En mi último artículo de dos partes, presenté el concepto detrás de la nueva bebida post-entrenamiento propuesta por Biotest. Este suplemento, que ha sido diseñado en un laboratorio de investigación universitario independiente y real, está respaldado en su totalidad por investigaciones nutricionales y fisiológicas recientemente publicadas.
Además, la mezcla exacta de productos que estará en los estantes se ha sometido a muchas pruebas, utilizando dispositivos de medición fisiológica altamente avanzados. Biotest ha hecho todo esto para confirmar que esta bebida hará exactamente lo que esperábamos.
Tengo que darle mucho crédito a Biotest por hacer esto posible (yo.mi. apoyando esta agenda de investigación). La mayoría de las empresas de suplementos estarían contentas solo con la teoría, sin embargo, Tim Patterson me dijo desde el principio que no comercializaría estas cosas a menos que supiéramos exactamente lo que hace. ¿Sabes? Es agradable ver que una empresa finalmente investiga un producto antes de que salga al mercado, en lugar de hacerlo después.
De todos modos, según tengo entendido, se han generado muchas preguntas a partir de los últimos artículos. Parece que despertaron un gran interés en la nutrición post-entrenamiento y el anabolismo que se puede promover durante este tiempo. Eso no me sorprende. La "ventana" posterior al entrenamiento es probablemente el momento más anabólico del día, así que si hay un momento para obtener la nutrición adecuada, este es el momento.
Entonces, en el transcurso de las próximas semanas, responderé preguntas sobre este suplemento, además de preguntas generales sobre la nutrición después del entrenamiento. Al hacerlo, espero aclarar algunos de los mitos que rodean el enigmático período posterior al entrenamiento.
Sin embargo, antes de responder a las preguntas, quiero aclarar una cosa. A menudo la gente piensa que cuando critico una idea, estoy diciendo que la persona a la que se le ocurrió la idea apesta; como si hubiera una especie de batalla personal entre esa persona y yo. Este no es el caso.
Claro que en realidad puedo pensar que realmente apestan, pero no haré ese juicio basado en una idea que tenían. Verá, a medida que avanza la ciencia del entrenamiento y la nutrición, necesitamos mirar todos los datos más recientes para formular nuestras teorías. Algunas de las antiguas teorías sobre la nutrición post-entrenamiento pueden haber parecido plausibles cuando se discutieron por primera vez, pero a la luz de los nuevos datos, sabemos que estaban equivocadas. ¿Eso significa que el tipo que empezó a hablar de ellos era un idiota?? De ninguna manera! Solo significa que no tuvo acceso a la nueva información que ahora tenemos.
Ahora, vayamos a las preguntas.
P: Según varios “expertos” en nutrición, comer carbohidratos después de un entrenamiento reducirá significativamente la respuesta de la hormona del crecimiento al ejercicio, sin mencionar las otras hormonas anabólicas. Recomiendas una bebida de carbohidratos y proteínas inmediatamente después del entrenamiento, incluso cuando estás a dieta. ¿No anulará eso la respuesta de GH que he trabajado tan duro para generar durante mi entrenamiento y afectará negativamente mi pérdida de grasa??
R: Esta pregunta plantea un par de puntos interesantes que deben abordarse de una vez y (con suerte) para siempre.
Primero, quiero hablar sobre la respuesta de GH al ejercicio, simplemente no es tan espectacular. Si bien creo que una respuesta de GH saludable después del ejercicio es buena, no creo que haga o deshaga sus esfuerzos para perder grasa. Mira estos datos:
Entonces, con suerte, a partir de esos datos, verá que incluso si los carbohidratos disminuyeron la respuesta de la GH al ejercicio, no se está perdiendo todo tipo de pérdida de grasa. Los pulsos de GH después del ejercicio son pequeños, muy breves e inferiores a los pulsos de GH diarios normales.
Entonces, si tuviera que tomar la decisión, ¿estaría dispuesto a sacrificar tejido muscular con la esperanza de tratar de mantener lo que equivale a un aumento menor de GH?? Yo no lo creo!
Adivina que, aunque. No tienes que hacer la elección. Aquí está el truco:
Los carbohidratos NO disminuyen el pulso normal de GH después del ejercicio!
No sé cómo ni por qué comenzó este mito, pero hay que eliminarlo. Tal vez el mito exista porque algunos estudios de resistencia mostraron que la infusión o el consumo de carbohidratos DURANTE el ejercicio de resistencia aumentaron la insulina en sangre y disminuyeron la GH en sangre (6,7). Pero, ¿qué importancia tiene eso para los entrenadores de pesas y para el período posterior al entrenamiento??
En realidad, según 2 estudios, una comida de carbohidratos y proteínas después del entrenamiento AUMENTÓ la liberación de GH después del entrenamiento en comparación con el ayuno después del entrenamiento (2, 8). En el primer estudio, una bebida de 50 g de proteína más 100 g de carbohidratos después del entrenamiento aumentó la respuesta de la GH al ejercicio vs. sin bebida. Además, en el segundo estudio, un 1.06 g / kg de carbohidratos más 0.La bebida de proteína de 4 g / kg estimuló una mejor liberación de GH durante las siguientes 6 horas vs. sin bebida. Hasta aquí el mito de la GH post-entrenamiento; Parece que la nutrición posterior al entrenamiento en realidad puede mejorar la liberación de GH que muchos aprecian.
Pero para comprobarlo, estoy investigando esta misma pregunta ahora mismo en mi laboratorio. Durante este proyecto piloto, compararemos la respuesta de GH al ejercicio con la bebida vs. la respuesta de GH con solo agua. También tomaré otras medidas hormonales (insulina, T, etc.). Predecimos que la GH aumentará o que no habrá cambios en la respuesta de la GH al ejercicio más el producto Biotest propuesto en comparación con la respuesta sin comida / bebida. Entonces, realmente no creo que la GH disminuya como sugirió en su pregunta.
Hablemos también de las otras hormonas anabólicas. La insulina aumenta al comer (no se necesitan referencias), por lo que la nutrición posterior al entrenamiento claramente también afecta a esta gran hormona anabólica!
Por último, pero no menos importante, ¿qué pasa con la gran T? Bueno, hermano, ahí es donde las cosas se ponen vagas. El entrenamiento aumenta los niveles de testosterona en sangre en un pequeño porcentaje durante un período de tiempo muy corto. Pero este aumento en realidad se hunde más tarde, a pesar de lo que haces en cuanto a nutrición. Esta inmersión persiste durante al menos 8 horas y puede durar hasta 24 horas antes de que se recupere a sus niveles normales.
Por qué? Bueno, parece que los niveles de T en sangre caen por debajo de la línea de base después del entrenamiento debido potencialmente a la eliminación de T de la sangre. Ahora, nadie puede decirle si esa T está desapareciendo de la sangre y entrando en el músculo (esto sería realmente genial) o simplemente se metaboliza en el hígado y se elimina (no tan bien). Sin embargo, recuerde que esto es lo que sucede sin comer.
Desafortunadamente (o tal vez afortunadamente, dependiendo del destino del músculo T o eliminación), comer durante este tiempo posterior al entrenamiento tiende a disminuir la T incluso más que nada solo. Pero no importa si comes justo después del entrenamiento o hasta 2 horas después, la T sigue bajando. De cualquier manera, una vez que finalmente comes, T disminuye. Así que mi consejo sería olvidar esta pequeña disminución de T y volverse anabólico con aminoácidos, BCAA, carbohidratos, insulina y GH.
El mensaje para llevar a casa es el siguiente: La nutrición posterior al entrenamiento parece que en realidad puede aumentar la respuesta de la GH al ejercicio, NO disminuirla. Y, para empezar, la insulina sube.
Aunque no sabemos qué le está sucediendo realmente a T, no debería ser un problema. Publicaré los datos en T-mag en un futuro próximo de las pruebas en nuestro laboratorio.
P: Si la bebida para después del entrenamiento que diseñó tiene todas estas hierbas y aminoácidos para estimular la liberación de insulina después del entrenamiento, ¿no podría realmente conducir a una gran caída de azúcar?? Un tipo que conozco probó la insulina antes y tuvo un par de malas experiencias con caídas de azúcar.
R: Las "caídas de azúcar" a las que se refiere son en realidad situaciones en las que las concentraciones de glucosa en sangre disminuyen por debajo de un nivel "normal", lo que lleva a una respuesta masiva de lucha o huida para tratar de llevar más glucosa a la sangre.
La epinefrina y la norepinefrina se liberan para que el cuerpo recupere cierta homeostasis y niveles normales de glucosa en sangre. Lo que sucede cuando se inyecta insulina es que agrega una gran cantidad de una hormona que elimina la glucosa de la sangre y la vierte en el músculo con bastante rapidez. El problema es que cuando la glucosa en sangre baja demasiado, el cerebro no puede funcionar muy bien y esto puede ser peligroso.
Como resultado, el cuerpo intenta hacer que el hígado o el músculo cedan algo de esa glucosa para alimentar al cerebro. Pero si hay suficiente insulina, esto no se puede lograr y podrían producirse algunos problemas graves. Sin embargo, recuerde que una forma rápida de evitar que esto suceda es comer algunos carbohidratos. La glucosa aparecerá en la sangre y no habrá problemas.
Conozco a varios culturistas renegados que se han inyectado insulina para aprovechar los enormes efectos anabólicos de la insulina. Pero algunos de los drogadictos se equivocaron en la sincronización de los carbohidratos y casi colapsaron por los valores bajos de glucosa en sangre.
Recuerdo cuando un amigo mental particularmente grande se olvidó de tomar sus carbohidratos post-insulina y salió a comer a un restaurante de sushi. Dado que él y su cita tuvieron que esperar en una larga fila, la insulina comenzó a bajar su glucosa en sangre al territorio del coma. El gran hijo de puta tuvo que correr al restaurante (sudando, pálido y temblando, el intento del cuerpo de normalizar la glucosa en sangre) y exigir algo de comida azucarada antes de desmayarse y morir. Consiguió la comida y vivió para ver otro día, pero estoy seguro de que nunca volverá a olvidarse de tomar sus carbohidratos posteriores a la insulina.
Pero esto no sucederá con una bebida proteica alta en carbohidratos y moderada con secretagogos de insulina. Recuerde, está bebiendo carbohidratos, por lo que cuando la insulina aumenta, los carbohidratos están ahí para prevenir niveles bajos de glucosa.
Además, los nutrientes que hemos utilizado tienen una "válvula de seguridad adicional.”Estos nutrientes particulares, que actúan como secretagogos de la insulina, son mucho más seguros que la insulina inyectada porque solo actúan en proporción a los niveles de glucosa en la sangre. Lo que eso significa es que si la glucosa en sangre es demasiado baja, no aumentan tanto la insulina. Si la glucosa en sangre es alta, le dan un gran pico de insulina. Como puede ver, permiten que el cuerpo se regule y eviten "caídas de azúcar."
La insulina inyectada promueve sus efectos ya sea que haya ingerido carbohidratos o no y, por lo tanto, puede causarle problemas. Pero como dije, los secretagogos actúan de manera diferente a las cosas que tienes que clavar en tu cuerpo con una aguja. Aquí tienes una forma sencilla de pensarlo. Los secretagogos básicamente le piden al cuerpo que aumente los niveles de insulina. Si es seguro hacerlo, el cuerpo lo hará. Si no es seguro hacerlo, el cuerpo no lo hará.
Después de todo, sin embargo, el diseño mismo de la bebida es provocar una liberación de insulina sinérgica entre los carbohidratos, las proteínas y los secretagogos, de modo que la liberación de insulina será mayor de lo que promoverán los carbohidratos solos. Y claro, esto puede llevar a un nivel de azúcar en sangre más bajo de lo que normalmente tendría después de un entrenamiento, pero esto no es de ninguna manera peligroso. Como dije, en esta situación, el cuerpo puede adaptarse fácilmente a la liberación de insulina y los niveles de glucosa. Sin embargo, solo para estar seguros, parte de nuestras pruebas de laboratorio investigaron esta misma pregunta y no encontramos efectos negativos y, ciertamente, tampoco caídas de azúcar potencialmente mortales en nuestros voluntarios.
P: Parece que la tendencia actual en la nutrición post-entrenamiento es muy rica en proteínas. Incluso recomendó una ingesta alta de proteínas después del entrenamiento en su mesa redonda de proteínas. ¿Por qué la bebida para después del entrenamiento que diseñó no es alta en proteínas?? Además, ¿qué son los hidrolizados de proteína de suero??
A: Ustedes realmente están tratando de restregarlo, ¿no?! Como dije hace un par de semanas, después de ver la investigación más reciente, debo admitir que me equivoqué. La Mesa Redonda de Proteínas se llevó a cabo en agosto o septiembre y desde entonces he descubierto nueva información sobre la suplementación con proteínas.
Sí, estoy muy bien educado y con conocimientos en entrenamiento, nutrición y suplementación. Pero no tengo miedo de admitir que a veces mis teorías iniciales pueden haber sido incorrectas. En el caso de mis recomendaciones durante la Mesa de Proteína, no creo que estuviéramos tan equivocados sino que fuimos un poco ineficientes en la forma de lograr nuestros objetivos.
Recomendamos una ingesta muy alta de proteínas después del entrenamiento (alrededor del 30-40% de su ingesta diaria de proteínas justo después del entrenamiento). Ahora, aunque estoy seguro de que esto definitivamente ofrecerá algunos beneficios en términos de recuperación y ganancia de masa muscular, no creo que sea la forma más eficiente de recuperarse de una sesión de entrenamiento. Los nuevos datos sugieren que todo lo que se requiere es una menor ingesta de proteínas cuando se combina con algunos carbohidratos y un gran pico de insulina (ingestas en la línea de 0.4 g de proteína / kg de peso corporal). Entonces, la conclusión es que probablemente le iría bien comer muy alto en proteínas después del entrenamiento, pero si se excede, el exceso puede ser contraproducente.
Sin embargo, antes de describir esto, me gustaría discutir lo que estábamos pensando originalmente en el momento de la Mesa Redonda de Proteínas. Durante este tiempo, nueva información nutricional sugirió que la alimentación con "pulso de proteínas" sería más eficiente que simplemente dividir las proteínas en partes iguales durante el transcurso del día. Sin embargo, estos datos se recopilaron en mujeres mayores. Literalmente. No necesito decirte que existen algunas diferencias entre las mujeres mayores y los culturistas hombres jóvenes.
Sin embargo, utilizando estos datos, teorizamos que si funcionaba para mujeres mayores, PODRÍA funcionar para culturistas. Además, pensamos que dado que el cuerpo necesita más proteínas después de un entrenamiento, un buen momento para hacer un "pulso de proteínas" sería después de un entrenamiento. Como puede ver, hicimos un par de actos de fe del tamaño de Evel Knievel. El primer salto fue de ancianas gordas a culturistas. El segundo salto fue de las comidas normales a los períodos posteriores al entrenamiento. Ahora sé que esta no es la forma ideal de desarrollar teorías nutricionales y de entrenamiento, pero así es como funciona la nutrición física. Simplemente no obtenemos fondos suficientes para hacer toda la investigación que queremos hacer.
Dado que se están realizando tan pocos estudios sobre levantadores de pesas, tenemos que tomar prestada la investigación de otras poblaciones para teorizar sobre lo que deberíamos hacer. Sin embargo, desde el artículo original, afortunadamente me he encontrado con una sólida evidencia realizada en levantadores de pesas y atletas de resistencia que nos dice qué debemos hacer después del período de entrenamiento. No más teorías aquí.
Está bastante claro a partir de esta nueva investigación que la bebida ideal para después del entrenamiento se enfocaría en 3 factores; síntesis de glucógeno, síntesis de proteínas y degradación de proteínas. Y es evidente que la forma perfecta de hacerlo es consumir alrededor de 0.8 g de carbohidratos / kg; 0.4 g / kg de hidrolizado de proteínas; una proporción específica de BCAA; y secretagogos de insulina (aminoácidos).
Obviamente, con la nueva bebida, diseñamos la fórmula post-entrenamiento para que coincida con esta investigación y para que coincida con todos los micro detalles específicos de cantidad y calidad utilizados en la literatura. Esto significa que la bebida proporciona las proporciones exactas de nutrientes para promover el uso más eficiente de carbohidratos y proteínas. No se requieren proteínas ni carbohidratos adicionales, por lo que ya no es necesario cargar 100 g de proteína inmediatamente después de un entrenamiento para promover la síntesis de proteínas (a menos que pese 250 kg o 550 libras).
Como dije en mi último artículo, demasiada proteína activa el glucagón. El glucagón antagoniza los efectos de la insulina, por lo que puede prevenir la liberación sinérgica de insulina y algunos de los efectos beneficiosos de la insulina en el músculo. También puede convertir algunos de esos apreciados aminoácidos en glucosa. No está bien!
Otra cosa a considerar es que los hidrolizados de proteínas son proteínas parcialmente "digeridas" que se absorben mucho más fácilmente. Esta digestión parcial significa que las moléculas de proteína se han descompuesto ligeramente para facilitar su procesamiento en el tracto gastrointestinal.
Dado que los hidrolizados son las proteínas que se absorben más rápida y eficientemente (aproximadamente el 97% de los hidrolizados se absorben mientras que aproximadamente el 85% de las proteínas intactas se absorben), los hidrolizados no solo están disponibles más rápidamente para promover la recuperación, sino que se absorben aproximadamente un 12% mejor que las proteínas normales. Solo para darle una idea de la velocidad de absorción, la investigación ha demostrado que el 70% de los hidrolizados de soja se absorben en 30 minutos, mientras que solo el 60% de la proteína de soja normal intacta se absorbió después de 4 horas (no es que la fórmula propuesta tenga soja eso!).
Por último, pero no menos importante, aunque no preguntaste, me gustaría mencionar algo de lo que están hablando la mayoría de los que saben de proteínas: el sabor. Tradicionalmente, los hidrolizados de suero, aunque se disuelven muy bien en agua, han sido calificados como las proteínas más desagradables del bloque, siendo su amargor la característica menos deseable. Entonces, si está pensando en preparar una bebida proteica para después del entrenamiento por su cuenta, considere el hecho de que probablemente tendrá un sabor muy desagradable!
Entonces, ¿qué pasa con el sabor de la nueva fórmula? ¿Es eso desagradable también?? Por supuesto que no. Aunque no pretendo saber cómo lo hacen, los genios del sabor de Biotest crearon, como diría Cosmo Kramer, “un festín orgiástico para los sentidos."Esta fórmula ha resultado ser una de las bebidas proteicas delgadas de mejor sabor que he probado en mi vida. Y la ventaja adicional es lo malditamente soluble en agua que es. Solo se necesita una cuchara para removerlo y disolverlo por completo. Esto es perfecto porque cuanto más soluble sea la bebida, mejor será la absorción total y la tasa de absorción.
Básicamente, mis recomendaciones posteriores al entrenamiento se basan en el uso de una fuente de proteínas altamente eficiente y una mezcla muy sinérgica de nutrientes para estimular la liberación de insulina. Esto eliminará la necesidad de consumir proteínas en exceso en el período posterior al entrenamiento para tratar de estimular la síntesis de proteínas.
P: Creo que podría ser más barato salir y comprar todos los ingredientes que mencionas y mezclar mi propia fórmula de proteína post-entrenamiento "casera". Cualquier precaución / sugerencia?
R: Aunque ciertamente podrías salir y hacer tu propia "química de cocina", diablos, he estado haciendo lo mismo, al menos hasta que se completó esta fórmula, creo que lo encontrarás más caro y mucho más molestia para hacerlo. Déjame explicarte por qué.
Dado que este producto contiene nutrientes muy específicos de alta calidad, como hidrolizados de proteínas, glucosa y polímeros de glucosa, y proporciones específicas y bien investigadas de BCAA y secretagogos de insulina, comprará una gran cantidad de ingredientes difíciles de encontrar. Esto puede llevar mucho tiempo y resultar caro. Sin embargo, si quieres hacerlo, inténtalo. Pero creo que al final pagarás más y obtendrás menos.
Primero, hablemos de gustos. Según tengo entendido, la mayoría de los hidrolizados y BCAA tienen un sabor absolutamente pútrido y amargo. Los hidrolizados y los BCAA son muy amargos por naturaleza y si no tienen un "sabor enmascarado" (lo que significa que se agregan agentes de sabor específicos para enmascarar el sabor amargo), sabrán realmente mal. Aquí es donde esta fórmula es asombrosa. Los chicos del sabor de Biotest han vuelto a crear otro gran ganador al enmascarar por completo el sabor de los hidrolizados y BCAA.
Sé que algunos “expertos” en nutrición han afirmado que si los BCAA y los hidrolizados no son amargos, entonces no son de buena calidad, pero esa es una afirmación totalmente ignorante. Los expertos en alimentos pueden encubrir el mal sabor de cualquier cosa (bueno, tal vez no los aceites de pescado, pero casi cualquier cosa) con la combinación correcta de “mascarillas”."Entonces, si intentas mezclar tu propia bebida después del entrenamiento, será mejor que estés listo para encogerte cada vez que intentes beberla.
El segundo problema de mezclar su propio lote es que nunca obtendrá la proporción exacta de hidrolizados a glucosa a polímeros de glucosa a BCAA a secretagogos de insulina que usamos para esta fórmula. Tampoco obtendrá la proporción exacta de BCAA entre sí (leucina a isoleucina a valina).
¿Qué importan las proporciones, preguntas?? Bueno, se ha demostrado varias veces que estas proporciones son fundamentales para aumentar la liberación de insulina, la síntesis de glucógeno y la síntesis de proteínas al tiempo que se minimiza la degradación de las proteínas. Si bien tomar parte de cada nutriente puede brindar algún beneficio, claramente hay (y odio usar este cliché, pero realmente es cierto) efectos similares a los de las drogas con las proporciones sinérgicas correctas.
Entonces, mi respuesta final a su pregunta es que, si bien obviamente estoy a favor de la fórmula de Biotest, siempre puede intentar preparar su propio lote en casa de acuerdo con algunas de las recomendaciones que hemos hecho en artículos anteriores. Pero los inconvenientes son que en realidad puede pagar más, probablemente odiará el sabor de su brebaje y no podrá duplicar las proporciones exactas utilizadas en la investigación.
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