Tirantes para fuerza de élite

Esto es lo que necesita saber ..

1. Hay una razón por la que el tirón ha sido un elemento básico para los ocupantes ilegales de 900 libras: funciona.
2. El swing con pesas rusas es un gran ejercicio, pero el paso del cable es más fácil de aprender y muy efectivo.
3. El pull-through ofrece un estímulo de entrenamiento único y es más fácil para la columna.
4. Realice 3-4 series de 8-15 repeticiones una o dos veces por semana.

Los pull-through podrían ser el ejercicio número uno que no estás haciendo, pero definitivamente deberían serlo.

Escucho a los tontos funcionales burlándose. "¿Qué es esto, 2002? ¿Por qué molestarnos cuando podemos agarrar una pesa rusa y alejarnos del contenido de nuestros glúteos??"

Me gustan las pesas rusas y las uso regularmente en mi programación. Pero al igual que con cualquier ejercicio o equipo, no son una panacea, solo otra herramienta en la caja de herramientas de capacitación.

Cuando se trata del pull-through, hay una serie de beneficios:

1 - Los pull-through te fortalecen

Por alguna razón, los pull-through se convirtieron en el hijastro pelirrojo después de que las pesas rusas entraron en escena.

Antes de que Pavel Tsatsouline popularizara las pesas rusas aquí en los EE. UU., Los pull-through eran un elemento básico entre muchos levantadores fuertes. Sería difícil no encontrar hombres que se pusieran en cuclillas entre 800 y 900 libras en la competencia usando pull-through como un ejercicio accesorio básico para ayudar a entrenar los isquiotibiales y los glúteos.

Los pull-through ofrecen un estímulo de entrenamiento único porque puede cargar la cadena posterior con una fracción de las fuerzas de compresión y cizallamiento en la columna.

Considero que los pull-through son un ejercicio universal que puede ser utilizado por todos, independientemente de la experiencia de entrenamiento, los objetivos y, hasta cierto punto, incluso el historial de lesiones.

Fuera de los incentivos de rendimiento, los pull-through son una manera fantástica de ayudar a las personas a aprender a disociar sus caderas de su columna lumbar, algo que tiene valor, ya sea que su truco sea levantar más de 400 libras del suelo o poder atarse los zapatos. sin echarte la espalda.

2 - Los pull-through son fáciles de aprender

Enseñar el patrón de la bisagra de la cadera es crucial, no solo desde el punto de vista de la salud y el rendimiento de las articulaciones, sino también desde el punto de vista de "hacer las cosas correctamente", i.mi., aprender a hacer peso muerto y a ponerse en cuclillas correctamente.

Las Kettlebells también son fantásticas en este sentido, pero son un poco más intensivas en entrenamiento en comparación con otras modalidades. La naturaleza más dinámica / explosiva no es un buen augurio cuando se trata de aprendices principiantes e intermedios que pueden no moverse bien o tener una conciencia corporal limitada.

Si bien creo que cualquier buen entrenador o entrenador debería poder enseñar un swing de KB adecuado en 10-15 minutos, la mayoría de las personas no tienen acceso a un buen entrenador, por lo que eso es una llave inglesa para las cosas.

Pero casi todo el mundo tiene acceso a un sistema de poleas, y la curva de aprendizaje en el pull-through no es tan empinada como el swing. Si el swing de kettlebell está aprendiendo física cuántica, el pull-through es equivalente a aprender sumas básicas.

Cómo realizar la extracción del cable

Hay algunas señales de entrenamiento importantes y puntos clave a considerar cuando se trata de realizar el ejercicio correctamente:

1. Use una postura un poco más ancha de lo normal y piense en empujar las rodillas hacia afuera.
2. No vuelva a un patrón de sentadillas. Siéntese en el patrón de "estiramiento" o bisagra de cadera. No es un movimiento hacia arriba y hacia abajo, sino un movimiento hacia adelante y hacia atrás.
3. Empuje sus caderas o isquiotibiales hacia atrás como si estuviera tratando de golpear una pared con su trasero. Continúe haciéndolo hasta que sus manos pasen sus rodillas. Muchos levantadores cometen el error de "apiñarse en la ingle" y omiten toda la porción de alcance.
4. Mantener una columna vertebral neutra en todo momento. Eso significa mantener la curvatura natural de la parte superior e inferior de la espalda al no permitir que la parte superior de la espalda se redondee mientras que la parte inferior de la espalda permanece arqueada.
5. Tu cabeza sigue la bisagra. Esto asegura un patrón empaquetado o con la barbilla metida en todo. De esta manera, es menos probable que extienda demasiado el cuello y cause un estrés indebido.
6. En el bloqueo, no hiperextienda las caderas. Concéntrate en "terminar con las caderas" y apretar los glúteos en la parte superior, asegurándote de bloquear las rodillas.

Repeticiones, series y frecuencia

Use el pull-through en los días de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo hacia el final de un entrenamiento.

Los pull-through no son un ejercicio en el que vas a intentar mover el peso máximo, así que guarda los gruñidos, Metallica y el amoníaco para tus sentadillas o peso muerto.

La mayoría de los levantadores deben realizar 3-4 series de 8-15 repeticiones una o dos veces por semana.

Traiga el Pull-Through Back

No descarte el pull-through porque se ve débil o incómodo. Es un ejercicio invaluable que ofrece muchas ventajas con muy pocos inconvenientes. Y es uno de esos movimientos raros que puede usar casi cualquier persona.