Cuestión de nutrición 6

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Christopher Anthony
Cuestión de nutrición 6

Grasas saturadas: la verdadera historia

P: ¿Cuál es la última palabra sobre las grasas saturadas??

R: Preguntar sobre las grasas saturadas es como preguntar sobre la guerra en Irak: la respuesta que obtienes depende completamente de a quién le preguntes.

Ya que me preguntaste, te diré mi opinión, pero puedes estar seguro de que si le preguntas a un dietista de Stepford Wife, obtendrás una respuesta completamente diferente. Por supuesto, si fueras del tipo que escucha a esos idiotas, probablemente no estarías leyendo mi columna.

Durante años y años, el principal inconveniente de las grasas saturadas es que aumentan el colesterol, lo que a su vez "causa" enfermedades cardíacas. Pero se empieza a cuestionar la importancia del colesterol como factor de riesgo importante de enfermedades cardíacas. Y el hecho es que las grasas saturadas a veces aumentan el colesterol y otras no, y en última instancia, puede que ni siquiera importe.

En 2008, la Sociedad Estadounidense de Médicos Bariátricos junto con la Sociedad de Metabolismo presentaron una conferencia completa de dos días en Arizona titulada: "Grasas saturadas y enfermedades cardíacas: cuál es la evidencia"? Asistí a esa conferencia, en la que participaron algunos de los investigadores más inteligentes que investigaban este tema, y ​​puedo resumir la respuesta a la pregunta “¿Cuál es la evidencia??"Para ti en dos palabras: no mucho.

En mi opinión, el "destino" de las grasas saturadas en el cuerpo depende completamente de qué más se come. Si está comiendo una dieta alta en carbohidratos, el efecto de las grasas saturadas puede ser perjudicial, pero si está comiendo una dieta baja en carbohidratos, es un juego de pelota completamente diferente.

"Si los carbohidratos son bajos, la insulina es baja y las grasas saturadas se manejan de manera más eficiente", dijo Jeff Volek, PhD, RD y uno de los principales investigadores en el área de comparaciones de dietas. “Cuando los carbohidratos son bajos, quemas esa grasa saturada como combustible y también la estás produciendo menos."

Por lo tanto, coma menos carbohidratos y menos azúcar, y puede que no importe la cantidad de grasas saturadas que coma.

Una razón por la que se ha demonizado a las grasas saturadas, en mi opinión, es que gran parte de la investigación sobre la dieta y las enfermedades ha agrupado las grasas saturadas junto con las grasas trans. Las grasas trans ni siquiera eran un problema de salud hasta hace relativamente poco tiempo, y durante décadas los investigadores no distinguieron entre las dos al hacer estudios de patrones de dieta.

¿Por qué importa esto?? Porque las grasas trans artificiales son realmente el engendro de Satanás. Claramente aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular y, según los profesores de Harvard Walt Willett y Alberto Ascherio, son responsables de 30.000 muertes prematuras al año.

Otra razón por la que la grasa saturada tiene tan mala reputación es que gran parte de la grasa saturada que consume la gente proviene de fuentes realmente malas. Los alimentos fritos no son una buena forma de engordar en su dieta. Ni las carnes frías procesadas ni la carne tratada con hormonas. Pero la grasa saturada de animales sanos, como la carne de res o el cordero alimentados con pasto, o la grasa saturada en la mantequilla orgánica o en las yemas de huevo es una historia completamente diferente.

Nunca he visto una evidencia convincente de que la grasa saturada de fuentes de alimentos integrales como las que acabo de mencionar tenga un impacto negativo único en las enfermedades cardíacas, la salud o la mortalidad, especialmente cuando es parte de una dieta rica en alimentos vegetales, antioxidantes. , fibra y el resto de las cosas buenas que puede comer con un plan de alimentación controlado en carbohidratos!

Entonces, ¿cuál es el veredicto?? Aunque puede haber ciertos casos en los que las grasas saturadas podrían ser un problema, yo.mi. aquellos con el gen ApoE4 que los hace más susceptibles a la enfermedad de Alzheimer parecen beneficiarse al evitar demasiadas grasas saturadas; para la mayoría de las personas, una dieta saludable de calorías moderadas y baja en azúcar no debería tener ningún problema con las grasas saturadas de fuentes de alimentos integrales.

Por supuesto, eso no impedirá que los dictócratas de la dieta continúen diciéndonos cómo "una dieta baja en grasas previene las enfermedades cardíacas", pero los hechos inconvenientes nunca han detenido a la American Dietetic Association!

Oye cariño

P: Algunas personas afirman que la miel es un alimento saludable. ¿Es realmente bueno para ti o es solo más azúcar??

R: Bueno, aquí hay dos preguntas distintas:

  1. ¿La miel es buena para ti??
  2. ¿Es la miel solo más azúcar??

Tomaré el segundo primero. Desde el punto de vista de tu cuerpo, cariño es azúcar, simple y llanamente.

Desde el punto de vista del impacto glucémico (la rapidez con la que un alimento hace que la glucosa en sangre suba hasta el techo), no importa mucho si está consumiendo azúcar turbinado, "azúcar en bruto", jugo de caña evaporado, marrón jarabe de arroz, miel o cualquiera de las setenta millones de variaciones sobre el tema, incluida, por cierto, la última moda de los impostores "saludables": el jarabe de néctar de agave, que tiene una composición aún peor que el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa!

Entonces, si está tratando de eliminar el azúcar, la miel cuenta. Pero la primera pregunta: ¿es bueno para ti?? - es un poco más complicado y depende de tu definición de "miel."

Si por "cariño" te refieres a la basura que compras en el supermercado que viene en una linda botella de plástico que parece un osito de peluche, la respuesta es "no en tu vida!"

Si por "miel" te refieres a miel orgánica cruda, sin filtrar, sin cocinar y sin pasteurizar, la respuesta es "tal vez."

Si bien es cierto que ambos tipos de miel aumentarán su nivel de azúcar en la sangre casi de la misma manera, eso no significa que sean nutricionalmente idénticos. La miel cruda y sin procesar, directamente del panal, tiene una serie de nutrientes y enzimas y es un alimento integral real, aunque dulce. Si no tiene problemas de azúcar en la sangre, la miel cruda se puede usar con prudencia como edulcorante.

En términos generales, cuanto más dura sea la miel, mejor. La fuerza de la cristalización (dureza) determina el nivel de nutrientes en estado vivo y enzimas sensibles al calor. Un poco de miel sin procesar incluso se vende con parte del panal en el frasco. La miel real también contiene flavanonas, flavonas y flavonoles, conocidos por su actividad antioxidante.

Dos empresas productoras de miel sin procesar que me gustan son Really Raw Honey y Tropical Traditions.

Pero recuerda, procesadaLa miel, como el tipo de oso exprimido, es solo otro alimento altamente refinado al que se le han hervido todas las cosas buenas, dejando nada más que un líquido dorado de sabor dulce que es esencialmente tan bueno para ti como Frosted Flakes!

Alimentos "saludables" falsos

P: ¿Qué comida comen los aficionados al gimnasio que no deberían comer?? En otras palabras, ¿qué es un alimento saludable "simulado" común??

R: Pensé que era una pregunta excelente para hacerle a mi panel informal de expertos, y ninguno de ellos dudó en dar una opinión, todos ellos buenos.

Gregg Avedon, uno de los modelos de fitness más exitosos del mundo, destacó las bebidas deportivas como Gatorade o Powerade. “Están diseñados para atletas de resistencia y pro-atletas que queman calorías locas y agotan el glucógeno muscular muy rápidamente a un nivel muy alto, sin embargo, el entusiasta del fitness promedio entrena en un rango de nivel medio a bajo bebiendo estas bebidas sin pensarlo dos veces."

El famoso nutricionista y fisiólogo del ejercicio JJ Virgin, PhD, eligió las barras energéticas, que a menudo están llenas de productos químicos e incluso, a veces, grasas trans y jarabe de maíz con alto contenido de fructosa.

Gina Lombardi, presentadora de Discovery Channel Fit Nation y autor de Aptitud de fecha límite, destacó las papas fritas horneadas. "Alto contenido de sodio, productos químicos y carbohidratos procesados!"Ella nota.

La mejor instructora de fitness grupal, modelo y entrenadora personal de Nueva York, Angie Lee, eligió jugo de frutas. "Demasiado alto en calorías y azúcar", observó, "y las personas tienen más dificultades para rastrear las calorías líquidas."

Pero en mi opinión, el Premio de la Academia para impostores de alimentos saludables va para las ofertas de batidos en Jamba Juice.

La mayoría de ellos son pesadillas altas en carbohidratos, altas en calorías y con alto índice glucémico y harán que su nivel de azúcar en la sangre se eleve más rápido que un Border Collie con metanfetamina. Ejemplo: el batido de plátano y bayas con 112 gramos de carbohidratos y 480 calorías.

No se deje engañar por estos alimentos falsos "fitness"!

La verdad sobre el café

P: Café: bueno o malo? Los expertos parecen no poder decidir!

R: No es exactamente que no podamos estar de acuerdo con los hechos sobre el café; es que las personas razonables pueden sacar diferentes conclusiones sobre lo que significan los hechos. Es muy parecido a todas las demás áreas de la vida, desde la política hasta la economía, pero no me hagas empezar.

Aquí hay algunos datos interesantes sobre el café: El café es una gran fuente de antioxidantes. De hecho, en una prueba del poder antioxidante de diferentes bebidas, el café obtuvo un puntaje cerca de la parte superior del montón, junto con el té y el jugo de toronja. (1)

Un estudio de 2001 en el Revista de agricultura y química alimentaria descubrió que el café tiene una actividad antioxidante total significativamente mayor que el cacao, el té verde, el té negro o el té de hierbas. Y un estudio publicado en 2006 concluyó que el café “… puede inhibir la inflamación y, por lo tanto, reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular y otras enfermedades inflamatorias en mujeres posmenopáusicas."

Dos de los antioxidantes responsables de los beneficios para la salud del café son el ácido clorogénico y el ácido cafeico. Ambos son fuertes antioxidantes y los granos de café son una de las fuentes dietéticas más ricas en ácido clorogénico del mundo.

Más datos: la cafeína aumenta la tolerancia al ejercicio en pacientes con insuficiencia cardíaca. Según el Nurses Health Study, dos o tres tazas al día pueden reducir la incidencia de Parkinson. Disminuye la formación de cálculos biliares en los hombres y puede proteger contra la enfermedad hepática alcohólica. Y no olvidemos los beneficios sociales del café: sin las citas para tomar café, ¿qué harían todos los que se citan en línea por primera vez??

Entonces, ¿el café es "bueno" para ti?? Veamos algunos hechos más. Las investigaciones han demostrado que incluso una o dos tazas de café pueden aumentar el riesgo de aborto espontáneo temprano en un embarazo normal. Tres o más tazas pueden aumentar seriamente los síntomas del síndrome premenstrual. Y la cantidad de cafeína en solo dos o tres tazas al día puede elevar la presión arterial tanto sistólica como diastólica, al menos durante una o dos horas.

Entonces, ¿cuál es la conclusión?? Muchos de mis amigos en el mundo de la salud natural parecen pensar que la cafeína es uno de los grandes lobos malos de la dieta moderna, afirmando - posiblemente con cierta validez - que contribuye al agotamiento suprarrenal, nerviosismo, disminuye la calidad del sueño y puede aumentar seriamente presión arterial en personas susceptibles.

Si bien obviamente es mejor no sobreestimularse con 19 venti Starbucks al día, creo que, a fin de cuentas, el café es una bebida perfectamente aceptable con más en la columna más que en la columna menos.

El ligero aumento de azúcar en sangre del café con cafeína es una bendición para los atletas que podrían usar ese azúcar en sangre para alimentar sus músculos. Esa es una de las razones por las que una pequeña cantidad de café antes de un evento se considera un potenciador del rendimiento.

Sin embargo, una cosa: el café es uno de los cultivos más fumigados del mundo. Si tiene la opción, elija orgánico. Pero como con la mayoría de las cosas, el veneno está en la dosis. Si prácticamente estás dominando Starbucks para mantenerte despierto, probablemente no sea tan bueno. Si estás tomando unas cuantas tazas al día y no te mantiene despierto ni te hace temblar las manos, creo que estás bien.

Control natural del apetito

P: ¿Existe algún alimento que pueda ayudar a controlar el apetito al hacer dieta??

R: Hay dos formas que conozco para ayudar a controlar el apetito de forma natural. Una es tener mucho cuidado con las fluctuaciones de azúcar en sangre. La otra es comer alimentos con alto volumen y bajas calorías.

El enemigo de la dieta son los antojos, y nada alimenta los antojos como la montaña rusa del azúcar en sangre. Ya sabes lo que se siente: comes algo alto en carbohidratos, tu nivel de azúcar en sangre sube al techo, la insulina llega y arrastra todo ese azúcar fuera del torrente sanguíneo 'hasta que es más bajo que cuando empezaste, y ahora tú mataré a alguien si no consigues un bagel.

Es interesante cómo nunca te dan antojos cuando comes bistec y brócoli, ¿no??

Por eso, es importante elegir alimentos con un índice glucémico realmente bajo. He desayunado a base de frijoles y puedo decirte que no he tenido hambre durante horas. Cualquier cosa de bajo índice glucémico (verduras, huevos, frijoles, hamburguesas de búfalo) debería funcionar.

Y asegúrese de que haya suficiente grasa en su comida. Te mantiene lleno por más tiempo, una forma segura de controlar tu apetito (quién quiere comer cuando estás lleno?). Comer muy bajo en la escala glucémica debería contribuir en gran medida a ayudar a controlar los antojos que rompen la dieta y los apetitos turbocargados.

Los alimentos de alto volumen son alimentos que ocupan mucho espacio con muy pocas calorías. Por lo general, estos alimentos contienen mucha agua: melón dulce, melón canteloupe y, el decano de los alimentos que rompen el apetito, sopa. Por alguna razón que no se comprende del todo, la combinación del líquido y la comida en la típica sopa abundante mata el apetito.

Puede obtener lo mejor de ambos mundos, de bajo índice glucémico y de alto volumen, eligiendo sopas hechas con caldo y cargadas con verduras, carne o frijoles. Otros alimentos de gran volumen que destruyen el apetito incluyen la calabaza y la guayaba, las cuales están cargadas de fibra y te llenarán como a nadie.

Finalmente, no hay una gran ciencia que respalde esto, pero el té verde bebido a lo largo del día también puede ayudar. Además de ser termogénico, existe cierta evidencia anecdótica de que unas cinco tazas al día realmente ayudan a perder peso.

Grub para músculos más grandes

P: ¿Cuál es su receta alta en proteínas favorita personal que sería buena para un culturista??

R: Le pregunté a mi amigo Gregg Avedon sobre este. Gregg ha estado en la portada de Salud de los hombres más a menudo que cualquier otro modelo de fitness, además de que es mucho mejor cocinero que yo. Me dio una de sus recetas favoritas de su magnífico libro, Muscle Chow.

Sándwich de ensalada de huevo después del entrenamiento

  • 6 huevos duros (2 enteros y 4 claras) *
  • 1 cucharada colmada de mostaza chipotle de Bookbinder (o una similar)
  • 1 ración de aceite de pescado
  • Una pizca de pimienta negra molida
  • Una pizca de pimentón ahumado
  • 2 rebanadas de pan Ezequiel
  • 1 caja pequeña (1.5 onzas) de pasas sin semillas (solo para después del entrenamiento)
  1. En un tazón grande, combine los huevos, las claras y la mostaza. Con un machacador de papas, tritúrelo en trozos pequeños.
  2. Agrega la pimienta y el pimentón. Revuelva hasta que esté bien mezclado.
  3. Vierta la mezcla de ensalada de huevo en una de las rodajas de Ezekiel, cubra con la otra rodaja.
  4. Sirva con pasas a un lado para ayudar a aumentar los carbohidratos que reponen el glucógeno después del entrenamiento.

* Ahora, en mi opinión, puedes aumentar un poco las proteínas (y las calorías) usando seis huevos enteros en lugar de dos enteros y cuatro blancos. Gregg llama a esta receta realmente "comida para tíos" porque es muy fácil de preparar, pero también es excelente para las mujeres.

Y si insiste, aquí está mi propio refrigerio rico en proteínas favorito (mucho menos creativo):

  1. Vacía la lata de atún o salmón Vital Choice en un tazón
  2. Agregue un tallo de apio cortado en cubitos
  3. Eche un puñado de almendras, en rodajas o enteras, sobre el pescado
  4. Sazone con pimienta de limón, sal marina celta y cúrcuma, y ​​mezcle todo.
  5. Comer.

Referencia

  1. Pelligrini, Seafini, et al "Capacidad antioxidante de alimentos, bebidas y aceites vegetales consumidos en Italia evaluados por tres ensayos diferentes", Journal of Nutrition, 133: 2812-2819, septiembre de 2003.

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