Ejercicios de tracción perfectos para una espalda más grande

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Yurka Myrka
Ejercicios de tracción perfectos para una espalda más grande

Las personas que entienden la fuerza respetan una espalda grande. Dave Tate dijo que cuando solía hacer powerlift de manera competitiva, nunca se preocupaba por los levantadores con pechos grandes o cuádriceps; eran los tipos con dorsales gruesos y erectores espinales los que le preocupaban.

Una espalda gruesa y fuerte es un signo de un levantador fuerte. Los erectores, dorsales, romboides y trampas son de suma importancia tanto para los guerreros de fin de semana como para los levantadores competitivos. Todos conocemos a chicos en el gimnasio que se ven impresionantes desde el frente, pero se parecen a los chicos de secundaria desde atrás. No los copie.

Por qué una espalda grande es importante

El entrenamiento de la espalda es crucial para los deportes de fuerza, así como para la salud y el rendimiento en general. Una espalda fuerte y gruesa reforzará su banco, sentadillas y peso muerto, así como también apoyará otros levantamientos que lo ayudarán a crecer y fortalecerse.

Una parte superior de la espalda gruesa crea un buen estante para que la barra descanse cuando se pone en cuclillas, mientras que los dorsales fuertes permiten que un levantador "bloquee" su posición en un peso muerto y pase a través del bloqueo.

Tus dorsales también son la base de todos los movimientos de presión. Cuanto más ancha y gruesa sea tu espalda, mayor será la base de soporte que tendrás para presionar grandes pesos.

Además, la fuerza en la parte superior de la espalda es crucial para la salud de los hombros. Muchas personas se concentran demasiado en los movimientos de empuje y descuidan su fuerza de tracción. Como mínimo, debe realizar un ejercicio de tracción cada vez que realice uno de empuje para equilibrar el cuerpo.

Los especialistas en hombros, como Eric Cressey de T NATION, recomiendan una relación de tracción a empuje de hasta 3: 1 cuando se trata de aumentar la fuerza de un atleta y corregir los desequilibrios.

Entra en el Barbell Row

La fila con barra (y sus variaciones) es uno de los mejores movimientos tanto para el tamaño de la espalda como para la fuerza. Desafortunadamente, también es uno de los levantamientos más sacrificados que verás en el gimnasio, lo cual es una pena, ya que demasiado inglés corporal disminuye por completo los beneficios potenciales de la fila con barra.

Esto no quiere decir que a veces no puedas trabajar un poco más pesado y usar una forma más suelta, pero muchos lo llevan al extremo, realizando "filas" que se asemejan a un pingüino teniendo una convulsión. La clave es mantener la tensión en los músculos que está tratando de trabajar, es decir, la parte superior de la espalda. Deja tu ego en la puerta.

Finalmente, los levantadores a menudo tienen una posición de hombros horrible cuando realizan filas. A continuación se muestra un gran método para corregir este patrón.

Empaca los hombros

El remo con barra seguro y efectivo requiere embalaje los hombros, o presionando y retrayendo activamente los omóplatos. Primero, piense en sacar el pecho y pellizcar una pelota entre los omóplatos. A continuación, intente llevar la escápula izquierda a la cadera derecha y la derecha a la cadera izquierda.

Una muy buena forma de aprender esto es realizando alas de murciélago, ya sea con tu peso corporal o con mancuernas.

Coloque una barra en un soporte de energía a la altura de la cintura. Eleve los pies en un banco y realice una fila invertida isométrica. Mantenga su pecho "orgulloso", mientras mantiene sus caderas niveladas. Aprieta tus glúteos, lleva tus talones hacia el banco y mantén tu cuello apretado. Básicamente, estás en una tabla al revés; aprender a mantener la columna vertebral neutral y los hombros apretados.

Remo apoyado en el pecho con mancuernas

Puedes hacer esto con mancuernas o pesas rusas. Lo bueno de realizar este movimiento en un banco inclinado es que es muy difícil arruinarlo. Mantenga el vientre y la cabeza pegados al banco y saque el pecho mientras mantiene los hombros hacia abajo y hacia atrás. Si su cabeza, pecho o barriga se desprenden del banco, está haciendo trampa, entonces es un ejercicio de autocorrección.

Una buena idea es agregar una retención isométrica. Estos enseñarán la posición adecuada de los hombros al realizar variaciones de remo más avanzadas. Para lograr esto, simplemente mantenga cada repetición durante un conteo y observe el cambio en el reclutamiento muscular en su espalda. La diferencia es bastante humillante.

Fila doblada

Al realizar variaciones de filas inclinadas, muchos levantadores están demasiado erguidos y no se reclinan lo suficiente. Quieres intentar que tu cuerpo esté paralelo al suelo para que estés completamente inclinado. De esta manera, la resistencia se opone directamente a la gravedad y permite un acondicionamiento mucho más eficiente de los dorsales y la parte superior de la espalda.

Concéntrese en mantener su núcleo reforzado para ayudar a mantener una columna neutral. Además, mantenga una "flexión suave" en la rodilla, ya que demasiada flexión hará que la barra se estrelle contra sus rótulas.

Puede realizar este ejercicio con un agarre en pronación (por encima de la mano) o supinado (por debajo de la mano). Con todas las variaciones de remo, es importante sacar el pecho mientras tira de los hombros hacia abajo y hacia atrás.

Me gusta realizar filas con agarre supinado, ya que permite una mayor rotación externa. Piense en realizar el movimiento como lo opuesto a un press de banca y doble los codos hacia el cuerpo mientras levanta el peso.

Fila de Yates

Esto es similar a cómo veo que se realizan la mayoría de las filas con barra, aunque la mayoría de las veces creo que no es intencional. Esta es una buena variación para cuando quieres golpear la espalda un poco diferente a un remo inclinado tradicional. Tu cuerpo estará más erguido y tirarás de la barra hacia la parte inferior del estómago. Esta es una muy buena variación cuando quieres mover mucho peso para muchas repeticiones; simplemente no lo uses todo el tiempo.

Variaciones de Dead Stop

Fila de rejilla

Muchos levantadores no tienen suficiente movilidad de la cadera para mantener la posición adecuada para las filas realmente inclinadas. Una forma de evitar esto es realizando filas dobladas en un bastidor de energía con una configuración de pin muy baja.

Esta variación permite al levantador restablecer su espalda en cada repetición para garantizar que su forma y posición sean óptimas. También me gusta este ejercicio para mejorar la fuerza inicial del peso muerto, ya que el levantador tiene que levantar el peso desde un punto muerto en cada repetición. Puedes jugar con diferentes alturas, pero generalmente alrededor de la parte inferior de la espinilla funciona bien.

Pendlay Row

Esta es una variación de la fila de parada muerta realizada desde el piso. Requiere más movilidad de la cadera que la fila de rejillas, pero tiene los mismos beneficios. No podrá usar tanto peso como un remo inclinado normal, ya que no hay reflejo de estiramiento, y debe levantar el peso desde un punto muerto en cada repetición.

Este es otro gran ejercicio para mejorar la fuerza inicial. Me gusta iniciar este ejercicio con mis cuádriceps como en un peso muerto, y luego remar hasta la parte inferior del estómago. Este es un gran ejercicio para realizar pesados ​​para la fuerza de la espalda pura.

Aumente su fuerza de agarre

Toalla doblada fila

Este es un gran beneficio para su ejercicio de inversión para trabajar la parte superior de la espalda y el agarre al mismo tiempo. Simplemente tome dos toallas y envuélvalas alrededor de la barra donde normalmente colocaría sus manos.

Esta también es una gran variación para las personas con problemas de hombro. La toalla permite un agarre neutral, que es una posición muy fácil para los hombros. También obliga al levantador a agarrar con más fuerza, activando así más músculos estabilizadores en la cintura escapular. Por último, obligará al levantador a utilizar un peso más ligero, que de nuevo será un poco más fácil para la articulación del hombro.

Filas con barra en T de toalla

Esta es una excelente manera de realizar filas con barra en T cuando las manijas en D y otras máquinas con barra en T no están disponibles. La toalla también permite un rango de movimiento más natural.

Pegue una barra en la esquina de dos paredes o dentro de un soporte de energía y envuelva una toalla sobre la barra. Este movimiento se puede realizar muy pesado y es un gran ejercicio para el tamaño y la fuerza. Al igual que la última variación, esto también trabajará el agarre y permitirá un agarre neutral amigable con los hombros.

Movimientos unilaterales

Remo con barra a un brazo - Postura escalonada

Si su gimnasio no tiene mancuernas pesadas, puede realizar filas con barra con un solo brazo. Esto también hará que el agarre funcione, ya que necesitas equilibrar la barra agarrándola por el medio. Realícelos en un banco o en una postura escalonada. Las filas con un solo brazo son excelentes para desarrollar cada lado de la espalda de forma independiente y pueden ayudar a prevenir el desarrollo de asimetrías.

Remo con barra a un brazo - Postura neutral

Las filas con barra de un brazo también se pueden realizar desde una postura neutral, lo que trabajará más el núcleo, ya que debe resistir que el costado se doble debido a la carga asimétrica. Esta variación también se puede realizar dentro de un bastidor de potencia con repeticiones de parada muerta para aumentar la fuerza inicial.

Remo concluir

Como puede ver, hay muchas variaciones efectivas de remo que puede agregar a su entrenamiento. Cada uno de estos ejercicios se puede utilizar como un movimiento complementario o de asistencia en los días de fortalecimiento de la fuerza, o como un ejercicio principal para la espalda si está siguiendo una división de partes del cuerpo.

Pero para cosechar todos los beneficios del remo, debes tener cuidado de mantener tu técnica lo más limpia posible. Comience realizando filas con barra con un peso más ligero y domine su técnica antes de acumular el peso. Te sorprenderá la cantidad de peso que realmente necesitas cuando realizas filas con forma estricta.

He aquí un resumen:

  • Asegúrese de realizar una bisagra de cadera adecuada.
  • Siéntese para que el cuerpo quede paralelo al suelo.
  • Solo dobla ligeramente las rodillas.
  • Mantenga el núcleo reforzado para garantizar una columna neutra y para ayudar a eliminar el inglés corporal innecesario.
  • Mantenga el pecho orgulloso y los hombros apretados para garantizar la salud de los hombros y un reclutamiento muscular óptimo.
  • En caso de duda, aligere el peso y concéntrese realmente en el músculo que está trabajando. Si lo siente en las piernas, la espalda baja y el cuello, está usando un peso demasiado pesado.
  • Mantener cada repetición para una cuenta en la parte superior elimina la mayoría de las malas técnicas.
  • Trabaja los dorsales isométricamente de vez en cuando.

Estos ejercicios te ayudarán a establecer nuevos RP en tu banco, sentadillas y peso muerto, mientras que hacen que tu físico sea una vista impresionante cuando se ve desde atrás. Comience a realizar estos ejercicios con regularidad, y de manera adecuada, y desarrolle unos dorsales anchos y gruesos que enorgullezcan a Dorian!


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