Sobrecarga de patrones - Parte 1

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Oliver Chandler

Cuando me acerqué por primera vez al especialista en ejercicios correctivos y de rendimiento, Paul Chek, me preguntó cómo escribir para Testosterona, su primera preocupación era si yo optaría por vender su artículo. En otras palabras, le preocupaba que intentara "simplificar" su material. Aparentemente, Paul está acostumbrado a que los editores echen un vistazo a su material, se rasquen el cuero cabelludo cubierto de caspa y exclamen: "Eh?"Después de lo cual gritaban:" No hay forma de que nuestros lectores insensatos sepan cuál es el sano ese chico esta hablando!"

Bueno, le aseguré a Paul que Testosterona los lectores, en general, no son los atletas de físico promedio. Nuestros chicos tienen picardía, y si no entienden algo, fruncirán el ceño, se masajearán el cráneo y, finalmente, absorberán el material, de una forma u otra.

No me malinterpretes, no se requiere un título avanzado o una membresía en Mensa para leer los artículos de Paul. Sin embargo, requiere un poco más de diligencia que leer un artículo escrito por un fantasma en Flex sobre cómo algunos culturistas profesionales atribuyen las extensiones de piernas a su increíble desarrollo cuádruple (Puh-leeze!). Y, de manera similar, la suciedad económica que obtienes al leer cuidadosamente los artículos de Paul está a años luz de lo que obtendrías de la tarifa promedio que generalmente obtienes en otras revistas.

Entonces, baje el CD de Wicked Sister, sírvase una buena taza de té con creatina y aprender. No te arrepentirás.

Cuando se despierte por la mañana, salga de la cama y diríjase al John, ¿tiene un dolor persistente en los hombros, las rodillas o la espalda?? ¿Comparas tu cuerpo con un camión viejo que todavía funciona bastante bien?, una vez que se calienta? Las veces que te presentas en el gimnasio sin muñequeras, rodilleras o cinturón de levantamiento, piensas de inmediato: "Hombre, esto va a ser un entrenamiento duro"? Si respondió "sí" a cualquiera de estas preguntas, es probable que esté sufriendo Sobrecarga de patrón.

La sobrecarga de patrón describe la lesión de los tejidos blandos como resultado de un movimiento repetitivo en un patrón de movimiento o movimiento restringido en uno o más planos de movimiento. Aunque la sobrecarga de patrones es mucho más común en un entorno como el entrenamiento con máquinas, que restringe la libertad de movimiento, también he tratado numerosos casos de sobrecarga de patrones en trabajadores y atletas que no tenían restricciones en sus movimientos de entrenamiento.

Para ayudarlo a determinar si está experimentando una sobrecarga de patrones en sus propios programas de entrenamiento, he desarrollado un artículo de dos partes para Testosterona.

La parte I de este artículo cubrirá:

  • Las causas de la sobrecarga de patrones
  • Cómo el entrenamiento de la máquina es uno de los principales contribuyentes a la sobrecarga de patrones

La Parte II de este artículo lo guiará a través de:

  • Los efectos pasados ​​por alto que Pattern Overload tiene sobre nuestras articulaciones y el control neuromuscular
  • Consejos para evitar la sobrecarga de patrones en sus programas de entrenamiento

Causas de la sobrecarga de patrones

La sobrecarga de patrones se debe principalmente a:

  1. Incapacidad para cargar correctamente el recurso compartido
  2. Estar aislado o restringido a un movimiento específico con pérdida de libertad de movimiento en uno o más planos
  3. Uso excesivo de cualquier patrón de movimiento dado, independientemente de la libertad de movimiento de la articulación

Incapacidad para compartir la carga

El cuerpo humano es muy inteligente y extraordinariamente eficiente. Para protegerse de lesiones no deseadas, el cuerpo secuenciará naturalmente el reclutamiento de los músculos para proporcionar una distribución óptima de la carga en tantos músculos y articulaciones como sea posible. Por ejemplo, al realizar una fila inclinada, el cuerpo seleccionará la secuencia motora adecuada para dividir la carga entre todos los músculos de tracción.(1) Esto permite que cada músculo en trabajo haga su máxima contribución cuando sea más favorable con respecto a las relaciones óptimas de longitud / fuerza y ​​longitud / tensión.

Se puede observar un ejemplo de reparto de carga defectuoso en aquellas personas a las que se les ha enseñado a hacer aducción de la escápula antes de iniciar un tirón con los dorsales y otros músculos. Esta secuencia motora defectuosa interrumpe la distribución de la carga al reclutar primero los aductores escapulares, acortándolos más allá del rango de sus relaciones óptimas de longitud / fuerza y ​​longitud / tensión, lo que luego deja que la musculatura escapulohumeral realice el resto del trabajo. Esto a menudo conduce a la tensión y al desarrollo de puntos gatillo de los músculos redondo mayor, redondo menor e infraespinoso, o también conocido como sobrecarga de patrones.(1, 2)

El atleta que realiza regularmente ejercicios de tracción de la manera descrita anteriormente probablemente tendrá un acortamiento de la musculatura escapulohumeral que eventualmente conduce a un ritmo escapulotorácico defectuoso. El resultado son escápulas que rotan prematuramente durante todos los movimientos de tracción o abducción. Con el tiempo, esto da como resultado debilidad por estiramiento del trapecio medio e inferior y de la musculatura romboide. Las personas con este tipo de disfunción se presentarán clínicamente con dolor entre los omóplatos y, a menudo, mostrarán un rango de movimiento reducido en la abducción, rotación interna y flexión del hombro.

A través de una observación cuidadosa, notará que los atletas que se ajustan al patrón de movimiento descrito anteriormente cortar sus movimientos de tracción en segmentos. El tirón generalmente se inicia rápidamente, favoreciendo el uso de los músculos aductores escapulares ahora alargados. El movimiento de tracción finaliza después del 60-70% del rango de tracción normal porque se ha alcanzado el rango de trabajo óptimo de los músculos escapulohumerales cortos / fuertes y ahora los aductores escapulares alargados; los aductores escapulares no son débiles, por decir, son fuertes en el momento equivocado.

Este patrón de sobrecarga, y muchos otros se pueden ver durante muchos ejercicios que se realizan comúnmente en el gimnasio. Aunque puede ser necesario un terapeuta capacitado o un especialista en ejercicios correctivos para identificar muchos de ellos, es seguro asumir que su fisioterapeuta promedio de rata de gimnasio o calculadora de bolsillo con una idea nueva y loca sobre cómo realizar un ejercicio no mejorará " Madre naturaleza.”Se han necesitado millones de años de desarrollo natural en el sistema nervioso central (SNC) y el sistema nervioso periférico para desarrollar patrones de reclutamiento que proporcionen una distribución óptima de la carga. Para probar mi teoría, consulté a algunos de los expertos más antiguos en tirar, escalar y hacer ejercicio (Figura 1). Me dijeron, "si el cuerpo funciona, no intentes arreglarlo!"

Figura 1 ->

Aislamiento del movimiento al restringir la libertad tridimensional

Si eres un culturista, tu misión principal es hacer que tus músculos sean GRANDES! Aunque desarrollar músculos más grandes está lejos de ser un concepto nuevo, usar máquinas para desarrollar músculos más grandes es un nuevo concepto que el cuerpo no siempre puede apreciar. Para ilustrar mi punto, considere el libro de Earle Liederman, "Muscle Building", publicado en 1924.(3) En su libro de 217 páginas, Liederman no muestra un solo ejercicio realizado en una máquina con un eje de rotación fijo (i.mi., una máquina que te bloquea para hacer el movimiento de la misma manera, una y otra vez).

58 años después (1982) se publicó el libro de Bill Pearl, "Claves para el universo interior". Aquí, comenzamos a ver una transición de puro entrenamiento con pesas libre al uso periódico de máquinas universales, aunque el libro consiste predominantemente en ejercicios con pesas libres.(4)

Avanzando sólo cuatro años hasta 1986, podemos ver otra progresión en el uso de máquinas en "Getting Stronger" de Bill Pearl.(5) Pearl ahora incluye muchos más ejercicios de máquinas, incluidos dibujos de máquinas que son de la familia Nautilus, equipo que la mayoría de ustedes reconocerá como el comienzo de la era de la máquina. Aunque las publicaciones modernas continúan compartiendo una variedad similar de ejercicios de máquina y de peso libre para culturismo, (6, 7) una visita rápida al gimnasio deja en claro que el porcentaje de ejercicios de máquina que se realizan es mucho mayor que los ejercicios de peso libre.

Para la mayoría de las mujeres, la evitación de los pesos libres está impulsada por el miedo a ser demasiado GRANDES. Para el hombre promedio que va al gimnasio, hay poca instrucción sobre el uso de pesas libres; de hecho, empieza a haber escasez de pesas libres, punto. Hace poco estuve en Venecia, Italia, donde la mancuerna más pesada que pude encontrar en dos gimnasios pesaba 25 libras y en el único otro gimnasio, el gimnasio para culturistas, la mancuerna más grande pesaba 50 libras. Incluso en los EE. UU., Hay un número cada vez mayor de gimnasios que se abren SIN PESAS GRATIS!

Cuando se les pregunta, los propietarios de gimnasios consideran que la "seguridad" es la razón principal por la que no proporcionan pesas libres, o tal vez solo una escasa selección de pesas libres. Para apreciar y compartir mi preocupación por la falta de aparatos de ejercicio funcionales, uno debe tener una apreciación técnica de lo que realmente se necesita para que un ejercicio sea funcional. [Los lectores interesados ​​en una mirada en profundidad a los principios del ejercicio funcional pueden revisar mi nuevo folleto, "El movimiento que importa"] (8) Aunque los principios del ejercicio funcional están más allá del alcance de este artículo, la sobrecarga de patrones es uno de los males que resulta directamente de hacer ejercicio o estresar el cuerpo de formas para las que no fue diseñado; es como tomar un auto deportivo en el bosque! El uso de la máquina juega un papel enorme en el desarrollo de Pattern Overload, pero eso se cubrirá un poco más en la sección titulada “Máquinas de culturismo y Pattern Overload."

Uso excesivo de cualquier patrón de movimiento

Los términos lesión por estrés repetitivo (RSI) y trastorno de trauma acumulativo se usan comúnmente en fisioterapia o práctica médica para describir la ruptura de tejidos y lesiones debido a la exposición repetitiva a un movimiento en particular. Estas lesiones son comunes entre atletas, músicos, trabajadores que realizan ingreso de datos y trabajadores de líneas de montaje. Pattern Overload describe RSI en el rendimiento atlético y el entorno de acondicionamiento.

La sobrecarga de patrones es una fuente importante de lesiones entre los lanzadores de béisbol, mariscales de campo, jugadores de tenis y golfistas aficionados y profesionales, por nombrar algunos. De hecho, Schmidt (9) afirma que un mariscal de campo profesional lanza aproximadamente 1.4 millones de pases y un jugador de baloncesto profesional dispara aproximadamente 1 millón de canastas en sus carreras. La sobrecarga de patrón también es una de las principales fuentes de lesiones entre los nadadores y corredores de fondo que trato clínicamente.

Siempre que alguien realiza, acondiciona y / o entrena utilizando predominantemente un patrón de movimiento, o tiene habilidades motoras deficientes en un patrón de movimiento dado, (10) el riesgo de lesión de los tejidos de trabajo respectivos es elevado. Para evitar la sobrecarga de patrones en los atletas que realizan movimientos repetitivos, el entrenador de acondicionamiento y / o el terapeuta deben tener cuidado de no prescribir ejercicios que sirvan para cargar los tejidos debilitados, a menos que exista una intención terapéutica específica y una justificación sólida para dicho entrenamiento.

Por ejemplo, el jugador de tenis en temporada que viene al gimnasio para acondicionarse para el tenis (un deporte de embestidas de alta velocidad) puede muy bien tener un grado significativo de deterioro en los tejidos de trabajo por practicar y competir. ¿Debería ese atleta optar o ser dirigido a realizar ejercicios de pulso de alto volumen o alta intensidad en el gimnasio (i.mi., haciendo el mismo movimiento en el gimnasio que hace todos los días en la cancha), las posibilidades de sufrir una lesión en el mecanismo extensor de la rodilla y los ligamentos, isquiotibiales o espalda baja aumentan significativamente.

El mismo escenario se puede ver con frecuencia en el atleta lanzador, que puede estar sufriendo una leve inestabilidad anterior de la articulación del hombro. Al llegar al gimnasio, el entrenador a menudo incluye press de banca pesado y otros ejercicios específicos, como rotaciones mediales del hombro en una máquina de cable. Si el atleta tiene algún grado de dolor o inflamación en la articulación, es probable que haya un déficit correspondiente en la estabilidad. Continuar realizando ejercicios que cargan los mismos tejidos que fueron insultados durante la práctica y la competencia solo servirá para inhibir reflexivamente los estabilizadores locales, alentando Sobrecarga de patrón (los mecanismos exactos se explican en la Parte II de este artículo). Esto comúnmente da como resultado un tiempo de calentamiento en el banco para atletas aficionados y profesionales.

Para evitar esta sobrecarga de patrón multidimensional más dinámica, también se debe tener cuidado para asegurar que el atleta / individuo tenga la estabilidad funcional adecuada para realizar el patrón de movimiento en cuestión. Hoy en día, con el aumento masivo en el número de personas que trabajan en una posición sentada y nuestro exceso de indulgencia con el entrenamiento de máquinas, existe una tremenda falta de habilidad de movimiento en la población en general. (8) Esto significa que se debe prestar mucha más atención a los detalles para el aprendizaje, la enseñanza y la ejecución de ejercicios de peso libre y patrones de movimiento aparentemente comunes.(8, 39)

Otra causa subyacente de la sobrecarga de patrones es la periodización deficiente o inexistente de cualquier programa de entrenamiento y acondicionamiento dado. Además de periodizar los factores estresantes generales del cuerpo, se debe tener cuidado al escribir programas para ejecutar los ejercicios en el orden correcto. Algunas reglas generales para organizar ejercicios en un programa son: (10)

  • Los ejercicios siempre deben progresar desde los patrones de movimiento más complejos hasta los menos complejos
  • Los ejercicios deben progresar desde aquellos que requieren el nivel más alto de habilidad de movimiento hasta la menor demanda de habilidad de movimiento
  • Los ejercicios generalmente deben progresar desde los que requieren la menor base de apoyo hasta los que proporcionan la mayor base de apoyo
  • Los ejercicios deben progresar desde los que requieren la mayor demanda cognitiva hasta la menor demanda cognitiva

La única excepción a estas pautas es cuando un atleta de élite está siendo entrenado por un entrenador profesional capacitado en la ciencia y la práctica de la fuerza y ​​el acondicionamiento.

Nota: Aquellos que deseen una educación integral sobre el diseño y la redacción de programas encontrarán útiles las referencias 10, 16, 39.

Máquinas de musculación y sobrecarga de patrones

Ahora que hemos visto cómo y por qué ocurre la sobrecarga de patrones, profundicemos en el entrenamiento de la máquina y cómo el uso excesivo y / o abuso de este tipo de entrenamiento aumenta en gran medida sus posibilidades de desarrollar la sobrecarga de patrones.

Para apreciar por qué las máquinas se han convertido en una modalidad principal para desarrollar músculo, debemos explorar los conceptos de aislamiento neuromuscular (1, 11, 12, 13, 14) y entrenamiento intramuscular.(15, 16)

Aislamiento neuromuscular y entrenamiento intramuscular

Para apreciar mejor el concepto de aislamiento neuromuscular, debemos considerar que en un momento dado, el cuerpo humano tiene una cantidad finita de energía neurológica con la que impulsar su población de aproximadamente 250.000.000 de fibras musculares.(17) Para ayudarlo a apreciar la importancia del concepto de aislamiento neuromuscular, considere su cuerpo como si fuera un automóvil. En un automóvil, el sistema eléctrico depende de la batería como fuente de energía primaria y el alternador es responsable de recargar la batería. En nuestro cuerpo, el SNC es análogo a la batería del automóvil y nuestro corazón es el alternador; el corazón produce unos 2.5 vatios de potencia, que es de 40 a 60 veces más electricidad que el cerebro.(18, 19)

El aislamiento neuromuscular es lo que se necesita para producir una entrenamiento intramuscular. Al intentar desarrollar un músculo, es necesario reclutar tantas unidades motoras disponibles que alimentan ese músculo como sea posible. Es posible que el principiante solo pueda reclutar el 60% de sus unidades motoras disponibles, pero con entrenamiento puede lograr la capacidad de reclutar hasta el 85% de las unidades motoras disponibles. (Figura 2.) (20)

Figura 2
Efectos del entrenamiento intramuscular sobre el reclutamiento muscular

Modificado de: Hartmann, J. y Tunnemann, H. Fitness y entrenamiento de fuerza para todos los deportes Editorial de libros deportivos, Toronto, 1995

->

Con la exposición repetida al entrenamiento de alta resistencia, el sistema nervioso se vuelve capaz de reclutar un mayor porcentaje de la población de unidades motoras que sirven al músculo ejercitado. Durante cada fase de la capacitación, se mejorará el reclutamiento, asumiendo que el desafío progresa adecuadamente para proporcionar el estímulo necesario para llegar al siguiente nivel de capacidad de reclutamiento.

Cuando realiza cualquier ejercicio compuesto funcional (realizado sin apoyo mientras está de pie) (Figura 3), está utilizando prácticamente todos los músculos estriados de su cuerpo. Usando la analogía anterior como ejemplo, esto es como tener las luces, la radio, la calefacción, los limpiaparabrisas, los descongeladores, el teléfono celular y el encendedor de cigarrillos funcionando en su automóvil a la vez. Esto produce un drenaje eléctrico masivo!

figura 3.
Fatiga del sistema nervioso y ejercicio funcional ->

Los ejercicios funcionales requieren el mantenimiento de su centro de gravedad sobre su base de apoyo. A medida que se reduce la base de apoyo y la estabilidad, aumenta la cantidad de músculos necesarios para completar una tarea. A medida que aumenta el número de músculos que trabajan, también lo hace la demanda de energía neurológica; Cuanto mayor es la demanda de energía neurológica, más rápido se fatiga el sistema nervioso central.

Al intentar desarrollar un músculo con el propósito de culturismo, es ventajoso aislar el músculo, con mínima activación de otros músculos. Esto deja más energía para el músculo que trabaja, mejorando su capacidad para reclutar las neuronas motoras relevantes, al igual que apagar la radio o la calefacción en un automóvil estacionado permitirá una mayor iluminación de las luces.

A medida que aumenta su capacidad para reclutar más unidades motoras y más fibras musculares, respectivamente, es obvio que puede levantar pesos más pesados. Pesos más pesados ​​significan más tensión en el músculo que trabaja y un mayor estímulo para la adaptación anabólica. Realice un entrenamiento de aislamiento intramuscular durante un par de años en cada uno de sus grupos musculares principales y "listo", parece un culturista!

El problema de las máquinas de aislamiento

Esto suena tan simple que podría preguntar: "Entonces, ¿cuál es el problema?"Desafortunadamente, con la excepción de un grupo selecto de máquinas, como la nueva línea" Ground Zero "de Colorado, las máquinas en general limitan el movimiento natural del cuerpo. Estoy seguro de que conoce bien el eje fijo de una máquina extensora de rodilla, la máquina de flexión de isquiotibiales, la plataforma de pectorales e incluso los rieles de guía de una prensa de piernas. Desafortunadamente, estas máquinas no permiten que el sistema nervioso del cuerpo tenga la libertad que necesita para proteger las articulaciones que trabajan y los tejidos blandos relevantes de lesiones. Esto es particularmente importante si se tiene en cuenta que al levantar pesas de forma aislada, las cargas en los músculos, tendones, ligamentos y estructuras articulares en funcionamiento pueden llegar a ser muy elevadas.

Para ilustrar mi punto, mire la Figura 4, que compara la trayectoria natural de la barra durante un press de banca con pesas libres con la de un press de banca con máquina Smith. Lo que es importante tener en cuenta con respecto al entrenamiento con pesas libre es que si filmaras a alguien para tantas repeticiones como sea posible en una serie, a cualquier nivel de intensidad, nunca producirían exactamente la misma ruta de barra dos veces seguidas! De hecho, si revisa la investigación sobre levantadores olímpicos de élite, encontrará que no solo la trayectoria de la barra cambia ligeramente cada vez que levantan, no hay dos levantadores que produzcan la misma trayectoria de la barra cuando ejecutan el mismo levantamiento.(21)

Figura 4.
Natural vs. Trayectoria de barra antinatural durante el press de banca ->

En el diagrama de la parte superior, puede ver una ruta natural estimada de la barra al realizar un ejercicio de press de banca con pesas libres. Esta trayectoria de la barra cambiará durante cada repetición en un intento de minimizar la fatiga y la carga de los tejidos de trabajo específicos para la tarea motora. En el diagrama de la parte inferior, se muestra la trayectoria de la barra en una máquina Smith. Está claro que a menos que el atleta contorsione su cuerpo debajo de la barra mientras está bajo carga, la trayectoria de la barra es lineal e invariable. Una trayectoria constante de resistencia en cualquier máquina puede resultar en una sincronización temprana de las unidades motoras, fatiga del motor y pérdida de soporte dinámico. Esto se asocia comúnmente con lesiones en las estructuras pasivas de las articulaciones de trabajo y, a menudo, resulta en lesiones a largo plazo!

Los conceptos científicos de aislamiento neuromuscular y carga intramuscular tienen un sentido lógico con respecto a la construcción de músculo y, por lo tanto, alimentan la dependencia de la industria del culturismo en las máquinas. Sin embargo, los entrenadores y terapeutas de fuerza recién han comenzado a reconocer una fuerte correlación entre el entrenamiento con máquinas y las lesiones musculoesqueléticas. Por lo tanto, el entrenamiento con máquinas, si se usa en un programa de culturismo o entrenamiento, debe ser periodizado y bien estructurado para evitar los errores comunes de la sobrecarga de patrones.

Espero que haya encontrado útil la información de este artículo y que haya aprendido sobre algunos de los efectos dañinos que puede tener la sobrecarga de patrones en su programa de entrenamiento y carrera de entrenamiento! Estén atentos a la Parte II, donde analizo el efecto perjudicial que tiene la sobrecarga de patrones en sus articulaciones, ligamentos y cápsulas articulares, y le daré algunos consejos sobre cómo evitar la sobrecarga de patrones en sus programas de entrenamiento.

Nota del editor: las referencias citadas en la Parte 1 del artículo de Paul se enumerarán al final de la Parte 2, que se publicará la próxima semana.


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