Proteína Más músculo, menos conjeturas

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Joseph Hudson
Proteína Más músculo, menos conjeturas

Si miras mi salario de $ 14,000 al año como asistente graduado en la Universidad de Oklahoma, "sobrepago" no sería la primera palabra que te viene a la mente, especialmente si consideras que el 20 por ciento regresa directamente a la universidad por varios cargos y tarifas.

Pero hay una parte de mi trabajo que con mucho gusto haría de forma gratuita, si tuviera que hacerlo: como conferenciante sobre el tema de la nutrición humana, puedo desafiar la visión predominante de los requisitos de proteínas para personas como usted y como yo.

Revisión rápida: la dosis diaria recomendada de proteínas, el número "oficial" que los médicos, nutricionistas e investigadores utilizan como base para todas las políticas y recomendaciones, es 0.38 gramos de proteína por libra de peso corporal por día para un adulto promedio.

Eso, dicen, es suficiente proteína dietética para mantener un metabolismo saludable y permitir la reparación y reconstrucción muscular en 97.5 por ciento de la población estadounidense. Si eres parte de la minoría muscular, un culturista competitivo o un atleta de fuerza, la recomendación se duplica, a 0.77 gramos de proteína por libra de peso corporal por día. [1]

Entonces, si pesa 200 libras, su rango de ingesta de proteínas aceptable estaría entre 76 y 154 gramos por día, o entre dos y cuatro pechugas de pollo.

Los culturistas, sin embargo, tienen nuestro propio libro de jugadas. Para la mayoría de nosotros que intentamos agregar músculo, o esperamos retenerlo mientras cortamos, el mínimo suele ser 1 gramo de proteína por libra por día. Con 200 libras, eso es solo 200 gramos de proteína, o el equivalente a cinco pechugas de pollo, lo que no parecería excesivo a ningún musculoso serio.

Luego está el debate sobre la frecuencia. Si usted es un médico o nutricionista convencional, probablemente esté interesado en la idea de "calorías en vs. calorías fuera."En otras palabras, la frecuencia o el horario de las comidas no importa. Todo lo que importa es la cantidad total de calorías que consume.

Si los culturistas se equivocan y la ciencia nutricional convencional es correcta, ciertamente podemos ahorrar mucho tiempo, dinero y molestias al consumir menos proteínas de alta calidad y preocuparnos menos por detalles como la frecuencia y el tiempo.

Entonces de que lado es el correcto? Veamos algunos datos.

Cuánto es suficiente?

Como científico con un enfoque en intervenciones nutricionales, tomo un serio problema con la forma en que se calculó la dosis diaria recomendada. Y, si fuera por mí, le explicaría Testosterona lectores los beneficios y desventajas de los diferentes métodos para medir cómo el cuerpo usa las proteínas. Mi editor, sin embargo, tiene otras ideas.

Dice que leer frases como "indicador de oxidación de aminoácidos" le hace sangrar los ojos y lo respeto. Aún así, para que conste, creo que hay un fuerte argumento científico en contra de los métodos utilizados para calcular las CDR y un fuerte argumento a favor de un sistema más preciso.

Así que te ahorraré los tecnicismos de ese argumento. En cambio, veamos lo que hay detrás de la Puerta 2:

En un estudio de pérdida de grasa realizado recientemente en nuestro laboratorio en OU, reclutamos a un grupo de adultos sedentarios pero por lo demás sanos (ambos sexos), y asignamos a cada persona a uno de tres grupos.

El primer grupo (que se muestra en los gráficos a continuación como CON) no hizo nada excepto permitirnos realizar un seguimiento de su dieta. Al igual que los adultos estadounidenses típicos, comen más proteína de lo que sugiere la dosis diaria recomendada (aproximadamente medio gramo por libra de peso corporal por día, que es un 21 por ciento más alto que la dosis diaria recomendada) y aproximadamente tres gramos de carbohidratos por cada gramo de proteína.

El segundo grupo (EX) comió la misma dieta, pero agregó ejercicio: dos días a la semana de entrenamiento de fuerza, tres días a la semana de trabajo de resistencia.

El tercer grupo (EXFS) hizo ejercicio y también agregó uno o dos batidos de proteínas al día. Promediaron 0.72 gramos de proteína por libra de peso corporal por día. Eso es aproximadamente un 60 por ciento más de proteína que los otros dos grupos. [2]

Los resultados de Lockwood, et al. (2008) estudio:

Lo primero que destaca: incluso con una dieta de mierda, el primer grupo de ejercicio (EX) perdió algo de grasa, alrededor de dos libras en el estudio de 10 semanas. Pero al agregar uno o dos batidos de proteínas al día (un batido al día durante las primeras dos semanas, dos batidos durante las siguientes ocho semanas), el grupo final perdió más del doble, cayendo alrededor de cinco libras y media, en promedio.

Cuando pones a los principiantes en un programa de entrenamiento de cinco veces a la semana que incluye fuerza y ​​resistencia, esperas que agreguen un poco de músculo mientras pierden algo de grasa. Por lo tanto, no es una gran sorpresa que el primer grupo de ejercicio ganara un poco de músculo (alrededor de media libra) mientras que bajaba algo de grasa.

Como antes, el grupo de proteínas extra obtuvo el doble de beneficio, agregando una libra de músculo para acompañar la pérdida de cinco libras de grasa. Incluso para los novatos, eso no está mal por solo 10 semanas!

Ambos grupos de ejercicio aumentaron su fuerza, por supuesto. Y, de nuevo, el grupo con proteínas adicionales obtuvo ganancias ligeramente mayores, lo cual es de esperar, ya que la fuerza muscular está muy relacionada con el tamaño del músculo.

Si se pregunta por qué el grupo de control que no hace ejercicio también aumentó en fuerza, debo señalar que es una ganancia tan leve que no es estadísticamente significativa; podría ser una casualidad, o podría ser que una o dos personas en el control el grupo hizo algo de ejercicio que no sabíamos. De cualquier manera, no importa.

El grupo de ejercicio que recibió más proteínas también mejoró su resistencia más que los que hicieron ejercicio sin suplementos. No nos sorprendió este hallazgo; pensamos que el grupo que consumiera más proteínas experimentaría una recuperación más completa entre los entrenamientos, por lo que tiene sentido que puedan trabajar más duro y ver mayores mejoras en su rendimiento aeróbico.

Lo que realmente necesitas

Entonces, ¿qué podemos sacar de este estudio??

  • Si desea perder grasa, más proteínas es crucial: al menos medio gramo de proteína por libra de peso corporal por día. Eso es al menos 100 gramos por día si pesas 200 libras.
  • Igual de importante, probablemente necesite obtener menos del 40 por ciento de sus calorías diarias totales de los carbohidratos. En nuestro estudio, el grupo que tomaba batidos de proteínas diarios también redujo su ingesta de carbohidratos a aproximadamente 43.5 por ciento. Si hubieran bajado, sugiere la investigación, habrían obtenido resultados aún mejores.
  • Si tiene mucha grasa que perder y su objetivo es un cambio drástico en la composición de su cuerpo, las investigaciones muestran que debe consumir al menos dos tercios de un gramo de proteína por libra por día (aproximadamente 135 gramos para una libra de 200 libras). ) y menos de 150 gramos de carbohidratos al día. (Los sujetos de nuestro estudio consumieron un promedio de 190 gramos de carbohidratos al día y aún vieron cambios decentes en la composición corporal en 10 semanas.) En el peor de los casos, nunca debe consumir más de 1.5 gramos de carbohidratos por cada gramo de proteína.

Sin embargo, esos números son para principiantes. Para los levantadores serios y los atletas de fuerza competitiva, tenemos que aumentar la proteína.

La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, en una declaración de posición de 2007, concluyó que los culturistas y los atletas de fuerza / potencia requieren poco menos de un gramo de proteína por libra por día. [3]

Pero incluso la declaración del ISSN analiza estudios basados ​​en el balance de nitrógeno, que subestima la forma en que su cuerpo realmente usa las proteínas en una gran cantidad: 40 a 55 por ciento. (Te diría cómo se me ocurrió ese número, pero puedo sentir a mi editor mirándome con sus ojos sangrantes.)

Las estimaciones más sofisticadas de los requisitos de proteínas sugieren que puede descomponerlas en términos de aminoácidos esenciales individuales ("esencial" significa que su cuerpo no puede producirlos a partir de otros aminoácidos en su dieta). Lo he hecho en la siguiente tabla, agregando un 40 por ciento a los totales de la gente común para estimar cuánto necesitan los lectores de T-Nation para alcanzar su objetivo de mejorar la composición corporal:

Adultos normales Adultos T-Nation
Aminoácidos mg / lb / d mg / kg / d mg / lb / d mg / kg / d
Total de BCAA * sesenta y cinco.5 144.0 109.2 240.2
Isoleucina 19.1 42.0 31.8 70.0
Leucina 25.0 55.0 41.7 91.7
Valina 21.4 47.0 35.7 78.5
Lisina 15.9 35.0 26.5 58.3
Metionina 5.7 12.6 9.5 20.9
Fenilalanina 19.1 42.0 31.8 70.0
Treonina 8.6 19.0 14.3 31.5
Triptófano 1.8 4.0 3.0 6.6

* Los BCAA (aminoácidos de cadena ramificada) incluyen los tres primeros aminoácidos esenciales de la lista: isoleucina, leucina y valina.

Los aminoácidos esenciales se encuentran en la mayor concentración exactamente donde esperas encontrarlos: leche, huevos, carne; fuentes de proteína animal, en otras palabras. Una porción de Metabolic Drive, por ejemplo, contiene 20 gramos de proteína, aproximadamente 9 de los cuales son aminoácidos esenciales.

¿Con qué frecuencia debo tomar algo??

Donald Layman, profesor de nutrición en la Universidad de Illinois, ofrece una solución simple: comer un mínimo de 30 gramos de proteína en el desayuno y al menos 30 gramos de proteína en cada comida subsiguiente, con comidas con no más de cinco o seis horas de diferencia. [4]

Los investigadores de Cal State-East Bay idearon una fórmula más compleja para los tipos T-Nation: cada vez que ingiera una comida que contenga proteínas, debe tener el equivalente de 23 a 33 gramos de proteína en esa comida. También concluyeron que obtendrás la mayor respuesta anabólica si ingieres estas comidas aproximadamente cada dos horas. [5]

El primero es probablemente demasiado casual para los musculosos como nosotros. El segundo es un poco fanático, incluso para nuestros estándares. Así que aquí está el término medio: opte por seis comidas al día, cada una con al menos 25 gramos de proteína.

Esa es una recomendación general para todo uso. Utilice el siguiente sistema para adaptar su consumo de proteínas a sus necesidades actuales.

Personalice sus necesidades de proteínas

  1. Elija su ciclo de entrenamiento actual de la lista que sigue.
  2. Determine su peso corporal deseado (objetivo), en libras.
  3. Multiplique su peso corporal deseado por los gramos sugeridos de proteína por libra de peso corporal por día.
  4. Los resultados del Paso 3 le brindan los gramos de proteína recomendados por día.
  5. Divida su proteína diaria total en seis comidas al día.
  6. Si el Paso 5 sugiere que necesita menos de 25 gramos de proteína por comida, redondee a 25. En otras palabras, todas las personas que utilicen este sistema tendrán al menos 150 gramos de proteína por día.

Ciclo de formación actual

Fuera de temporada o moderado

No tiene objetivos específicos más allá de mantener su composición corporal actual. Necesitas 0.8 gramos de proteína por libra de peso corporal por día.

Peso ideal Gramos por libra Gramos por dia Gramos por comida
195 0.8 156 26

Intensidad moderada a alta

Te estás esforzando para desarrollar músculo, ganar fuerza y ​​/ o perder grasa. Necesita 1 gramo de proteína por libra de peso corporal por día.

Peso ideal Gramos por libra Gramos por dia Gramos por comida
195 1.0 195 32.5

Intensidad alta o antes de la competencia

Estás en un entrenamiento serio, posiblemente preparándote para una competencia de culturismo o alguna otra competencia que requiera un rendimiento máximo. Necesitas 1.36 gramos de proteína por libra de peso corporal por día.

Peso ideal Gramos por libra Gramos por dia Gramos por comida
195 1.36 265 44

Conclusión

Si bien las necesidades óptimas de proteínas continuarán siendo un tema candente de discusión en los próximos años, es bueno tener algo de investigación para respaldar las afirmaciones que están en conflicto con las recomendaciones de los laicos y nutricionistas laicos.

Referencias

  1. Rand WM y col. Soy J Clin Nutr 2003; 77: 109-27
  2. Lockwood y col. Nutr Metab 2008, 5:11
  3. Campbell B y col. J Int Soc Sports Nutr 2007, 4: 8
  4. Layman DK. J Am Coll Nutr 2004, 23 (6 Supl.): 631S-636S
  5. Wilson J y Wilson GJ. J Int Soc Sports Nutr 2006; 3 (1): 7-27

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