Preparándose para los O Lifts

Ahora, más que nunca, los muchachos acuden en masa a los remontes olímpicos. Eso es fantástico, pero nunca deja de hacerme temblar.

Entonces, cuál es el problema? El hecho de que no empezaron en la adolescencia, o mejor aún cuando todavía estaban aprendiendo a ir al baño. De hecho, la mayoría de estos recién llegados tienen más de treinta años.

¿Por qué es esta una receta para el desastre??

Han perdido su flexibilidad, resistencia y capacidad juveniles para mantener las posiciones correctas para las demandas de los levantamientos olímpicos. Cuando era joven, la gravedad no ha afectado a las horas que pasa sentado y encorvado hacia adelante, lo que lleva a una mala postura torácica superior y a los isquiotibiales ridículamente tensos.

En este punto, han perdido la capacidad de doblar adecuadamente los tobillos, las rodillas y las caderas correctamente para ponerse en la posición correcta de tracción, y mucho menos meterse debajo de la barra correctamente en una posición de sentadilla completa. Simplemente agacharse para levantar la barra se ha convertido en una tarea casi imposible.

Agregue estas malas posiciones y mecánicas defectuosas a las posiciones de recepción que parecen el perfil de una ballena jorobada, y voilà, tiene cualquier cosa, desde una hernia de disco hasta un hombro soplado. Y dependiendo de dónde caiga la barra, verá muñecas, fémures potencialmente fracturados o daños adicionales en la columna vertebral.

Pero todo esto se puede remediar con algunos ejercicios de preparación seleccionados. Eso es a menos que quieras continuar haciendo limpiezas energéticas desde la posición de colgado alto durante toda tu vida, y realmente, qué divertido es eso? Sabes que quieres el arranque completo!

Flexibilidad, también es para ti

Si bien muchas personas ven la gracia y el poder demostrados en los levantamientos olímpicos, muchos parecen pasar por alto la extrema flexibilidad requerida para realizarlos adecuadamente.

Si bien los mejores del mundo hacen que el arranque y la limpieza y el tirón se vean impecables y fáciles, no lo malinterpretes. Se han pasado años trabajando en posiciones básicas con el fin de levantar peso violentamente a una hermosa posición del culo al césped y rebotar con gracia hasta el final por encima de la cabeza. Piense en estos movimientos como la gimnasia y el golf. Posiciones y precisión primero, y luego puedes saltar de cabeza a un bonito y gordo arranque.

Y ni siquiera estoy hablando de simplemente hacer las versiones clásicas o en cuclillas de los levantamientos.

Tanto para la versión clásica (agarrar la barra del culo a la hierba) como para la potencia (agarrar la barra de arriba paralelamente a los fémures), lo primero en lo que debe concentrarse cualquier aprendiz es en las posiciones adecuadas, que de hecho son casi partes iguales de fuerza y flexibilidad. La incapacidad para ponerse en estas posiciones expondrá los desequilibrios musculares, los músculos demasiado tensos o débiles, y lo obligará a tirar incorrectamente con la biomecánica incorrecta y, por lo tanto, los músculos y las secuencias de tracción incorrectas.

Por otro lado, si se presta la debida diligencia al entrenamiento de las posiciones requeridas para cada levantamiento, su curva de aprendizaje hasta el dominio se acorta considerablemente. Asimismo, su fuerza relativa en cada posición determinará cuánta carga será posible. Entonces, es muy fácil identificar sus puntos débiles, entrenarlos y continuar con registros más personales.

La preparación antes de la preparación

Cada ascensor tiene sus requisitos especiales de posición y el correspondiente ejercicio de flexibilidad. Sin embargo, antes de llegar a ellos, no vayas más lejos sin antes haber realizado una dieta saludable de los siguientes ejercicios. Estos son los obligatorios, rango completo de movimiento movimientos requeridos antes de que planee hacer un arranque o una limpieza y un tirón.

Si no tienes fuerza en estos movimientos básicos, al final te aplastará cuando logres tu límite de fuerza.

• Sentadilla frontal
• Sentadilla
• Sentadilla por encima de la cabeza
• Peso muerto con agarre limpio
• Peso muerto con agarre rápido
• Estocadas
• Prensas militares

Una vez que haya superado los problemas de estos movimientos y sea fuerte, estable y flexible, entonces es razonable considerar saltar violentamente a estas posiciones no solo con una barra, sino también con algo de peso, en lugar de intentar lo primero y esperar lo mejor.

Estiramientos únicos para los ascensores olímpicos

Pero eso no es todo lo que se requiere para De Verdad prepárate para los levantamientos olímpicos. Hay algunas posiciones y estiramientos clave. Y no se asuste con la palabra "estirar"; Estos son movimientos de fuerza isométrica disfrazados, que en realidad están estirando a sus contrapartes antagónicas.

El arrebatamiento

Estiramiento cuádruple en cuclillas con agarre rápido

• Objetivo: prepararse para el centro de gravedad óptimo de tracción desde el suelo. También es un gran estiramiento para los tobillos, las rodillas y las caderas para las posiciones de recepción (o posiciones de sentadillas del culo al césped).
• Ejecución: con un agarre rápido, coloque la barra en la mitad del muslo y agáchese tan bajo como su anatomía lo permita mientras mantiene un torso erguido, la espalda debidamente arqueada y el peso sobre la bola de los pies y los talones. Empuje la barra en sus muslos para aumentar el estiramiento y mantener el equilibrio adecuado.

Bloqueo superior con agarre rápido

• Objetivo: Preparar el cuerpo para la sensación de la posición final por encima de la cabeza y prepararse para el descenso a una posición en cuclillas con la barra sobre la cabeza. También se utiliza para lograr el centro de gravedad óptimo sobre las puntas de los pies, las caderas, los omóplatos y las orejas.
• Ejecución: con un agarre rápido y los pies en su posición normal de sentadilla, presione la barra por encima de la cabeza, bloqueándola sobre las orejas y los omóplatos. Encoge los hombros y las trampas de los oídos, así como todo el cuerpo, como si estuvieras tratando de soportar 500 libras por encima de la cabeza.

Sentadilla por encima de la cabeza

• Objetivo: preparar la posición inferior en la que recibirás, asentarás y estabilizarás la barra después de impulsarla violentamente hacia el espacio vertical. La parte final del levantamiento es saltar debajo de la barra mientras continúa volando verticalmente y su cuerpo cae debajo de la barra. Cuanto más rápido y más bajo pueda llegar, mejor será su elevación.
• Ejecución: Con la barra todavía por encima de la cabeza, descienda a una sentadilla de rango completo (o caderas debajo de las rodillas y / o donde los jamones toquen las pantorrillas) con la barra que permanece sobre el centro de gravedad óptimo sobre las puntas de los pies y los talones. , caderas, omóplatos y orejas. Aquí es donde puede encontrar la mayoría de sus problemas, y sabrá si debe probar algunos ejercicios clásicos de sentadillas completas y cuándo debe hacerlo.

Un ejemplo de ejercicio con estos movimientos antes de una sesión de arranque sería ir de una posición a la siguiente sin detenerse. Después de que cada posición se mantenga durante el tiempo designado, pase a la siguiente y repita tantas series como sea necesario.

• A1. Quad en cuclillas con agarre rápido: durante 10 segundos
• A2. Bloqueo por encima de la cabeza con agarre rápido: durante 10 segundos
• A3. Sentadilla por encima de la cabeza: durante 10 segundos

El limpio

Estiramiento cuádruple en cuclillas con agarre limpio

• Objetivo: prepararse para el centro de gravedad óptimo para tirar del suelo y como un gran estiramiento de los tobillos, las rodillas y las caderas para las posiciones de recepción (o posiciones de sentadillas del culo al césped).
• Ejecución: con un agarre limpio, coloque la barra en la mitad del muslo y agáchese tan bajo como su anatomía lo permita mientras mantiene un torso erguido, la espalda debidamente arqueada y el peso en las puntas de los pies y los talones. Empuje la barra en sus muslos para aumentar el estiramiento y mantener el equilibrio adecuado.

Posición de la rejilla para sentadillas frontales con agarre limpio

• Objetivo: preparar su posición de recepción para la limpieza. Estira las muñecas, los codos y los hombros para permitir posiciones adecuadas de recepción y sentadillas delanteras para que no se desplome hacia adelante, coloque el peso sobre la espalda o se arriesgue a arrojarlo hacia adelante sobre sus piernas.
• Ejecución: con un agarre limpio, coloque la barra en las clavículas y empuje los hombros hacia arriba y hacia adelante para construir un soporte para la barra. Una vez que la barra esté bien colocada, sujétela firmemente con toda la mano y empuje los codos hacia el cielo. Nota: En la posición de la rejilla en la limpieza, no sostenga la barra con fuerza así; el agarre firme es simplemente para fines de estiramiento.

Sentadilla frontal

• Objetivo: preparar la posición inferior en la que recibirás, asentarás y estabilizarás la barra después de impulsarla violentamente hacia el espacio vertical. Al igual que en el arranque, la parte final del levantamiento es saltar debajo de la barra mientras continúa volando verticalmente y su cuerpo cae debajo de la barra. Cuanto más rápido y más bajo pueda llegar, mejor será su elevación.
• Ejecución: Con la barra en la posición inclinada sobre sus hombros, descienda a una sentadilla de rango completo (o caderas debajo de las rodillas y / o donde los jamones toquen las pantorrillas) con la barra permaneciendo sobre el centro de gravedad óptimo sobre las bolas. de los pies y los talones, las caderas y la posición del bastidor. Al igual que en el arranque, aquí es donde puede encontrar la mayoría de sus problemas, y sabrá si debe probar algunas limpiezas clásicas de sentadillas completas y cuándo debe hacerlo.

Si bien se adhiere a las mismas reglas mencionadas anteriormente para los ejercicios de arranque, un ejercicio de muestra con estos movimientos antes de una sesión limpia se vería así:

• A1. Quad en cuclillas con agarre limpio: durante 10 segundos
• A2. Bloqueo superior de agarre limpio: durante 10 segundos
• A3. Sentadilla frontal: durante 10 segundos

El patán

Jerk Rack Posición 1 y 2

• Objetivo: Preparar la posición del bastidor para impulsar la energía hacia la barra sin dejar que los brazos tomen el control, robando la transferencia de energía de las piernas. Se utilizan dos estilos básicos de posiciones de tirón: codos hacia arriba o hacia abajo.
• Ejecución: Al igual que la posición de la rejilla de agarre limpio, la barra estará en sus clavículas. Con los codos hacia abajo, la clave es sacar los hombros lo suficiente como para que los brazos no soporten el peso de la barra. Sin embargo, las manos (o las puntas de los dedos) están en la barra para bloquear la barra por encima de la cabeza. Si desea levantar los codos, esto es lo mismo que el estiramiento de la posición de la rejilla de sentadillas frontal.

Bloqueo de techo

• Objetivo: Preparar el cuerpo para la sensación de la posición final por encima de la cabeza y prepararse para el descenso a una posición de sentadilla dividida con la barra bloqueada por encima de la cabeza. También se utiliza para lograr el centro de gravedad óptimo.
• Ejecución: Con un tirón, presione la barra por encima de la cabeza, bloqueando la barra sobre los omóplatos, las caderas y las puntas de los pies y los talones. Encoge los hombros y las trampas de los oídos, así como todo el cuerpo, como si estuviera tratando de soportar 500 libras por encima de la cabeza.

Bloqueo por encima de la cabeza con postura dividida (o sacudida en cuclillas)

• Objetivo: preparar la posición inferior en la que recibirás, asentarás y estabilizarás la barra por encima de la cabeza en una posición dividida o en cuclillas después de impulsarla violentamente hacia el espacio vertical.
• Ejecución: al igual que en el arranque y la limpieza, la parte final del levantamiento del tirón es saltar debajo de la barra mientras continúa volando verticalmente y su cuerpo cae debajo de la barra en una posición dividida o en cuclillas. Cuanto más rápido y más bajo pueda llegar, mejor será su elevación.

Sentadilla sobre la cabeza con agarre limpio

• Objetivo: Si planeas hacer un tirón en cuclillas en lugar de la postura dividida, este movimiento es para preparar la posición de recepción del tirón con la postura de sentadilla.
• Ejecución: Todo aquí es igual que en el ejercicio de bloqueo por encima de la cabeza de la postura dividida, excepto las posiciones de los pies. Este movimiento también es un gran ejercicio de flexibilidad para todo el cuerpo.

Al igual que con el arranque y el tirón, un ejercicio de muestra con estos movimientos antes de una sesión limpia sería:

• A1. Posición del jerk rack: durante 10 segundos
• A2. Bloqueo por encima de la cabeza: durante 10 segundos
• A3. Bloqueo por encima de la cabeza con postura dividida o sentadilla por encima de la cabeza: durante 10 segundos

Simulacros de preparación adicionales

Para aquellos que están listos para el podio en la limpieza y el tirón, o para aquellos que solo quieren mejorar en general, hay dos ejercicios de preparación más para mejorar.

La preparación limpia y brusca

• A1. Quad en cuclillas con agarre limpio: durante 10 segundos
• A2. Posición de la parrilla de sentadillas frontal con agarre limpio: durante 10 segundos
• A3. Sentadilla frontal: durante 10 segundos
• A4. Bloqueo por encima de la cabeza: durante 10 segundos
• A5. Bloqueo por encima de la cabeza con postura dividida o sentadilla por encima de la cabeza: durante 10 segundos

Miscelánea Preparación básica de estilo olímpico

• A1. Quad en cuclillas con agarre limpio: durante 10 segundos
• A2. Posición de la rejilla de sentadillas frontal con agarre limpio: durante 10 segundos
• A3. Bloqueo por encima de la cabeza: durante 10 segundos
• A3. Sentadilla trasera: durante 10 segundos
• A4. Bloqueo por encima de la cabeza con agarre rápido: durante 10 segundos
• A5. Sentadilla por encima de la cabeza con agarre rápido: durante 10 segundos
• A6. Sentadilla frontal: durante 10 segundos
• A7. Bloqueo por encima de la cabeza con postura dividida: durante 10 segundos

Sobre (tu cabeza) y fuera

Trabaje estas posiciones especiales de barra ya sea a diario o cada vez que realice el levantamiento específico para aflojar, lubricar y preparar el área para la guerra.

Habrá ajustes sustanciales en estas posiciones por parte de todas las articulaciones y tejidos conectivos mientras mejora, pero no vendrá sin algo de tiempo y algunos dolores de crecimiento, especialmente después de los treinta años.

En el lado positivo, varias personas mayores de cincuenta años han realizado con éxito las versiones completas de los levantamientos con este enfoque exacto. Muchos de ellos ni siquiera habían entrenado con pesas hasta después de los cincuenta años, pero ahora han implementado completamente los levantamientos olímpicos en su arsenal de entrenamiento.

Con suficiente trabajo preparatorio de fuerza y ​​estiramientos de posición, pronto podrás agarrar, limpiar y sacudir con autoridad.