Nutrición post-entrenamiento. Nutrición pre-entrenamiento. Nutrición a mitad del entrenamiento. Durante el último año, ha escuchado mucho sobre estos temas y por una buena razón. Ya sea que sea un atleta de fuerza o de resistencia, los nutrientes correctos antes, durante y después del ejercicio pueden afectar drásticamente su masa muscular y su recuperación.
Hace unas semanas, en el simposio anual de la Sociedad de Especialistas en Lesiones por Entrenamiento con Pesas (SWIS), di una presentación de 90 minutos detallando cómo el músculo esquelético se adapta al entrenamiento con ejercicios de resistencia. Además, hablé sobre cómo la nutrición general, así como la nutrición antes y después del entrenamiento, podrían maximizar esta adaptación. El siguiente artículo está adaptado de esa presentación y es probablemente el artículo más avanzado y completo T-mag ha publicado alguna vez sobre el tema.
Ponga sus límites para pensar y profundicemos en los detalles de por qué es mejor que preste mucha atención a lo que consume durante el tiempo de entrenamiento.
Adaptación del músculo esquelético al ejercicio de resistencia y los efectos de la nutrición
O
Cómo se obtiene Hyoooge!
El propósito de este artículo es presentar un caso de la importancia de la nutrición en términos de adaptación al ejercicio de resistencia. Mi argumento, aunque con suerte es ligero y libre de la carga de la jerga de investigación compleja e intimidante, se basa en docenas de estudios de investigación. Esto es lo que hay en el menú:
• Composición de proteínas musculares
• Efectos de un solo ejercicio de resistencia
• Efectos del entrenamiento de resistencia a largo plazo
• Señalización muscular y rotación de proteínas
• Interacciones entre entrenamiento y nutrición
Vamos a profundizar en.
Composición de proteínas musculares
Cuando la mayoría de los levantadores de pesas piensan en proteínas musculares, síntesis de proteínas y degradación de proteínas, sin duda piensan solo en proteínas contráctiles. En el mundo de la fisiología muscular llamamos a esta porción del músculo la proteína miofibrilar. Sin embargo, este enfoque preferencial en la proteína contráctil es un gran error, ya que los procesos de síntesis y degradación de proteínas musculares ocurren constantemente con respecto a las otras proteínas musculares también. Las otras proteínas musculares incluyen proteína sarcoplásmica y proteína mitocondrial.
Las proteínas sarcoplásmicas se encuentran en la porción de líquido libre de la célula e incluyen proteínas como las enzimas anaeróbicas, algunas unidades de soporte estructural, ARN, receptores, etc. Las proteínas mitocondriales se encuentran en la mitocondria, la máquina metabólica de la célula, y estas proteínas incluyen las enzimas aeróbicas, las proteínas estructurales que forman la mitocondria, el ARN y los receptores. Cada una de estas proteínas es importante en la respuesta al ejercicio y, por lo tanto, debe reconocerse.
Efectos de un solo ejercicio de resistencia
Una sola sesión de ejercicio de resistencia es un evento catabólico y anabólico. El estrés en el cuerpo es serio, pero el mecanismo por el cual el cuerpo se recupera conduce al crecimiento. Quiero centrarme primero en los eventos catabólicos inducidos por el ejercicio, luego veremos más de cerca los eventos anabólicos.
Los eventos catabólicos (la parte mala)
En respuesta a una sola sesión de ejercicio de resistencia, ocurren los siguientes eventos catabólicos:
Agotamiento de glucógeno: los estudios han demostrado que realizar series de 10 repeticiones de flexiones de bíceps y extensiones de piernas conduce a un agotamiento significativo de los carbohidratos musculares almacenados. Un conjunto de flexiones de bíceps conduce a un agotamiento del 12%, mientras que tres conjuntos de flexiones de bíceps conducen a un agotamiento del 25%. Tres conjuntos de extensiones de piernas provocan un agotamiento del 35%, mientras que seis conjuntos de extensiones de piernas provocan un agotamiento de más del 40%. Un entrenamiento de culturismo típico puede consistir en muchas más series por grupo muscular y esto puede conducir a un agotamiento aún mayor del glucógeno muscular.
Disminución del balance neto de proteínas - (Desglose de proteínas> Síntesis de proteínas) En ayunas, el estado de las proteínas musculares es negativo. Esto significa que se descompone más proteína de la que se sintetiza y eso conduce a la pérdida de proteína muscular. Ahora, cuando el ejercicio de resistencia (tanto moderado como intenso) se realiza en ayunas (después de un ayuno nocturno o varias horas después de una comida), el nivel de proteínas desciende aún más durante las pocas horas posteriores a la sesión de ejercicio. Esto significa que está perdiendo aún más proteína muscular. Aunque esta pérdida de proteína no es toda proteína contráctil, toda la proteína degradada debe reponerse a través de la síntesis de proteínas cuando la recuperación debe tener lugar.
La pregunta que debería hacerse en este punto es: "Si el estado de las proteínas es negativo después del entrenamiento, ¿por qué las personas no se vuelven más pequeñas y se consumen con el ejercicio de resistencia?"?" Bueno, la respuesta es simple. Aunque el estado de las proteínas es negativo durante las primeras horas después del ejercicio de fuerza, este catabolismo se desplaza hacia el anabolismo más adelante. El cuerpo comienza a desarrollar músculo después de cierto punto y este anabolismo de proteínas parece alcanzar su punto máximo 24 horas después del entrenamiento.
Aumento de la tasa metabólica en reposo: después de un ejercicio de resistencia intenso, la tasa metabólica en reposo del cuerpo aumenta entre un 12 y un 24%. Curiosamente, cuanto más grande seas, más músculo dañarás durante el entrenamiento y más puede aumentar tu metabolismo.
Aumento de las concentraciones de cortisol en sangre: los estudios no son totalmente concluyentes sobre este punto debido a la variabilidad diaria de la medida (las concentraciones de cortisol fluctúan ampliamente según la hora del día). Creo que la evidencia es bastante convincente de que el ejercicio intenso conduce a un aumento de esta hormona catabólica. Algunos estudios han demostrado una duplicación de las concentraciones de cortisol después del ejercicio de resistencia.
Respuesta de fase aguda: la respuesta de fase aguda es una respuesta inmunitaria e inflamatoria que se activa cuando el músculo está dañado. Este proceso conduce a una mayor lesión y destrucción de los tejidos, así como a la producción de radicales libres.
Los eventos anabólicos (la parte buena)
En respuesta a una sola sesión de ejercicio de resistencia, ocurren los siguientes eventos anabólicos:
Aumento del flujo sanguíneo del músculo esquelético: durante el ejercicio, la sangre se deriva al músculo que trabaja. A esto a menudo se le llama "la bomba."Esta sangre entrega nutrientes para impulsar el trabajo muscular.
Aumento de las hormonas anabólicas: hay aumentos de corta duración en las hormonas anabólicas GH, testosterona e IGF-1 durante y después del ejercicio. Sin embargo, la gente definitivamente ha sobrestimado la importancia de estos aumentos transitorios en las concentraciones hormonales. Odio cometer un pecado mortal aquí, pero la respuesta endocrina al ejercicio probablemente tenga poco que ver con el aumento de la masa muscular. Los aumentos pequeños y de corta duración de estas hormonas son demasiado breves para afectar realmente la masa muscular.
Respuesta de fase aguda: espere un minuto, ¿no incluí esto en la sección catabólica?? Sí, lo hice. Verá, mientras que el comienzo de la respuesta de fase aguda es catabólico, más tarde la respuesta se vuelve anabólica.
La respuesta de fase aguda
Después de cada sesión de ejercicio de resistencia (suponiendo que hayas entrenado como un T-man), vas a estar luciendo algo de daño muscular. Es muy probable que este daño se deba al componente excéntrico (negativo) del ejercicio y puede manifestarse como grandes áreas de tejido muerto o moribundo. Una vez que ocurre este daño, se lanza una respuesta inmune y esta respuesta inmune se pone en marcha para tratar de destruir y eliminar el tejido muerto. Hasta aquí todo bien.
Sin embargo, las células inmunes (leucocitos, macrófagos, etc.) a menudo no saben dónde detenerse y continúan destruyendo y eliminando el tejido no dañado. Aquí es donde entra el catabolismo. Ahora, no solo nos faltan proteínas contráctiles como resultado del ejercicio (daño original), sino que nos faltan proteínas que no se dañaron durante el ejercicio pero que fueron destruidas por la respuesta inmune (daño mediado por químicos).
Gracias a Dios, la destrucción se detiene aquí. La respuesta inmune, después de su desagradable atracón destructivo, conduce a la activación de células satélite. Básicamente, las células satélite son núcleos inmaduros (los núcleos contienen el ADN de la célula) que cuelgan en la periferia de la célula muscular. Cuando el sistema inmunológico se activa, las células satélite se estimulan para que proliferen y se muevan al sitio de la lesión.
Simultáneamente, los factores de crecimiento de un lugar fuera de la célula llamado matriz extracelular se introducen en la célula. Estas dos cosas conducen a la reparación muscular. Las células satélite crean nuevas proteínas para reemplazar las proteínas contráctiles destruidas. De hecho, hacen un buen trabajo que los músculos terminan siendo más grandes y más fuertes de lo que eran antes del combate.
Efectos del entrenamiento con ejercicios de resistencia a largo plazo
No es ningún secreto que el entrenamiento de resistencia aumenta el tamaño de los músculos (hipertrofia) y la fuerza de los músculos. A continuación, analicemos cómo se adapta el músculo a este tipo de entrenamiento.
Hay un aumento en el tamaño, la cantidad y la fuerza de las miofibrillas (proteína contráctil / estructural). A medida que se repara el daño muscular y se eleva la síntesis de proteínas, ocurren algunas cosas. Primero, las viejas miofibrillas (no la fibra muscular en sí) se dividen en dos, y cuando se reparan, hay dos nuevas unidades contráctiles disponibles para el crecimiento.
En segundo lugar, se agregan miofibrillas nuevas a la periferia de la célula muscular, lo que conduce a una célula muscular más grande. En tercer lugar, las nuevas miofibrillas agregadas se adaptarán mejor a las demandas de la actividad. El entrenamiento de levantamiento de pesas hará que las fibras se comporten más como las fibras de contracción rápida Tipo II-B (las más rápidas disponibles) mientras que el entrenamiento de culturismo hará que las fibras se comporten más como las fibras de contracción rápida Tipo II-A (aún contracción rápida, pero más lenta).
Hay un aumento en el tamaño y la fuerza del tejido conectivo. Las miofibrillas están contenidas dentro de las fibras musculares y las fibras musculares se agrupan para formar haces de fibras musculares. Una vaina de tejido conectivo rodea cada haz de fibras musculares dentro de todo el músculo. Este tejido conectivo se adapta al entrenamiento de resistencia mostrando aumentos de tamaño y fuerza paralelos a la fibra misma.
Hay un aumento en el sustrato almacenado. Como resultado del entrenamiento, hay más almacenamiento de glucógeno (carbohidratos) y triglicéridos (grasa) dentro del músculo. Esto hace que haya más combustible disponible para el ejercicio.
Hay un aumento en el contenido de agua en los músculos. Debido al mayor almacenamiento de carbohidratos (los carbohidratos retienen aproximadamente cuatro veces su peso en agua) y al tamaño de fibra más grande, hay más agua presente en un músculo entrenado.
Hay un aumento en el contenido y la actividad de enzimas musculares. Como resultado del entrenamiento de resistencia, hay un aumento en el contenido de las enzimas del sistema ATP / PC y el sistema glucolítico.
Hay un aumento en la eficiencia del sistema nervioso. Como resultado del entrenamiento de resistencia, el sistema nervioso se vuelve más coordinado y eficiente en términos de reclutamiento / activación muscular y frecuencia de disparo.
Espero que quede claro que el programa de adaptación impulsado genéticamente es sólido. Las adaptaciones ocurren para hacer que el cuerpo sea más eficiente en hacer lo que hace habitualmente.
Rotación de proteínas y señalización muscular
En este punto, me gustaría abordar una teoría que tengo sobre la adaptación fisiológica. Esta teoría se basa en el concepto de recambio tisular. Como he comentado antes, todos los tejidos del cuerpo pasan por un programa regular de renovación. La mayoría de las personas hablan sobre el recambio de la piel. Todos sabemos que la piel vieja se degrada y muere mientras que la piel nueva se sintetiza para ocupar su lugar. Esto ocurre más rápidamente cuando experimentamos algún tipo de lesión tisular (como una quemadura solar). Bueno, lo mismo es válido para todos los tejidos del cuerpo. Lo único que es diferente es la velocidad a la que esto ocurre.
La proteína muscular no es una excepción a esta regla. Está siendo entregado constantemente. Y el volumen de negocios es el equilibrio entre la descomposición y la síntesis de proteínas. La velocidad a la que se produce este cambio depende de la ingesta nutricional, los hábitos de ejercicio (el daño causado) y la programación genética.
Comprenda aquí que esta renovación de tejido proteico es lo que permite que el músculo se adapte. Por lo tanto, el objetivo debe ser aumentar drásticamente las tasas de renovación de proteínas. Sí, es cierto, quiero que aumentes tu renovación de proteínas y esto incluye la degradación de proteínas! Lo curioso es que todo el mundo quiere disminución su degradación de proteínas con "suplementos anti-catabólicos", pero eso es algo malo. Déjame mostrarte por qué.
Cuando comienza un programa de entrenamiento, su objetivo es levantar pesos pesados y tener grandes trozos de carne colgando de su esqueleto. Sin embargo, al principio, sus músculos son ciertamente débiles y pequeños en comparación con lo que serán. Entonces, cuando se enfrentan a lo que quieres que hagan, no pueden hacerlo; son disfuncionales.
Entonces, ¿cómo se hace que un músculo sea más funcional?? Tu lo destruyes! Y eso es lo que hace el entrenamiento por ti. Cuando vas al gimnasio, tu músculo es inadecuado, por lo que levantas pesas para fortalecerlo. Este proceso destruye el músculo disfuncional y le indica a la célula que sintetice una nueva proteína que ocupe su lugar. Esta proteína ciertamente no será la misma que la anterior. Será más grande y más fuerte, se adaptará mejor a lo que cree que tendrá que hacer en el futuro.
Pero, ¿qué pasa si no viene otra sesión de ejercicio después de eso?? Bueno, a medida que ocurre el proceso de renovación de tejido natural, ese músculo fuerte será destruido y reemplazado por uno más débil. Mira como funciona? El cuerpo se recrea constantemente a sí mismo mediante la descomposición y la posterior resíntesis en función de lo que le pida que haga. Realmente es un hermoso sistema. Veamos este proceso con un poco más de detalle.
Como dije, la ruptura siempre ocurre y es necesaria para la remodelación de los tejidos. Esta descomposición, junto con los aminoácidos extracelulares (principalmente de la dieta), ayuda a expandir la reserva de aminoácidos intracelulares. Cuando se estimula el núcleo, el ADN contenido en su interior se somete a un proceso llamado transcripción. Transcripción es el proceso mediante el cual se forma un grupo específico de moléculas de ARN (ARNm, ARNr, ARNt). Estas moléculas de ARN son específicas de la señal que interactuó con el núcleo.
En la segunda fase de la producción de proteínas, las unidades de ARN son estimuladas por un proceso llamado traducción. Esta señal es responsable de la proteína definitiva. Las unidades de ARNm y ARNr son la "plantilla" o "modelo" para la formación de proteínas. Las unidades de ARNt son responsables de recoger los aminoácidos y depositarlos en esta plantilla para formar la proteína. Las dos fases de la formación de proteínas se regulan de forma independiente y quiero discutir brevemente esto.
Nuevos datos en el mundo de la investigación están comenzando a explicar cómo responden los músculos a la señal de ejercicio. Este es un modelo propuesto. Básicamente, cuando el ejercicio excéntrico provoca una tensión mecánica en la membrana (la separa), se producen una serie de eventos químicos dentro de la célula. Estos eventos químicos forman un sistema mensajero que finalmente estimula el núcleo. Esta estimulación conduce a la formación de moléculas de ARN específicas (transcripción) que mayo, Si todas las demás condiciones celulares son correctas, producirá más proteína muscular y un músculo más grande. Recuerde, la transcripción es solo una parte de la ecuación. También se requiere traducción.
Otra vía de señalización importante en el músculo es la vía de señalización de insulina. Esta vía es elegante porque una vez que la molécula de insulina se une a la membrana celular, pone en movimiento dos sistemas de mensajeros químicos diferentes que logran tres objetivos. Este sistema aumenta la transcripción (formación de ADN), aumenta la absorción de glucosa en la célula y aumenta la traducción del ADN celular en proteína. Aunque existen otras vías que estimulan la traducción, la vía de la insulina es la vía nutricional más importante.
La vía de señalización de la insulina depende de los nutrientes para funcionar correctamente. Los carbohidratos son necesarios para la liberación de insulina. El aminoácido leucina es necesario para ejecutar una parte de la vía que estimula la traducción, y los aminoácidos esenciales son necesarios para depositarse en la plantilla para formar la proteína. Ahh, las cosas se están juntando ahora.
Para remodelar mejor su músculo, necesita destruir la proteína disfuncional (mantener altas las tasas de renovación de tejido) y necesita hacer ejercicio para estimular el núcleo. Esta estimulación conducirá a la transcripción o la creación de un modelo específico para un mejor músculo. La vía de señalización de la insulina completa el proceso de producción de proteínas estimulando la traducción del plano en una proteína. Cuando todo esto se junta, terminas con un músculo más adecuado a tu patrón de actividad.
La siguiente pregunta que la mayoría de la gente me hace es: "¿Las altas tasas de renovación de proteínas musculares, cuando la síntesis es mayor que la degradación, siempre conducen a músculos enormes??" La respuesta es No! Lo que le sucede al músculo depende de la señal que estimula el núcleo. Si la señal es una señal de entrenamiento con pesas, el ARN y la proteína final formada conducirán a músculos grandes. En esta situación, aumentar el tamaño y la fuerza de las miofibrillas es la prioridad.
Sin embargo, si la señal es una señal de entrenamiento de resistencia, el ARN formado y la proteína final formada conducirán a más músculos metabólicos. En esta situación, la prioridad es un aumento en el suministro y el consumo de oxígeno. Porque es el señal de ejercicio y no la señal nutricional que determina la adaptación, los levantadores de pesas y los atletas de resistencia deben tener el objetivo común de aumentar la descomposición de proteínas (destrucción de la proteína vieja) junto con un aumento aún mayor en la síntesis de proteínas (formación de una mejor proteína). En mi opinión, las necesidades nutricionales de los dos tipos de deportistas son sorprendentemente similares.
Entonces, espero haberte convencido de que las altas tasas de renovación de tejidos son importantes independientemente del tipo de atleta que seas. Pero el conocimiento sin acción es impotente. A continuación, quiero mostrarte cómo hacerlo.
Interacciones entre el ejercicio de resistencia y la nutrición
O
Qué consumir para obtener Hyoooge!
¿Cuál es la consideración nutricional más importante para maximizar el potencial adaptativo del músculo?? La respuesta: la ingesta energética diaria total.
Existen algunos requisitos para las altas tasas de renovación de tejidos y todos dependen de una gran cantidad de energía. Las altas tasas de renovación de tejidos son muy costosas en energía, por lo que se necesitan calorías adicionales para ejecutar este circuito. Verá, su tiempo en el gimnasio también es muy costoso en energía y también lo es el hipermetabolismo y la reparación muscular que sigue a su entrenamiento. Si el cuerpo no obtiene los suministros de energía adecuados (en forma de calorías), obviamente no puede realizar de manera óptima todas las funciones de ejercicio, reparación y renovación de tejidos.
El primer sistema que sufrirá en esta ecuación serán las tasas de renovación de tejidos. Si no consume suficientes calorías diarias, este sistema se ralentizará, por lo que se necesitará menos energía y la energía para impulsar el entrenamiento y la recuperación la proporcionará la destrucción de los tejidos. Pero en este caso, la remodelación sufre.
Curiosamente, esto tiene implicaciones para su composición corporal / grasa corporal, así como para la función muscular. La pérdida de peso no siempre es un indicador de una ingesta inadecuada de calorías. Como se describió anteriormente, el cuerpo ralentizará el recambio de tejidos en respuesta a una alimentación insuficiente. Dado que la renovación de tejidos es costosa, sus necesidades energéticas disminuyen y su peso se mantiene estable. Sin embargo, como se mencionó, la remodelación de sus tejidos se verá afectada.
Cuando aumente las calorías, lo primero que ocurrirá será el aumento en las tasas de renovación de tejidos. Esto aumentará drásticamente las necesidades de calorías. Dependiendo de su ingesta de calorías, puede terminar perdiendo peso (el volumen de negocios aumenta más que las calorías), manteniendo el peso estable (el volumen de negocios coincide con la ingesta de calorías) o aumentando el peso muscular (el volumen de negocios es menor que la ingesta). Pero el beneficio aquí es que cuando las tasas de ciclo de los tejidos son altas, incluso si está perdiendo peso o permaneciendo estable, el cuerpo se está remodelando de manera positiva y funcional. Nuevamente, la clave es una ingesta alta de calorías.
Nutrición de recuperación
El siguiente problema nutricional importante a abordar es la nutrición de recuperación. Aquí abordaré cómo la provisión de nutrientes líquidos dentro y alrededor del entrenamiento puede conducir a cambios positivos en los eventos catabólicos y anabólicos asociados con una serie de ejercicios de resistencia. Además, haré recomendaciones específicas sobre qué llevar durante y alrededor del entrenamiento para maximizar la recuperación y la adaptación al ejercicio.
La provisión de nutrientes líquidos durante y después del ejercicio es importante por varias razones. Primero, se crea un ambiente anabólico, ya que las señales de ejercicio e insulina estimulan la actividad celular. En segundo lugar, dicha nutrición puede cambiar el estado de proteínas netas en una dirección positiva para que la proteína muscular se construya dentro y alrededor del entrenamiento. En tercer lugar, la recuperación muscular es superior debido a la reposición de sustratos musculares. Y cuarto, los nutrientes se entregan rápidamente para el suministro de energía cuando más se necesita.
A continuación, enumeraré la composición de bebida ideal tanto para el entrenamiento como para el post-entrenamiento. Después, discutiré la literatura que respalda estas recomendaciones.
Beba inmediatamente antes y durante el ejercicio:
Carbohidratos (0.4 a 0.8 g / kg) - El contenido de carbohidratos de su bebida debe contener carbohidratos de IG alto que se digieran fácilmente. Recomiendo una mezcla 50/50 de glucosa y maltodextrina.
Proteína (0.2 a 0.4g.kg) - El contenido de proteínas de su bebida debe contener proteínas de fácil digestión y asimilación como el suero hidrolizado.
Aminoácidos (3-5 g de cada uno): los BCAA (aminoácidos de cadena ramificada) pueden ser importantes, ya que son los principales aminoácidos que se oxidan durante el ejercicio. La provisión de BCAA durante el ejercicio disminuye la degradación neta de proteínas celulares. Además, la glutamina puede ahorrar concentraciones de glutamina en los músculos y mantener la homeostasis inmunológica durante el entrenamiento y la recuperación.
Creatina (3-5 g): la ingesta de creatina aumenta la capacidad de trabajo durante el ejercicio, aumenta la recuperación de la homeostasis de ATP-PC y puede aumentar la masa muscular directa o indirectamente.
Agua (2 L): la cantidad de agua que consume con una bebida de este tipo es crucial, ya que la digestión se verá afectada si toma una bebida demasiado concentrada. Una solución del 4 al 8% es ideal para una correcta digestión e hidratación durante el ejercicio. Un poco más concentrado y muchos de esos nutrientes se desperdiciarán por completo. Para calcular la concentración, recuerde que 10 g de polvo total en 1L es una solución al 1%, mientras que 100 g de polvo total en 1L es una solución al 10%.
Nota del editor: Basado en estas recomendaciones, John formuló Biotest Surge como la bebida perfecta antes y después del entrenamiento. (Biotest no incluyó creatina, sin embargo, porque algunas personas simplemente no la quieren o no responden a ella. Agregar creatina también habría aumentado el precio, pero ciertamente puede agregar creatina a su bebida Surge si lo desea.)
Después del ejercicio:
Repita la bebida anterior pero agregue 500 mg de vitamina C y 400 UI de vitamina E.
Aquí hay un cálculo de muestra de lo que necesitaría una persona de 220 lb (100 kg):
Antes / durante el ejercicio
40g-80g de carbohidratos (50% glucosa-50% maltodextrina)
20g-40g de proteína hidrolizada
3-5g cada uno de creatina, glutamina, BCAA
2L de agua (80g CHO + 40g PRO + 5g Creatina + 5g Glutamina + 5g BCAA = 135g de nutrientes. En 1 litro de agua esto sería un 13.Solución al 5% y demasiado concentrada. En 2 litros de agua, esto es aproximadamente 6.75% y la concentración es la correcta).
Después del ejercicio
40g-80g de carbohidratos (50% glucosa-50% maltodextrina)
20g-40g de proteína hidrolizada
3-5g de creatina cada uno de glutamina, BCAA
1L - 2L de agua
500 mg de vitamina C, 400 UI de vitamina E
Soporte para estas recomendaciones
Beneficios antes y durante el entrenamiento
Los beneficios de una bebida de este tipo durante el ejercicio incluyen:
Suministro rápido de combustible: la suplementación puede proporcionar combustible cuando más se necesita. Los nutrientes líquidos y de fácil digestión se pueden digerir, absorber y distribuir en cuestión de minutos, mientras que las comidas integrales pueden tardar horas en llegar al músculo.
Mantenimiento de la glucosa en sangre: la glucosa en sangre puede disminuir durante el ejercicio, lo que provoca fatiga muscular local y central. La suplementación puede mantener las concentraciones de glucosa en sangre y retrasar la fatiga.
Mantenimiento del glucógeno muscular: como se mostró anteriormente, seis conjuntos de extensiones de piernas pueden agotar el glucógeno del muslo en más del 40%. La suplementación con carbohidratos líquidos durante series repetidas de extensiones de piernas puede ayudar a prevenir una disminución tan grande del glucógeno muscular. En comparación con la disminución normal del 40% del glucógeno muscular, los sujetos suplementados con carbohidratos solo experimentaron una reducción del 20% del glucógeno muscular.
Aumento del flujo sanguíneo muscular: aunque algunos teorizan que la digestión de esta bebida alejará la sangre del músculo y la llevará al tracto gastrointestinal, esto no podría estar más lejos de la verdad. Dado que la bebida recomendada se digiere tan fácilmente y el estímulo para enviar sangre al músculo es tan fuerte, el flujo sanguíneo al músculo aumentará con dicha bebida.
En reposo, el flujo sanguíneo al músculo es bastante bajo. Sin embargo, durante el ejercicio, el flujo sanguíneo muscular aumenta en casi un 150%. Cuando se toma una bebida de carbohidratos y aminoácidos antes o durante el entrenamiento, el flujo sanguíneo durante el entrenamiento aumenta en aproximadamente un 350%. Este es un efecto muy poderoso ya que hay mucha más sangre yendo al músculo y esta sangre está llena de nutrientes anabólicos!
Aumento de las concentraciones de insulina: al aumentar las concentraciones de insulina y administrar más insulina al músculo, el músculo absorberá más fácilmente la glucosa, los aminoácidos y la creatina adicionales que se encuentran en la sangre. Los estudios han demostrado que cuanta más insulina esté disponible en la sangre, más prominente será el efecto de formación de tejido. La respuesta de insulina más alta observada (más del 1000% de aumento) fue inducida por una bebida de carbohidratos, proteínas y aminoácidos con las mismas proporciones de nutrientes que las recomendadas anteriormente.
Equilibrio proteico más positivo (ver "estado proteico positivo" a continuación)
Beneficios post-entrenamiento
Suministro rápido de combustible para las necesidades de recuperación (igual que el anterior)
Disminución de las concentraciones de cortisol después del ejercicio: después del ejercicio, las concentraciones de cortisol pueden aumentar a concentraciones un 80% más altas que los valores en reposo. La provisión de un suplemento de carbohidratos puede reducir la respuesta del cortisol al ejercicio aproximadamente a la mitad. Esto significa que las concentraciones de cortisol después del ejercicio con suplementos solo serán un 40% más altas en comparación con las concentraciones en reposo.
Aumento de las concentraciones de insulina: al aumentar las concentraciones de insulina, el músculo absorberá más fácilmente la glucosa, los aminoácidos y la creatina adicionales en la sangre.
Reposición rápida de glucógeno: después del ejercicio, si no se proporcionan nutrientes, no se producirá la reposición de glucógeno. En un estudio, un protocolo de ejercicios de resistencia agotó el glucógeno muscular en un 33%. Si no se consumió ninguna comida y se midió el glucógeno muscular cuatro horas después, el glucógeno muscular permanecía agotado. Si se consumía una bebida de 230 calorías (ya sea carbohidratos solos o una mezcla de macronutrientes) inmediatamente después del ejercicio, el glucógeno se restauraba por completo en las cuatro horas.
Estimulación de la vía sintética de proteínas: a continuación, enumero los valores para la síntesis de proteínas en diferentes condiciones de tratamiento. Cada aumento porcentual es relativo a los valores de referencia en ayunas.
Tratamiento con insulina: 50% más
Infusión de aminoácidos: 150% más
24 horas después del ejercicio: 100% más
Aminoácidos inmediatamente después del ejercicio: 200% más
Aminoácidos y carbohidratos inmediatamente después del ejercicio: 350% más
Aminoácidos y carbohidratos administrados inmediatamente antes del ejercicio: 400% más
Debería ser obvio que las bebidas antes y después del entrenamiento estimulan drásticamente la síntesis de proteínas.
Estado proteico positivo: en ayunas, durante el ejercicio e inmediatamente después del ejercicio, el estado proteico es negativo (se pierde más proteína de la que se retiene). Con la alimentación, el estado de las proteínas aumenta de modo que se retiene más proteína de la que se pierde. Si se administran nutrientes líquidos después del ejercicio, el estado de las proteínas se vuelve positivo muy rápidamente con el mayor aumento en el grupo que recibe carbohidratos y aminoácidos inmediatamente antes del ejercicio.
En todas las situaciones posteriores al ejercicio en las que se proporcionan nutrientes, la descomposición de las proteínas se acelera (como era de esperar y como recomiendo), pero los aumentos en la síntesis de proteínas superan los aumentos en la descomposición y conducen a grandes aumentos en la retención de proteínas.
Los cambios en las hormonas anabólicas que se observan con el ejercicio no se ven relativamente afectados: la testosterona disminuye ligeramente después del ejercicio cuando se consume cualquier tipo de alimento, pero el cambio es pequeño y no afectará la masa muscular. Además, mientras que la GH disminuye con la ingesta de carbohidratos en reposo, después del ejercicio la señal para liberar GH es muy fuerte y no se ve afectada por la suplementación nutricional. Por lo tanto, una bebida administrada después del ejercicio no disminuirá los pequeños efectos que las hormonas anabólicas puedan tener en el cuerpo.
Prevención del daño de los radicales libres: las recomendaciones de vitamina C y E están implementadas para ayudar a prevenir el exceso de daño celular inducido por los radicales libres. El ejercicio en sí, así como la respuesta de fase aguda, conduce a la producción de radicales libres. Los antioxidantes pueden salvar a la célula del daño de los radicales libres.
Recuperación rápida de ATP / PC: el ejercicio de resistencia intenso conduce a la pérdida de sustrato del sistema ATP / PC. La suplementación con creatina puede ayudar al cuerpo a resintetizar más rápidamente estos sustratos.
Conclusión
En este punto debo ser completamente franco al reconocer a los posibles críticos. Algunos pueden argumentar que los datos que respaldan estas recomendaciones están incompletos. Pueden argumentar que no hay estudios que demuestren que el uso de un tipo de bebida Biotest Surge mejorará el rendimiento deportivo o aumentará la masa muscular. Argumentarán que no hay beneficios comprobados para tal mezcla.
En respuesta, debo admitir que son correctos, al menos parcialmente. No existen estudios a largo plazo en la actualidad. Sin embargo, en nuestro laboratorio y en otros, actualmente se están llevando a cabo investigaciones para abordar estas preocupaciones. Pero, como todos sabemos, la investigación lleva tiempo. Entonces, ¿qué se hace hasta que se resuelva el debate??
Ciertamente, podría quedarse en la cerca y esperar hasta que los datos estén en. Sin embargo, mientras tanto, creo que la evidencia y la retroalimentación del mundo real influyen fuertemente en que dicha bebida ofrecerá beneficios significativos. Y como dijo Arnold Schwarzenegger en la película Hierro de bombeo, "Todas estas cosas están disponibles para mí. Y si están disponibles para mí, también podría usarlos."
Iré un paso más allá al decir que tú debería usalos, usalos a ellos.
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.