El caso del ejercicio con barra de articulaciones múltiples es concluyente. Ha sido probado durante décadas por los hombres más fuertes de la tierra, y muchos escritores sobre el tema lo han explicado bastante bien.
Mastodontes como Doug Hepburn, Jim Williams, Doug Young, Roger Estep, Dorian Yates, Karwoski, Magnusson y Hamman, han utilizado ejercicios básicos con barra con pesas pesadas para desarrollar fuerza y músculos, como nunca se han realizado con máquinas de ejercicio.
La razón es simple y obvia: las sentadillas, prensas, peso muerto, press de banca y los levantamientos olímpicos trabajan todo el cuerpo a la vez y, por lo tanto, permiten el uso de suficiente peso para hacer posibles niveles dramáticos de estrés (y posteriormente adaptación).
Cortar el cuerpo en sus componentes constituyentes y luego trabajar estos componentes por separado carece de la capacidad de hacer que las cosas cambien. El estrés que se puede aplicar a una pieza a la vez nunca se suma al mismo estrés que se puede aplicar a todo el trabajo como un sistema.
El término "sinergia" es la interacción de múltiples elementos en un sistema para producir un efecto coordinado mayor que la suma de los efectos individuales de los elementos separados. La acción acumulada de las partes que funcionan en sus roles anatómica y biomecánicamente predeterminados como componentes en el complejo sistema de palancas y motores está la definición misma de sinergia.
También es la definición misma de coordinación. Las funciones normales de los diferentes componentes del sistema musculoesquelético no se pueden simular aislándolos y haciéndolos trabajar independientemente de sus roles en el sistema, porque una gran parte de su función involucra sus relaciones coordinadas con todos los demás componentes.
Trabajar juntos es cómo funcionan, y nada más es realmente "funcional."
El alternador de un automóvil es un dispositivo maravilloso para generar corriente para la batería, pero sin una batería para cargar, un automóvil para arrancar y un motor para encenderlo, la maldita cosa es un tope de puerta.
Todo el mundo ya lo sabe. McRobert, Starr, Steiner y Gallagher nos han estado diciendo esto desde que se inventó el papel. Es perfectamente evidente para cualquiera que se detenga por un segundo y lo piense.
Entonces, tengo una pregunta. Varios, en realidad.
¿Por qué nosotros, como especie entera, todavía estamos tan fascinados con los grupos de músculos individuales?? ¿Por qué nos alegramos tanto cuando descubrimos, digamos, en Anatomia de Gray, el origen, inserción e inervación de un vientre muscular, y luego inmediatamente encontrar un uso para este conocimiento en la sala de pesas?
"Guau! Mira mi flexor profundo de los dedos disparando! Dame esa mancuerna de 3 libras!"
¿Por qué no podemos nosotros, como especie, ver el valor de sistemas sobre el componentes de sistemas?
Esta insuficiencia tiene muchas ramificaciones. Por ejemplo, ¿por qué seguimos escuchando a las personas que nos dicen que los problemas que pueden surgir después de las lesiones? deber ser corregido aislando la parte lesionada y trabajándola por separado, cuando no funcionan de esa manera cuando están sanos?
¿Por qué los árbitros de todas las cosas del ejercicio, los miembros de la profesión de fisioterapia, insisten en que las lesiones deben rehabilitarse de una manera completamente diferente a la forma en que funciona el componente no lesionado??
¿Por qué deben dividir el cuerpo en sus componentes constituyentes, encontrar una manera de hacer que ese componente aislado funcione por sí solo y luego basar sus ejercicios de rehabilitación en este análisis defectuoso??
¿Cuándo el "manguito rotador" rota externamente la parte superior del brazo?? Cuando su fisioterapeuta le entrega la mancuerna de 3 libras y le explica cuidadosamente cómo hacerlo. ¿Qué hacen estos pequeños músculos el resto del tiempo?? Dormir? Jugar al póquer?
¿Por qué se debe rehabilitar una rodilla lesionada con "conjuntos cuádruples" y extensiones de rodilla, cuando su función es permitirle ponerse en cuclillas y ponerse de pie, caminar, correr y servir como lugar para doblar la pierna??
¿Por qué la gente de repente piensa que todo el mundo tiene "desequilibrios" que son el resultado de que los músculos individuales dentro del sistema musculoesquelético no "disparan"??
¿Y por qué algunas personas piensan que podemos enseñarles a "disparar" mediante un ejercicio que les haga hacer algo diferente de lo que normalmente hacen en el sistema??
¿Qué significa realmente "no disparar"?
Me rompí el tendón de Aquiles hace un par de años. Hubo bastante daño en los nervios que ahora se está curando. También tuve un bloqueo nervioso durante 24 horas después de mi primera reparación del manguito rotador. Entonces sé lo que significa "no disparar".
¿Cómo es posible que las unidades motoras de un grupo muscular como los glúteos no puedan contraerse en un gran movimiento como la sentadilla, donde funcionan como los extensores primarios de la cadera?? Los glúteos son, anatómicamente, siempre involucrado, a menos que haya daño neurológico.
¿De verdad crees que tienes que "disparar" conscientemente cada unidad motora en cada uno de los músculos abdominales en cada movimiento que haces??
¿Cómo se "dispara" el piriforme y el obturador interno?? ¿Puede hacer esto y omitir el obturador externo, aunque estén inervados por diferentes raíces nerviosas??
¿Cómo puedes extender tus caderas sin "disparar" tus glúteos?? Solo mira las malditas cosas en la tabla de anatomía y dime cómo se extiende la cadera si los glúteos no la extienden.
Si sus caderas se extienden, todos los músculos que extienden las caderas se "disparan", aunque estén inervados de manera diferente, porque el patrón motor depende de la posición de los componentes esqueléticos involucrados.
Si sus fémures se mantienen en rotación externa, los rotadores externos participan en el movimiento, porque eso es lo que hace que permanezcan en rotación externa. Todas de ellos funcionan, porque todas de ellos rotan externamente.
Eso es lo que les estás haciendo hacer empujando tus rodillas. Piensas en sacar las rodillas, no en cada uno de los 25 músculos involucrados en el empujón.
Cuando produzcas un patrón de movimiento complejo, como lanzar una pelota de béisbol o hacer un arranque, te apuesto $ 10,000.00 que piensa en algo más que "disparar" los rotadores externos en el momento adecuado.
Apuesto a que piensa en el implemento que está usando: la pelota o la barra, o dónde está su cuerpo en el espacio durante el movimiento, o señales más específicas que ha desarrollado durante el tiempo que ha estado practicando el deporte. ¿Piensa Klokov en "disparar" sus oblicuos internos cuando hace una limpieza profunda??
¿Y qué tal el clásico "VMO que no funciona"?? Primero, no existe el VMO como un músculo separado.
Los estudios de disección en cientos de cadáveres han demostrado esto de manera concluyente. Hay fibras oblicuas tanto en el vasto medial como en el vasto lateral, pero ninguno de ellos tiene su propia vaina fascial o epimisio, su propia inervación, acción o antagonista. Todos los vientres cuádruples están inervados por el nervio femoral, que surge de L2-4.
En palabras de un DPT mejor que el promedio: “Si todos tienen la misma inervación segmentaria y todos extienden la rodilla, entonces, ¿cómo diablos es posible aislar la función del VMO??"
Y si este es el caso, ¿cómo es posible que un VMO débil sea responsable del "Síndrome de desvío rotuliano"?? ¿Y cómo sería posible entonces solucionar este problema inexistente enseñándole a un músculo que no existe cómo disparar con "ejercicios correctivos"??
Podría debilidad confundirse con "no disparar", ya sea a propósito o por ignorancia? ¿Por qué las sentadillas hechas con la técnica simétrica correcta no resolverían este problema??
Mejor aún, ¿cómo podrían las sentadillas no resolver este problema?? ¿Cuántos atletas que hacen sentadillas 500 "no disparan" sus glúteos?? mmm?
¿Por qué los fisioterapeutas no saben estas cosas?? ¿Están tan mal preparados para hacer su trabajo?? ¿Es la mayor parte de la fisioterapia realmente fraudulenta??
El fraude es el engaño intencional realizado para beneficio personal. ¿Debería tipificarse como delito la práctica habitual de fisioterapia?? Un delito mayor, tal vez?
Ahora, no digo que deba ser. Solo estoy preguntando.
¿Qué tal si vas a la oficina de fisioterapia y te llevan de regreso a una gran sala llena de mesas acolchadas y asistentes de fisioterapia alegres, con el fisioterapeuta ejecutando e-stim, hielo, cera caliente, rizos con bandas de goma, rotaciones de brazos con mancuernas de 3 libras? y cosas para apretar en la mano ... en lugar de algo útil. Y luego cobrarle $ 40 o $ 50 cada uno por estas "modalidades de terapia altamente efectivas."
(Perdón por todas las citas de miedo, pero se están diciendo muchas cosas estúpidas estos días, y quiero que sepas que sé que son estúpidas.)
A menos que esté dispuesto a creer que estas personas son en realidad tan estúpidas, mayo ser un fraude.
El programa académico es riguroso, incluso si es miope e incompleto, por lo que los PT no pueden ser estúpidos. Así que me veo obligado a concluir que la mayoría de los fisioterapeutas están lo suficientemente felices con el dinero como para decir intencionalmente cosas incorrectas y recibir un pago por ello.
Nunca atribuyas a la malicia lo que puede explicarse adecuadamente por la estupidez, pero no descartes la malicia. Especialmente si hay pagos de seguros de terceros involucrados.
Aquí hay otra pregunta. O veinte.
¿Debe todo estar siempre en equilibrio?? ¿A qué nos referimos cuando decimos "en equilibrio"? No caer indica equilibrio, pero el significado aquí es realmente un desarrollo simétrico de la fuerza.
Sé que soy un animal que muestra simetría bilateral. Entiendo que un lado debe ser el espejo del otro, y que las percepciones humanas de la belleza están íntimamente asociadas con la simetría. Por ejemplo, soy muy guapo.
Las asimetrías manifiestas son feas y funcionalmente ineficientes, ya que ha evolucionado un profundo nivel de simetría bilateral mecánica. Pero, ¿está bien que sea diestro, que mi ojo izquierdo sea dominante y que mi bazo esté solo en el lado izquierdo?? ¿Debo arreglar esto de alguna manera?? ¿Es cada asimetría lo suficientemente crítica como para superarla??
Y esto es realmente muy importante: ¿cómo puedo solucionar un "desequilibrio", un desarrollo asimétrico de la fuerza, realizando un ejercicio con una extremidad o un lado a la vez??
Es un ejercicio unilateral como la sentadilla dividida búlgara (BSS, por sus siglas en inglés) que se realiza de un lado a la vez y es realmente capaz de producir un desarrollo de fuerza simétrico cuando cada repetición del movimiento en sí es intrínsecamente asimétrica? ¿Puede mejorar su "equilibrio" bilateralmente practicando movimientos que no son bilaterales??
Si mi rodilla derecha y los extensores de la cadera son más fuertes que la izquierda, ¿uso una carga submáxima en el lado derecho?? ¿O dejo el lado derecho solo y solo BSS la pierna izquierda?? ¿Cómo se supone que esto corrija mi desequilibrio cuando vuelvo a las sentadillas??
¿Cuánto peso puedo BSS en comparación con mi sentadilla?? Si la fuerza es la producción de fuerza contra una resistencia externa, y estoy bastante seguro de que lo es, ¿cómo puedo fortalecerme haciendo un ejercicio que no se puede realizar con tanta resistencia debido al hecho de que es unilateral??
¿No es el hecho de que siempre puedo hacer sentadillas con más peso del que puedo hacer en cuclillas con una sola pierna usando cualquier estilo de ejercicio basado en estocadas tremendamente importante si lo que estamos tratando de hacer es aumentar la fuerza de un lado débil??
¿No es necesario que cada lado en una sentadilla levante parte de la carga, y que la carga total no se levante y mantenga en equilibrio durante una sentadilla? ¿Cómo se puede desarrollar la coordinación necesaria para esta tarea haciendo cualquier otra cosa??
Si los músculos para equilibrar y levantar son los mismos (y obviamente lo son), ¿no se trabajan ambos si usamos una buena forma cuando hacemos sentadillas??
Si levantamos un peso realmente pesado con una buena técnica simétrica, con la barra quedándose sobre la mitad del pie, la mitad de la barra directamente sobre la mitad del espacio entre los pies, y los muslos y los pies paralelos y en ángulos de espejo. - ¿No está el sistema en equilibrio??
Y ¿no están todos los componentes del sistema en equilibrio también, haciendo su parte determinada anatómicamente del trabajo que realiza todo el sistema??
Si un entrenador es lo suficientemente bueno, y muchos no parecen serlo, ¿no puede encontrar para su levantador un peso que sea lo suficientemente pesado como para constituir un estrés en el lado débil, sin dejar de ser lo suficientemente liviano para desempeñarse con la técnica correcta y simétrica?? Puede hacerlo si su gimnasio está equipado con los platos y barras adecuados.
Sabes que valoración está en química? Es donde agrega cuidadosamente pequeñas cantidades de una sustancia a un volumen mayor de una sustancia diferente hasta que la cantidad que ha agregado provoca una reacción en el volumen mayor.
Ver? Usted agrega peso poco a poco hasta que determina la cantidad correcta a usar para hacer que la sentadilla sea dura para el lado asimétricamente débil, pero aún lo suficientemente liviano como para hacerlo con una buena forma equilibrada.
Luego subes lentamente desde allí, siempre usando técnica simétrica, y el lado débil alcanza al lado fuerte. Porque tiene que.
Un levantador debidamente entrenado nunca desarrollará una asimetría a menos que se lastime.
La técnica simétrica adecuada debe ser entrenada desde el inicio del entrenamiento de un levantador. La naturaleza simétrica de la sentadilla, el press, el peso muerto, el press de banca y el clean and snatch, donde todos los músculos grandes y todos los músculos diminutos tienen que trabajar juntos, cada uno haciendo el trabajo que le asigna su posición en el esqueleto: evitará que se produzcan "desequilibrios".
Pero la mayoría de las personas no pueden entrenar eficazmente el entrenamiento con barra, por lo que los propios movimientos tienen la culpa de la incapacidad del entrenador para hacer su trabajo de manera efectiva.
Una vez escuché a un respetado "entrenador de fuerza" decir que a los adultos no se les puede enseñar cómo hacer los levantamientos olímpicos. Tal vez no por él.
¿Por qué la mayoría de las personas no pueden entrenar eficazmente la sentadilla, pero parecen no tener problemas para enseñar la sentadilla dividida búlgara?? Los videos están en toda la web. Así son los míos. Que son mas cortos?
El BSS es más fácil, ¿no?? Esto se debe a que el BSS se realiza con pesos más livianos, y los pesos pesados son más complicados de coordinar, equilibrar y levantar que los pesos livianos, como habrás notado cuando pierdes una sentadilla pesada.
Esto también significa que los movimientos pesados son más difíciles de entrenar que los movimientos que están destinados a realizarse con pesos más ligeros. Cualquier ejercicio pesado de múltiples articulaciones debe ser entrenado de manera correcta e intensiva, ya que hay muchas formas de arruinarlo.
Recientemente ha habido una tendencia a minimizar el entrenamiento de la técnica. He visto las instrucciones para la sentadilla reducidas a: "Pon la barra en tu espalda, agáchate y párate de nuevo."
He visto errores flagrantes de técnica en competencias nacionales e internacionales que no fueron corregidos por entrenadores de alto nivel, que deberían haber aprovechado la oportunidad para "entrenar" a su levantador, pero no lo hicieron, por razones que escapan a mi capacidad de comprensión.
Si la técnica se puede entrenar en un principiante, se puede entrenar en un levantador avanzado que comete un error de técnica. Y si crees que los levantadores avanzados no cometen errores de técnica que necesiten ser corregidos, eres un observador muy pobre. Los levantamientos pesados dependen de la ejecución técnica correcta, porque cuanto más pesado es el peso, más críticos se vuelven los errores de técnica.
Si piensa en la diferencia entre entrenar una extensión de pierna y entrenar una sentadilla, verá que es muy fácil entrenar un grupo de músculos, mientras que entrenar un patrón de movimiento es mucho más difícil.
Una sentadilla no se puede entrenar como un "quad set."No puede porque en una sentadilla no puedes darte el lujo de poder concentrarte en un grupo de músculos. Cientos de músculos operan el sistema de palancas que llamamos esqueleto, y cuantas más partes del esqueleto use, más inútil se volverá concentrarse en un grupo de músculos.
¿Cuál podría ser una distinción aún más importante entre el BSS y la sentadilla?? ¿Qué tal el hecho de que, si se deja a sus propios dispositivos, el BSS mejorará durante algunos entrenamientos y luego se atascará, pero la sentadilla se puede mejorar durante años?? Esta es la diferencia entre un levantamiento con barra y un ejercicio de asistencia.
Pero, ¿no es esta también la diferencia entre un estrés sistémico que tiene la capacidad de producir una respuesta sistémica y un ejercicio que es inherentemente tan ligero que no puede impulsar la adaptación durante más de unas pocas semanas??
¿Y cuál es el resultado de la "luz"? ¿Puedes pensar en otra palabra para usar aquí?? ¿Qué tal "fácil"?
¿Son las sentadillas divididas búlgaras y sus movimientos de aislamiento asociados derivados de la fisioterapia que no se pueden hacer con pesos pesados, populares porque son mucho más fáciles de entrenar, realizar, hablar de ellos en Internet y promocionar a las personas para a quien una larga lista de ejercicios "nuevos" es mucho más interesante y, por lo tanto, de mayor valor percibido?
¿Podría el hecho de que sean más ligeros ser parte de la razón no declarada por la que son tan jodidamente divertidos??
"Bueno", podría señalar con razón, "la mayoría de los movimientos humanos son no pesado, y no es simétrico, a pesar de que nuestros cuerpos son bilateralmente simétricos. Mire la forma en que colocamos los alimentos, jugamos béisbol, peleamos, usamos una pala o cortamos un árbol. Estos movimientos son ipsilaterales o contralaterales, también conozco palabras importantes, entonces, ¿por qué dices que la fuerza debe construirse simétricamente cuando casi nunca se usa de esa manera?? ¿Y por qué necesito hacer sentadillas con el doble de mi peso corporal cuando nunca tengo que hacer eso de todos modos??"
Porque la fuerza es la adaptación más general que puedes obtener. La fuerza entra en acción cada vez que produce fuerza, y cuanto más fuerte es, más fuerza puede producir, sin importar cuánto se haya vuelto fuerte.
No todas las aplicaciones de fuerza implican la máxima producción de fuerza, pero cuanto más fuerte sea, mejor podrá producir fuerza en situaciones en las que su fuerza deba usarse repetida, rápida, lenta, irregular o de manera diferente, en posiciones de equilibrio o desequilibrio. mientras está fresco o fatigado, recuperado o dolorido, distraído o concentrado, durante unos segundos o unas pocas horas o días. Esta es la razón por la que los jugadores de béisbol toman esteroides.
Pero la forma más eficiente de fortalecerse es levantar pesos pesados en una posición simétrica bilateralmente, lo que permite levantar la mayor cantidad de peso y, por lo tanto, desarrollar la mayor fuerza.
Esta es la razón por la que los jugadores de béisbol deberían estar en cuclillas, presionando y haciendo peso muerto correctamente con pesos muy pesados: te hace fuerte, como los esteroides, solo que mucho, mucho mejor, y no implica una audiencia en el Senado.
Hay un patrón aquí. Cuanto más unilateral sea el ejercicio, más ligero debe ser el peso. Y cuanto más pesado sea el peso que desee levantar, más uniformemente bilateral debe ser el movimiento.
Cuanto más pesado sea el peso, mayor será la fuerza que se debe producir. Por lo tanto, el ejercicio que permite levantar el mayor peso es el que tiene mayor potencial para hacer que los músculos involucrados sean más fuertes.
Entonces, los ejercicios de aislamiento no pueden hacerte fuerte a menos que estés muy, muy débil. ¿Entiende cómo afecta esto a su decisión de basar su entrenamiento en fisioterapia??
¿No es mi viejo consejo cansado seguir con los ejercicios básicos con barra hechos con una técnica absolutamente perfecta y trabajar hasta un peso brutalmente pesado volviéndose un poco aburrido a estas alturas?? ¿No es siempre mejor la variedad??
Después de todo, si no haces el entrenamiento porque estás aburrido, ¿no es mejor elegir ejercicios nuevos y emocionantes? voluntad hacer? Quiero decir, cualquiera puede hacer su peso muerto hasta 600, ¿verdad?? Cual es el problema? Por qué hipocresía solo hacemos filas con barra? O filas con mancuernas en un banco?
¿Qué crees que el tipo que rema la mancuerna de 250 libras puede hacer peso muerto?? Que mancuernas hacen usted fila - los 65 o los 85? ¿Por qué no es tu peso muerto 600??
¿Qué diablos le pasa a todo el mundo?? ¿Internet, al permitir que todos tengan voz, hizo que todos los que tenían un oído se volvieran estúpidos de repente?
Tenemos toda la información que necesitamos sobre lo que funciona y lo que no, y todo lo que tenemos que hacer es aplicarla correctamente. Si desea encontrar una manera de facilitar las cosas, adelante. Pero sé lo suficientemente honesto para admitir que eso es lo que estás haciendo.
Nota: Gracias a John Petrizzo DPT, Stef Bradford PhD y Jordan Feigenbaum por sus valiosas contribuciones a este artículo.
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