Los mejores planes ..
El camino al infierno, al igual que una dieta bien pensada, está empedrado de buenas intenciones. No importa si está cortando, ganando o manteniendo, hay trampas acechando en cada esquina que pueden arruinar los mejores planes previstos. Aunque la mayoría de nosotros nos consideramos personas bien informadas y leídas, hay ocasiones en las que todos dejamos caer la pelota en lo que respecta a nuestra dieta.
A diferencia de las personas sedentarias, los culturistas piensan en la dieta simplemente como una herramienta utilizada para apoyar sus objetivos físicos personales. Para nosotros, hacer dieta es una forma de vida y solo representa un momento particular en el tiempo. Hacer dieta no es necesariamente algo malo en sí mismo, pero puede convertirse en la madre de todos los males si no se practica de manera consistente, consciente y metódica a lo largo de sus años de culturismo. De vez en cuando, todos cometemos un error, hacemos trampa y simplemente cedemos de plano a los tipos equivocados de tentación. A dónde vamos desde allí depende de nosotros.
Probablemente hay mil millones de formas de arruinar una dieta, pero en aras de la brevedad, he elegido centrarme en diez de los errores dietéticos más comunes que se observan en los círculos de culturismo, algunos de los cuales pueden sorprenderlo.
1) Depender demasiado de los termogénicos
Con demasiada frecuencia, los termogénicos (quemadores de grasa) se utilizan como una muleta para las malas elecciones de alimentos. Los termogénicos de calidad funcionan, pero no pueden compensar una mala alimentación.
¿Alguna vez has visto a alguien hacer un par de quemagrasas justo antes de sentarse a un buffet de todo lo que puedas comer, o incluso después de un desayuno de cupcakes rellenos de crema y un refresco con un puñado de cafeína / efedrina?? Esta metodología nunca funciona; los mejores suplementos del mundo no harán nada por usted si no se toma el tiempo para poner su propia casa en orden primero.
Aunque bien intencionados, los quemagrasas, en mi opinión, han empeorado. El marketing hábil, las medias verdades y un bombardeo general de los medios de comunicación que muestra resultados "fáciles" o "rápidos" con el uso de estos productos ha inducido a error a muchas personas a pensar que una píldora puede pagar la penitencia de sus pecados pasados y / o actuales de la dieta. Oye, si fuera tan fácil, todo Estados Unidos sería delgado y cincelado, pero todos sabemos que la obesidad está en su punto más alto.
El propósito principal de los agentes termogénicos nunca fue compensar una dieta de mierda, sino mejorar la quema de grasa de una persona que había todo lo demas ya marcado en. Cualquiera que piense diferente sin duda se sentirá decepcionado. No me malinterpretes, los quemagrasas definitivamente tienen su lugar, especialmente como un estímulo para esos días agotadores de entrenamiento de piernas, para la mejora mental antes de las competiciones atléticas y para eliminar esa última onza de grasa de tus michelines cuando estás a dieta. solo no puedo hacer el truco. Pero no son mágicos.
Hágase un favor: guarde los quemadores de grasa para cuando esté dispuesto a esforzarse y tener la disciplina para controlar su ingesta de alimentos en lugar de que su ingesta de alimentos lo controle a usted. Después de realizar este paso, se sorprenderá de lo bien que pueden funcionar los termogénicos para acercarlo a su mejor marca personal.
2) Seguir la dieta de otra persona
La mayoría de ustedes probablemente tenga la experiencia suficiente para saber que seguir la dieta de un culturista profesional o un atleta de élite probablemente no funcionará para el Joe promedio. De hecho, cualquier persona con una genética promedio que no esté usando baldes de esteroides seguramente engordará tratando de comer como su profesional favorito, y probablemente esa no sea la marca de "grandes" que la mayoría busca.
Pero sabías que seguir ciegamente alguna dieta sin antes modificarla para que se adapte a sus necesidades puede conducir al fracaso?
Veo este error casi todas las semanas, pero lo que la mayoría de la gente no se da cuenta es que no tienen a nadie a quien culpar más que a ellos mismos. A menos que sea nuevo en el juego del hierro, ya debe saber que debe hacer coincidir un plan de dieta con sus objetivos personales, su tipo de cuerpo, su metabolismo y su gasto de actividad. (Por supuesto, si eres un novato, es mejor que sigas la dieta tal como está escrita. Se necesitará un poco de prueba y error para descubrir qué funciona para usted al principio.)
Una serie de factores personales (genética) y factores ambientales (estrés) pueden hacer o deshacer los mejores planes. Nunca asuma que solo porque su gurú favorito dijo que funcionó para uno de sus aprendices, automáticamente funcionará para usted.
Además, tenga en cuenta que cada gurú escribe programas con un sesgo personal. Aquellos que eran difíciles de ganar pueden sugerir una gran cantidad de calorías en sus dietas que pueden no ser apropiadas para su metabolismo. Lo opuesto también es cierto. Una persona que ha estado gorda en el pasado puede ser más cautelosa con la ingesta de carbohidratos al escribir una dieta. Eso puede ser justo lo que necesita, pero tal vez no!
El verdadero "secreto" aquí es que debe mantener algún tipo de mantenimiento de registros para el éxito a largo plazo (más sobre este tema más adelante). Debe tener en cuenta cómo responde su cuerpo a las proporciones de macronutrientes, la frecuencia de alimentación, el volumen de entrenamiento (aeróbico y anaeróbico) y los métodos de recuperación. Obviamente, si no está obteniendo los resultados, espera que sea hora de cambiar de marcha y hacer algunos ajustes. Lo más importante es que debe anotar para referencia futura lo que está funcionando y lo que no desea repetir.
3) No obtener suficiente agua
¿Cuánta agua bebiste hoy?? Si no puede responder esa pregunta, lo más probable es que no haya sido suficiente. Si ese es el caso, seguramente está ralentizando el progreso y el rendimiento de su entrenamiento.
Piense en esto: sus músculos y cerebro son 75% de agua, la sangre es 82% de agua y sus pulmones son 90% de agua. Por volumen, un culturista de 200 libras se compone de más de 60 cuartos de galón de agua, de los cuales 10 cuartos se pueden usar por día de entrenamiento intenso. Si se toma en serio su entrenamiento, puede esperar reemplazar completamente todo su depósito de agua dentro de una semana. (Colgan, 19 años)
En términos atléticos, el propósito principal del agua es mantener la hidratación celular, lo que a su vez puede aumentar la resistencia muscular y, por lo tanto, el rendimiento general. Además de ayudar en el proceso de digestión, el agua tiene la capacidad de eliminar las toxinas del cuerpo mediante la dilución y el lavado de las células. También actúa como un agente refrigerante para mantener la temperatura interna bajo control. (Misner, 2)
Bien, ahora, antes de dejar este artículo e inmediatamente comenzar a chupar un par de litros de buen 'ol H2Oh, hay algunas cosas que debes saber. El agua debe consumirse continuamente durante todo el día, con las comidas, antes de hacer ejercicio, durante su entrenamiento e inmediatamente después de su entrenamiento. Recuerde, para maximizar el rendimiento no debe permitir que sus células entren en un estado deshidratado.
Exactamente cuánto debe consumir es un debate continuo, pero teniendo en cuenta su peso, gasto de calorías, nivel de actividad y masa corporal magra vs. masa grasa podemos proponer algunas pautas. Como mínimo, debe consumir 64 onzas cada día sin entrenamiento y 128 onzas cada día de entrenamiento. Como se mencionó anteriormente, su kilometraje puede variar, así que individualice!
A menudo me preguntan si las bebidas deportivas, los jugos de frutas, el café, el té o la Coca-Cola Light pueden sustituir al agua. Mi respuesta no es solo no, sino diablos no! (Oh, sí, antes de que cualquier idiota me envíe un correo electrónico y me pregunte si la cerveza cuenta, esa respuesta también es no.) Las bebidas alcohólicas y con cafeína probablemente hacen más para deshidratarlo que para hidratar sus células, independientemente de cuánto ingiera, y las bebidas endulzadas pueden causar estragos en la respuesta a la insulina si no se sincronizan correctamente.
No es que estas otras bebidas deban evitarse siempre, es solo que no cuentan para la ingesta diaria de agua. De hecho, debe aumentar su ingesta mínima diaria de agua si consume alcohol, cafeína o termogénicos. Agregue al menos medio vaso de agua por cada porción de estos artículos.
Hay una advertencia sobre el agua que rara vez se comenta: la pureza. ¿Alguna vez ha oído hablar de criptosporidio, tetracloruro de carbono o trihalometano?? Lo más probable es que no lo haya hecho, pero su hígado tiene. Estos contaminantes son los subproductos del tratamiento del agua que se usa para eliminar el crecimiento de bacterias y todos ellos se han relacionado con el cáncer, el bajo peso fetal, los defectos del sistema nervioso central y el daño cardíaco. (Tornero)
Si tiene la suerte de escapar de consumir estos compuestos invisibles, no crea que está fuera de peligro. Una gran cantidad de toxinas, incluidos depósitos de minerales geológicos, fertilizantes, pesticidas, herbicidas e incluso aditivos para el agua como el flúor y el cloro, probablemente afectarán el rendimiento en algún nivel, y esto es solo el comienzo. (Downey)
En promedio, la mayoría de las autoridades de agua locales analizan alrededor de 35 toxinas diferentes, lo que ni siquiera es una gota en el balde (juego de palabras) cuando se considera que ha habido más de 60,000 venenos potenciales identificados al acecho en los suministros de agua municipales en todo EE. UU. (Colgan, 21) Desafortunadamente, la mayoría de las jurisdicciones del agua no tienen los recursos disponibles, la capacitación y el equipo necesarios para realizar pruebas a más de un puñado de estos pequeños bastardos.
Aquí hay dos buenas opciones para evitar el 95% o más de los posibles contaminantes del agua: agua destilada y filtración por ósmosis inversa. Puede instalar uno de esos kits de filtración para el hogar, pero esté atento, ya que un buen filtro también es costoso. En términos generales, si un filtro solo cuesta unos pocos dólares, solo filtrará algunas de esas desagradables impurezas. Si va a depositar algo de dinero ganado con esfuerzo, debe encontrar un filtro que esté certificado por la NSF (consulte www.nfs.com para más investigación) y asegúrese de leer sobre las impurezas reales que un filtro en particular puede destruir. (Schardt)
Me cuesta sugerir cualquiera de esas aguas embotelladas de fantasía. La mayoría de las aguas embotelladas no son más que agua del grifo acondicionada. (Schardt) Algunos tienen minerales agregados, otros se filtran con carbón para eliminar cualquier olor, pero todos pálidos en comparación con el agua destilada. Por lo general, cuestan alrededor de un dólar por una pinta, mientras que un galón de agua destilada se puede obtener por alrededor de 75 centavos en cualquier supermercado. Lee las etiquetas, luego haz los cálculos.
Un último pensamiento antes de que los detractores comiencen a intervenir sobre la falta de minerales en el agua destilada o filtrada. Si está usando agua para obtener su suministro diario de minerales, piénselo de nuevo, hermano, porque lamentablemente se lo está perdiendo. La única forma de obtener el suministro de vitaminas y minerales para un día completo es suplementar. Ninguna fuente de agua hará esto por ti.
En resumen, busque una fuente de agua limpia y beba mucha.
4) Comer con poca frecuencia
¿Quieres saber una excelente manera de empacar un poco de grasa extra?? Solo espera hasta que tengas hambre para comer. Conozco a más personas que, en un esfuerzo por perder peso, esperan tanto como puedan entre comidas para reducir el consumo de calorías. Gran error! Pronto son víctimas de atracones mientras sus hormonas aceleran su velocidad con solo ver comida.
Necesitas comer cada 3.5 horas a partir de ahora hasta el final de los tiempos (excepto cuando estás durmiendo, por supuesto). Este hábito le ayudará a mantener niveles constantes de insulina, reducir los ataques de atracones, asimilar mejor los nutrientes y mantener sus niveles de energía constantemente altos; más que comer una dieta que consta de "tres cuadrados sólidos al día" (Alesi, 85).
No puedo enfatizar lo suficiente lo importante que es comer durante el día y no saltarse ninguna comida. Si se hace correctamente, esta práctica sin duda aumentará su metabolismo en reposo y ayudará a su cuerpo a quemar grasa de manera más eficiente. Es como si mantuvieras constantemente avivado tu fuego interno. La razón principal por la que la "dieta por privación" tradicional no funciona es que los episodios repetidos de ayuno condicionan su cuerpo para entrar en un modo de inanición y conservación, volviéndose altamente eficiente en el almacenamiento de grasas.
Para aquellos de ustedes que no creen que su cuerpo pueda soportar cinco o seis comidas al día o que no tengan tiempo para comer con tanta frecuencia, consuman comidas más pequeñas pero con más frecuencia, precocine y empaquete varias comidas a la vez, y utilizar polvos sustitutivos de comidas (MRP). Una vez que te acostumbres a comer en este horario, se convertirá en una segunda naturaleza.
Aquí hay un experimento para aquellos que aún no están seguros de comer con frecuencia. Inmediatamente después de levantarse (incluso antes de levantarse de la cama), tome su temperatura al despertar y regístrela. Practique comer cada tres o cuatro horas durante una semana y luego vuelva a tomar la temperatura al despertar. Probablemente notará un aumento de temperatura que indica que su metabolismo está en llamas. Y el fuego quema grasa, no hay duda de eso.
5) Mal uso de las comidas trampa
Como han ilustrado muchos artículos recientes de T-mag, una comida de trampa ocasional o un día de trampa puede ser beneficioso por razones fisiológicas y psicológicas. Pero no te vuelvas loco!
Con demasiada frecuencia, las personas que hacen dieta toman un buen consejo y lo cambian hasta que ya no es beneficioso. Por ejemplo, si un día de trampa con varias comidas "malas" o comidas llenas de carbohidratos es bueno, entonces una comida trampa todos los días es aún mejor, ¿verdad?? Equivocado. Y las personas que hacen dieta saben esto. Parece que el hambre y los antojos a veces pueden dominar el pensamiento racional!
Al dispersar sus comidas trampa a lo largo de la semana, inadvertidamente aumenta su insulina demasiadas veces para permanecer constantemente en una zona de quema de grasa y, por lo tanto, le indica al cerebro que es hora de liberar insulina y almacenar algo de grasa para uso futuro. Los picos de insulina frecuentes y programados incorrectamente pueden provocar resistencia a la insulina y eso mantendrá sus abdominales cubiertos con una capa permanente de sustancia pegajosa. A estas alturas, la mayoría de nosotros sabemos que el único momento en el que queremos aumentar nuestra insulina es inmediatamente después de un entrenamiento. Por supuesto, este pico de insulina debe ir acompañado de proteínas si su objetivo es, en última instancia, aumentar la masa.
Entonces, las comidas trampa están bien a veces, pero mantén el control, está bien?
6) Creer todo lo que lee en las etiquetas de los alimentos
Tengo que admitir que estas putas del marketing han hecho su tarea para descubrir cómo trabajar con el sistema. ¿Alguna vez se preguntó cómo los aerosoles antiadherentes para cocinar pueden etiquetarse como "sin grasa" cuando no contienen nada más que aceite?? Dos palabras: tamaño de la porción. De acuerdo con las leyes de etiquetado, un alimento puede etiquetarse como sin grasa si el tamaño de la porción tiene menos de .5 gramos de grasa. Eso es, mientras que el tamaño de la porción de esos aerosoles para cocinar es a menudo un ridículo tercio de un segundo aerosol, lo cual es casi imposible de hacer. Bastante sórdido, eh?
Aquí hay otro: volumen. Nuevamente, de acuerdo con las leyes de etiquetado, el contenido de grasa se puede enumerar como un porcentaje del volumen total (Alesi, 51-52). Las aves de corral y la carne de res son conocidas por ser rociadas con agua para aumentar su volumen general. Como sabe, el agua no tiene calorías, por lo que si aumenta el volumen de la porción con un aditivo sin calorías como el agua, puede disminuir el volumen de grasa hasta el punto de que se vea bien en la etiqueta. Lo mismo se hace con un poco de leche "sin grasa", que a menudo contiene mucha grasa, pero no Por porción.
Y mientras estamos en el vagón libre de grasa, solo porque una etiqueta diga que es libre de grasa no significa que sea bueno para usted! A veces, la grasa simplemente se reemplaza con cantidades masivas de azúcar.
Simplemente tome una bolsa de galletas sin grasa y lea los ingredientes. ¿Hasta dónde crees que puedes llevar tu físico con este tipo de alimentos??
La lista no termina ahí. Los carbohidratos también están mal etiquetados. Probablemente haya leído en numerosas ocasiones que las barras de proteína que se anuncian comúnmente como "bajas en carbohidratos" a menudo contienen glicerina, un azúcar alcohólico. Nuevamente, las leyes de etiquetado protegen al productor y no al consumidor en el sentido de que el contenido de azúcar en alcohol no tiene que agregarse a los totales de carbohidratos (ConsumerLab, 2). Si bien los azúcares del alcohol y los carbohidratos "regulares" no son exactamente lo mismo, es posible que su cuerpo no pueda notar la diferencia.
Ya que estamos en el tema del azúcar alcohólico, la próxima vez que lea la etiqueta de una botella de cerveza, tal vez pueda decirme cómo pueden enumerar 110 calorías por porción con un contenido de menos de un gramo de proteína (cuatro calorías). , menos de un gramo de grasa (nueve calorías) y menos de un gramo de carbohidratos (cuatro calorías). Te daré una pista: alcohol azúcar. Si sigue una dieta cetogénica baja en carbohidratos y cree que puede tomar un par de cervezas y seguir en cetosis, piénselo de nuevo. Has sido engañado, hermano.
También observe los tamaños de las porciones. Un alimento puede parecer saludable hasta que se dé cuenta de que contiene veinte porciones por paquete (y podría comerse todo el paquete de una sola vez con facilidad).
Otras palabras clave que se deben evitar son "procesado" y "curado".”Es perfectamente aceptable que un fabricante de alimentos base sus afirmaciones en la etiqueta en un análisis de alimentos realizado antes de su procesamiento o curado. El calor puede alterar las grasas y las proteínas para peor, rara vez para mejor.
La verdadera clave para la selección de alimentos es mantenerlo simple y mirar primero los ingredientes antes de mirar la información nutricional. Los ingredientes se enumeran en orden de volumen total de mayor a menor. Si el primer ingrediente es manteca de cerdo, aceites hidrogenados, azúcar o una palabra que no puede pronunciar, es una buena pista de que este alimento no respalda sus objetivos a largo plazo.
7) Falta de planificación de comidas y horario inadecuado
Una vez que sepa qué comer y qué evitar, puede avanzar en su progreso si planifica sus comidas de manera adecuada. No hay mejor tiempo que planificar sus comidas con anticipación.
Si bien las opiniones varían sobre este tema, aquí hay algunas reglas generales sobre la planificación y el horario de las comidas:
• Incluya una comida o bebida alta en carbohidratos / proteínas inmediatamente después de su entrenamiento (independientemente de la hora del día) para aumentar su insulina y transportar proteínas a las células musculares.
• Incluso si sigue una dieta baja en carbohidratos, el mejor momento para consumirlos es después del entrenamiento y el desayuno, ya que el cuerpo está listo para utilizar los carbohidratos (en lugar de almacenarlos como grasa) en esos momentos.
• Cada comida debe contener proteínas.
• Como se mencionó anteriormente, coma de 5 a 6 veces al día.
• Nunca coma comidas que consistan únicamente en carbohidratos.
• Si gana grasa con facilidad, puede considerar comer solo una comida con proteínas y grasas (poco o nada de carbohidratos) antes de acostarse.
• A la mayoría les resulta muy beneficioso evitar comer mucha grasa y muchos carbohidratos en la misma comida. (Consulte los artículos "Alimentación masiva" de T-mag si no está familiarizado con este plan de alimentación.)
Finalmente, lo peor que puede hacer cuando intenta perder grasa o aumentar su volumen es no tener un plan. Afortunadamente, T-mag tiene docenas de planes de dieta para elegir y uno seguramente se adaptará a sus necesidades.
8) Miedo a la grasa dietética
Personalmente me alegro de que los 90 hayan terminado. Todas las dietas bajas en grasas y sin grasas que nos hicieron creer que eran buenas para nosotros, bueno, no eran. Todo lo que recuerdo es sentirme cansado todo el tiempo.
En el papel, estas dietas se veían bien y en realidad no eran tan difíciles de seguir. Dado que la mayoría de los alimentos de buen sabor están cargados de carbohidratos de todos modos, renunciar a la grasa no fue tan difícil. Sin embargo, hay un problema: más allá de las dos semanas, estas dietas apestaron a lo grande. Pregúntele a cualquiera que haya probado estas dietas sobre cómo eran sus niveles de fuerza y energía y le dirán que no fueron óptimos. Además, era difícil ganar cantidades notables de masa, sin importar cuán intensos fueran tus entrenamientos. Oh bueno, vive y aprende, supongo.
La buena noticia es que somos mucho más inteligentes hoy que hace unos años, gracias en parte a Udo Erasmus, el “padre de las grasas."Si no has leído el libro de Udo Grasas que curan, grasas que matan, entonces tendrás una especie de epifanía dentro de los primeros quince minutos de lectura. Casi todo lo que nos han dicho en el pasado sobre las grasas es totalmente incorrecto!
La teoría de Udo (así como la de otros investigadores de grasas) es que básicamente hay dos clases de grasas: "grasas de fitness" y "grasas inadecuadas"."Las denominadas grasas fitness son ácidos grasos esenciales (AGE), que nuestro cuerpo no puede producir y de los cuales el 99% de nosotros carecemos. Las grasas inadaptadas son aquellas que se procesan, se calientan comercialmente o se fríen. Estas "grasas inadaptadas" a menudo se presentan como ácidos grasos trans y toman la forma de margarina, manteca e incluso algo de mantequilla de maní. Lo que es particularmente inquietante es que estas grasas inadaptadas empeoran aún más la escasez ya existente de "grasas fitness" (Erasmus, 1)
Las "grasas inadaptadas" son conocidas por aumentar la resistencia a la insulina, ralentizar la producción y el rendimiento de energía, aumentar el riesgo de cáncer, enfermedades cardiovasculares y disminuir la testosterona natural. Por otro lado, las “Grasas Fitness” reducen el catabolismo (desgaste muscular), mejoran los reflejos, aceleran la recuperación a través de la curación, aumentan la termogénesis interna, mejoran la sensibilidad a la insulina y, por ende, también se ha demostrado que mejoran el metabolismo de las proteínas (Erasmus, 1-4 ).
La verdadera pregunta para la salud es, ¿cuántos de estos ácidos grasos esenciales necesita? Es cierto que es difícil de responder, pero las recomendaciones de Udo oscilan entre 2 y 5 cucharadas diarias de un aceite rico en ácidos grasos esenciales apropiado con una proporción de 2: 1 de omega 3 a omega 6.
En resumen, no todas las grasas son malas; no deje las grasas "buenas" fuera de su dieta. Tome cápsulas de aceite de pescado, aceite de semilla de lino, Udo's Choice o el próximo suplemento de Biotest en este género. Te sorprenderá gratamente cómo la grasa puede ayudarte con tus objetivos físicos.
9) No llevar un registro de alimentos
Una dieta sin un registro de alimentos es como J. Lo sin un gran furgón de cola. Si no va a registrar su ingesta de alimentos (calorías y macronutrientes), no se moleste en pedirme a mí ni a nadie más consejos sobre la dieta. Es tan esencial!
¿Cómo puede esperar mejorar si no sabe lo que anteriormente le funcionó bien y qué errores sigue repitiendo y que deben detenerse?? Nunca deja de sorprenderme que los culturistas hagan todo lo posible para planificar un entrenamiento, registrar los detalles de cada levantamiento, pero se caigan de bruces cuando se trata de registrar datos nutricionales.
En resumen, llevar un registro diario de lo que come lo mantendrá encaminado, lo mantendrá honesto, evitará las trampas y le brindará motivación y retroalimentación. T-mag publicó un gran artículo llamado The Missing Ingredient que debe consultar si nunca ha llevado un registro de alimentos.
No es necesario que lleve un registro de alimentos para siempre, pero dedicar diez minutos al día a uno durante unos meses le enseñará más sobre cómo reacciona su cuerpo a la dieta que toda una vida de estrategias de alimentación de "acertar o fallar".
10) Ignorar los efectos de los carbohidratos y la insulina
Absolutamente ninguna discusión sobre la dieta puede estar completa sin discutir la insulina y los carbohidratos. Creo que los carbohidratos y la insulina desconciertan a la comunidad del culturismo más que cualquier otra cosa.
Si no toma nada más de este segmento, sepa que el propósito principal de la insulina es facilitar el almacenamiento de nutrientes dentro del cuerpo, no ayudar en la eliminación de la glucosa. Sí, la eliminación parcial de glucosa es el resultado de las secreciones de insulina, pero al comprender el papel principal de la insulina como mecanismo de almacenamiento, comenzará a comprender la premisa básica detrás de esta hormona mística y podrá aplicarla mejor en su beneficio en la pérdida de grasa y ganancias masivas.
Hace varios años, todos seguimos el dicho de que los carbohidratos simples eran malos y los carbohidratos complejos buenos, una simplificación enorme, como hemos llegado a entender hoy. Además, se habló poco sobre la insulina y sus propiedades anabólicas. Mucho más relevante para el entrenamiento de hoy son las cuestiones de la sincronización de carbohidratos, la cantidad de carbohidratos ingeridos y la respuesta de la insulina a los tipos de carbohidratos ingeridos.
Antes de comenzar nuestra discusión, tenga en cuenta que, a diferencia de las proteínas, las vitaminas, los minerales y las grasas esenciales que se utilizan para el crecimiento y la reparación, los carbohidratos se utilizan principalmente como combustible a corto plazo. La bioquímica básica nos dice que el combustible principal para el ejercicio es el trifosfato de adenosina (ATP) y el cuerpo es mucho más eficiente en la producción de ATP a partir de carbohidratos de lo que lo será en la producción de grasas (Colgan, 95-96).
Es cierto que puede acondicionar su cuerpo para quemar grasas como combustible una vez que haya agotado las reservas de glucógeno, pero en consideración de cuestiones puramente relacionadas con el rendimiento, los carbohidratos son el rey. El lado oscuro de los carbohidratos es que, si no se comprenden adecuadamente, también pueden causar más daño a su físico que un tornado a un parque de casas rodantes.
Durante un tiempo pareció que el desarrollo del índice glucémico (IG) eliminaría todas las conjeturas sobre qué carbohidratos deberíamos o no comer. Como recordatorio, el IG es básicamente una escala de la rapidez con la que los carbohidratos ingresan al torrente sanguíneo como glucosa. Los valores GI altos (> 70) podrían provocar una infusión rápida en la sangre y, por lo tanto, un gran estallido de insulina. Valores bajos de IG (<55) were considered to be slow releasing and thus insulin response was much less than the higher aforementioned GI values (Brand-Miller, 1, 3). Sounds pretty easy so far, but wait, it gets a bit more perplexing.
Investigaciones posteriores mostraron que a pesar de las clasificaciones GI, todavía había algunos alimentos que se midieron relativamente bajo en la escala GI pero que también causaron una gran explosión de insulina. Además, la IG enumera valores para la ingestión de alimentos individuales, en lugar de combinaciones de alimentos, que es la forma en que se estructuran la mayoría de las comidas.
Por último, el IG también se basa en una porción de cincuenta gramos de comida, que no suele ser la forma en que se consumen los alimentos en una sola sesión. Por ejemplo, cincuenta gramos equivalen a una bolsa pequeña de papas fritas en su restaurante de comida rápida favorito, una papa pequeña, cuatro cebollas pequeñas, cinco tazas de pimientos verdes picados o quince tazas de pepinos en rodajas. ¿Cuándo fue la última vez que solo comiste una bolsita de papas fritas?? ¿Y alguien realmente come quince tazas de pepinos de una sola vez??
Si bien el IG ahora parece ser una medida burda de la respuesta de la insulina, sentó las bases para el Índice de insulina (II). El II es una medida de la respuesta directa a la insulina de los alimentos ingeridos (Coleman, 1). Se separa del IG en que es más útil cuando se combinan diferentes fuentes de alimentos en una sola comida. Más importante aún, al considerar la carga total de carbohidratos de una comida, ayuda a predecir cómo responderá un individuo en términos de respuesta a la insulina.
Por ejemplo, el pan integral mide aproximadamente 60 en el IG, pero ¿qué crees que pasaría si comieras cinco o seis rebanadas con cada comida?? El hecho de que sea relativamente bajo en lo que respecta a la clasificación de carbohidratos GI, no significa que pueda comer todo lo que quiera y no hacer que su insulina se vuelva loca. No solo debe considerar la clasificación GI, sino que también debe tener en cuenta el volumen total de carbohidratos que ingiere. Este ejemplo ilustra por qué necesitamos no solo el GI sino también el II.
Usados juntos, los índices GI y II pueden ayudarlo a planificar las comidas de acuerdo con sus necesidades (i.mi. liberación de insulina alta o baja). Por ejemplo, si está tratando de adelgazar, querrá mantener a raya la insulina la mayor parte del día, excepto inmediatamente después del entrenamiento, cuando desee aumentarla para transportar el glucógeno y las proteínas de regreso a sus músculos hambrientos.
En este escenario, comerías una combinación de alimentos con IG bajo y II a lo largo del día. Si, por otro lado, está tratando de aumentar el volumen, sin duda querrá aumentar la insulina varias veces durante el día junto con una generosa ración de proteínas.
La cantidad de gramos de carbohidratos que necesita al día para un rendimiento óptimo es un debate que probablemente nunca se resolverá. Es en gran parte una cuestión de individualidad y insistiré en este tema una vez más: si lleva un registro de alimentos, será mucho más fácil para usted responder esa pregunta que cualquiera de sus gurús de la dieta favoritos. Un par de puntos para recordar:
• Las dietas que se enumeran en proporciones como 40-30-30 o 30-30-40 solo son relevantes cuando se considera la ingesta calórica diaria total.
• Los episodios repetidos de ingesta excesiva de carbohidratos pueden provocar numerosos picos de insulina que empeoran la sensibilidad a la insulina, lo que provoca resistencia a la insulina (y más tarde.)
• La resistencia a la insulina conduce a una mayor producción interna de insulina en presencia de carbohidratos, lo que hace que la quema de grasa sea una batalla cuesta arriba en el mejor de los casos.
• La ingesta de carbohidratos para las dietas reductoras oscilará entre el 20% y el 30% de la ingesta diaria si su objetivo es mantener un alto nivel de rendimiento. Si está dispuesto a dejar caer el rendimiento en la búsqueda de una mayor pérdida de grasa, los carbohidratos pueden caer por debajo de este rango.
• La ingesta de carbohidratos para aumentar el volumen estará en el rango del 40% al 50% de la ingesta diaria (en términos generales.)
• Los carbohidratos no procesados como verduras frescas, frutas (las que carecen de alto contenido de almidón), avena, granos integrales, legumbres y batatas son todos los que gobiernan supremamente cuando se considera la salud a largo plazo y el control de la insulina.
• Los carbohidratos procesados, que incluyen harinas blancas enriquecidas, pasteles rellenos de crema, caramelos cargados de azúcar, refrescos y bebidas de frutas endulzadas, enviarán su insulina a la luna y viceversa.
• Cuando se usa para comparar, su millaje puede variar y variará, así que use lo anterior solo como guía. Individualice para cumplir con sus objetivos y / o necesidades.
Resumen: los carbohidratos pueden ser complicados. Cómelos sabiamente y toma el tiempo de manera adecuada en función de tus objetivos.
Conclusión
Podría enumerar una docena más de formas de arruinar tu dieta, pero mantendré la lista en diez. El resto probablemente pueda averiguarlo con una ración de sentido común y un orden secundario de pensamiento racional: dos elementos que toda persona que hace dieta debe consumir en grandes cantidades!
Trabajos citados
Misner, Bill, Ph.D. “La importancia del agua pura."Myodynamics. 2002. Soluciones deportivas integradas. 4 de noviembre. 2002.
Colgan, Michael. Nutrición Deportiva Óptima. Nueva York: Advanced Research Press, 1993.
Casura, Lily G. "Extraña cerveza: lo que realmente hay en nuestra agua potable, botella y otros."Buscar artículos. ago.- sep. 2002. Carta de Townsend para médicos y pacientes. 31 de oct. 2002.
Schardt, David. "Agua, agua, en todas partes ... (seguridad del agua potable).”Boletín de acción nutricional . Junio de 2000. El grupo de páginas. 30 de oct. 2002.
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Derek Alessi, Don Alessi Jr. The Promise: Fat Loss & Fitness System Williamsville, Nueva York: Clarence Bros. Prensa 2002.
ConsumerLab.com, LLC “Revisión del producto: barras nutricionales (barras energéticas, barras de proteínas, barras dietéticas y barras de reemplazo de comidas)” Consumer Lab 2001. Enfoque de noticias de nutrición. 28 de octubre de 2002
Shugart, Chris. “The Essential Berardi."Testosterona. 8 de marzo de 2002, Testosterone Publishing, LLC. 9 de noviembre de 2002
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