Fluidos corporales preciosos
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Fluidos corporales preciosos
por Lonnie Lowery, PhD
Ahora que he captado su atención con el título, intentemos elevar nuestro pensamiento desde los centros inferiores de la función corporal y volvernos más cerebrales, ¿de acuerdo?? (Es cierto que hay quienes, como cierto editor por aquí, pueden tejer ambas cosas en un editorial entretenido, pero no voy a intentar ese poco de pilotaje de acrobacias literarias.)
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Ahora que he captado su atención con el título, intentemos elevar nuestro pensamiento desde los centros inferiores de la función corporal y volvernos más cerebrales, ¿de acuerdo?? (Es cierto que hay quienes, como cierto editor por aquí, pueden tejer ambas cosas en un editorial entretenido, pero no voy a intentar ese poco de pilotaje de acrobacias literarias.)
Vayamos más allá de lo obvio: hablemos de "hidratación avanzada". Tal vez pienses que el tema es correctivo, pero te aseguro que tengo algunas cosas nuevas y definitivamente interesantes para compartir!
Ahora, debemos entender por qué se hacen las recomendaciones aparentemente obvias; luego debemos dar un paso más para que podamos modificar las cosas que dicten las circunstancias.
Siempre he odiado la obediencia ciega y apuesto a que tú también. Como guerreros nerds y T-men, no tenemos tiempo para el sudor de color neón o los trucos corporativos. Realmente queremos comprender porque existe un vínculo claro entre el conocimiento y el éxito. Queda mucho verano y hay algunas cosas que debe saber más allá de lo que los comerciales de bebidas deportivas tratan de darle de comer.
Así que llenemos nuestros tanques, tanto físicos como mentales.
Me quedé atónito cuando supe por primera vez de dónde venían las pérdidas de agua. A medida que perdemos peso durante un entrenamiento y nuestra ropa se llena de sudor, esa agua no solo aparece. Una parte significativa solía ser sangre (plasma) volumen!
Plasma o similar suero comprende un poco más de la mitad de la sangre total. Aquí hay un gráfico de cómo desaparece en diferentes condiciones ..
Datos en el gráfico de las referencias a continuación.
Ya sea ejercicio (que afecta seriamente el volumen plasmático), calor (que lo afecta aún más) o incluso un entrenamiento de sentadillas que induce un desplazamiento de líquidos hacia el espacio intersticial (una "bomba"), sacrificamos un poco de nuestro volumen de sangre mientras hacemos ejercicio.
Si eres como yo, en realidad has sufrido los efectos de estos tres factores estresantes a la vez! puaj! Esto es un gran problema considerando que solo podemos perder aproximadamente el 1% del peso corporal por deshidratación antes de que ocurran efectos secundarios como disminución del rendimiento, debilidad, fatiga y, finalmente, enfermedades por calor (especialmente a medida que superamos el 5% de deshidratación).(23)
Una vez que la enfermedad por calor llega (agotamiento por calor y Dios no lo quiera, insolación) pueden pasar tres meses antes de que se reanude la tolerancia al calor.(23) Algunas personas pueden perder irreversiblemente la tolerancia al calor a medida que los centros termorreguladores del cerebro se dañan permanentemente. Entonces la deshidratación en el calor no es una broma.
Quizás aún más inquietante, la pérdida aguda de masa corporal debido a la sudoración y los jadeos intensos puede ser doblemente peligrosa para los hombres. Según algunos datos de finales de los 90 de un investigador llamado White y sus colegas, las pérdidas de los hombres pueden duplicar las de las mujeres!(22) Esta investigación se realizó tanto en interiores como en exteriores durante el funcionamiento en estado estable, por lo que es bastante representativo de lo que muchos de nosotros soportamos.
Debemos comprender que el músculo cardíaco cumple una doble función cuando hacemos ejercicio en el calor, perfundiendo tanto los músculos activos como la piel (para enfriar). A medida que continúa el ejercicio, la frecuencia cardíaca aumenta más allá de las necesidades de la carga de trabajo muscular, un fenómeno llamado deriva cardiaca.
Sin suficiente volumen de plasma para empujar, el volumen sistólico del corazón disminuye (volumen sistólico x frecuencia cardíaca = gasto cardíaco). Este efecto en realidad reduce el uso máximo de oxígeno, llamado VO2-cima o incluso capacidad aeróbica.(7) Incluso si no eres un atleta de resistencia, el acondicionamiento general aún requiere cierto nivel de capacidad aeróbica.
Y en el lado de la perfusión de la piel, es importante darse cuenta de que la sudoración es nuestra forma número uno de refrescarnos. Un litro de sudor, aproximadamente la cantidad que se evapora durante 60-90 minutos de ejercicio, elimina unas asombrosas 580 kcal de calor! Por supuesto, esto no significa que sudar en una sauna pueda reemplazar la dieta, ya que el ambiente puede inyectar calor; no todo proviene del trabajo muscular y la quema de grasa almacenada. En cualquier caso, la sudoración es buena y cuanto más en forma estés, mejor lo harás!
¿Cómo te suena plano, encogido, seco y cocido?? Estos adjetivos son una descripción deseable de pavo o carne seca, no de sus bíceps o cuádriceps! Y tales descripciones son menos exageradas de lo que te imaginas. Primero, las células se deshidratan y encogen. Como generalidad, esto causa catabolismo (ruptura) dentro de la célula, como ha sido descrito por personas como Dieter Haussinger (cuyo trabajo ha sido ciertamente exagerado por compañías de suplementos sin escrúpulos).
Podría pensar en la contracción y el catabolismo de las células como una especie de efecto anti-insulina. En lugar de aumentar las concentraciones de glucógeno muscular y la síntesis de proteínas haciéndolo más grande, el tipo de efecto opuesto lo está haciendo menor. Claro, aproximadamente dos tercios del agua de nuestro cuerpo está dentro de nuestras células (el "compartimento intracelular"), pero no es impermeable a la pérdida.
Y desde un punto de vista más amplio a nivel de tejido, el flujo sanguíneo (perfusión) al músculo sufre cuando se deshidrata. Olvidando el problema del agua por un momento, la baja perfusión no es propicia para entrega de nutrientes o bien (y de nuevo parece lo contrario de cómo la insulina nos ayuda a crecer).
En segundo lugar, existe al menos alguna conexión entre el levantamiento de pesas, los entornos calientes, la temperatura muscular y proteínas de choque térmico.(4) Las proteínas de choque térmico, o HSP, son una respuesta celular protectora al estrés y se describieron por primera vez en relación con, lo adivinó, el calor.
No es ninguna novedad que nuestras proteínas musculares puedan desnaturalizarse y de hecho lo hagan en respuesta a varios factores estresantes, como la forma en que una proteína de huevo se vuelve blanca en una sartén. ¡Ay!! La deshidratación perjudica nuestra capacidad para refrescarnos y las contracciones musculares se suman al estrés al elevar la temperatura local. Una vez más, plano, encogido, seco y cocido suena como un producto cárnico que Randy “Macho Man” Savage pondría en un comercial; ningún culturista quiere encogerse y darle un nuevo significado al término "Slim Jim". Mantenga sus músculos llenos con bebidas antes, a la mitad y después del entrenamiento.
Además, hay datos bastante nuevos que sugieren que el ejercicio excéntrico (contracciones prolongadas o "negativas") deja aún más trauma muscular cuando se realiza en presencia de deshidratación e hipertermia ... es decir, al menos desde la perspectiva del dolor muscular.(4)
Ahora, los negativos son excelentes para la hipertrofia, pero también son brutales, así que no se deshidrate cuando levante objetos en el calor! Todos los ejercicios de musculación implican aspectos negativos en algún nivel, por lo que los períodos de tiempo de recuperación podrían ser aún más largos. Si está interesado en el daño estructural muscular más allá del simple dolor, visite Muscle Masochism aquí en el sitio. El mensaje para llevar a casa aquí una vez más es: No seas un "idiota". Lleve consigo una bebida deportiva fría durante los calurosos entrenamientos de verano!
De acuerdo, la hidratación es fundamental para el rendimiento y el crecimiento, pero ¿qué pasa con la hormonal consecuencias de hacer ejercicio sin una botella de líquido en la mano?
Entreno duro - malditoduro la mayor parte del año. Para aquellos de ustedes que son como yo, hay muy poco espacio para maniobrar por debajo de su umbral de sobreentrenamiento. Los chicos (y chicas) que hacen cinco series de cinco o diez series de tres, incluso antes de pasar a otros movimientos, no tienen los lujos de un guerrero de fin de semana. Estamos librando una guerra casi a diario con pesado pesos. Ya no está bien omitir los líquidos antes, a la mitad o después del entrenamiento. Nuestras tolerancias y recursos ya están dispersos.
Estoy hablando del nivel de cuerpo entero ahora. Estoy hablando de una elevación innecesaria de las hormonas del estrés y un aumento de los factores inmunitarios catabólicos / inflamatorios. Aumentan en el torrente sanguíneo durante el ejercicio (particularmente caliente) cuando no se consumen líquidos como bebidas deportivas. Los ejemplos incluyen catecolaminas (e.gramo. adrenalina, nor-adrenalina) e interleucina-6 que, al igual que el cortisol, se puede reducir bebiendo bebidas carbonatadas diluidas.(14,15,16)
Aunque estas sustancias reguladoras tienen su tiempo y su lugar en el esquema de las cosas, no queremos que se vuelvan locas con nosotros de forma crónica. Entre otras cosas, dificultan la recuperación. ¿Por qué agregar estrés fisiológico más allá de sus ya brutales combates con el hierro??
Quizás sea mejor resumir todas las consecuencias de deshidratarse con el calor. Más importante aún, ofreceré una solución biológica para cada. Verá rápidamente que la solución es básicamente la misma: beba algo diluido antes, durante y después de sus entrenamientos. Los detalles sobre cómo hacerlo seguirán el resumen de problemas.
| El problema | La solución biológica |
| Drenaje del volumen de plasma, volumen sistólico disminuido, pico aeróbico reducido (rendimiento de resistencia) | Mantener el volumen de plasma |
| Flujo sanguíneo muscular reducido, lucha por mantener la perfusión muscular y cutánea | Mantener el volumen de plasma, el flujo a los lechos capilares |
| Hipertermia, desnaturalización de proteínas musculares, enfermedades por calor | Sudor! Es un enfriamiento corporal del orden de 580 kcal por litro; véase más arriba |
| Deshidratación celular, catabolismo celular, dolor muscular | Mantener el volumen celular, especialmente en ambientes calurosos |
| Hormonas de estrés elevadas y citocinas catabólicas | Mantener el volumen de plasma |
Entonces, tal vez el “Dr. Frankenstein ”en ti te hace preguntarte cómo se pueden impulsar los esfuerzos de hidratación a toda marcha con suplementos. Estoy aquí para decirles que sí se puede hacer, pero probablemente no sea necesario para los chicos que entrenan con regularidad. Si se encuentra entre la pequeña fracción de la población que realmente puede reclamar su lugar entre una raza moribunda de guerreros modernos, ya se está haciendo un favor.
Lo que estoy diciendo aquí es que se produce una expansión natural de PV de aproximadamente 4-12% y dura aproximadamente 3-4 días después de una serie de ejercicio intenso.(17) Lo he visto directamente en el laboratorio.(12) Es otra de esas cosas que nos diferencian tanto de las personas sedentarias. Eliminé datos del eje Y a continuación por motivos relacionados con la publicación científica, pero el gráfico aún ofrece una buena ilustración de lo que sucede durante y después de un entrenamiento en cinta.
Figura 1. PV cambia después de 45 min. Correr moderadamente en cinta
Entonces nuestro volumen de sangre se adapta para anticipar el estrés futuro. Muy genial. Pero debido a que, no obstante, es difícil mantenerse al día con una sudoración más rigurosa durante la competencia, uno podría estar interesado en glicerol. Este compuesto hiperosmótico expande de manera confiable el volumen de plasma hasta en 700 cc, o 7.Salto del 5% en el volumen plasmático!(10, 19)
La dosificación es simple, aproximadamente un gramo por kg de peso corporal junto con aproximadamente 1.5 litros de líquido una o dos horas antes del ejercicio.(20) ¿La suplementación con glicerol siempre mejora el rendimiento real del ejercicio?? No.(8) ¿Le hiperhidratará, ofreciéndole cierto nivel de protección contra el estrés no deseado de la pérdida de líquidos?? sí.(8,10,19) Entonces, si eres como yo y a menudo terminas empapado de pies a cabeza y pesas de 2 a 4 libras menos después de un entrenamiento, la ciencia detrás del glicerol es digna de consideración.
También me gustaría hacer algunos puntos con respecto a los suplementos que probablemente sí no realmente importa de una forma u otra. Primero, a menos que corra maratones y pierda ocho libras durante el ejercicio, el reemplazo de sodio probablemente no sea necesario. La deidad de los datos Mel Williams sugiere que si no está aclimatado al calor y / o si no está entrenado, perderá más sodio en el sudor. Por lo tanto, podría considerar salar sus alimentos durante una semana o dos antes de iniciar un entrenamiento duro en ambientes calurosos.(23)
Para la mayoría de nosotros, sin embargo, no es gran cosa. En realidad, es más probable que la presencia de sodio en las bebidas deportivas ayude al transporte de glucosa en los intestinos o fomente una mayor palatabilidad e ingesta para la mayoría de los deportistas; no es para restaurar un estado de depleción de sodio corporal (llamado "hiponatremia").
Animo a todos a que consulten las pautas (gratuitas) de ACSM que se indican en las referencias como una buena base de conocimientos generales sobre lo que probablemente necesita y lo que no. En segundo lugar, independientemente de la hipérbole anecdótica que haya escuchado, el monohidrato de creatina no se ha relacionado de manera confiable con problemas de hidratación. La Actualización de creatina 2006 que acabo de hacer con David Barr puede ayudar a completar más en este frente.
Si desea más, Watson y sus colegas simplemente (re) confirmaron la naturaleza benigna de la creatina con respecto al estado de hidratación.(21) Finalmente, el café / cafeína no inducen una deshidratación fisiológicamente relevante.(9) Sí, la cafeína puede inducir la diuresis (he visto esto directamente durante las cirugías caninas en la escuela de posgrado) pero no es suficiente para causar un problema. Esta noción obsoleta debe ser desacreditada. Estoy harto de escucharlo. (¿Dónde está Dave Barr?? Le encanta romper el hilo dental!)
Aunque es menos sexy para algunos, el reemplazo de líquidos es una de las cosas más importantes que podemos hacer nutricionalmente para que nuestros músculos sigan creciendo y nuestros récords personales sigan llegando. De hecho, está a la altura de la sincronización de nutrientes (carbohidratos y proteínas durante el entrenamiento), el equilibrio diario de calorías, los cambios de macronutrientes y la variedad de la dieta. Pero tal vez no me creas, así que hagamos un pequeño experimento mental.
Pregúntese cuánto tiempo puede sobrevivir una persona sin vitaminas y minerales? Sin proteínas, carbohidratos ni grasas? Ahora pregúntate cuánto tiempo duraría sin agua. Cuando se trata de fluidos, no estamos hablando de meses o semanas, estamos hablando de meros dias.
No te vuelvas complaciente. Es bien sabido que la sed va a la zaga de la necesidad; para cuando tu hipotálamo se activa, ya te estás jodiendo. Beber de manera profiláctica. Y mientras hablamos de profilaxis, es posible que desee tomar de 7 a 14 días para aclimatarse al clima caluroso antes de volver a los entrenamientos para reventar glúteos, como mencionamos anteriormente.(23)
Realice un seguimiento de las pérdidas de peso agudas durante los entrenamientos, registre los casos de sequedad bucal en su registro de entrenamiento e incluso controle qué tan oscura es su orina antes y después del ejercicio. Este triunvirato es útil.(2,13) Estos ataques preventivos, teniendo en cuenta las recomendaciones de ingesta anteriores, te ayudarán más de lo que la mayoría de los chicos se dan cuenta.
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