No hay escasez de programas de entrenamiento que prometen agregar fuerza y tamaño si se siguen al pie de la letra. Dicho esto, no todos esos programas cumplirán esa promesa de producir resultados y sacarlo de la puerta en unos 30 minutos.
Ingrese Max-OT, un programa en algún lugar entre el culturismo de potencia y la alta intensidad que incorpora menos repeticiones y volumen y entrenamientos cortos. No harás más de tres series por ejercicio, y las repeticiones caerán en el rango de cuatro a seis.
Este enfoque de bajo volumen significa que debe planificar el uso de movimientos compuestos, peso pesado y esfuerzo máximo de principio a fin.
Combina el entrenamiento de levantamiento de pesas y culturismo para músculos grandes.
Lee el artículoEl entrenamiento de sobrecarga máxima, más conocido como Max-OT, fue desarrollado por Paul Delia, y saltó a la fama cuando sus dos mayores defensores, Skip LaCour y Jeff Willet, ganaron el NPC / IFBB Team Universe en 2002 y 2003, respectivamente. Las dos palabras más asociadas con Max-OT son pesadas y breves.
Las series de trabajo para todo menos los abdominales constan de solo cuatro a seis repeticiones. Esto aumenta la intensidad, ya que es más fácil concentrarse en cada repetición cuando hace menos.
Seleccione un peso con el que golpeará el fallo en no más de seis repeticiones, y elija principalmente ejercicios que le permitan levantar los pesos más pesados. Por ejemplo, los rizos con barra son mejores que los rizos de concentración, porque puedes mover más hierro, lo que sobrecarga mejor los bíceps.
El otro componente clave de Max-OT es su brevedad. No haga más de tres series por ejercicio, solo de seis a nueve series por parte del cuerpo, e idealmente entrene solo una parte del cuerpo, no más de dos, por entrenamiento.
Esto da como resultado entrenamientos que duran solo de 30 a 40 minutos. Además, el entrenamiento intenso estimula las hormonas promotoras del crecimiento, pero estas disminuyen después de unos 40 minutos. Los entrenamientos breves te mantienen dentro de tu "ventana anabólica.Además, tienes reservas limitadas de fuerza e intensidad, y al mantener un tiempo de entrenamiento corto, puedes aportar lo mejor de ti en cada serie.
Para que Max-OT sea efectivo, no puede usar los mismos pesos pesados una y otra vez. Necesita levantar pesos cada vez más pesados. Debido a que su rango de repeticiones está limitado a seis, no obtendrá más repeticiones con el mismo peso.
En cambio, necesitas usar más peso para las mismas repeticiones. Esta es otra razón por la que se prefieren los levantamientos básicos compuestos a los ejercicios de aislamiento.
Es más fácil hacer saltos de fuerza de cinco a diez libras en el press de banca que en el pec-deck flye, simplemente porque usarás mucho más peso en el primero. (Nuestra rutina de pecho de muestra incluye ambos ejercicios, pero enfatiza más el primero.)
La variedad también ayuda a ganar fuerza. Tiende a estancarse haciendo los mismos ejercicios en el mismo orden una y otra vez, así que cambie sus ejercicios al menos una vez cada cuatro semanas.
Los estudios han demostrado que de ocho a 12 repeticiones por serie es el punto ideal para un crecimiento máximo. Pero eso no significa que otras formas no funcionen, y no significa que otro método no sea ideal para su cuerpo.
Una máxima favorita del culturismo: todo funciona, pero nada funciona para siempre.
Tu cuerpo puede acostumbrarse a cualquier estilo de entrenamiento, ya sea que tus series consistan en cinco, 10 o 100 repeticiones. La buena noticia es que cuando las ganancias se estancan, puede cambiar a un sistema completamente diferente.
Pruebe Max-OT durante dos meses. Puede descubrir que no es para usted a largo plazo, o puede encontrar que pesadas y breves son sus claves para lograr más y más.
Consejos basados en la ciencia para ayudarlo a desarrollar nueva fuerza y superar las mesetas.
Lee el artículoMax-OT es un programa completo. A diferencia de algunos estilos de entrenamiento, no puedes simplemente seleccionar lo que te gusta e ignorar el resto. Ciertamente eres bienvenido a hacer algunas series de cuatro a seis repeticiones dentro de un programa de culturismo estándar, pero no las llames tus series Max-OT.
Para que Max-OT sea efectivo, cada serie debe ser pesada y cada entrenamiento debe ser breve. Otra cosa a tener en cuenta sobre Max-OT es que comparte similitudes con el entrenamiento de alta intensidad, pero técnicamente no es HIIT.
Max-OT presenta un poco más de volumen que la mayoría de los entrenamientos HIIT y, aunque todas las series se llevan al fracaso, no se llevan más allá del fracaso. Como máximo, haz una repetición forzada para sacar la última repetición. El tipo de entrenamiento HIIT modificado 2004 Mr. U.S.A. Mark Dugdale lo hizo durante años se acercó a Max-OT.
Hizo una cantidad similar de series, pero con repeticiones ligeramente más altas (de seis a ocho la mayoría de las series), y con frecuencia viajó más allá del fracaso.
| RUTINA DE PECHO MAX OT | ||
|---|---|---|
| EJERCICIO | COLOCAR | REPETICIONES |
| Barra de press de banca | 3 | 4-6 |
| Prensa inclinada con mancuernas | 3 | 4-6 |
| Flye plano con mancuernas | 2 | 4-6 |
| Pec Deck Flye | 1 | 4-6 |
| * DESCANSA 15 SEGUNDOS DESPUÉS DE CADA EJERCICIO |
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