caja y buenos días, resolvería mi tendencia a inclinarme hacia adelante en la sentadilla y redondear la espalda en el peso muerto.

Oh, y el bloqueo de mi banco también fue pésimo. Las prensas de tablero iban a arreglar eso! Derecha?

Equivocado! Después de doce semanas de sentadilla de caja, pasé de un máximo de 275 libras a un máximo de 405 en la sentadilla de caja. Pasé de 225 a 405 en la postura de sumo, buenos días con la espalda arqueada. Yo estaba secuestrado! Mi velocidad aumentó con el método de esfuerzo dinámico y la presión de mi tabla también aumentó.

Chico, estaba en un rudo despertar.

Cuando probé mi sentadilla libre, peso muerto y press de banca, descubrí que mi fuerza en los tres levantamientos había nomejorado. Podría hacer sentadillas en caja más de lo que podría hacer sentadillas libres y mi peso muerto en realidad disminuidoen la fuerza. Fue entonces cuando me di cuenta de que mis programas requieren especificidad.

Conozco a muchas personas cuyo peso muerto aumenta de todo tipo de cosas: encogimiento de hombros, agachado sobre filas, buenos días, sentadillas Zercher, sentadillas hack con barra, etc. Mi peso muerto responde mejor al peso muerto real.

3. Fuera de semana y descarga

Solía ​​pensar que tomarme una semana de descanso era bueno para las articulaciones, además de que permitía que mi cuerpo se sobrecompensara en fuerza. Pero cada vez que volvía a levantar pesas después de tomarme una semana de descanso, estaba más débil y me quedaba absolutamente lisiado después de regresar. Débil y dolorido no es forma de pasar por la vida!

Cuando aprendí sobre los conceptos de estrés de entrenamiento fluctuante y descargado, pensé que esta era la respuesta: un punto medio feliz, lo suficiente para estimular los músculos mientras permite que el cuerpo se recupere, aumente las hormonas anabólicas y se rejuvenezca.

Para mi sorpresa, eso tampoco funcionó para mí! La descarga me debilitó y no me permitió aferrarme a mi fuerza.

Muchos levantadores prosperan con una semana de descanso o una semana de descarga. La mayoría de los levantadores de pesas alcanzan su punto máximo de esta manera. Sin embargo, esto simplemente no funciona para mí. Si entro en una competencia de levantamiento de pesas, probablemente haría peso muerto pesado tres días antes de la competencia. Así es como funciona mi cuerpo.

Ahora, recordemos la premisa aquí: algunas cosas funcionarán para usted mientras que otras no. Este no es un manifiesto anti-descarga. Intentalo. Evaluarlo. Toma tu propia decisión. No te aferres a la metodología solo porque a tu entrenador de fuerza favorito le guste. decidir.

4. Ascensores de asistencia

Los levantamientos de glúteos hacen que mis isquiotibiales funcionen como el infierno y pueden ayudarme a correr más rápido, pero no aumentan mi sentadilla o peso muerto. Los despliegues de la rueda de abdominales paralizan mis abdominales, pero no me hacen más fuerte en los grandes levantamientos. El trabajo con una sola pierna no se transfiere bien a mi total de levantamiento de pesas, ni tampoco funciona la estabilidad del núcleo.

Claramente, estos ascensores no son mis "eslabones débiles.“Hay toneladas de ejercicios geniales que no parecen ayudar a construir mis grandes levantamientos; Sin embargo, muchos probablemente contribuyen a la hipertrofia y al atletismo.

5. Periodización predeterminada

La periodización puede ser el mayor truco que el diablo haya hecho jamás.

Muéstrame un levantador al que le fue bien con una estricta periodización planificada previamente y te mostraré un tonto que podría haber visto resultados aún mejores si hubiera sabido que tenía que hacerlo autorregular.

No me malinterpretes, la periodización en general es mucho mejor que ir al gimnasio sin un plan, propósito o sistema. Sin embargo, un levantador con un conocimiento superior de ajustar el entrenamiento basado en la biorretroalimentación superará al levantador promedio en términos de ganancias.

Un levantador que sabe cómo autorregularse modificará el entrenamiento en función de su intuición e interpretación de las "pistas" que emite el cuerpo. Dado que es imposible predecir la fisiología particular de un levantador en un día determinado, ya que los niveles fisiológicos se ven afectados por factores como el sueño, el estrés, la dieta y el entorno, es muy práctico ajustar el entrenamiento de manera intuitiva. "Periodización cibernética" fue el término que utilizó Mel Siff en Superentrenamiento,

Todos los grandes levantadores han dominado la capacidad de escuchar su cuerpo y ajustar el entrenamiento en consecuencia.

Haga lo que funcione ... hasta que no funcione

Lo que funciona mejor un año puede no funcionar mejor el año siguiente. Necesita transformarse con el tiempo.

Al experimentar con diferentes ejercicios y variables de programa, como la frecuencia, el volumen y la intensidad, puede montar la ola y experimentar resultados mucho mejores que el tipo que se apega a la receta del mes de su gurú favorito.


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