Pulsando el poder

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Christopher Anthony
Pulsando el poder

"Estoy muy débil en el pecho en el press de banca. Que puedo hacer?"

Esta es una pregunta que me hacen más que cualquier otra, por lo que he decidido dedicar un artículo completo a abordar este problema tan popular. Este parece ser un punto de fricción muy común para principiantes y no levantadores de pesas. Muchas personas se apresuran a señalar que esto se debe a una debilidad de los músculos del pecho, pero no estoy de acuerdo con eso por varias razones.

Primero, la mayoría de los levantadores de pesas hacen muy poco trabajo de pecho, mientras que los culturistas hacen un montón de trabajo de pecho. Si el peso del press de banca se equipara a la fuerza del pecho, entonces los levantadores de pesas serían débiles desde el pecho y los culturistas serían débiles en la parte superior.

¿Qué tal cuando arrojas camisetas de banco en la ecuación?? Si bien la camisa del banco ayuda, en realidad solo cambia el punto de fricción un par de pulgadas. Entonces, si los levantadores de pesas son débiles desde el pecho, la camisa solo los alcanzará los primeros centímetros. En realidad, todavía están débiles en el pecho.

Ahora, profundicemos y solucionemos este problema de una vez por todas. Hay cinco razones principales por las que puede quedarse atascado en la parte inferior de un press de banca:

1 - Eres demasiado lento

Si realmente piensas en esto, verás por qué es la causa número uno de los press de banca que tocan fondo. Me gusta usar el ejemplo de presionar a través de una tabla delgada. Si tuviera que tomar una tabla, como las que se usan en las artes marciales, y sostenerla a tres pulgadas de tu pecho mientras la presionas lentamente, entonces se convertiría en una cuestión de quién es más fuerte, la persona que sostiene el tabla o el levantador presionando la barra.

Si el soporte es más fuerte, entonces la barra entrará en el tablero y se detendrá. Ahora bien, si se usa la misma tabla y el levantador explota contra la barra con la máxima fuerza o velocidad, entonces la barra se estrella contra la tabla. Ahora piense en esta tabla como su punto de fricción. Dando un paso más, ¿qué pasaría si usáramos una tabla más grande, una que sería imposible de atravesar?? Una vez más, si empujaba lentamente, la barra se atascaría. Si empujaras rápido, la tabla no se rompería sino que se movería hacia arriba. Esto pondría su punto de fricción en o por encima del punto medio del levantamiento.

Lección: Empuje con fuerza si desea presionar el curso completo!

2 - No estás manteniendo una posición apretada

Este es otro problema muy común. Si no sostiene su cuerpo con fuerza, entonces no está presionando con una base firme y estable. ¿Cómo se puede construir sobre una base débil?? Para tensarse, debes juntar los omóplatos y encogerte de hombros en tus trampas, llenar tu cuerpo de aire y clavar los talones en el suelo. Quieres visualizar empujando tu cuerpo fuera desde la barra mientras presiona hacia arriba.

Si no tiene su cuerpo expandido con la mayor cantidad de aire posible, entonces su pecho y vientre estarán más bajos de lo que se necesita para un banco grande. Cuanto más grande eres, más corto es el camino que debe recorrer la barra y más altos quedan los codos.

Lección: Tienes que mantenerte firme para hacer el banco correctamente!

3 - Tus dorsales son débiles

Necesitas tener dorsales fuertes si quieres un banco grande; no hay forma de evitar esto. Para ilustrar el punto, intente esto: En una posición de pie, mantenga sus brazos en la posición de banco inferior; ahora enciende tus dorsales. Qué pasó? Tus brazos se movieron hacia adelante. Esto es parte del mismo movimiento que ocurre cuando haces press de banca.

El truco para conseguir y mantener los dorsales en el movimiento comienza mucho antes de que la barra golpee el pecho. Comienza con la configuración al comienzo del ascensor, antes de la barra sale de la rejilla. Una vez más, necesitas tener la posición ajustada adecuada. Ahora quieres meter los codos un poco y sacar la barra de la rejilla. No presionas fuera de la rejilla!

Cuando presionas, tus hombros se separan y tus dorsales no están tensos. Casi el 100% de las veces esto sucederá debido al tipo de banco que está utilizando. Hoy en día, muchos bancos tienen ganchos en J o montantes que son demasiado profundos. No tienes más remedio que presionarlo. En este caso tienes dos opciones. Primero, busca otro banco. Muchas veces, el rack de potencia resultará ser la mejor opción. Los ganchos en J no son tan profundos y todo lo que tienes que hacer es arrastrar un banco.

La segunda opción es despegar de un compañero de entrenamiento. Personalmente, no me gusta la opción de despegue porque todavía es difícil mantener los dorsales ajustados, pero si no hay otra opción, entonces úsela. En realidad, esta es una de las razones por las que un despegue te ayuda a levantar más peso.

Si está presionando la barra en línea recta desde la parte inferior del pecho, entonces no debería haber forma de que nunca golpee los montantes. Así que no tengas miedo de meterte más debajo de la barra desde el principio. Muchos entrenadores te dirán que alinees la barra con tus ojos. Siento que debería estar alineado con tu nariz o barbilla. De esta manera, no necesita tanta rotación del hombro para sacar la barra.

Ahora en el trabajo de lat. Su programa debe tener el tipo correcto de trabajo lat. Quieres usar esos movimientos que funcionan en el mismo plano que el press de banca. Esto significa cualquier tipo de fila. Hay varios para elegir, así que elija en función de los que sea peor a. Debes entrenar tus dorsales de dos a cuatro veces más débiles, pero no necesitas un entrenamiento de lat completo como lo hacen los culturistas. Un movimiento de cuatro a cinco series debería ser suficiente, pero es necesario que lo hagas muchas veces a la semana para tratar de mantener algún tipo de equilibrio.

4 - La barra es demasiado pesada

Si veo a un levantador sacar una barra del estante, bajarla hasta su pecho y apenas moverla, no llamaría a esto un punto de fricción. Sería más apropiado llamarlo "engraparse al banco."Si el peso es demasiado pesado, te aplastará! Se honesto contigo mismo en este.

5 - Simplemente no sabes presionar!

A todos nos gusta pensar que sabemos cómo hacer press de banca, pero el hecho es que no. Puede que todos sepamos qué hacer, pero hacerlo es otra historia. Este concepto se trata en detalle en el artículo de Press de banca de 600 libras. Para una revisión rápida, debe mantenerse firme, mantener los codos doblados, clavar los talones en el piso y empujar su cuerpo lejos de la barra mientras presiona. Demasiadas veces, uno o más aspectos están desactivados por varias razones diferentes.

Solo recuerde que la técnica adecuada marcará una gran diferencia en su capacidad para presionar pesos récord.

Qué hacer al respecto

Ahora que sabemos por qué te quedas atascado, pasemos a describir algunos de los movimientos que pueden ayudar a corregir este problema.

1 - Trabajo con mancuernas

Las mancuernas son excelentes para enseñarle a presionar y también para desarrollar estabilidad en los músculos de los hombros y los latidos. Hay varias formas en que puede usar mancuernas para fortalecer su press de banca:

Press con mancuernas de alta repetición

Este movimiento se realiza con el uso de un banco o balón de estabilidad. Quieres hacer un press con mancuernas estándar, pero mantén las palmas una frente a la otra; esto mantendrá sus codos en la posición correcta de banca. He encontrado que el rango de repetición de 12 a 20 funciona mejor con este movimiento.

Quieres hacer tres series, intentando fallar alrededor de 20 repeticiones para la primera serie. Luego descansarás de cuatro a cinco minutos e intentarás alcanzar 20 nuevamente para tu segundo set. Lo más probable es que esto no suceda, pero te da algo a lo que aspirar. Descanse otros cuatro a cinco minutos y realice el último set. Este método de uso de mancuernas funciona mejor en lugar del movimiento de esfuerzo máximo.

Prensas de suelo con mancuernas

La prensa de piso es otra excelente manera de enseñarle cómo mantenerse apretado en la parte superior del cuerpo al presionar. Cuando sus piernas están estiradas, una mayor parte de la carga se transfiere a los músculos que presionan.

Para hacer este movimiento, te acuestas en el suelo y tus compañeros de entrenamiento te entregan las mancuernas. Una vez más querrás mantener tus palmas adentro. Baje las campanas hasta que sus tríceps toquen el suelo, haga una pausa por una fracción de segundo y presione hacia arriba. Este movimiento encaja muy bien como el primer movimiento que haría después de hacer un banco dinámico o un banco de esfuerzo máximo. Juega con las series y las repeticiones para ver cuál funciona mejor para ti, pero siempre trata de batir tu récord cada vez que las hagas.

Prensas cronometradas con mancuernas

Estas son las últimas noticias de Westside Barbell Club. Louie Simmons ha descubierto que tomar un par de mancuernas y presionar hora para ser un gran constructor de fuerza y ​​restauración para el press de banca. Ha estado usando una división de tres días en la que el primer día se usarían mancuernas pesadas de forma continua de dos a cuatro minutos. He usado campanas de hasta 80 libras durante tres minutos.

Estas repeticiones no se hacen en una acción continua. (Si te asustaste allí por un segundo, ¿no es así??) Haces un par de repeticiones, luego las mantienes en tu pecho o en la parte superior durante cinco a diez segundos, luego haces un par de repeticiones más. Mantienes el set en marcha hasta que no puedas hacer más. Realice solo una serie al final del entrenamiento regular.

El segundo día desea utilizar el 60% del peso utilizado el primer día, pero tómese el tiempo de tres a cinco minutos. Uso mancuernas de 45 libras para este día. En el tercer día, baje otro 60% y aumente el tiempo de cinco a ocho minutos. En este día, uso mancuernas de 25 a 30 libras.

He descubierto que esto ayuda a que mis hombros se recuperen a un ritmo más rápido que cuando no los hago. Si bien a Louie le gusta mantener la rotación sin interrupciones, a mí solo me gusta usar la rotación una vez por semana.

2 - Trabajo de esfuerzo máximo

Los siguientes tres movimientos se usarían como movimientos de esfuerzo máximo concentrándose en desarrollar la energía de su pecho. Todavía pedalearía en los otros movimientos de esfuerzo máximo, como la presión de la tabla y los bloqueos cada dos semanas para la parte superior del banco. Esto seguirá construyendo sobre la fuerza superior que ya tiene.

Como una revisión rápida del movimiento de esfuerzo máximo descrito en el artículo de Periodization Bible, Part Two, el método de esfuerzo máximo se utiliza para desarrollar la fuerza máxima en el press de banca al enseñarle al cuerpo a esforzarse con cargas de entrenamiento máximas. Esto se hace una vez por semana con un movimiento. Calientas usando múltiples series de tres a cinco repeticiones en un patrón ascendente hasta que alcanzas un máximo de una o tres repeticiones en el movimiento que estás usando.

Prensas de piso con barra

Este es uno de los movimientos clásicos de máximo esfuerzo que ha resistido la prueba del tiempo. La prensa de piso se realiza colocando los ganchos o soportes en un bastidor eléctrico para que pueda hacer press de banca mientras está acostado en el piso. Métete debajo de la barra con los omóplatos juntos y encogete de hombros en tus trampas. Dobla los codos y libera el peso. Baja el peso hasta que tus tríceps toquen el suelo. Haga una pausa por una fracción de segundo, luego presione el peso hacia arriba en línea recta.

Este movimiento se puede realizar de varias formas. El primero es con peso recto. Simplemente calienta usando de tres a cinco repeticiones en un patrón ascendente hasta que alcances tu máximo de una repetición. La segunda forma sería trabajar hasta el 60% de tu mejor press de banca. Cuando alcance este peso, comenzará a agregar una cadena de 20 libras a cada lado de la barra con cada juego adicional hasta que llegue al máximo.

Para desarrollar la fuerza de su pecho, usar peso recto sería la mejor opción porque le enseñará a presionar desde la parte inferior con pesos máximos.

Barras de banco abombadas

Esta es una barra con un camber de cuatro pulgadas en el medio para permitir un mayor rango de movimiento. Hay formas correctas e incorrectas de usar esta barra y el estilo que use depende de su propia flexibilidad y capacidad para usar la barra.

La primera forma es llevar la barra hasta el pecho, lo que creo que funciona con flexibilidad dinámica, pero solo es beneficioso con materiales muy ligeros. No creo que el trabajo pesado deba llevarse hasta el pecho debido al exceso de rotación del hombro.

La mejor manera de usar esta barra es llevarla a un punto en el que esté solo media pulgada más baja que donde estaría una barra normal. De esta manera no obtendrá ningún tipo de reflejo del pecho. La última forma de hacer esto es con el uso de tablas para controlar qué tan bajo llegará la barra. Use de dos a tres pulgadas de tablas para que pueda controlar qué tan profundo viajará la barra.

Prensas de banco ultraanchas

Esto es simplemente un press de banca de agarre ancho fuera de tu agarre más amplio. Para la mayoría de las personas, esto sería con el dedo índice en los anillos. Este no es un buen movimiento para usar para un máximo de una repetición debido al estrés que ejerce sobre los hombros. Es mejor hacerlo trabajando hasta dos series pesadas de cinco o seis repeticiones.

3 - Trabajo dinámico para el press de banca

Esto es clave para el desarrollo de la velocidad de la barra. He explicado mucho este método en muchos de mis otros artículos, por lo que no voy a profundizar mucho aquí.

En pocas palabras, pasa un día a la semana entrenando tu banco para la velocidad. Esto se hace mejor usando pesos en el rango del 45 al 55% (basado en el máximo de la camisa del banco) o del 55 al 65% (con el máximo de la camisa que no es del banco). Una vez que alcance su porcentaje, todo lo que necesita es de ocho a diez series de tres repeticiones. Asegúrate de empujar la barra lo más rápido que puedas. No debería llevarte más de 3.5 segundos para completar la serie.

Conclusión

La clave para entrenar la grandeza es encontrar tus puntos débiles y atacarlos. Construir y fortalecerse en lo que ya eres bueno solo te llevará hasta cierto punto. Debe dedicar tiempo a las cosas que realmente apesta hacer; así que encuentra los movimientos y los puntos débiles y empieza a mencionarlos. Si todo va bien, estarás de nuevo en camino hacia ese gran banco que siempre quisiste.


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