Sobrecargue sus deltoides para un crecimiento explosivo

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Vovich Geniusovich
Sobrecargue sus deltoides para un crecimiento explosivo

Digamos que compro un libro de 250 páginas. En lugar de leerlo todo, leí solo las primeras 25 páginas, pero las leí 10 veces. Te digo que porque he leído 250 páginas, es el equivalente a leer todo el libro.

Dirías que estaba lleno de algo insalubre, ¿no?? Le he citado números, pero esos números simplemente no tienen sentido.

Ahora digamos que un levantador va al gimnasio y hace tres series de 10 repeticiones de press de banca con mancuernas con 30 libras. De acuerdo con la literatura de entrenamiento que he leído en los últimos años, puedes hacer los cálculos y decir que este tipo ha levantado 900 libras, 30 repeticiones por 30 libras.

Para que ese número sea significativo, debe asumir que es lo mismo que, digamos, hacer tres series de seis repeticiones con 50 libras. Son solo 18 repeticiones, pero aún suman 900 libras.

Mi punto, por supuesto, es que todos estos números no tienen sentido. No miden lo único que le importa a un culturista: la sobrecarga. La sobrecarga es el estrés adaptativo del cuerpo en su conjunto, la fuerza impulsora del desarrollo musculoesquelético.

Carga máxima, resultados máximos

Hace poco más de un año, Testosterone Muscle publicó mi artículo, llamado Max Load Training in the Real World.

El entrenamiento de carga máxima, le expliqué, no es lo mismo que el entrenamiento de peso máximo. Levantar pesos pesados ​​por el simple hecho de levantarlos no le dará los resultados que desea. El ejemplo que utilicé mostró por qué una serie de 10 pesos muertos con 225 libras potencialmente desencadenaría una respuesta adaptativa mayor que cinco repeticiones con 325 libras.

Suponiendo que las 10 repeticiones se realicen de manera explosiva, y asumiendo que 10 repeticiones es lo máximo que el levantador podría hacer con ese peso, generarían mucha más demanda de energía que las series con pesos más pesados ​​para menos repeticiones. Claro, todavía habría una respuesta adaptativa con 325 libras, pero no sería tan poderosa. Sé que eso va en contra de la sabiduría convencional en estos días, pero si el objetivo es el desarrollo muscular, trabajar como esclavo para levantar más peso no es el punto.

Siempre habrá un efecto de techo en la fuerza debido a las adaptaciones neuronales a lo largo del tiempo. Si ese techo no existiera, los culturistas más grandes estarían pesando 1,000 libras a estas alturas. De hecho, la mayoría de los culturistas profesionales utilizan encendedor pesos en ascensores específicos a medida que avanzan sus carreras. Pero sacan más provecho de los ejercicios por la intensidad de su esfuerzo.

Cuando hablo de explosividad, no me refiero a usar apalancamiento o lanzar pesas. El objetivo es levantar de forma explosiva pero mantener el control del peso en todo momento. Baje el peso con un control aún más concentrado. La clave es desarrollar una "mentalidad explosiva", una combinación de concentración mental y producción de fuerza física. La cantidad de peso que usa es secundario a la calidad de su enfoque y desempeño.

Acción de la bomba

Dicho esto, no se puede construir un programa completo de culturismo en torno a repeticiones explosivas. También necesita emplear tensión continua, más comúnmente conocida como repeticiones de bombeo. Bombear significa no detenerse en la parte superior o inferior de una repetición. Tu mente debe estar enfocada en mantener una tensión continua en tus músculos, lo que significa un control intencionado durante las contracciones excéntricas y concéntricas.

Eso es muy diferente a la forma en que la mayoría de la gente entrena.

Digamos que envías a alguien al gimnasio con instrucciones para hacer 15 repeticiones por serie. La mayoría de las veces, esa persona se detendrá en la parte inferior de cada repetición; esto se ve especialmente con ejercicios como flexiones con barra y elevaciones laterales sentado, lo que significa que la serie es en realidad una repetición completada 15 veces diferentes.

Ese mismo set realizado con una cadencia de bombeo sería algo completamente diferente. Una vez que eliminas las pausas, en realidad es una repetición continua, en lugar de 15.

Poniendolo todo junto

Así es como se emplean las dos cadencias en un entrenamiento. Como prometí en el artículo "Carga máxima" hace un año, usaré el entrenamiento delt como mi ejemplo. Supongo que actualmente estás haciendo una división de partes del cuerpo y entrenando hombros una vez a la semana. Proporcioné cuatro entrenamientos (utilizados con éxito por un culturista campeón nacional que entrené recientemente), que deben realizarse en secuencia. Eso es un mes de entrenamiento delt para la mayoría de ustedes. Repite la secuencia tres veces, para un total de 12 semanas de entrenamientos de hombros.

Harás los dos primeros ejercicios de cada entrenamiento de forma explosiva. Elija la máxima velocidad de contracción; qué tan rápido se mueve realmente la carga es menos importante. Su área objetivo, en este caso, los deltoides, debe agotarse después de los dos primeros movimientos, particularmente las unidades motoras de umbral más alto.

En ese punto, cambiará a la cadencia de bombeo, enfatizando la tensión continua para los ejercicios restantes.

En cada ejercicio, desea seleccionar un peso que le permita alcanzar un fallo relativo dentro del rango de repeticiones especificado. La falla "relativa" significa que no puede completar otra repetición. Es diferente de la falla "absoluta", en la que el músculo ya no puede contraerse. Logras el fracaso absoluto usando técnicas como repeticiones forzadas y fuertes negativos, que no recomiendo. No solo fatigan los músculos, sino también el cuerpo, y no creo que funcionen para mejorar el físico.

Calienta siempre antes de comenzar el primer ejercicio.

Entrenamiento 1

  1. Máquina Smith o prensa de hombros de la máquina hacia el frente: 3 x 8-10
  2. Elevación delantera alterna: 4 x 10-12 (cada lado)
  3. Mosca del deltoides trasero de la máquina: 4 x 15-20
  4. Elevación lateral sentado: 4 x 12-15
  5. Elevación lateral doblada con cable de un brazo: 3 x 12-15 (cada lado)
  6. Remo vertical alternado con mancuernas: 3 x 15 (cada lado)

Entrenamiento 2

  1. Elevación lateral doblada con cable de dos brazos: 2 x 8-10, 2 x 10-12, 2 x 12-15
  2. Elevación lateral sentado: 4 x 10-12
  3. Prensa de hombros de la máquina: 4 x 10-12
  4. Elevación delantera alterna: 3 x 10-12 (cada lado)
  5. Mosca del deltoides trasero de la máquina: 3 x 12-15
  6. Elevación lateral del cable de un brazo: 3 x 10-12 (cada lado)

Entrenamiento 3

  1. Elevación lateral sentado: 5 x 8-12
  2. Mosca del deltoides trasero del cable aéreo: 4 x 15
  3. Elevación delantera alterna: 4 x 10-12 (cada lado)
  4. Elevación lateral del cable de un brazo: 3 x 12-15 (cada lado)
  5. Remo vertical alternado con mancuernas: 3 x 12-15 (cada lado)
  6. Prensa de hombros de la máquina: 3 x 12-15

Entrenamiento 4

  1. Elevación lateral doblada con cable de dos brazos: 5 x 10-15
  2. Elevación lateral sentado: 4 x 12-15
  3. Mosca del deltoides trasero de la máquina: 4 x 15-20
  4. Elevación delantera alterna sentada: 4 x 10-12 (cada lado)
  5. Remo vertical con mancuernas: 3 x 12-15
  6. Elevación frontal con cable de dos brazos: 3 x 12-15

Pensamientos finales

Antes de salir y probar estos entrenamientos, es importante decir algunas palabras sobre el contexto. El contexto aquí es el entrenamiento tradicional de partes del cuerpo. Lo que haga en los entrenamientos anteriores y posteriores afectará sus resultados.

Un buen entrenamiento es más que una colección de ejercicios. La secuencia es importante, al igual que la rotación de ejercicios de un entrenamiento al siguiente, con el cambio en la cadencia de tensión explosiva a continua, o de continua a explosiva. También he manipulado los esquemas de repeticiones y el ángulo de tensión en los músculos objetivo.

La clave es asegurarse de que su cuerpo siga adaptándose, en lugar de permitir que se adapte y permanecer adaptado.

El autor, alrededor de 2004


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