El gurú de la nutrición Jonny Bowden, Ph.D., responde todas sus preguntas candentes sobre la restricción de calorías y la longevidad, semillas de chía, L-teanina, toxicidad del atún, refrescos dietéticos y "orina cara."
P: ¿Cuál es la última palabra sobre el atún y el mercurio?? El atún es un alimento básico del culturismo, pero estoy empezando a preocuparme por comer demasiado.
R: Respuesta corta: no te preocupes.
Lo digo como alguien que está tan preocupado como cualquiera en la tierra por los efectos tóxicos del mercurio, sin mencionar los esfuerzos mediocres de los gobiernos para controlarlo. No hay duda de que está en una gran cantidad de peces. Donde se pone complicado es cuando intentamos definir el punto en el que representa un peligro real para nuestra salud.
Eso depende de muchos factores. Una mujer embarazada y su feto en desarrollo son mucho más vulnerables que el culturista promedio. Muchas de las advertencias sobre el pescado con alto contenido de mercurio estaban dirigidas a esa población (mujeres embarazadas, no culturistas).
Luego está la cuestión de cómo se define un nivel "seguro". Mucha gente piensa que los estándares del gobierno son demasiado laxos. Para ellos, es como si dijéramos que "exceso de velocidad" solo se aplica a conducir a más de 120 mph. Si ese es el estándar, entonces todos conducimos con seguridad.
Pero veámoslo desde la otra dirección. Si deja de comer pescado, hay un precio que paga. La mayoría de los expertos piensan que el costo de renunciar al pescado, en términos de salud global, supera con creces los posibles problemas causados por el mercurio en su sistema.
Dos cosas que puede hacer: una, consumir mucho selenio, que parece tener un efecto quelante sobre el mercurio. Dos, puedes conseguir tu atún en el mismo lugar que yo obtengo el mío: Vital Choice en Alaska. No tengo ninguna propiedad en esta empresa, por cierto. Creo que tienen el mejor y más puro pescado del mundo.
En resumen, creo que los beneficios de los peces de agua fría como el atún y el salmón, que son fuentes tan sorprendentes de proteínas y omega-3, superan con creces el posible peligro. Si está embarazada, podría modificar ese consejo, pero no mucho.
P: tengo un problema. Quiero desarrollar la mayor cantidad de músculo posible, y eso significa comer mucho y entrenar duro. Pero también quiero vivir mucho tiempo, y parece que la restricción de calorías puede ayudar con esto. ¿Funciona la restricción de calorías?? ¿Los musculosos como yo van a morir jóvenes??
R: Buena pregunta y desearía tener una respuesta perfecta. Como en muchas áreas de la vida, la mejor estrategia para un objetivo (entrenar para un maratón o el Arnold Classic) puede no ser necesariamente la mejor estrategia para un objetivo diferente (vivir tanto tiempo como la gente amante de la soja en Okinawa).
No conozco ningún estudio sobre cuánto tiempo viven los culturistas profesionales, pero para lo que vale, considere un par de ejemplos.
Tal vez recuerde a Chris Dickerson, el Sr. Olimpia.
Cuando vivía en Nueva York a mediados de la década de 1990, entrenaba en un gimnasio donde Chris trabajaba como entrenador. Seguro que no se veía como lo hizo en el escenario en 1982, pero se veía en forma, saludable y robusto.
Y mi amigo, el ex Sr. América Tom Terwilliger, es la imagen de una buena salud radiante. Es un exitoso orador y entrenador motivacional, pero es solo una fracción del tipo que estuvo en la portada de Desarrollo muscular.
Terwilliger entonces ..
… y ahora.
Si bien no puedo hablar por esos muchachos, supongo que ninguno sigue el mismo programa de "suplementos" que usó en los años 80, ni entrena tan duro. Lo mismo ocurre con Lee Labrada. Pero estos chicos están en muy buena forma y tienen estilos de vida activos y saludables. Es difícil ver alguna razón por la que morirían temprano. Todo lo contrario.
Dicho esto, la investigación lo hace demostrar que la restricción de calorías es un alargador de vida bastante potente. Reducir entre un 25 y un 33 por ciento parece ser suficiente. Esa no es la estrategia a seguir si está tratando de aumentar su volumen, pero no es necesario que parezca un brote de frijol vegano para obtener los beneficios.
Personalmente, supongo que siempre que sus calorías provengan de fuentes realmente buenas, no está abusando de su cuerpo (ya sabe de lo que estoy hablando), y está descansando, tomando el sol, durmiendo y descansando lo suficiente. equilibrio en tu vida, estarás bien.
Y recuerda, las metas cambian a medida que envejecemos. Cuando estás cerca de los 60, puede que no sea tan importante parecerte a Dorian Yates. Probablemente se conforme con poca grasa corporal, mucha energía, buena musculatura y todos sus órganos sexuales en buen estado de funcionamiento. Ser el más grande de la cuadra puede no ser tan importante como estar vivo y bien y aún poder pasar toda la noche.
P: He visto afirmaciones de que las semillas de chía son mejores que las semillas de lino o incluso el aceite de pescado. Qué opinas?
R: Conjetura salvaje: escuchaste esas afirmaciones de alguien que intentaba venderte semillas de chía.
La chía parece ser un alimento perfectamente bueno y un sustituto razonable de las semillas de lino como fuente vegetal de ácidos grasos omega-3. La base de datos del USDA muestra que las semillas de chía tienen un poco más de fibra, las semillas de lino tienen un poco más de proteína, la chía tiene más calcio y fósforo y las semillas de lino tienen más grasas poliinsaturadas indiferenciadas.
En general, no son muy diferentes. En las cantidades que probablemente consumirá, un par de cucharadas aquí y allá, no debería hacer una gran diferencia, excepto en términos de conveniencia. Hay que moler las semillas de lino porque tienen un pelaje duro; las semillas de chía no.
Para ser justos, se han realizado algunos estudios sobre la chía, un miembro de la familia de la menta cuyo nombre real es Slavia Hispanica L. - que muestran que reduce la presión arterial y la inflamación y mejora el control del azúcar en sangre en los diabéticos. Pero también se han realizado muchas investigaciones sobre los beneficios de las semillas de lino. Una cosa que las semillas de lino tienen sobre las semillas de chía es la presencia de lignanos, que se ha encontrado que tienen múltiples beneficios para la salud, incluida la actividad anticancerígena.
Ha habido mucha prensa sobre una marca particular de semillas de chía llamada Salba, que según los fabricantes es muy superior a la chía "normal". De hecho, utilizaron Salba en el estudio de investigación que mencioné anteriormente.
Pero Wayne Coates, Ph.D., profesor de investigación de la Universidad de Arizona y autor de un gran libro sobre el tema (Chia: redescubriendo una cosecha olvidada de los aztecas) piensa que la comercialización de Salba es una tontería; él dice que es “solo chía blanca."Su sitio web compara la chía blanca y la negra, y puedes ver de un vistazo que no hay diferencia. Así que no hay razón para pagar un precio superior por Salba.
En cuanto a la comparación con el aceite de pescado, eso es totalmente ridículo. La chía y el lino son fuentes de ácido alfa-linolénico, un omega-3 de origen vegetal, por lo que es justo compararlos. El pescado y el aceite de pescado contienen EPA y DHA, dos completamente diferente omega-3 que en mi opinión son más importantes. No hay comparación!
El cuerpo producirá EPA y DHA a partir del ácido alfa-linolénico, pero no muy bien. Si el ácido alfa-linolénico es su única fuente de omega-3, será mejor que se asegure de consumir al menos una cucharada o más de aceite de linaza al día, o un par de cucharadas de semillas de linaza o chía. Las mejores semillas de lino son Forti-Flax de Barlean, que son orgánicas y tienen un sabor a nuez. Puedes espolvorearlos sobre cualquier cosa.
Por otro lado, con las semillas de chía siempre puedes pegarlas en alguna estúpida figurita de arcilla y dársela como regalo de Navidad a alguien que no haya descubierto los videojuegos.
P: ¿Es cierto que el aminoácido teanina puede ayudarme a relajarme??
R: Escribí sobre la L-teanina en mi libro, Las curas naturales más efectivas de la tierra, donde promocioné su capacidad para reducir la ansiedad. Que hace.
Es un aminoácido no proteico que se encuentra en el té verde, lo que puede ser una de las razones por las que no suele sentir nerviosismo con el té, incluso si tiene cafeína. Creo que es la bomba, y siempre tengo un suministro a mano cuando trato con los editores (excepto, por supuesto, los editores de Testosterone Muscle).
La teanina bloquea la unión del ácido L-glutámico, un neurotransmisor excitador, a los receptores de glutamato en el cerebro. Si piensa en las moléculas de ácido glutámico como lámparas y los receptores como enchufes eléctricos en su pared, entonces la teanina básicamente apaga algunos de los enchufes de la pared. Se encienden menos lámparas, hay menos luz brillante y el cerebro se "excita menos." Tener sentido?
Un estudio de 1999 midió la actividad cerebral de voluntarios después de que se les administraron de 50 a 200 miligramos de L-teanina. El suplemento ayudó a generar ondas cerebrales alfa, que son relajantes. La teanina también aumenta el GABA, un neurotransmisor calmante.
Nota del editor: Z-12 ™ de Biotest contiene L-teanina, junto con otros ingredientes calmantes.
P: ¿Me engordarán los refrescos dietéticos, como dicen los estudios?? ¿Cómo podría algo sin calorías tener ese efecto??
R: No sabemos con certeza si te "harán" engordar, pero están relacionados con el sobrepeso de varias formas preocupantes.
Hace dos años, un estudio del Centro de Ciencias de la Salud de la Universidad de Texas encontró que había un aumento del 41 por ciento en el riesgo de tener sobrepeso por cada lata de refresco dietético que consumía una persona. "Lo que vimos fue que cuantas más gaseosas dietéticas bebe una persona, es más probable que aumente de peso", dijo Sharon Fowler, epidemióloga que presentó la investigación a la Asociación Estadounidense de Diabetes.
Realmente no sabemos por qué sucede esto, pero tenemos algunas teorías. Uno es psicológico; Muchas personas consumen inconscientemente más comida, pensando que está bien porque están bebiendo Coca-Cola Light. Yo llamo a esto la teoría de Disneyland: simplemente vaya a Disneyland y observe a la gente caminar con una bolsa de papas fritas en una mano y un refresco dietético en la otra.
Una segunda teoría es que el "estímulo" de la dulzura puede producir una respuesta de insulina en el cuerpo a través del acondicionamiento clásico, piense en los perros de Pavlov, aunque no haya calorías reales en el líquido de sabor dulce.
La línea de investigación más prometedora sugiere que las bebidas no calóricas que saben como si debería tener calorías de alguna manera interrumpen los circuitos integrados del cerebro para el control de las calorías y el control del apetito.
Nadie lo sabe todavía. Todo podría resultar ser una coincidencia: las personas gordas solo beben más refrescos dietéticos. Pero lo dudo. Y en cualquier caso, hay tantas otras razones para evitar los químicos y edulcorantes artificiales en los refrescos dietéticos que dejarlos es algo bueno sin importar cuál sea su efecto sobre el peso.
P: Últimamente, escucho de muchos lugares que las vitaminas y otros suplementos solo crean una orina cara. Es eso cierto? ¿De verdad estoy orinando todo por el inodoro??
R: La próxima vez que algún idiota te diga eso, sugiérele que le explique el concepto al adicto a la cocaína que acaba de gastar el salario de una semana en caramelos nasales, o al Sr. Concursante de Olympia cuyo botiquín está repleto de Deca y D-bol.
Cuando alguno de esos tipos orine en una taza, verás rastros de sus drogas. ¿Eso significa que las drogas no hicieron nada entre la ingestión y la excreción?? Por supuesto que no. Si rastros de las drogas no lo hice aparecen en sus muestras, sus distribuidores tienen algunas explicaciones que hacer.
Orina cara? Déjame descansar.
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