Periodiza tu dieta!

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Jeffry Parrish
Periodiza tu dieta!

Herejía de levantamiento de pesas

Es una herejía límite que incluso haya considerado escribir este artículo. Como si ser un levantador de pesas liviano no fuera lo suficientemente malo, mis acciones aquí probablemente me excluyan de la comunidad de levantamiento de pesas. Sí, amigos, soy levantador de pesas y escribo un artículo sobre nutrición.

Hace un tiempo, presenté mi artículo sobre los 5 mitos de la fuerza relativa y noté que cualquiera puede ganar fuerza si simplemente está dispuesto a agregar peso corporal. Acortará su rango de movimiento y, lo que es más importante, un músculo con un área de sección transversal más grande será más fuerte que un músculo más pequeño (cuando las contribuciones neuronales a la fuerza permanecen constantes).

Si bien los culturistas y los competidores de deportes de fuerza de peso pesado no tienen nada de qué preocuparse en este frente, los levantadores con limitaciones estrictas de clase de peso deben vigilar de cerca su peso corporal. Asimismo, dado que el éxito en la abrumadora mayoría de los esfuerzos atléticos depende de su fuerza relativa, innumerables otras clases de atletas pueden simpatizar con estos "pesos ligeros."

En este artículo, detallaré cómo mi entrenamiento, nutrición y suplementación están estrechamente interrelacionados. Este programa sirve como punto de partida para los atletas fuera de temporada y para cualquier persona que simplemente quiera mejorar la fuerza relativa para evitar el fenómeno de "todo show y no go" que afecta a los gimnasios del mundo en la actualidad.

Los 5 Objetivos

Estos son los cinco objetivos de este protocolo:

1. Hazte más fuerte en las cuatro semanas del mes.

2. Sea un poco más delgado en dos semanas del mes.

3. Permita un poco de excedente calórico dos semanas al mes para proporcionar ganancias de fuerza más rápidas.

4. Controlar la insulina.

5. Desarrolle gradualmente la preparación física general (GPP) sin depender de protocolos de resistencia muscular que interferirán con el desarrollo de cualidades de fuerza más importantes (en relación con la época del año en el caso del atleta fuera de temporada).

Un mes en la vida

Planeo mi entrenamiento en fases de cuatro semanas, relacionando el estrés total del entrenamiento con un cálculo que llamo "puntuación ajustada de volumen-intensidad."Es una pesadilla de una ecuación que desarrollé después de una revelación a las 3 de la madrugada mientras estaba en un viaje de introspección al Himalaya en medio del invierno. O, podría haberlo descubierto cuando estaba garabateando en un cuaderno durante una clase de posgrado y me topé con él.

En cualquier caso, esta puntuación se basa en una ecuación que tiene en cuenta series, repeticiones, complejidad del ejercicio (p.gramo. peso muerto vs. rizos), intensidad (98% 1RM vs. 85% 1RM), velocidad de ejecución, resistencia de acomodación (bandas, cadenas, liberadores de peso) y factores diversos (rango de movimiento limitado, entrenamiento imperfecto / carga desigual, sujeciones isométricas, entrenamiento de sistemas de energía).

Con esta ecuación, puedo calcular el estrés particular que tiene una repetición, una serie, una sesión total, una semana completa y un mes completo en mi sistema. Sin embargo, no necesitamos preocuparnos por mi fetiche por la complejidad en este momento.

A través de la experimentación, descubrí que el mejor enfoque para mí es escalonar mi estrés general de entrenamiento en el siguiente formato:

Semana 1: Alto (100%)

Semana 2: Medio (80%)

Semana 3: Muy alto (extralimitación planificada, 115-120%)

Semana 4: Baja (60%)

La configuración contrasta con la de muchos culturistas que a) aumentan el volumen de manera lineal durante varias semanas y luego retroceden ob) nunca retroceden porque en realidad no son tan brillantes. Recuerde, estoy concentrado en el rendimiento, por lo que descubro que el volumen medio en la segunda semana me brinda esa reducción sutil en el estrés del entrenamiento que me recarga temporalmente antes de que me golpee como una alfombra vieja con un estrés increíblemente alto en la tercera semana.

La cuarta semana es muy divertida. Básicamente llego a ser perezoso y ganar fuerza. Una vez que se completa esta semana de indolencia, me levanto y regreso a una semana de estrés de entrenamiento "normal" (definida como la Semana 1, o 100%) como parte de mi próxima fase. Dejando el sarcasmo a un lado, debo señalar que todavía estoy entrenando en mi semana de bajo estrés; Simplemente reduzco algunos o todos los factores en mi ecuación de estrés de entrenamiento.

Ahora, aquí está el truco. Mis semanas medias y bajas están diseñadas para cumplir el objetivo número dos de arriba: ser un poco más delgado. Mientras tanto, el objetivo (el número tres desde arriba) durante las semanas de alto y muy alto estrés es proporcionar a mi sistema una patada extra en los pantalones desde el punto de vista de la nutrición para que las ganancias de fuerza lleguen un poco más rápido (pero aún con una conciencia ojo en mantener bajo mi peso corporal y el porcentaje de grasa corporal).

Puede parecer contradictorio que esté buscando inclinarme cuando el estrés del entrenamiento es más bajo, pero entenderás por qué en un momento.


La interacción entrenamiento-nutrición

Es bastante obvio que mi nivel de actividad varía enormemente de una semana a otra. Entonces, ¿cómo acomodo estas fluctuaciones con mi dieta??

Bueno, primero, debería describir mi división de entrenamiento. Como puede ver, me adhiero bastante a una plantilla clásica de Westside:

Domingo: entrenamiento dinámico de sentadillas / peso muerto

Lunes: Entrenamiento de asistencia en banco (énfasis en el bloqueo)

Martes: Sesiones de recuperación *

Miércoles: Entrenamiento de Max Effort Squat / Deadlift

Jueves: Sesiones de recuperación

Viernes: Entrenamiento de banco de esfuerzo máximo

Sábado: descanso (actividad ligera opcional)

* Las sesiones de recuperación suelen consistir en flexibilidad dinámica, entrenamiento de resistencia muy ligero y algo de actividad cardiovascular de baja intensidad como se describe en Cardio Confusion. También incorporaré algo de caminata u otra actividad de baja intensidad aquí y allá además de lo que se mencionó anteriormente, especialmente durante las semanas de estrés bajo y medio. (Recuerde, nadie se sobreentrena por salir a caminar.)

Lógicamente, necesitaré más calorías totales durante mis semanas de mayor estrés de entrenamiento. Entonces, con mi semana de alto estrés "de referencia", las cosas están estructuradas de la siguiente manera:

domingo

Al levantarse, comida de proteínas y grasas con un mínimo de carbohidratos (vegetales).

Durante y después del entrenamiento de 10 a.m. a 12 p.m. (sí, los levantadores de pesas tienden a tomarse su tiempo los domingos): 2 cucharadas de Surge.

1PM, 3:30 PM, 6PM, 8:30 PM: Comidas “limpias” con carbohidratos en una proporción de aproximadamente 2: 1 carbohidratos: proteínas. Esto hace que la temporada de fútbol sea más divertida, créeme!

23:00: 2 cucharadas de cultivo bajo en carbohidratos!, mantequilla de maní natural y aceite de pescado.

lunes

Comidas de proteínas y grasas con un mínimo de carbohidratos (verduras) durante todo el día.

La única fuente significativa de carbohidratos es Surge (2 cucharadas durante la sesión de entrenamiento, que puede ser a media tarde o noche).

El desayuno y las primeras comidas integrales posteriores al entrenamiento son las más abundantes del día.

martes

Comidas de proteínas y grasas con un mínimo de carbohidratos (verduras) durante todo el día.

La única fuente significativa de carbohidratos es 1 cucharada de Surge con 1 cucharada de Low-Carb Grow! inmediatamente después de mi sesión de recuperación (media tarde).

El desayuno y las primeras comidas integrales posteriores al entrenamiento son las más abundantes del día.

miércoles

Comidas de proteínas y grasas con un mínimo de carbohidratos durante todo el día.

6 PM-7PM: Surge (2 cucharadas durante la sesión de entrenamiento, que puede ser a media tarde o noche).

8PM: Una comida limpia de carbohidratos a las 2.Proporción de carbohidratos a proteínas 5: 1.

23:00: 2 cucharadas de cultivo bajo en carbohidratos!, mantequilla de maní natural y aceite de pescado.

jueves

Igual que el martes

viernes

Comidas de proteínas y grasas con un mínimo de carbohidratos durante todo el día.

La única fuente significativa de carbohidratos es Surge (2 cucharadas durante la sesión de entrenamiento, que es a las 6 p.m.).

El desayuno y las primeras comidas integrales posteriores al entrenamiento son las más abundantes del día.

sábado

Comidas de proteínas y grasas con un mínimo de carbohidratos (verduras) durante todo el día. Sí, el 95% de la U.S. los dietistas están jadeando de horror en este momento. Por cierto, también son gordos y débiles. El otro 5% son aquellos que realmente saben lo que hacen o simplemente no estaban prestando atención.

Calorías y opciones

Te sorprenderá saber que no cuento calorías. De hecho, ninguno de mis clientes lo hace. El gasto de energía se mide minuto a minuto; El gasto de energía de 24 horas no me dice nada sobre cómo se dividen esas calorías. Hay cosas mucho mejores en la vida de las que preocuparse que el consumo de calorías. No hay necesidad de estresarse por un número asociado con lo que come cuando tiene un trabajo, hijos, facturas que pagar y no puede recordar dónde puso las malditas llaves del auto.

Lo crea o no, este artículo no se aparta tanto de la mentalidad de levantamiento de pesas. La simplicidad se hizo cargo. En mi experiencia, en realidad existe una relación inversa entre la cantidad de tiempo que pasas contando calorías y lo fuerte que eres. En serio. Las personas más fuertes y los atletas más exitosos son los que han aprendido a comer instintivamente. Libera más tiempo para planificar el entrenamiento y relajarse para ayudar en la recuperación.

Entonces, dicho esto, ¿cómo cambio las cosas en el transcurso de diferentes semanas de estrés de entrenamiento?? Hay varias opciones:

1. Deje caer la comida de carbohidratos el miércoles por la noche durante las semanas de bajo estrés y disminuya la cantidad de carbohidratos consumidos en esta comida durante las semanas de estrés medio. Aumente su tamaño durante las semanas de mucho estrés, o simplemente tome una comida extra de proteínas y carbohidratos justo antes de acostarse.

2. Acorte la duración de los carbohidratos de los domingos para las semanas de bajo estrés (solo dos comidas) y disminuya el tamaño de las porciones para las dos últimas comidas en las semanas de estrés medio. En la semana de mucho estrés, aumento el tamaño de las porciones y "voy a por todas."

3. Tome un poco más de Surge durante las semanas de mucho estrés y un poco menos durante las semanas bajas y medias (compensé la diferencia con Vanilla Low-Carb Grow!).

4. Reduzca ligeramente la ingesta de grasas en las comidas durante el día durante la semana durante las semanas de estrés bajo y medio. Es importante no llevar el déficit calórico demasiado lejos en estos casos, ya que el cuerpo aún necesita suficientes calorías para recuperarse de las semanas de mayor estrés de entrenamiento (llámelo supercompensación, en aras de la brevedad). Si sientes que estás a dieta, es probable que estés siendo demasiado agresivo en este sentido. No pierdo el ritmo; ni siquiera se nota.

5. Aumentar la duración y / o frecuencia del trabajo de recuperación de baja intensidad durante las semanas de volumen bajo y medio. Disminuir la duración y / o frecuencia de estas sesiones durante las semanas altas y muy altas.

Esta manipulación es absolutamente crucial para el éxito de las semanas de volumen medio y bajo. Al mantener estas sesiones de baja intensidad, no sirven como estrés de entrenamiento "verdadero". Proporcionan un gasto energético notable sin interferir con la recuperación, lo que ayuda a llevarlo a un déficit energético sutil. Una vez más, ni siquiera deberías notarlo.

A dónde ir desde aquí

Seré el primero en admitir que esta es una plantilla necesariamente amplia. No puedo exagerar la importancia de darme cuenta de que este es un punto de partida. Algunos tolerarán los carbohidratos mucho mejor que yo. Aquellos con diferentes pesos corporales deberán modificar la ingesta total en consecuencia. También puede optar por configurar una división de entrenamiento que aumente sus carbohidratos en los días en que entrena sus debilidades.

El punto es que si desea lograr un progreso excepcional, debe hacer algo excepcional, y eso no implica seguir un programa de nutrición estándar que lo haga comer "X" calorías por libra de peso corporal independiente del estrés total del entrenamiento y los objetivos del levantador. La medida definitiva del éxito de un programa no es su apariencia en papel, sino los resultados que ofrece. A veces, es necesario jugar a "adivinar y comprobar."

Pruebe este programa y luego juegue con la programación futura en función de los resultados que obtenga!


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