Créeme hermano, sé por lo que estás pasando. Te sientes miserable porque no puedes ir al gimnasio.
Además de perder la válvula de alivio del estrés, probablemente esté experimentando un tipo extraño de dismorfia corporal que no es muy diferente a la de los anoréxicos o, más exactamente, los "bigoréxicos" que se preocupan constantemente por ser demasiado pequeños y demasiado subdesarrollados.
En consecuencia, no poder ir al gimnasio probablemente lo haya puesto en uno de los tres campamentos:
Estoy aquí para decirte que estás bien; es en gran parte solo tu mente jugando contigo. Por supuesto, es probable que pierda un poco de terreno físico, incluso si está haciendo algunos entrenamientos en casa inteligentes y desafiantes, pero hay varias estrategias nutricionales inteligentes que puede adoptar para ayudar a preservar los músculos y al mismo tiempo evitar que se convierta en un graso.
Pero primero confrontemos tus miedos.
Sabemos bastante bien que la "descarga mecánica", un término técnico para sentarse sobre su trasero, da como resultado una reducción en la cantidad de células satélite, y el tamaño de los músculos está determinado en gran parte por la cantidad y tamaño de estas células satélite.
Más allá de eso, realmente no se sabe mucho, en cuanto a investigaciones, sobre exactamente a qué velocidad las ratas sanas del gimnasio pierden músculo cuando no están expuestas a un entrenamiento de resistencia regular. La única investigación directamente relacionada que pude encontrar midió los efectos de un miserable descanso de dos semanas.
Los levantadores de este estudio que continuaron ingiriendo su cantidad habitual de proteína no perdieron nada en cuanto a fuerza y tamaño (no tanto para los chicos que no mantuvieron sus hábitos proteicos). Eso es genial, pero no se sabe mucho sobre los períodos de descanso de más de dos semanas.
Sin embargo, hay mucha investigación sobre la pérdida de fuerza y músculo que ocurre con el desuso total de los músculos, como cuando vas a esquiar en Aspen, te caes de una montaña y luego te atropella un camión de agua de Fiji.
En casos como ese, parece haber un "colchón" inicial de 14 días en el que los pacientes acostados pueden mantener la mayor parte de su masa muscular y fuerza, pero después de eso disminuye rápidamente.
En promedio, los pacientes pierden alrededor de 0.5% de su masa corporal magra y aproximadamente 1.5% de su fuerza por día (después de ese colchón de 14 días), obviamente superando en algún momento miserable, pero nuevamente, eso es en pacientes postrados en cama, no levantadores sanos que, por alguna razón, simplemente no tenían acceso a un gimnasio.
Afortunadamente, al menos tenemos mucha evidencia anecdótica y experiencial que nos dice que la pérdida de músculo y fuerza de un descanso largo o relativamente largo, todavía caminando, no es tan malo.
Christian Thibaudeau cuenta la reconfortante historia de un campeón canadiense de levantamiento olímpico que no entrenó durante 5 años debido a compromisos profesionales y familiares. A pesar de esa enorme cantidad de tiempo fuera del entrenamiento, solo le tomó entre 2 y 3 meses recuperar el 90% de su fuerza.
Dicho esto, el levantador promedio probablemente perderá entre 6 y 10 libras de masa muscular durante un período de tres meses. Sin embargo, recuerde que estamos hablando de un período de tres meses para vivir como una persona normal que no va al gimnasio y que no hace ningún trabajo físico real fuera de tirar la basura el martes por la noche.
Una persona, por supuesto, perdería mucho menos si hiciera algún tipo de ejercicio regular, incluso si no fuera ideal e involucrara artículos domésticos como un juego de jarras de leche, una bola de boliche o bustos de Beethoven y Mozart del estudio.
Sin embargo, perder cualquier cantidad de masa muscular puede desinflar emocionalmente, pero aquí es donde algunos de esos estudios sobre la pérdida de masa muscular y de fuerza en personas postradas en cama resultan útiles: al menos nos brindan algunas estrategias nutricionales que deberían traducirse en mitigar los músculos. y pérdida de fuerza en personas sanas pero sin gimnasio.
Aquí están en orden descendente, de menos importante a más importante:
Sí, esto es una obviedad, pero probablemente no por la razón por la que crees.
Por supuesto, sabe que no ir al gimnasio y hacer ejercicio lo hace susceptible a convertirse en un graso, pero el consumo excesivo de energía (calorías) hace algo más durante los períodos de inactividad: se asocia con niveles más altos de un marcador de inflamación sistémica conocido como c -proteína reactiva, que afecta la renovación de proteínas de todo el cuerpo.
Tener un balance energético positivo durante los períodos de inactividad en realidad se asocia con niveles más altos de atrofia muscular. Lo que debe hacer, por el bien de su cintura y sus músculos, es optimizar su consumo de energía. Comer suficientes calorías mantiene los músculos. Comer demasiadas calorías ayuda a descomponerlas, además de hacer que usted se caiga.
Si está aumentando de peso, obviamente está ingiriendo demasiados macarrones con queso u otros alimentos reconfortantes y sus músculos sufrirán por ello.
Cuando hacemos ejercicio, la mayoría de nosotros sabemos distribuir uniformemente nuestra ingesta de proteínas en nuestras 3 comidas diarias (y sin importar cuántas comidas o refrigerios adicionales podamos tener).
Sin embargo, cuando no vamos al gimnasio, es posible que tengamos la tendencia a volver a caer en nuestros viejos hábitos "civiles", como desviar la mayor parte de nuestra ingesta de proteínas hacia la cena. Esto es un error. Se ha demostrado que incluso la distribución de proteínas a lo largo del día promueve una respuesta de síntesis de proteínas musculares un 25% mayor que un patrón sesgado.
Entonces, si ingiere 30 gramos en la cena, trate de ingerir también 30 gramos en el desayuno y el almuerzo.
Si no está haciendo ejercicio, es probable que esté estresado. Combine eso con cualquier hábito alimenticio desagradable que haya adquirido durante su período de inactividad y es muy probable que su cuerpo esté en llamas, inflamado.
La inflamación sistémica persistente es una mala noticia en general, pero está bien demostrado que en condiciones de pérdida muscular, la inflamación es el principal regulador negativo de la síntesis de proteínas del músculo esquelético.
Para mantener la inflamación bajo control, coma alimentos antiinflamatorios como pescado graso, aceite de oliva, verduras de hoja verde o frutos secos como almendras y nueces. Si puede pagar la ruta del suplemento, tome Flameout® y / o Curcumin.
El "estrés oxidativo" está, por supuesto, relacionado con la inflamación, pero no es la única causa. Otras cosas también pueden causar este tipo de estrés, como poca o ninguna actividad física, basura ambiental, falta de sueño, una dieta poco prístina, etc.
Independientemente de la causa, existe una creciente evidencia de que el estrés oxidativo está directamente asociado con la atrofia del músculo esquelético.
Cuando aumenta el número de especies reactivas de oxígeno en el músculo, se produce la fragmentación del ADN y la oxidación de lípidos y proteínas, todo lo cual conduce a la apoptosis, que es la muerte de las células musculares. Bajo un microscopio, se parecería mucho a una pequeña nave espacial Enterprise que dividió una nave Klingon en pedazos.
El recurso a altos niveles de estrés oxidativo es, naturalmente, la suplementación con antioxidantes, que se cree que es un enfoque útil para reducir el desgaste muscular asociado con el desuso muscular.
Por lo tanto, coma su variedad de frutas, bayas, verduras y materia vegetal en general, y si no está consumiendo un mínimo de cuatro porciones al día, considere usar Superalimento (cada porción tiene la capacidad antioxidante de 9 a 11 porciones promedio de frutas y vegetales).
Todos sabemos lo que la creatina hace por el levantador de pesas que en realidad está levantando pesas, pero hay evidencia de que la creatina también ayuda a mantener los músculos durante los períodos de inactividad o inactividad.
Johnston, et al encontraron que cuando se administró creatina a los levantadores que se ofrecieron como voluntarios para inmovilizar un brazo durante dos semanas, el aminoácido no esencial mantuvo mejor el músculo de la parte superior del brazo (0.9%) sobre placebo. La creatina también atenuó la reducción de la fuerza de flexión del codo (-4.1% vs. 21.5%) y fuerza de extensión del codo (-3.8% vs. -18.3%).
Nuevamente, esta investigación involucró miembros inmovilizados, por lo que solo podemos extrapolar los hallazgos. Aún así, si estaba tomando creatina micronizada antes de su despido, debería pensar en usarla durante su despido.
Tiene muchos atributos saludables y, como mínimo, llena de líquido las células musculares, lo que le da al menos el aspecto cosmético de alguien que no se ha perdido ningún entrenamiento.
El estrés reduce los niveles de testosterona, al igual que la inactividad. A medida que disminuyen los niveles de testosterona, también lo hacen los niveles de síntesis de proteínas musculares.
Si eso sucede, puede que sea el momento de traer las armas pesadas. Tal vez esté en una posición en la que haya logrado almacenar algunos de sus medicamentos de reemplazo de testosterona. Tal vez tenga una caja adicional de paquetes, una bomba multidosis adicional o un vial adicional de T inyectable en su botiquín.
Incluso puede tener un alijo de esteroides anabólicos escondidos en el cajón de su ropa interior, esperando el momento en que decida hacer un ciclo. Puede que sea contrario a la intuición, pero ahora puede ser el momento para ese ciclo; ahora puede ser el momento de untarse un poco más de gel de testosterona o aspirar un poco más de T inyectable en la jeringa.
Es una de las formas más seguras de mantener su masa muscular y hay docenas de artículos de investigación que respaldan esa estrategia (aunque no muchos en los últimos tiempos), aunque la gran mayoría de esos estudios se enfocaron en personas que padecían alguna condición médica horrible en la que la atrofia fue un efecto secundario.
Si ninguno de esos enfoques es factible, al menos asegúrese de que sus niveles de testosterona sean normales o, si es posible, ligeramente elevados. Si sospecha que su cárter está bajo debido a sus circunstancias actuales, considere usar el refuerzo de testosterona Alpha Male®.
Se ha demostrado en múltiples estudios que este aminoácido de cadena ramificada preserva la masa muscular, la fuerza y la resistencia en pacientes en reposo en cama.
La leucina se conoce como una "señal de nutrientes", ya que reduce la degradación de las proteínas musculares al tiempo que estimula la síntesis de proteínas musculares. Lo hace mediante la señalización de la vía mTOR, junto con otras vías de señalización. Se sabe que ambos se vuelven resistentes a la leucina en casos de inflamación crónica o estrés oxidativo, afecciones que son comunes con la inmovilización o el desuso.
Solo un par de gramos pueden proporcionar un impulso anabólico entre comidas donde, de lo contrario, podría estar corto de proteínas. Tomarlo con los 8 aminoácidos esenciales en un producto como los péptidos BCAA ayudará a frenar aún más la pérdida de masa muscular.
Uno de los problemas del desuso de los músculos es que induce resistencia anabólica, lo que mitiga la respuesta de síntesis de proteínas a la ingestión de proteínas. Eso hace que sea primordial mantener los niveles de proteína adecuados, si no altos.
Si estuvieras tomando 1.6 gramos de proteína por kilogramo al día antes de su despido, siga tomando al menos 1.6 gramos de proteína por kilogramo al día durante su despido. Puede obtener esa cantidad de proteína a través de alimentos integrales, pero al hacerlo, existe la posibilidad de que exceda sus necesidades diarias de ingesta energética, cuyo peligro se mencionó anteriormente.
Una buena opción, por supuesto, es utilizar un producto de caseína micelar como Metabolic Drive® que le permite ingerir fácilmente cantidades precisas de proteína de alta calidad sin calorías superfluas.
Es posible que haya notado que la mayoría de las estrategias nutricionales que enumeré para evitar que la pérdida de masa muscular no funcione, o que no se ejercite tan duro o con tanta frecuencia como lo hace normalmente, son muy parecidas a las que debe usar cuando hace ejercicio duro. Y a menudo.
Eso no debería ser una gran sorpresa; el músculo es músculo. Solo necesita un poco más de todo cuando estás haciendo ejercicio.
Pero, incluso si pierde un poco de tamaño durante su pausa del gimnasio, reconozca que cuando regrese, estará curado, encendido y listo para comenzar. Recuperarás tus pérdidas musculares rápidamente.
Mientras tanto, quizás piense en lo que quiere hacer cuando regrese al gimnasio. En cierto modo, es como empezar de nuevo. Personalmente, hubo muchas ocasiones a lo largo de los años en las que me decía a mí mismo: "Hombre, si estuviera comenzando de nuevo y supiera lo que sé ahora, haría las cosas de manera muy diferente"."
Debes haber dicho lo mismo tú mismo en algún momento. Si lo hizo, esta es su oportunidad de empezar de nuevo y hacer las cosas bien. Tira programas y ejercicios estúpidos. Sigue un plan. Haz más peso muerto y menos rizos. Haz las cosas nutricionales inteligentes.
Ya sabes, tienes un plan.
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.