Guía práctica de GPP

Parte de ser del centro de Pensilvania es que creces escuchando muchas citas del legendario entrenador de fútbol de Penn State, Joe Paterno. Mi cita favorita de Joe Pa es esta dandy:

“La voluntad de ganar es importante, pero la voluntad de prepararse es vital."

Todo el mundo quiere ganar, pero casi nadie quiere hacer todas las pequeñas cosas que se necesitan para poner una marca de verificación en la columna de victorias.

Ahí es donde tenemos que estar diferente de todos los demás. No se trata solo de las cosas sexys, aunque lo sexy es muy bueno, se trata de las pequeñas cosas que nos acercan a la W.

Cuando se trata del juego del hierro, ganar puede tomar muchas formas. Algunos quieren ser gigantes, al estilo de un superhéroe, mientras que otros quieren recoger la mierda más pesada que puedan encontrar. Cualquier objetivo que valga la pena alcanzar requiere preparación antes de que los detalles entren en juego.

Preparación física general: una definición

La industria del fitness está saturada de términos. Muchos de ellos son abstractos y relativamente difíciles de definir (entrenamiento funcional cualquiera?). Desafortunadamente, el término preparación física general también se usa para describir varias aplicaciones de entrenamiento diferentes.

La mayoría de los fanáticos de la carne relacionan GPP con Louie Simmons y Westside Barbell, y por una buena razón; los hombres más fuertes del mundo levantan con Louie en Westside. Louie define GPP como, "Un grado de aptitud, que es una extensión de la fuerza absoluta."

Es simple y va al grano, pero ¿qué significa?? Básicamente, Louie dice que si quieres ser grande y fuerte, tienes que hacer algo más que hacer banca, sentadillas y peso muerto. Vas a tener debilidades, y tener un nivel general de condición física y calidad de movimiento te ayudará a que superar tus debilidades sea mucho más fácil.

Si eres un atleta, el término GPP adquiere un significado ligeramente diferente. Supongamos que juegas al rugby. Cualquier entrenamiento que hagas que no sea específico del rugby (trabajo de habilidad y realmente jugar el juego) es técnicamente GPP. Hacerte más fuerte podría convertirte en un mejor jugador de rugby, pero no es una aplicación directa de tu habilidad. Entonces, mientras que nosotros los cabezas de carne no consideremos el GPP de la sala de pesas, en el caso de un atleta,.

En resumen, tanto para levantadores como para atletas, GPP es un entrenamiento general que mejora su entrenamiento específico al limitar sus debilidades, mejorar su calidad de movimiento y mejorar la capacidad de su cuerpo para manejar mayores cargas de trabajo. Pero para el resto del artículo nos referiremos a GPP para los hermanos de hierro.

Una oportunidad perdida

Para el levantador típico, los programas GPP a menudo se convierten en festivales de trineo de gran volumen o extravagancias de movimiento de peso corporal. Si bien ese tipo de GPP puede justificarse, solo la programación para el aspecto de acondicionamiento de un programa de preparación general descuida una gran oportunidad, es decir, mejorar la forma en que nos movemos.

Soy un gran admirador de la explicación de Dan John de los cinco movimientos humanos básicos, que son empujar, tirar, bisagra, agacharse y llevar cargado. No importa si eres fisicoculturista, levantador de pesas, jugador de fútbol o estás probando para la próxima temporada de Así que, crees que puedes bailar, Dominar estos movimientos básicos ayudará a mostrar todos los demás componentes de la aptitud.

Por eso, junto con el uso de actividades de alto volumen como el arrastre de trineos para una capacidad de trabajo no específica, es muy productivo construir programas de GPP en torno a la mejora de los movimientos básicos. Y no hay mejor momento para mejorar estos general o movimientos humanos básicos que durante la fase de preparación física general de un programa.

Si eres un levantador de pesas, no puedes entrenar tu peso muerto de manera efectiva si no estás girando correctamente, y si eres un apoyador de la NFL, no puedes ser tan explosivo como podrías ser si no tienes el patrón de cuclillas hacia abajo. Construir una base de movimiento sólido es importante antes de ser más específico.

El cuando y como

Entonces, ¿cuándo deben usarse los programas de GPP y cómo pueden implementarse de manera efectiva?? Analicemos cada pregunta una a la vez y creemos una plantilla de GPP increíble.

Cuándo?

Hay muchos momentos oportunos para encajar GPP en su programación. Aquí está mi lista corta:

• Comienzo de la temporada baja. Los culturistas, los levantadores de pesas y la mayoría de los otros atletas tienen la temporada competitiva y la temporada baja, y la mayoría sale de la competencia con un tejido destrozado. A medida que se restablece la calidad del tejido, también debería hacerlo la calidad del movimiento y la capacidad de trabajo general. Cuando el resto después de la temporada competitiva termine, las primeras dos a cuatro semanas de entrenamiento deben basarse en corregir los desequilibrios y el GPP.
• Después de una pausa de entrenamiento. Entonces, ese descanso de dos semanas que decidió tomar cuando se fue de vacaciones en julio de 2010 se convirtió en un año y algo de cambio. Saltar de nuevo por debajo de la barra y esperar ser tan fuerte como antes de la ruptura podría provocar una frustración grave o, peor aún, una lesión. Con un poco de trabajo de preparación, su cuerpo se adaptará al trabajo pesado con barra y será mucho más resistente a las lesiones a medida que vuelva a usar cargas más pesadas y volúmenes más altos.
• Después de la lesión. Volver de una lesión puede ser un proceso largo y doloroso. Es muy parecido a tomar un descanso del entrenamiento con el estrés adicional de la curación y la frustración de las limitaciones. Es probable que su cuerpo también haya desarrollado algún tipo de compensación de movimiento como resultado de la lesión. Por lo tanto, volver a arraigar patrones de movimiento eficientes mientras recupera un nivel básico de condición física es una necesidad antes de levantar una barra con una carga respetable.
• Descargar. Hacer un poco de trabajo de preparación de movimientos y GPP durante una semana o dos semanas de descarga puede ser excelente mientras se prepara para su próxima fase de entrenamiento. Puede dar a las adaptaciones específicas que deseaba obtener durante la última parte de su programa la oportunidad de emerger mientras lo prepara para saltar al siguiente paso en su progresión con toda su fuerza. Mantener intacta una versión de bajo volumen de su entrenamiento específico mientras se concentra en la preparación general durante las descargas puede ser de gran ayuda para garantizar un progreso constante.
• Entrenamientos de recuperación. El trabajo ligero en trineo / merodeador, junto con los ejercicios de peso corporal, han sido durante mucho tiempo elementos básicos de los entrenamientos de recuperación. La mayoría de las contracciones musculares son concéntricas, se genera mucho flujo sanguíneo y los movimientos se pueden entrenar sin mucho estrés o intensidad de entrenamiento. Agregue un par de movimientos de fuerza ligeramente cargados a la receta y obtendrá una recuperación rápida del tejido y una práctica sólida de la técnica.

Cómo?

Tenemos algunas buenas ideas sobre cuándo usar GPP y los programas de preparación de movimientos, ahora todo lo que necesitamos son algunos consejos sobre cómo implementarlos. A continuación se presentan algunas pautas generales a seguir para desarrollar su propio programa de preparación, junto con un programa de muestra.

• Duración del programa. La pregunta que me hacen con más frecuencia sobre los programas de GPP es, ¿cuánto tiempo deberían durar?? Es una pregunta cargada, porque depende de cómo planeas usar el programa. Si ha estado fuera del juego por un tiempo, un programa de preparación puede durar hasta un mes. Las descargas pueden durar una o dos semanas, y si las usa con fines de recuperación o acondicionamiento, una o dos sesiones por semana pueden ser útiles.
• Variables de entrenamiento. Dado que el objetivo del programa GPP es prepararse para el trabajo futuro, promover la recuperación y / o mejorar los niveles de acondicionamiento, la intensidad de las cargas será relativamente baja durante todo el programa. Sin embargo, es una gran oportunidad para agregar volumen de entrenamiento por varias razones.

  Primero, aumentar el volumen permite practicar más los movimientos humanos básicos que buscamos dominar. En segundo lugar, estamos utilizando el programa para promover una base de acondicionamiento físico y aumentar el volumen nos ayuda a alcanzar ese fin. Si se está enfocando en el aspecto de acondicionamiento de un programa de GPP, entonces acortar los períodos de descanso de una semana a otra también es excelente.

• Formato. Si una sesión determinada no se centra en el trabajo de trineo / merodeador, me gusta usar circuitos. Los circuitos promueven un movimiento casi constante, lo que permite una gran cantidad de volumen en un corto período de tiempo. También brindan la oportunidad de entrenar muchos patrones de movimiento en un solo entrenamiento. La mayoría de los programas GPP que escribo involucran circuitos, pero obviamente no son la única opción. Las combinaciones de ejercicios agonista / antagonista y superior / inferior también funcionan muy bien.

Si está planeando trabajar en trineo y merodeador, puede programar la distancia o el tiempo. Louie Simmons dice seguir la regla de los arrastres de la parte inferior del cuerpo para la distancia y los arrastres de la parte superior del cuerpo durante un período de tiempo determinado. Escucho lo que dice Louie. Por lo que debería.

Movimientos y otros componentes

• Entrenamiento de tejidos blandos y movilidad. Para reforzar los buenos patrones de movimiento, debes poder moverte de manera eficiente. Las limitaciones que provienen de la mala calidad de los tejidos blandos y la movilidad increíble son un obstáculo dramático para movernos de la forma en que se supone que debemos hacerlo. Entonces, si hay algún momento durante su programa en el que se justifiquen sesiones largas y prolongadas de tejidos blandos y movilidad, es durante la fase de GPP. Un enfoque simple de atacar todas las áreas con las que los humanos modernos solemos tener problemas hará maravillas. Esas áreas (y problemas) incluyen la movilidad de la columna en T, la estabilidad (y movilidad) del hombro, la movilidad de la cadera y la movilidad del tobillo.
• Movimientos a incluir. Esta lista puede parecer larga para algunos, para otros puede parecer un banco de movimientos para un programa regular. Pero estos son los movimientos generales que queremos desarrollar, ya que gran parte del entrenamiento específico depende de que estén bien ranurados.

• Patrones de bisagra de cadera
• Empujes de cadena cerrada
• Tiradores de cadena cerrada
• Empujes de cadena abierta
• Tiradores de cadena abiertos
• Patrones de sentadillas
• Rodilla dominante a una pierna
• Dominante de cadera a una pierna
• Anti-extensión
• Antirrotación
• Lleva cargados

• Entrenamiento de peso corporal. El dominio del peso corporal es fundamental, por lo que debe haber muchos movimientos de solo peso corporal incluidos en el programa. Es importante hacer las versiones de peso corporal de los movimientos enumerados anteriormente, pero también vale la pena incluir ejercicios de calistenia como los saltos de tijera. Incorpore tanto entrenamiento de peso corporal en sus programas de GPP como sea posible, incluso si es solo durante su calentamiento.

Un programa de muestra

Aquí hay un programa de muestra que puede ayudarlo a comenzar a diseñar su propio programa GPP. Es uno que he usado personalmente después de regresar de un tiempo fuera del gimnasio.

Progresé a través de este programa durante tres semanas, manipulando las variables aumentando el volumen. Aunque el volumen era alto, no estuve ni cerca de fallar en ningún set. Úselo como está o como un medio para hacer fluir las ideas para un programa propio.

Día 1

	Ejercicio	Conjuntos	Repeticiones	Descansar
A1	Sentadilla con peso corporal	3	20-30	45 segundos.
A2	Tablón frontal (o variación)	3	30-60 segundos.	45 segundos.
B1	Propulsores de cadera	3	15	45 segundos.
B2	Lagartijas	3	15-20	45 segundos.
B3	Step-ups	3	12-15 *	45 segundos.
B4	Filas invertidas	3	12-15	45 segundos.
B5	Caminata unilateral del agricultor	3	30-40 yardas./lado	45 segundos.

Termine con 800-1000 yardas de arrastre de trineo si tiene un trineo

Dia 2

	Ejercicio	Conjuntos	Repeticiones	Descansar
A1	Barra RDL	3	12-15	45 segundos.
A2	Prensa Pallof de rodillas altas	3	12-15 / lado	45 segundos.
B1	Sentadilla dividida con peso corporal	3	15 / lado	45 segundos.
B2	Press de banca con mancuernas a un brazo	3	12-15 / lado	45 segundos.
B3	Caminata de peso muerto con una sola pierna	3	10 / lado	45 segundos.
B4	Remo con mancuernas con un brazo (apoyado en un banco)	3	12-15 / lado	45 segundos.
B5	Plato abrazo a pie	3	30-40 yardas	45 segundos.

Día 3

El tercer día consiste completamente en el arrastre del trineo y el entrenamiento con el peso corporal. Comience con el entrenamiento con el peso corporal (saltos, sentadillas con el peso corporal, flexiones, etc.).), pasando a 10-15 minutos de arrastre de trineo para la parte superior del cuerpo y terminando con 1000-1500 pies de arrastre de trineo para la parte inferior del cuerpo. Si no tienes un trineo, empuja tu auto.

Prepárate!

Esperamos que este artículo te ayude a comprender cómo un programa de preparación física general puede ser un gran aliado en tu lucha contra la debilidad y la atrofia. Realice un entrenamiento de GPP en un día libre de esta semana para mejorar su recuperación, o guarde este artículo para un día lluvioso después de un tiempo fuera del gimnasio. Y como diría Joe Pa, nunca olvides la importancia de la preparación!