Contradicción de restricción - Parte 1

Hay una contradicción que enfrentan todas las personas que hacen dieta. Cuanto más severamente restringe las calorías una persona que hace dieta, más lento se vuelve su metabolismo. La pérdida de peso (grasa) se reduce a un ritmo lento. Muchos de nosotros nos damos cuenta de que ayunar, o incluso saltear comidas, es quizás la peor forma de eliminar la grasa específicamente con el tiempo.

Comencemos con datos que incluyen un estudio clásico de "semi-hambruna" de finales de la década de 1960. Los resultados se parecen a esto:

Basado en parte en la ref. 3 y otros datos.

Esta figura se lee mejor desde abajo hacia arriba. Tómate un minuto y empápate. Reducir drásticamente la ingesta de calorías no es agradable, ¿verdad?? Mira lo eficiente que puede llegar a ser tu cuerpo cuando siente hambre. Reducirá su tasa metabólica hasta el punto de conservar cada gramo de equipaje sobrante que adquirió la temporada pasada. Aunque este rasgo era beneficioso en los días de lucha, hombres de las cavernas en evolución que esperaban su próxima comida, hoy en día es insidioso! Sin embargo, hay que hacer algo. Entonces, ¿cuántas calorías se deben restringir día a día??

Buena pregunta; es uno que es accesible de muchas maneras.

De los foros de T-mag queda claro que los culturistas eligen métodos de combinación de alimentos muy diferentes, incluidos los carbohidratos AM y las grasas PM, todas las proteínas más grasas o todas las proteínas más carbohidratos. Pero hay que señalar una cosa: para perder masa corporal, con suerte en forma de grasa, es necesario gastar más kcal de las que consume. Después de todo, no podemos cambiar las leyes de la termodinámica.

Sin entrar en un tratado sobre las definiciones de efecto térmico de los alimentos (TEF), tasa metabólica en reposo (RMR), efecto térmico de la actividad (TEA), gasto energético total (TEE), etc. - que ciertamente se puede encontrar en otros lugares de T-mag - hablemos de algunas de las preguntas importantes que quedan.

Donde empezar?

Primero, saltamontes, hay que saber de dónde parte. Sin datos de referencia, ¿cómo podemos evaluar el progreso??

Hay dos formas de estimar las necesidades energéticas para el mantenimiento del peso corporal, una más burda pero fácil de calcular y la otra más detallada y presumiblemente más precisa. Vayamos primero con la forma más fácil. El uso de una fórmula (elija entre varias docenas) para estimar la RMR se usa comúnmente junto con un "factor de actividad.”Por ejemplo, las ecuaciones de Harris-Benedict proporcionan un número que corresponde a las calorías necesarias para lo básico: funcionamiento celular y procesos fisiológicos en reposo.

Hombres: 66.5 + (13.8 x peso en kg) + (5.0 x altura en cm) - (6.8 x edad)

He aquí un ejemplo: macho de 80 kg (176 libras); 177.8 cm (5'10 ”) de altura; 25 años: RMR = 1889 kcal

Mujeres: 655.1 + (9.6 x peso) + (1.9 x altura) - (4.7 x edad)

Estas ecuaciones clásicas nos dan nuestras necesidades energéticas. Son bastante precisos, más o menos 14%, (8) Si Nos quedamos ahí como un bulto, sin alimentar, en una habitación con temperatura controlada. No significan mucho a menos que esa descripción se ajuste a su estilo de vida. Sin embargo, multiplique por un solo número que represente la actividad diaria total y tendrá una estimación bruta:

• x 1.3 para trabajo de oficina, conducción, etc.
• x 1.6 para trabajos ligeros (trabajos de garaje, carpintería, etc.)
• x 2.0 para trabajos pesados, muchos deportes de equipo

Eso es todo por este método. El número resultante le da su TEE más o menos alrededor del 20 por ciento. Sí, eso es un gran error potencial, pero sin un carrito metabólico de $ 20,000 en su sala de estar, tendrá que bastar. La estimación se puede modificar con el tiempo a medida que se familiarice con lo que se necesita para progresar. Para un número aproximado, considere que la mayoría de los hombres en edad universitaria calculan aproximadamente 3000 kcal / día de gasto energético total (ETE).(2)

Aquí hay otro método:

Agregue individualmente en 1.) ejercicio de resistencia 2.) "Cardio" 3.) efecto térmico de los alimentos (promediado al 10% de una comida mixta; aproximadamente 6% para grasas, 6% para carbohidratos y 25% para proteínas) y finalmente, efecto térmico de la actividad (sin entrenamiento).

Es fácil consultar libros de texto o tablas de Internet para esta última parte. TEA es simplemente kcal gastadas cada hora (o minuto) durante varias tareas:

• Tirado medio dormido (~ 0.017 kcal / kg cada minuto)
• Trabajo de oficina sentado (.028 kcal / kg cada minuto)
• Caminar fácilmente afuera (.079 kcal / kg cada minuto)
• Limpiando la casa (.058 kcal / kg cada minuto)

Por supuesto, estos números de "esfuerzo" tienen necesidades de descanso incorporadas, por lo que se requiere precaución al sumarlo todo. La complejidad de este método para obtener el gasto de calorías (y, por lo tanto, las necesidades de mantenimiento) radica en el hecho de que literalmente está dividiendo su día de vigilia hora a hora. El esfuerzo adicional debería proporcionarle un gasto calórico más preciso.

Aquí hay un ejemplo detallado de un T-man que hace dieta, que entrena duro y trabaja en la oficina, que está realizando muchos negativos en el gimnasio y tiene que limpiar un poco la casa. Esto es para todos los tipos obsesivos que aman hacer números:

Macho de 80 kg (176 libras); 177.8 cm (5'10 ”) de altura; 25 años:

Efecto térmico del ejercicio

• 1 hora de entrenamiento con pesas = 250 kcal
• 1/2 hora de cardio ligero = 200 kcal

-más-

Efecto Térmico de los Alimentos (para un día entero, ver referencias 1,6,7)

• 200 g de proteína (que son 800 calorías) x .25 = 200 kcal
• 300 g de carbohidratos (que son 1200 calorías) x .04 a .06 = 72 kcal
• 100 g de grasa (que son 900 kcal) x .04 a .06 = 54 kcal

-más-

Efecto térmico de la actividad (general)

• 8 horas de trabajo de oficina = .028 kcal / kg cada minuto x 80 kg x 480 min = 1075.2 kcal
• 1/2 hora de limpieza de la casa = .058 kcal / kg cada minuto x 80 kg x 30 min = 139.2 kcal
• 5 horas de descanso = .017 kcal por kg por minuto x 80 kg x 300 min = 408 kcal
• 9 horas de sueño (aproximadamente un 10% menos que en reposo) = .015 kcal por kg por minuto x 80 kg x 540 min = 648 kcal
• Uf! TOTAL = 3040 kcal para este día en particular (para mantener el peso corporal actual)

Efecto térmico del estrés (ver más abajo): agregar 10%

GRAN TOTAL (con entrenamiento excéntrico) = 3344 kcal

(Recuerde del cálculo que nuestro ejemplo está comiendo solo 2900 kcal; este es un balance energético negativo muy leve del 14%.)

Tenga en cuenta que la última adición al gasto de energía, específica del culturista. Un atleta que regularmente sufre dolores musculares y entrena brutalmente la mayoría de los días (sea honesto consigo mismo), probablemente también debería agregar un "factor de estrés" de 1.1 para explicar el hipermetabolismo de la "lesión."Esto a menudo se pasa por alto cuando los atletas entrenados excéntricamente calculan su balance energético. Sin embargo, no debe subestimarse; el cortisol puede aumentar la tasa metabólica (4) al igual que otros procesos de lesiones estresantes. Lo he visto y también otros en el laboratorio.(5,9)

Después de elegir un método y obtener las propias necesidades de "equilibrio energético" en reposo, podemos centrar nuestra atención en reducir una parte de esa energía para mantener el peso (calorías). Estén atentos a lo bueno, lo malo, lo restrictivo y lo contradictorio en la Parte II.

Referencias

1. Abbott, W., et al. Gasto energético en humanos: efectos de las grasas y los carbohidratos de la dieta. Am J Physiol 1990258 (2 Pt 1): E347-E351.
2. Borel, M., et al. Estimación del gasto energético y las necesidades energéticas de mantenimiento de hombres y mujeres en edad universitaria. Soy J Clin Nutr 1984 40 (6): 1264-72.
3. Bray, G. Efecto de la ingesta calórica sobre el gasto energético en sujetos obesos. Lancet 1969, 2: 397.
4. Brillon, D., et al. Efecto del cortisol sobre el gasto energético y el metabolismo de los aminoácidos en humanos Soy J Physiol 1995 268: E501-E513.
5. Dolezal, B., et al. Daño muscular y tasa metabólica en reposo después de ejercicio de fuerza aguda con sobrecarga excéntrica. Ejercicio deportivo de ciencia médica 2000 32 (7): 1202-7.
6. Fukagawa, N., et al. Cambios inducidos por proteínas en el gasto energético en personas jóvenes y mayores. Soy J Physiol 1991 260 (3 Pt 1): E345-52.
7. Guyton, A. Fisiología médica 1996 W.B. Saunders Co., Filadelfia, PA, 908.
8. Lee, R. y Nieman, D. Evaluación nutricional, 3ª Ed. 2003 McGraw Hill; Boston Mass: 233.
9. Lowery, L. y Mendel, R. Evaluación de la recuperación posterior al entrenamiento: una cuestión de tiempo. Deportes Cardiovasc Well Nutr Symp, 2003 Chicago, IL.