Programas para personas con deficiencia de dominadas

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Jeffry Parrish
Programas para personas con deficiencia de dominadas

Realmente no puedes considerarte en forma si apestas en las dominadas. Esa es la forma como es.

Piensa en los sumbitches más aptos y de aspecto más malo de tu gimnasio: ¿hacen series de 10 o más pull-ups de estiramiento de lat, a menudo con un par de platos cubiertos de tiza encadenados a la cintura?? ¿O luchan por realizar incluso una sola repetición anémica antes de enfurruñarse hacia la máquina de mentón asistida??

Sospecho que si es lo último, su opinión sobre su rudeza general disminuiría rápidamente.

Aquellos de ustedes que hoy apestan en las dominadas probablemente lo hayan hecho desde que nacieron, y probablemente recuerden la humillación que experimentaron durante el día de las dominadas en la clase de gimnasia, cuando todo lo que podían hacer era colgarse de la barra y moverse espasmódicamente durante unos momentos segundos antes de caer al suelo en un montón vergonzoso y manchado de lágrimas.

Para aliviar ese problema para las generaciones futuras, la mayoría de las escuelas han eliminado el pull-up de sus programas de Educación Física, reemplazándolo con el brazo flexionado para colgar, variaciones de tabla o carreras de calculadoras, o simplemente eliminaron la clase de educación física por completo.

Gracias a Dios se deshicieron del pull-up. Es importante que les enseñemos a los líderes del mañana que cuando se les presenta un desafío aparentemente insuperable, solo necesitan llorar a sus padres sobre lo injusta que es la vida, por lo que dicho desafío puede reducirse, eliminarse o reemplazarse por algo más que no lo haga. tienen un potencial de construcción insensible.

Además, no es como si alguien tuviera que levantarse en la vida real, ¿verdad??

Termina esa perorata.

El gorila de 800 libras con riñonera

Antes de llegar al meollo de este artículo, sería negligente si no me dirigiera al gorila de 800 libras en la habitación (no, no a tu suegra), un componente ENORME para cualquier desafío de dominadas. es el peso corporal total.

Independientemente de si pesas 300 libras de donas y Kashi o 300 libras de músculo estriado, todo ese peso extra hará que realizar las dominadas sea más desafiante.

Obviamente, bajar la grasa corporal nunca deja de impulsar drásticamente los números de dominadas, así que si tu forma de V se parece más a una gran 'O' y quieres hacer dominadas como un Marine experimentado, sería una buena decisión. primero suelta un trozo. Dudo que pocos levantadores discutan con esa afirmación.

Pero es el otro lado del argumento del peso corporal lo que realmente me molesta. Si tengo que escuchar esa salsa débil, "Es porque soy tan grande y musculoso que no puedo hacer dominadas para salvar mi vida", podría simplemente volar una junta. Me estás orinando en la pierna e intentas convencerme de que está lloviendo. No funciona.

Mira el video de Konstantinovs, un levantador de pesas, haciendo alrededor de 55 dominadas con una forma bastante decente, con un peso corporal de casi 275 libras.

A pesar de ser un fenómeno, Konstantinovs definitivamente no está solo. Puedo pensar en docenas de tipos grandes que pueden hacer Pull-Ups con abandono, así como en tipos en el rango de 180-220 libras que pueden matarlo con 50-100 libras extra atadas a su cintura.

Entonces tu excusa, grandullón, no es excusa en absoluto.

Sin dominadas? Otros asuntos

Cuando no puede hacer ningún pull-up, es probable que tenga más problemas que Windows ME, pero no temas, aún podemos progresar.

La primera área problemática es la fuerza o la falta de ella. No tiene la fuerza necesaria para levantar su propio peso corporal, por lo que es obvio que necesita fortalecerse.

Los músculos principales que trabajan en el pull-up son los dorsales, bíceps y deltoides posteriores, con numerosos sinergistas que incluyen los flexores del antebrazo, flexores del codo, romboides, redondo mayor, rotadores externos y trapecio; incluso el core y las piernas, en menor grado.

Por supuesto, una de las mejores formas de fortalecer estos músculos es hacer flexiones, pero obviamente esa no es una de tus opciones. Otros ejercicios en los que nos centraremos son 45 grados doblados sobre filas, filas con mancuernas, jalones laterales y luego algunos ejercicios específicos relacionados con dominadas.

Me gusta el lat pulldown como un indicador del potencial de fuerza de pull-up. La pauta general que utilizo es que si puedes hacer un pulldown al 75% de tu peso corporal o más durante 1 repetición, entonces estás cerca de poder hacer un pull-up real.

Técnica de dominadas

Al igual que con todos los levantamientos que implican alguna habilidad, la técnica en un pull-up es importante. (Aquí hay una demostración de un pull-up estricto.)

La mayoría de las personas conocen los conceptos básicos, pero la clave para dominar las dominadas (o simplemente para dejar de chuparlas) es aprender a dormir adecuadamente.

Un kip es cuando usas algunos otros músculos y el impulso para realizar el pull-up. Puedo imaginarme a los CrossFit-fóbicos resoplando en sus batidos de proteínas cuando menciono el kip, pero primero debes darte cuenta de que hay dos tipos de kips: kips acondicionadores y kips controlados.

Los ejercicios de acondicionamiento son cuando lo único que le importa es levantar la barbilla sobre la barra a toda costa, y para lograr esto, utiliza cada gramo de impulso de la parte inferior del cuerpo a su disposición. Definitivamente eso no es de lo que estoy hablando.

Un kip controlado es un movimiento relativamente sutil que implica cierta generación de energía en las piernas y las caderas, donde ese poder se transfiere a la parte superior del cuerpo.

No se equivoque, definitivamente hace que el ejercicio sea más fácil, pero si no puede hacer ninguna flexión estricta (o casi ninguna), es mejor usar la variedad de kipping controlado, al menos por el momento.

En unos meses podrás realizar dominadas estrictas y limpias gracias a la fuerza desarrollada al realizar dominadas con kip controladas.

¿Qué es un buen kip??

Un buen kip es un poco difícil de explicar (vea el video a continuación) y cuando esté aprendiendo la técnica por primera vez, se sentirá un poco exagerado. Una vez que seas más competente, tu kip se volverá más sutil.

Cuando estoy listo para hacer dominadas, generalmente doblo un poco las rodillas, cruzo una pierna sobre la otra y luego voy.

  • La primera parte del kip es una ligera elevación de las piernas (flexión de la cadera). Las rodillas deben absolutamente no van más alto que las caderas y, en muchos casos, solo se mueven hacia arriba de 10 a 20 grados; pero cuando estés aprendiendo levantarás las piernas más alto que eso.
  • El movimiento debe conducir a una transición casi instantánea a un empuje de cadera, donde intentas usar algunos de los músculos más grandes de tu cuerpo (glúteos y isquiotibiales) para hacer un poco de extensión de cadera y tronco. Es un poco como tirar de una cuerda limpia; las caderas empujan hacia adelante y eso impulsa la parte superior del cuerpo hacia arriba. Nuevamente, cuando se aprende, se siente más exagerado, volviéndose más sutil a medida que aumentan la experiencia y el poder.
  • El cofre debe estar levantado mientras te acercas a la barra. Pienso en intentar tirar de la parte superior del pecho hacia la barra; es posible que tu pecho no golpee literalmente la barra, pero pensar "con el pecho hacia arriba" puede ayudar con la forma. A menudo, cuando las personas piensan "mentón por encima de la barra", se redondean hacia adelante y se extienden al final para proyectar el mentón hacia adelante, que es no el puesto que estamos buscando. Quieres mantener el pecho alto y alto, con los hombros hacia abajo y hacia atrás. Al mirar el tronco (no los brazos), la posición final de una dominada es en realidad similar a la posición final de un curl pesado o peso muerto.
  • Cuando realizas un kip correctamente, el ejercicio se sentirá un poco más fácil, y eso es lo que buscamos. No se preocupe por "apretar los dorsales" ni nada; obtendrán suficiente estimulación del ejercicio en sí. Nuestro objetivo es el rendimiento, no el tamaño.

Entonces, cuando lo hagas bien y te sientas disparado hacia la barra, intenta recordarlo y duplicarlo en cada repetición.

Los ejercicios

  1. Pull-up: con un agarre en pronación, comience con los brazos extendidos y levántese para que su barbilla esté por encima de la barra. En comparación con las dominadas, las dominadas ponen más énfasis en los deltoides traseros, la parte media de la espalda, el braquial y el braquiorradial. Generalmente se considera más difícil que una dominada.
  2. Dominado: usando un agarre supinado, comience con los brazos extendidos y levántese para que su barbilla esté por encima de la barra. En comparación con las dominadas, las dominadas ponen más énfasis en los dorsales y los bíceps. Generalmente se considera más fácil que el pull-up.
  3. Colgar con el brazo flexionado: coloque la barbilla por encima de la barra y mantenga esa posición durante un tiempo determinado. El agarre normalmente es supinado pero puede estar en pronación.
  4. Negativos: coloque la barbilla por encima de la barra y luego bájese hasta que sus brazos estén rectos, tratando de mantener el control de su cuerpo en todo momento. Por lo general, los negativos tienen una duración de entre 6 y 10 segundos.
  5. Pull-ups con salto: realiza un pull-up, pero comienza con un salto; esto lo hace más fácil y genera más impulso. Regresa al suelo y salta al comienzo de cada repetición. Cuando se hace repetidamente, esto puede crear un efecto acondicionador significativo.
  6. Kipping Pull-ups: como se describió anteriormente, esto implica usar algo de impulso para hacer un pull-up. Esto contrasta con un pull-up estricto (piernas inmóviles, punto final en la parte inferior, rango completo de movimiento).
  7. Parciales: coloque la barbilla por encima de la barra y luego bájese lo más bajo que pueda sin perder la capacidad de volver a subir. En resumen, todo lo que sea inferior al rango de movimiento completo es parcial, y cuanto más corto sea el rango de movimiento, más fácil será.
  8. Pull-ups asistidos por banda: coloque una banda alrededor de la barra de dominadas y coloque el otro extremo alrededor de su pie o rodilla. La banda te ayudará a hacer dominadas a la barra, facilitando así el levantamiento. Las bandas brindan más ayuda en la parte inferior que en la parte superior, y si se colocan alrededor del pie brindan más ayuda que si se colocan en la rodilla. El uso de una banda mini, liviana o promedio es lo más común (o una combinación de las anteriores). Este es un sustituto ideal del pull-up asistido por un compañero si no tienes un compañero.
  9. Dominadas asistidas por un compañero: Cruza las piernas y haz que tu compañero mantenga los pies presionados contra la parte superior del muslo. No te está levantando, mantiene sus manos estables. Presiona contra él (realiza una extensión de pierna) para levantarse; así puedes regular cuánta ayuda necesitas. Cuanto más cansado estás, más empujas.

Un método de progresión es sujetar una pierna en lugar de ambas. Tu pareja no necesita ser muy fuerte para hacer esto a menos que seas muy pesado.

Esta es una de las mejores formas de aprender a hacer dominadas.

Tenga en cuenta que la máquina de pull-up asistida (donde se para en una plataforma y se levanta) es casi inútil para aprender a hacer pull-ups, así que NO realice ese ejercicio.

Los programas

Antes de presentarle algunas estrategias para que se encamine hacia el éxito en las dominadas, primero debemos determinar qué categoría de succión de dominadas lo describe mejor:

  • La categoría 1 es si no puedes hacer ninguna flexión.
  • La categoría 2 es si puedes hacer 1-4 dominadas decentes.
  • La categoría 3 es si puedes hacer 5-9 dominadas.

Para ser justos, probablemente no seas malo en las dominadas si puedes hacer más de 5 con buena forma, y ​​si eres mujer, eso es bastante bueno, pero aún puedes mejorar.

Categoría 1: el programa "Realmente, realmente apesto"

  • Público objetivo: cero dominadas
  • Frecuencia: 2 veces por semana, repartidas entre 2 y 3 días cada una

Día 1

  • Dominado negativo 4 x 2-3
  • Fila doblada a 45 grados 4 x 10, 8, 6, 12
  • Pulldown con agarre ancho 3 x 12, 10, 8

Dia 2

  • Colgar con el brazo flexionado 4 x 15 segundos
  • Dominadas asistidas 4 x 8-12
  • Remo con mancuernas 3 x 10, 8, 6

Opcional

  • Entrene bíceps 1-2 veces por semana, a menudo al final de este programa. Ir moderadamente pesado.
  • Los antebrazos se pueden entrenar si el agarre es un problema.
  • Haz un pull-up negativo de 5 segundos, 1 salto O una suspensión de brazo flexionado de 10 segundos con la frecuencia que desees.

Progresión

  • Para los negativos, esfuércese por tener el control en toda la ROM y no solo en la parte superior.
  • Para colgar el brazo flexionado, aumente en 5 segundos cuando pueda (generalmente aproximadamente cada 2-3 semanas).
  • Cuando pueda realizar su serie pesada en los ejercicios de asistencia, aumente todos los pesos por serie en 5 libras.
  • Ponte a prueba cada 4 semanas para ver si puedes hacer un pull-up estricto todavía. Está bien saltar y empezar desde arriba (no cuentes ese), bájate y luego trata de volver a subir. Asegúrate de recorrer al menos ¾ del camino hacia abajo para que cuente como una repetición.

Categoría 2: El programa "Soy una especie de apestoso"

  • Público objetivo: 1-4 dominadas
  • Frecuencia: 2 veces por semana, repartidas en 2 días de descanso mínimo.

Día 1

  • Pull-Up con negativos 4 x 4
  • Fila doblada a 45 grados 4 x 10, 8, 6, 15
  • Pulldown ancho ancho 3 x 12, 10, 8

Dia 2

  • Colgar con el brazo flexionado 4 x 30 segundos
  • Dominadas asistidas 4 x 8-12
  • Remo con mancuernas 3 x 12, 9, 6

Opcional

  • Entrene bíceps 1-2 veces por semana, después de su programa de dominadas. Ir moderadamente pesado.
  • Los antebrazos también se pueden entrenar si el agarre es un problema.
  • Haz un pull-up negativo de 10 segundos, 1 kipping, O un colgar con el brazo flexionado de 15 segundos con la frecuencia que desees.

Notas

  • El día 1, use pull-ups con salto una vez que no pueda hacer más pull-ups usted mismo (i.mi., haz 2 pull-ups regulares con el negativo y luego haz 2 pull-ups de salto más con el negativo para obtener las 4 repeticiones requeridas).
  • Cuando el peso sube, las repeticiones bajan. Por ejemplo, un hombre que hace la fila inclinada podría verse como 95 × 10, 115 × 8, 135 × 6, 85 × 15.

Progresión

  • Cada semana agregue 1 repetición a dos de las dominadas con series negativas.
  • Cada semana agregue 5 segundos a dos de los conjuntos colgantes con el brazo flexionado.
  • Cada dos semanas puede hacer todas las series / repeticiones de los ejercicios de asistencia, aumentar el peso en el menor incremento posible y repetir.

Categoría n. ° 3: el programa "Yo sorta apesto"

  • Público objetivo: más de 5 dominadas
  • Frecuencia: 3 veces a la semana con un día de descanso entre cada día

Día 1

  • Pull-Up 4 x 4, 4, 3, 3 repeticiones. Descanse tanto como sea necesario, comience el entrenamiento con este protocolo.

Dia 2

  • Pull-Up ponderado con 10 lbs 4 x 2 repeticiones, seguido de 3 negativos.
  • Fila doblada a 45 grados 3 x 12 (aumente el peso en cada juego)
  • Remo con mancuernas 3 x 12 (aumenta el peso en cada serie)

Día 3

  • Pull-Up 4 x 4 repeticiones. Descanse tanto como sea necesario, comience a entrenar con este protocolo.

Notas

  • DEBE aprender a kip correctamente y eso debe practicarse en cada repetición.
  • El movimiento puede consistir en dominadas o dominadas regulares.
  • Aumente el peso en aproximadamente 10-20 libras cada juego en la fila inclinada.
  • Aumente el peso de 5 a 10 libras en cada serie en la fila con mancuernas.

Progresión

  • Cada tercera semana agregue 1 repetición a todas las series de dominadas no ponderadas.
  • Cada dos semanas agregue de 5 a 10 libras a los ejercicios de asistencia y repita.
  • Cada dos semanas agregue 2.5-5 libras para la dominada ponderada.

No importa en qué grado de "suckitude" se encuentre actualmente, este programa tiene lo que necesita para que su barbilla gordita sobrepase la barra. Una vez que pueda pasar a la siguiente categoría (i.mi., pasa de hacer 2 dominadas a 6), luego puede comenzar a seguir el protocolo de entrenamiento prescrito para ese nuevo nivel de fuerza que ha logrado.

En dos o tres meses, debería ver una diferencia significativa en la fuerza de las dominadas, sin mencionar la musculatura de la espalda y la parte superior del brazo.

Por supuesto, es posible que no borre todos esos recuerdos dolorosos de llorar en la esquina del gimnasio de la escuela, pero al menos dormirás profundamente sabiendo que el temido estigma de "apestas" es cosa del pasado.


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