Pasé mucho tiempo en gimnasios comerciales. Después de años de observar la locura que a menudo tiene lugar en estas fábricas de fitness, a veces pienso que sería divertido jugar a la asociación de palabras con el típico levantador de gimnasio comercial de cuatro días a la semana.
Por cualquier motivo, tal vez por ignorancia, pereza o limitaciones del equipo, ciertos ejercicios se han convertido en los "mejores" ejercicios. El problema es que no todos estos mejores ejercicios son los mejores para todos. La genética, la longitud de las palancas, los objetivos y las necesidades individuales deben influir en la ecuación de genialidad de su ejercicio personal, sin embargo, la mayoría de los levantadores preferirían copiar lo que sea que esté haciendo ese tipo grande con brazos de 20 pulgadas.
De ninguna manera estoy sugiriendo que los siguientes ejercicios nunca deben usarse. El hecho es que todos ellos podrían ser parte de su programa de tamaño. Definitivamente los tengo en el mío. Es el exagerar Ese es el problema porque, francamente, algunos de estos ejercicios no ofrecen tanta hipertrofia por el dinero como cabría esperar.
El colaborador de T Nation, Bret Contreras, descubrió que a pesar de toda la fanfarria, el press de banca con barra se quedó corto en comparación con ejercicios similares como el press de banca con mancuernas para la estimulación muscular. Pero eso no significa que debas patear el press de banca de la vieja escuela a la acera.
La mejor razón para hacer press de banca no es necesariamente para desarrollar pectorales gruesos, sino para liberación hormonal. Los movimientos de Big Bang como el press de banca aumentan las concentraciones de testosterona y hormona del crecimiento, lo que ayudará a la hipertrofia todo, no solo tu pecho y tríceps.
Entonces, si el objetivo es crecer, entonces el banco. Pero si también desea apuntar a las fibras musculares de los pectorales de manera más directa, aquí hay algunas otras sugerencias.
Más ROM, integridad del movimiento en la articulación del codo y una tremenda estimulación de los pectorales esternal y clavicular debido al ángulo del asiento. No puedes ser mejor que eso. Este es un gran ejercicio para un mayor desarrollo del pecho, siempre que sus hombros no le causen dolor de forma regular. Además, todavía puedes ir muy pesado.
Se lo robé a Chad Waterbury, colaborador de T NATION. El cofre no tiene tiempo de inactividad con este chico malo. Dado que los cables se colocan por encima del nivel de los hombros, los pectorales tienen que hacer un trabajo serio para mantener los cables hacia abajo (pectorales menores) y realizar una presión hacia adelante (pectorales mayores). Asegúrese de que los codos aún se muevan hacia adelante y hacia atrás.
Las sentadillas frontales y traseras, ya que estamos agregando una carga espinal, son uniformes más importante que el press de banca con barra para la liberación de GH y testosterona.
En cuanto a golpear los músculos de las piernas? Hacen un gran trabajo, pero no es fácil para la mayoría levantar objetos pesados y mantener la técnica de los libros de texto. Haz sentadillas pesadas cada semana y podrías exacerbar los desequilibrios musculares y acumular un montón de estrés articular tan insuperable que incluso comienzas a sentir tus rodillas y caderas durante las series de rizos Heineken.
Agregue a la mezcla que la mayoría de los chicos con desafíos de tamaño (diablos, la mayoría de los chicos!) también tienen isquiotibiales y glúteos lamentablemente subdesarrollados y queda claro que un énfasis en la cadena posterior es el camino a seguir.
Estos se mencionan en prácticamente todos los artículos decentes sobre entrenamiento de la parte inferior del cuerpo. Porque funcionan. Hazlos y disfruta de piernas más grandes.
Es fácil para los cuádriceps ejercitarse en muchos ejercicios compuestos de la parte inferior del cuerpo y robar la preciosa estimulación del desarrollo muscular de la cadena posterior a menudo descuidada. Este chico malo no le da a tus glúteos y jamones más remedio que actuar. Tampoco requiere mucho peso, especialmente si los haces al final de un entrenamiento sólido de sentadillas.
Los tiradores de rejilla son un gran primer paso. Dado que el reflejo de estiramiento está inhibido, los isquiotibiales tienen que contraerse mucho más rápidamente para acelerar la carga de los pernos. La parte posterior de los muslos se parecerá a los neumáticos de un tractor en poco tiempo.
Puedes acurrucarte y empujarte hacia el olvido, pero la triste verdad es que no harán mucho para construir brazos monstruosos. El codiciado "pico" que hace que los bíceps se vean impresionantes proviene del desarrollo de un músculo más profundo llamado braquial. Junto con la cabeza larga del bíceps, desarrollar el braquial a su máximo potencial es el boleto para construir picos de bíceps similares a Matterhorn.
Los mentones ponderados son más efectivos que cualquier tipo de rizo para estimular los bíceps. Para levantadores más altos, los recomiendo aún más. Puede que no me confundan con Ronnie Coleman en el aeropuerto, pero la circunferencia de la parte superior de mi brazo de 18¼ ”es definitivamente más grande que la de Joe promedio y no realizo ningún curl de bíceps directo.
Pero, si los rizos son algo sin lo que no puede vivir, entonces haga de los rizos inclinados su primera opción. La inclinación golpea la cabeza larga del bíceps con más fuerza que cualquier otra cosa, junto con el braquial antes mencionado.
Los tríceps merecen más atención que los bíceps si el tamaño de la parte superior del brazo es una preocupación. Los press de banca con agarre estrecho y los fondos son opciones comunes, pero ninguno proporciona la mayor estimulación para el tríceps.
La cabeza más importante para apuntar para el grosor del tríceps es la cabeza larga. Las prensas francesas EZ Bar martillean la cabeza larga, pero también son uno de los ejercicios más comúnmente fallidos en el gimnasio.
La derecho La forma de hacer prensas francesas es cuando el ángulo de fuerza se aprovecha con un esfuerzo mínimo en las articulaciones. Realizarlos de esta manera mantendrá una tensión constante en la cabeza larga del tríceps sin desplazar la tensión a la articulación del hombro y el codo. También es importante evitar llegar a una extensión completa del codo; ese no es el trabajo de la cabeza larga! Las repeticiones más altas (12-15) funcionan bien para este movimiento en particular, así que espere una bomba loca.
Lee Haney dijo que para desarrollar músculo, debe hacer ejercicio para estimular, no aniquilar. El entrenamiento de fuerza y el entrenamiento de tamaño tienen sus similitudes, pero también tienen muchas diferencias.
Todos los movimientos de barra compuestos básicos pueden jugar un papel vital en el entrenamiento de fuerza y tamaño, pero a veces aplastarnos con una barra pesada no es la mejor opción para el crecimiento muscular. A veces, se requieren ejercicios de "aislamiento" de mayor repetición y menor peso para construir ese cuerpo de superhéroe por el que todos nos esforzamos.
Los mejores aprendices desarrollan una especie de sexto sentido, un sentido de entrenamiento, que puede detectar cuándo cierto ejercicio, aunque pequeño y aislado, está ayudando a que sus músculos crezcan. Entonces, en su búsqueda del tamaño máximo, pregúntese si prefiere pesar 165 libras. con brazos de 13 pulgadas pero capaz de levantar el doble de su peso corporal, o 225 libras. y nunca más te pregunten qué haces en la banca porque eres tan malditamente grande que no importa?
Todo depende de la forma en que decidas entrenar tus músculos para el tamaño. La decisión es tuya.
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