Tabla de Prilepin para la hipertrofia

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Jeffry Parrish
Tabla de Prilepin para la hipertrofia

Louie Simmons, gurú del levantamiento de pesas y fundador de Westside Barbell, probablemente ha sido la persona más influyente en el entrenamiento de fuerza en los últimos 20 años. Gran parte de la metodología de Simmons ha sido influenciada por el trabajo de A.S. Prilepin, un científico deportivo soviético. Según los informes, Prilepin revisó las revistas de entrenamiento de más de 1000 levantadores de pesas en busca de las claves para desarrollar la fuerza máxima, que resumió en la siguiente tabla.

Mesa de Prilepin

Por ciento Repeticiones por serie Número óptimo de repeticiones Rango total de repeticiones
< 70% 3-6 24 18-30
70-80% 3-6 18 12-24
81-90% 2-4 15 10-20
> 90% 1-2 7 4-10

Nota: Esta es una tabla de entrenamiento de fuerza, por lo que tiene menos repeticiones de las que se usan normalmente para fines de hipertrofia. Recuerde, Prilepin estaba resumiendo los hallazgos de los levantadores de pesas, que tienen muy poca necesidad de trabajo de mayor repetición.

  • La primera columna basa el porcentaje en una elevación máxima de una sola repetición. Por ejemplo, si el peso muerto 1RM de alguien es 500 libras., 90% de esa cantidad serían 450 libras.
  • La segunda columna sugiere la número de repeticiones por serie. Observe que a medida que aumenta el porcentaje, las repeticiones disminuyen. Esto mitiga la fatiga y el posible sobreentrenamiento debido a un mayor estrés en el sistema nervioso.
  • La tercera columna presenta un número óptimo de repeticiones totales para ganar fuerza. Nuevamente, observe que a medida que aumenta el porcentaje, el número óptimo de repeticiones disminuye. Preste especial atención a la caída en las repeticiones óptimas desde el rango del 80% al 90% (una reducción de más del 50%). Esto implica que a medida que disminuye la velocidad del movimiento, la estimulación nerviosa es mayor.
  • La cuarta columna es una rango potencial de repeticiones basado en el porcentaje asociado. Como puede ver, el valor óptimo de la columna anterior está justo en el medio de este rango. Prilepin probablemente asumió que cualquier cantidad menor que el número más bajo y el aprendiz no obtendría suficiente estimulación; y más que el número más alto disminuiría la velocidad del movimiento debido a la fatiga acumulada.

Introduciendo Hora en la mesa de Prilepin

Un elemento que queda fuera de esta tabla es el factor de tiempo. En escritos anteriores, Simmons limita el tiempo entre series en días de esfuerzo dinámico para aumentar la carga de trabajo, i.mi. más trabajo en menos tiempo. Esto hace que la sesión de entrenamiento sea más eficiente. Disminuir los tiempos de descanso en una sesión de entrenamiento también puede mejorar la hipertrofia.

Entonces, lo primero que podemos hacer para promover la hipertrofia con la mesa de Prilepin es poner un límite a los tiempos de descanso. Sin embargo, el límite debe ser relativo a las otras columnas del gráfico. Podría verse algo como esto:

Tabla de Prilepin modificada: el factor tiempo

Por ciento Repeticiones por serie Número óptimo de repeticiones Rango total de repeticiones Duración del período de descanso
< 70% 3-6 24 18-30 45-75 segundos.
70-80% 3-6 18 12-24 60-90 segundos.
81-90% 2-4 15 10-20 75-120 segundos.
> 90% 1-2 7 4-10 90-180 segundos.

Supongamos que haces press de banca con 300 libras. Tome el 70% de ese número, que serían 210 libras. Dado que las repeticiones más altas tienden a promover la hipertrofia, 4 series de 6 repeticiones con 210 libras. y 75 segundos de descanso entre series sería un punto de partida lógico.

A continuación, puede progresar de la siguiente manera. Este enfoque mitigaría el riesgo de sobreentrenamiento, siempre que el volumen y la intensidad generales se mantuvieran bajo control.

  • Semana 2-4 series x 6 repeticiones con 210 libras. y períodos de descanso de 65 segundos.
  • Semana 3-4 series x 6 repeticiones con 210 libras. y períodos de descanso de 55 segundos.
  • Semana 4 - 4 series x 6 repeticiones con 210 libras. y períodos de descanso de 45 segundos.

En la quinta semana, el porcentaje podría aumentarse y los períodos de descanso aumentaron, repitiéndose el ciclo en función de la manipulación del período de descanso.

Bola curva de hipertrofia

Sin embargo, seis repeticiones o menos probablemente no sean ideales para la hipertrofia, entonces, ¿cómo se vería la tabla de Prilepin si se incorporan repeticiones más altas??

Lo que sigue es una extensión de su gráfico, pero claramente, no es algo que probablemente recomendaría. Prilepin trabajó con levantadores de pesas y el aumento de repeticiones disminuyó la eficiencia en esos levantamientos.

El objetivo de este enfoque de entrenamiento de hipertrofia es regular la intensidad y aportar una razón fundamental a un campo que a menudo es, en el mejor de los casos, nebuloso. No se trata de "bombear" y ciertamente no se trata de entrenar por "sentir."

Tabla de Prilepin modificada: el factor de hipertrofia

Por ciento Repeticiones por serie Número óptimo de repeticiones Rango total de repeticiones Duración del período de descanso
< 70% 6-10 32 20-40 45-75 segundos.
70-80% 5-8 30 20-30 60-90 segundos.
81-90% 5-7 21 15-25 75-120 segundos.
> 90% 1-2 7 4-10 90-180 segundos.

Las tres columnas del medio se cambiaron. Al aumentar las repeticiones, hay un cambio al entrenamiento de hipertrofia.

Para la hipertrofia, la idea básica es que desea hacer 'x' cantidad de trabajo en un tiempo particular con los rangos de repetición y períodos de descanso requeridos. Puede modificar eso de varias maneras siempre que no haga muy pocas repeticiones y descanse demasiado.

  • Se podría utilizar como en el caso anterior donde el porcentaje se mantiene igual y los periodos de tiempo se reducen.
  • También podría usarse de una manera simple y progresiva donde el aprendiz pasa dos semanas en el primer rango de porcentaje, las próximas dos semanas en el siguiente rango de porcentaje y las últimas dos semanas en el tercer rango de porcentaje. Esto podría incluir mantener los períodos de descanso y las repeticiones iguales, o los períodos de descanso iguales y disminuir ligeramente las repeticiones, etc.

Tempo: otro giro

Sin embargo, esta tabla todavía no articula completamente todo lo que se requiere para la hipertrofia. Como ha señalado Charles Poliquin, la velocidad de repetición o tiempo bajo tensión (TUT) también debe tenerse en cuenta.

La repetición se divide en cuatro fases: bajada (excéntrica), la transición a concéntrica, subida (concéntrica) y la transición a excéntrica.

Un tempo de 4/1/2/1 en el press de hombros significaría que se pasan cuatro segundos bajando el peso hacia la parte superior del pecho, una pausa de un segundo en la parte superior del pecho, dos segundos levantando o empujando el peso lejos del cuerpo. a la extensión, y una pausa de un segundo en la parte superior del movimiento antes de comenzar de nuevo.

Entonces, TUT debería incorporarse a la tabla si vamos a ser eficientes.

Sin más preámbulos: la tabla completa de Prilepin para la hipertrofia

Por ciento Repeticiones por serie Número óptimo de repeticiones Rango total de repeticiones Duración del período de descanso Rango TUT
< 70% 6-10 32 20-40 45-75 segundos. 4/1/1 / 1-3 / 1/0/1
70-80% 5-8 30 20-30 60-90 segundos. 4/1/0 / 1-3 / 1/0/1
81-90% 5-7 21 15-25 75-120 segundos. 4/1/0/1
> 90% 1-2 7 4-10 90-180 segundos. Sin recomendaciones

El cálculo del TUT se basa en realizar entre 25 y 45 segundos de trabajo para un conjunto. Los rangos de repeticiones más bajas dependen más de la figura superior de la recomendación TUT, y las repeticiones más altas dependen más de la figura más baja.

Notarás un énfasis en el número excéntrico; es decir, es mayor que el número concéntrico. El entrenamiento excéntrico tiende a promover la hipertrofia. También es la principal fuente de dolor debido al tipo de daño que produce en el músculo y áreas circundantes.

La cantidad de TUT arroja un poco de una llave inglesa en la tabla anterior. Los mejores periodos de descanso entre series suelen ser aquellos que son más cortos. Con el objetivo de hacer más trabajo en menos tiempo, los períodos de descanso más cortos logran esa tarea.

Sin embargo, cuando se introduce el TUT en la ecuación, queremos asegurarnos de permitir una recuperación suficiente para que los lances futuros sean productivos. Al hacerlo, debemos comenzar en el extremo superior del rango del período de descanso y el extremo inferior del rango de repeticiones.

Por ejemplo, considere una prensa de hombros. Suponga que 200 libras. es el 68% del máximo.

  • Semana 1 - 6 series x 6 repeticiones con 200 libras. @ 4/1/1/1 tempo y 75 segundos de descanso.
  • Semana 2-5 series x 7 repeticiones con 200 libras. @ 4/1/1/1 tempo y 75 segundos de descanso.
  • Semana 3-4 series x 8 repeticiones con 200 libras. @ 4/1/0/1 tempo y 60 segundos de descanso.
  • Semana 4 - 4 series x 9 repeticiones con 200 libras. @ 4/1/0/1 tempo y 60 segundos de descanso.

Las repeticiones aumentan, el número de series disminuye ligeramente y el TUT disminuye ligeramente pero se mantiene dentro del rango, al igual que los períodos de descanso.

Ese es un ejemplo básico de cómo podría funcionar la mesa de hipertrofia, completamente articulada.

Diseño de programas con la tabla de hipertrofia completa

Ahora usemos toda esta información para desarrollar algo de músculo! El objetivo al diseñar cualquier programa de hipertrofia debe centrarse en el entrenamiento tanto como sea posible, pero dentro de los límites de la recuperación. La frecuencia combinada con los principios anteriores garantizará resultados siempre que no se produzca un sobreentrenamiento.

Considere la siguiente división:

  • Día 1 - Pecho, hombros, espalda
  • Día 2 - Descanso
  • Día 3 - Piernas y brazos
  • Día 4 - Descanso
  • Día 5 - Pecho, hombros, tríceps
  • Día 6 - Espalda, piernas, bíceps
  • Día 7 - Descanso
  • Día 8 - El ciclo se repite
  • No tenga miedo de agrupar partes del cuerpo de diferentes formas durante el mismo ciclo de entrenamiento.
  • Para maximizar la recuperación, haga que los días 1 y 3 sean días de mayor intensidad y los días 5 y 6 días de menor intensidad.
  • Elija un ejercicio por parte del cuerpo los días 1, 5 y 6. Elija dos en el día 3, pero tenga en cuenta el total de conjuntos generales. Como regla general, no haga más de 12 subproyectos. La hipertrofia es en gran parte el resultado de una mayor frecuencia. El objetivo es romper el músculo y salir del gimnasio, recuperarse y luego regresar dentro el gimnasio.
  • Mantenga los ejercicios iguales durante el transcurso de las cuatro semanas.
  • En los días 1 y 3, mantenga los períodos de descanso iguales, pero agregue un porcentaje al levantamiento cada semana.
  • Los días 5 y 6, mantenga el mismo peso, pero disminuya los períodos de descanso en 5 segundos por semana.
  • Si gana lentamente, no agregue un porcentaje cada semana, hágalo cada dos semanas y ejecute el programa durante seis semanas.
  • Al completar la primera rotación de 4-6 semanas, cambie los ejercicios y elija nuevos porcentajes, nuevas repeticiones, nuevos TUT y períodos de descanso. Sin embargo, mantenga el principio básico de que los días 1 y 3 tienen porcentajes más altos que los días 5 y 6.

Descansa 2 minutos entre ejercicios. Calentar completamente para todos los ejercicios antes de comenzar.

Día 1 - Pecho y espalda (9 series)

Ejercicio Conjuntos Repeticiones Por ciento Descansar
A Press de banca plano con mancuernas 3 6 81 90 segundos.
B Press con barra de alta inclinación 3 6 81 90 segundos.
C Hileras de cables de polea baja 3 6 81 90 segundos.

Todos los conjuntos se realizan con un tempo 4/1/0/1.

Día 2 - Descanso

Día 3 - Piernas y brazos (12 series)

Ejercicio Conjuntos Repeticiones Por ciento Descansar
A Sentadillas 4 5 81 120 segundos.
B Peso muerto sin piernas 2 6 81 120 segundos.
C Pulldowns con agarre cerrado por debajo de la mano 3 6 81 90 segundos.
D Inmersiones, codos hacia adentro 3 6 81 90 segundos.

Todos los conjuntos se realizan con un tempo 4/1/0/1.

Día 4 - Descanso

Día 5 - Pecho, hombros, tríceps (9 series)

Ejercicio Conjuntos Repeticiones Por ciento Descansar
A Press de banca con barra plana 3 10 70 75 segundos.
B Press de mancuernas sentado 3 10 70 75 segundos.
C Extensiones de tríceps con barra EZ 3 10 70 75 segundos.

Todos los conjuntos realizados con un tempo de 3/0/2/0.

Día 6 - Piernas, espalda, bíceps (11 series)

Ejercicio Conjuntos Repeticiones Por ciento Descansar
A Prensa de piernas * 4 10 70 75 segundos.
B Pulldowns frontales al pecho 4 10 70 75 segundos.
C Curls con mancuernas 3 10 70 75 segundos.

* Dos juegos altos en la plataforma y estrechos, dos juegos más bajos y más anchos en la plataforma.
Todos los conjuntos realizados con un tempo de 3/0/2/0.

Día 7 - Descanso

Conclusión

Si bien la tabla de Pripelin se diseñó principalmente para aumentar la fuerza, se puede modificar para que la hipertrofia sirva a más aprendices con mentalidad de espejo que aún desean modular la intensidad de una manera organizada. En general, este programa contiene la cantidad correcta de volumen, intensidad y frecuencia para ser muy efectivo, asumiendo que el estado nutricional está a la altura.

El culturismo, al menos como lo retratan los medios de comunicación populares, tiende a tener más que ver con el sentimiento que con la razón. El problema con este enfoque es que el sentimiento no es una guía confiable. Conseguir una bomba segura siente como si estuvieras creciendo, pero sin una justificación detrás, realmente no saber si usted es.

La formación con un programa formulado racionalmente genera confianza en el alumno y funciona. Y, sobre todo, la confianza en un programa es, en última instancia, lo que decide su éxito y el progreso del alumno. Este programa puede generar ese tipo de confianza.


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