Mi verdadera pasión es el levantamiento de pesas. Es un deporte extraordinario en el sentido de que cada competencia es una verdadera medida del progreso de uno. No hay duda de si ha mejorado o no: o levanta el peso o no. Es tan simple como eso.
Creo que todos los levantadores de pesas deberían tener la oportunidad de competir, pero muchos no tienen ni idea de dónde deberían empezar.
Todas estas son preguntas válidas que deben responderse antes de competir. Entonces, para ayudar a simplificar el proceso y alentar a todos a participar en una competencia, este artículo intentará responder casi todas las preguntas que un levantador principiante podría tener.
El levantamiento de pesas es un deporte individualizado en el que los competidores intentan levantar la mayor cantidad de peso posible para una repetición de sentadilla, press de banca y peso muerto.
Cada levantador se coloca en una división específica y se clasifica según varias variables, incluida la clase de peso, el grupo de edad y el nivel de experiencia. Se realizan más subdivisiones entre lo que se conoce como levantadores de pesas "con engranajes" y "en bruto", lo que indica si el individuo está usando equipo de apoyo durante la competencia o no.
Las competiciones son generalmente eventos de todo el día que comienzan con la sentadilla, avanzan al press de banca y concluyen con el peso muerto. A cada levantador se le permiten tres intentos en cada levantamiento, lo que hace un total de nueve levantamientos de competencia a lo largo del día.
Tres funcionarios actúan como jueces y deciden colectivamente si un levantamiento se considera "bueno" o "malo"."Los jueces indican sus decisiones mediante un panel de luces rojas y blancas (el blanco indica una elevación" buena ", el rojo indica una elevación" mala ") que se muestra después de cada intento. Dos o tres luces blancas son suficientes para una buena elevación, mientras que una o menos significa una mala elevación.
Al final del día, los premios se entregan a los levantadores con las más altas sentadillas, press de banca, peso muerto y total dentro de su división. El "total" de un levantador está determinado por la suma de sus mejores levantamientos y el individuo con el total más alto se considera el levantador más fuerte en su división.
La gran cantidad de productos que se anuncian como "absolutamente esenciales para aumentar su total" es alucinante, y la desafortunada realidad es que la mayoría son una mierda total.
Para ayudarlo a distinguir lo bueno de lo malo, los fundamentos de los trucos, estos son lo que considero que son los elementos esenciales del equipo de levantamiento de pesas:
Vaya a cualquier competencia de levantamiento de pesas y verá a la mayoría de los levantadores en cuclillas y peso muerto en Chuck Taylors (i.mi., Converse All-Stars).
A diferencia de las zapatillas deportivas para correr u otro calzado con un talón elevado, los zapatos planos como Chucks permiten que el levantador distribuya el peso a través de la parte posterior del pie y "separe el piso de manera efectiva".Además, las suelas de los Chuck Taylors tienden a ser más pegajosas que la mayoría de los zapatos, lo que ayuda a agarrar el piso y evita que el levantador se resbale.
Con respecto al press de banca, los zapatos planos no son tan ventajosos y muchos levantadores (especialmente los más cortos) prefieren zapatillas con un talón elevado para impulsar más las piernas durante todo el levantamiento.
Como indudablemente saben quienes hacen peso muerto con regularidad, las espinillas sangrantes son algo común. Independientemente de si sangra o no, sería prudente llevar calcetines largos a la competencia y usarlos durante el peso muerto.
No solo numerosas federaciones ya lo han hecho un requisito, sino que siempre está "ese tipo" que aparece y derrama sangre por todo el bar. No hace falta decir que lo último que quieres hacer al intentar batir un récord de peso muerto es preocuparte por mancharte las espinillas con la sangre de otra persona.
Siempre ha habido mucha controversia con respecto al uso de cinturones de elevación.
Creo que si se usan correctamente, los cinturones de elevación pueden mejorar drásticamente la fuerza, el rendimiento y disminuir el riesgo de lesiones. Sin embargo, cuando se abusa, los levantadores pueden volverse dependientes del cinturón y pueden descuidar inadvertidamente componentes importantes de su entrenamiento.
Dicho esto, la mayoría de los levantadores pueden levantar mucho más peso con un cinturón que sin uno. Como tal, si va a competir en levantamiento de pesas, le recomiendo encarecidamente que invierta en un cinturón de calidad, lo use de manera adecuada y lo use mientras compite. El cinturón Inzer Forever Lever es mi favorito.
Las muñequeras se usan con mayor frecuencia durante el press de banca, pero muchos levantadores también optan por usarlas durante la sentadilla. Las muñequeras ayudan a estabilizar la muñeca (una articulación relativamente inestable), lo que permite a los levantadores manejar de manera segura (y algo más cómoda) un peso más pesado.
Hay un montón de muñequeras geniales, pero soy fanático de las selecciones del entrenamiento APT.
Lo único que hacen las camisetas es acentuar el tamaño real de la entrepierna al tiempo que proporcionan calzas atómicas autoinducidas. Independientemente, se requieren camisetas sin mangas en todas las federaciones y si no estás usando una camiseta, entonces no estás compitiendo.
Ocasionalmente, se venderán camisetas sin mangas en la competencia, pero no cuente con ellas; es mucho mejor comprar una en línea. Hay cientos de sitios web que los venden, pero las camisetas de lucha de Adidas son, con mucho, las más geniales.
Levantamiento de pesas.com es un gran sitio web que detalla todo, desde las próximas competiciones hasta las clasificaciones de levantadores, e información general sobre levantamiento de pesas. Si está buscando una competencia, PowerliftingWatch.com va a ser su recurso más valioso.
Entonces, ¿cómo sabes en qué federación competir?? Si examina detenidamente los foros, inevitablemente encontrará discusiones extensas sobre qué federaciones son supuestamente las "mejores" o las "peores"."
En mi opinión, simplemente no importa. Encuentre una federación o dos que alberguen competencias regulares en su área y comience a competir. A medida que gane más experiencia, probablemente comenzará a favorecer a algunas federaciones sobre otras, pero al menos inicialmente, es intrascendente.
Debo señalar que a lo largo de mi carrera he competido en cinco federaciones diferentes y, sin ningún orden en particular, el SPF, IPA e IPF son mis 3 mejores.
Esta debería ser la menor de tus preocupaciones. A menos que vayas a establecer un nuevo récord mundial, no veo el sentido de reducir el peso. Si pudieras soportar perder algo de grasa, entonces limpia tu dieta y deja los kilos de más, pero no bajes de peso y te deshidrates solo porque crees que serás más competitivo con un peso más bajo.
Lo mejor del levantamiento de pesas es que cada competencia es, ante todo, una competencia contra uno mismo. Es una forma precisa de medir cuánto ha mejorado desde la competencia anterior y ver si su rutina de entrenamiento fue realmente efectiva.
Independientemente de si ocupa el primer lugar o el duodécimo lugar, si no progresa con respecto a su competencia anterior, entonces algo no está bien.
Elija una categoría de peso en la que se sienta más cómodo y concéntrese en romper sus propios récords personales.
Cada levantador tiene una opinión sobre el levantamiento de potencia con engranajes versus el levantamiento de pesas crudo y ninguno de los lados quiere darle al otro la hora del día.
Yo digo malarkey. Como levantador de pesas competitivo tanto en divisiones brutas como adaptadas, cada una tiene sus pros y sus contras. Ninguna opción es intrínsecamente mejor que la otra y lo que "funciona" para una persona puede no "funcionar" para otra.
Dicho esto, en las primeras etapas del entrenamiento, creo que es importante ceñirse al levantamiento crudo. Dedique tiempo a desarrollar la forma / técnica, aproveche las ventajas de los novatos y acostúmbrese a la atmósfera de la competencia.
Luego, después de 2-3 años de entrenamiento constante, si el equipo es algo que le interesa probar, hágalo. Incluso si decides no usarlo en competición, puede ser una gran herramienta para incorporar dentro de tu entrenamiento.
Una vez que haya elegido una federación, competencia y categoría de peso, todo lo que necesita hacer es registrarse. Dirígete al sitio web de la federación y busca sus próximas competiciones, encuentra en la que quieres competir y envía el formulario de solicitud.
Inicialmente, deberá pagar la competencia, así como una tarifa de membresía, pero una vez que sea miembro, no tendrá que preocuparse por renovar por un año.
Contrariamente a la creencia popular, inscribirse en una competencia de levantamiento de pesas no requiere que realice cambios drásticos en su programa de entrenamiento actual. De hecho, asumiendo que está logrando un progreso constante mientras sigue una rutina bien diseñada, no hay razón para cambiar mucho, si es que hay algo en absoluto.
Dicho esto, cuando tiene una fecha límite en la que debe estar en su punto más fuerte, hay varios componentes que deben tenerse en cuenta.
Si nunca ha competido, o no ha trabajado recientemente hasta 1RM en sentadilla, press de banca y / o peso muerto, sería prudente hacerlo lo más lejos posible (en cuanto al tiempo) de la competencia.
Al establecer un 1RM, podrá ver exactamente cuánto progreso hizo a lo largo del ciclo de entrenamiento, así como determinar los intentos de apertura apropiados para cada levantamiento respectivo.
Notaría que no pruebe su 1RM para los 3 levantamientos el mismo día. Más bien, tómese su tiempo y hágalo en el transcurso de 1 o 2 semanas.
Una vez que conozca su 1RM actual, es hora de establecer sus intentos de apertura para la sentadilla, el press de banca y el peso muerto. A pesar de ser un proceso relativamente simple, muchos levantadores tienen problemas con esto y abren de manera demasiado liviana o demasiado pesada.
A continuación, describí el método que utilizo para establecer mis intentos de apertura, que me enseñó Louie Simmons de Westside Barbell:
Tu primer intento debería ser fácil! Louie dice que deberías poder despertarte a las 2 a.m. y presionar el abridor. Generalmente, este intento debe estar entre el 87% y el 93% de su 1RM. Las personas más fuertes deben ir con el extremo inferior del rango de porcentaje, mientras que los levantadores menos fuertes deben ir con el extremo superior.
Suponiendo que golpeó su abridor, busque un récord personal (PR) de 5-10 libras en su segundo intento. No se ponga demasiado celoso e intente un récord de 30 libras. Recuerde, un PR de 5 libras sigue siendo un PR.
Si pierde su primer intento, la elección es suya: puede tomar su primer intento de nuevo o pasar directamente a su segundo intento. Depende de como te sientas.
Suponiendo que haga su segundo intento para un PR de 5 a 10 libras, es hora de ir a por todas y superar un poco los límites. Sea inteligente, escuche a su cuerpo y evalúe qué tan fácil (o difícil) se sintió en su intento anterior, pero desafíese a sí mismo y vea lo que puede hacer.
A medida que el ciclo de entrenamiento llega a su fin, trabaje hasta sus intentos de apertura aproximadamente 2-3 semanas antes de la competencia. Nuevamente, no pruebe los tres levantamientos el mismo día: tómese su tiempo y conviértalo en un proceso en el transcurso de 1-2 semanas.
Dado que las competiciones de levantamiento de pesas generalmente se llevan a cabo los fines de semana, inicie su descarga el sábado o domingo antes de la competencia. Esto permite aproximadamente 6-7 días para relajarse, recuperarse y entrar en la mentalidad de la competencia.
Tenga en cuenta que una descarga no implica sentarse en su trasero durante toda la semana previa a la competencia. Ve al gimnasio, haz un rollo de espuma, haz tus ejercicios de movilidad y haz algunos ejercicios físicos ligeros, dominadas, flexiones, tiradas de cables y otros trabajos básicos. Solo mantenlo ligero y fácil, nada demasiado intenso.
Al igual que en el entrenamiento, sus hábitos nutricionales antes de competir no deberían cambiar drásticamente. Manténgalos simples, fáciles de seguir y en línea con sus objetivos actuales. Aquí están mis pautas de nutrición previas a la reunión:
El día de la reunión ya es bastante estresante, y lo último que necesita es preocuparse por las pequeñas cosas que pueden evitarse fácilmente. Aquí hay una breve lista de elementos que debería considerar preparar de antemano y llevar a la reunión:
Finalmente, llegamos a la competencia. Y ahora que?
Una vez que se haya registrado y haya encontrado un lugar para guardar toda su comida y equipo, debe ir a la plataforma y verificar la altura de la rejilla para la sentadilla. Algunas federaciones usan un estante de "salida", en cuyo caso solo necesita verificar su altura e informar al director de la reunión correspondiente. Sin embargo, si su federación utiliza un monoelevador, deberá verificar su altura y la posición del alfiler.
Ocúpate de esto de inmediato para que no tengas que preocuparte por eso más adelante.
Uno de los errores más comunes que cometen los nuevos competidores es comenzar su calentamiento demasiado tarde. Recuerde, solo habrá unas pocas rejillas de sentadillas adicionales, press de banca, barras y platos para calentar (sin mencionar que no es la única persona que compite).
Sugiero comenzar un calentamiento general aproximadamente 60 minutos antes del comienzo de la competencia y comenzar a tomar pesas para cada levantamiento respectivo alrededor de 30 a 45 minutos antes de su primer intento. Como regla general, su calentamiento final debe ser aproximadamente el 90% de su primer intento.
Tendrá entre 10 y 30 minutos entre cada intento. No hace falta decir que esto no es ideal. Independientemente, intente relajarse y pasar el rato con sus amigos y familiares. Mantenga su mente enfocada en la tarea en cuestión, pero no se enoje durante horas y horas. Es un día largo y el cansancio mental desde el principio te va a arruinar a medida que avanza el día.
Entre cada levantamiento tendrás entre 60 minutos y 2 horas. Tómese este tiempo para relajarse, comer y alejar su mente de la competencia. Si bien personalmente no sugiero tomar una siesta, creo que es importante bromear, relajarse y divertirse con todos en la reunión.
Tenga en cuenta que querrá comenzar su calentamiento general aproximadamente 60 minutos antes de su primer intento, así que no se quede dormido y deje solo 15 minutos para prepararse para el próximo levantamiento.
La comunidad de levantamiento de pesas en su conjunto es uno de los grupos de personas más generosos, amables y solidarios en el deporte. Si bien obviamente es importante concentrarse en el encuentro y establecer nuevos récords personales, no se olvide de disfrutar el momento y reír con las personas que lo rodean. Preséntate a alguien nuevo, anima a un completo extraño y diviértete.
Una vez que termine la competencia, relájese, coma y evalúe su próximo plan de ataque. Que hiciste bien? Que necesita mejorar? ¿Cuáles son sus nuevas metas y cómo las alcanzará??
Bienvenido al mundo del levantamiento de pesas; nos alegra que hayas decidido unirte a la fiesta.
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