Eres capturado por terroristas hostiles y te mantienen cautivo en una gran celda de la cárcel con solo una litera en la esquina, una barra y muchos platos. El comandante le informa que puede levantar pesas durante su cautiverio, pero que solo puede realizar diez ejercicios con barra.
Si te atrapan realizando más de diez ejercicios o agregando movimientos de peso corporal, recibirás un disparo en el acto. Los guardias armados miran en la habitación constantemente, ansiosos por que rompas las reglas.
Por alguna razón desconcertante, también compartes la celda con Megan Fox.
Quiero decir, tenemos que hacer las cosas interesantes, ¿verdad??
Desarrolle un físico musculoso y desgarrado para atraer a la Sra. Fox, y desarrolla la máxima fuerza, potencia y acondicionamiento para que puedas escapar y escapar de tus captores.
Considera rápidamente sus opciones y decide crear una lista de diez ejercicios con barra de "dinero" que pueden agregar bloques de músculo a su estructura mientras la hacen más poderosa (y por supuesto más atractiva para la Sra. Zorro).
Como eres un tipo inteligente, divides la lista en siete categorías:
Considera cuidadosamente las adaptaciones de hipertrofia, fuerza, potencia y acondicionamiento que proporcionará cada ejercicio, así como la capacidad de cada ejercicio para transferir a las habilidades críticas de lucha y escape que necesitará más adelante.
Decides ceñirte a los movimientos que trabajan mucho músculo.
El aumento de la fuerza no dará lugar a un aumento de la potencia y la explosividad si la fuerza no se puede aplicar rápidamente. La tasa de desarrollo de la fuerza (RFD) es la cualidad más importante para movimientos explosivos como saltar, correr y golpear. La sentadilla con salto aumentará la RFD y dará lugar a saltos verticales más altos.
El trabajo de potencia siempre debe realizarse primero en el entrenamiento cuando el cuerpo está fresco porque se dirige al sistema nervioso. La sentadilla con salto preparará a los cuádriceps para el trabajo de fuerza posterior. Trate de saltar lo más alto posible y concéntrese en absorber suavemente el impacto al aterrizar.
La sentadilla con salto te ayudará a saltar y escalar paredes durante tu escape.
El power clean to push press es el movimiento más versátil del grupo. Mejorará la RFD, lo que aumentará tu salto vertical.
La parte de power clean es un movimiento explosivo de cadera dominante que combina un peso muerto explosivo y un encogimiento de hombros seguido de una sentadilla de un cuarto de frente. La parte de push press es una prensa vertical cuádruple dominante que combina una sentadilla con salto y una prensa militar.
Este ejercicio servirá como su principal desarrollador de trampas y deltoides laterales. Aumentar la fuerza en este ejercicio le permitirá usar más peso en los ejercicios de piernas, ya que estará limitado al peso que puede cargar sobre sus hombros. Necesitará ser bueno en este ejercicio rápidamente para que pueda aumentar de peso.
El power clean para empujar la prensa preparará las caderas para el trabajo de fuerza posterior y lo ayudará a derribar a sus atacantes y a escalar paredes durante su escape.
Ninguna chica del calibre de Megan Fox quiere un chico con piernas escuálidas. La sentadilla completa es un movimiento cuádruple dominante que desarrollará al máximo tus cuádriceps, agregando masa seria. También le proporciona fuerza en los glúteos de rango inferior y ayuda a mantener las caderas móviles.
La sentadilla completa ayudará a saltar, patear a los atacantes y derribar puertas.
La estocada a pie es un ejercicio extremadamente versátil. Buena elección. Es un ejercicio unilateral cuádruple dominante que golpea los cuádriceps y el aductor mayor con mucha fuerza, lo que conduce a la hipertrofia frontal e interna del muslo. Te ayudará a proporcionarte equilibrio y estabilidad, lo que se transferirá a otros ascensores y aumentará la agilidad.
También mantendrá las caderas móviles y aumentará la aceleración y la potencia al correr y saltar horizontalmente. La agilidad y la aceleración son dos cualidades vitales que aumentarán la probabilidad de un escape exitoso.
La estocada al caminar proporciona fuerza en los glúteos de rango inferior y te ayudará a "disparar" a tus atacantes para que puedas derribarlos. También te ayudará a derribar puertas. Si se realiza con muchas repeticiones, este ejercicio proporcionará importantes beneficios de acondicionamiento.
El peso muerto es el desarrollador de espalda definitivo. Isométricamente, pulveriza toda la musculatura trampa, romboide, deltoides posterior, lat y erector de la columna. Es un ejercicio de cadera dominante que golpea con fuerza los isquiotibiales y proporciona fuerza en los glúteos de rango medio. Este ejercicio es extremadamente versátil, lo que lleva a una tremenda fuerza de agarre y poder de derribo.
El peso muerto ayudará a prevenir la posibilidad de que uno de tus atacantes te someta y frustra tu plan de escape en caso de que te encuentres con una situación de combate cuerpo a cuerpo.
El puente de glúteos es un ejercicio fundamental en tu arsenal. Servirá como su principal constructor de glúteos, ya que este movimiento ofrece una dosis extremadamente alta de actividad de glúteos en todo el rango de movimiento. Esto es muy importante porque, bueno, las chicas cavan a un chico con un buen culo.
También necesitamos drásticamente un ejercicio de extensión de cadera que tenga un componente horizontal, ya que nuestros otros ejercicios de extensión de cadera contienen componentes verticales. Correr y esprintar son actividades horizontales que involucran hiperextensión de cadera.
El puente de glúteos le permite mover una tonelada de peso y martilla los músculos más grandes del cuerpo, incluidos los glúteos, los isquiotibiales, el aductor mayor e incluso los cuádriceps, aunque sea a partir de una contracción isométrica.
Si participas en un combate cuerpo a cuerpo, el puente de glúteos te ayudará a escapar de las terribles posiciones de montura y mejorará tus posibilidades de someter a tus atacantes.
También le proporcionará a su musculatura de empuje la resistencia adecuada, que es un aspecto crítico de su relación con la Sra. zorro. Para que este ejercicio sea llevadero, utilizaremos la almohada y las sábanas para amortiguar la presión en las caderas.
Eliges la prensa de puente sobre la prensa de piso porque sabes que a los pectorales les gusta estirarse en un rango completo de movimiento y quieres que se desarrollen al máximo.
El press de puente es un press horizontal que imita un press de banca en declive desde una posición de puente y servirá como su principal desarrollador de pectorales, deltoides frontales y tríceps. Este ejercicio te ayudará a empujar a tus oponentes hacia adelante, te ayudará a fortalecer la parte de balanceo del brazo hacia adelante de la carrera y te ayudará a escalar paredes.
Si se hace de forma explosiva, se transferirá al poder de golpe y mejorará enormemente su capacidad de golpe.
Eliges el agarre por debajo porque quieres una mayor contribución de bíceps. La fila inclinada con agarre hacia abajo es un tirón horizontal que dará lugar a una hipertrofia considerable de lat, retractor espinal (trampa media y romboide), deltoides posterior y bíceps. Toda la cadena posterior se trabajará duro isométricamente, también.
La fila inclinada con agarre hacia abajo mejorará drásticamente la postura y ayudará en el agarre y la parte de balanceo del brazo hacia atrás durante la carrera.
Sabes que para desarrollar al máximo los abdominales necesitas apuntarlos directamente. El despliegue de barra es un ejercicio increíble para los abdominales y oblicuos.
Además, dado que no puede realizar un verdadero movimiento de tracción vertical, el despliegue de la barra puede fortalecer los dorsales de una manera algo similar a una dominada y le servirá como su “tracción vertical."
Una cadena es tan fuerte como su eslabón más débil, y el núcleo es la región de transferencia entre la parte superior e inferior del cuerpo. Vas a realizar el despliegue de barra desde una posición de pie y te concentrarás en realizar repeticiones excéntricas lentas.
El despliegue de la barra mejorará tu potencia de carrera, salto y golpe. También conducirá a la hipertrofia lateral y lo ayudará a abrirse camino sobre las paredes.
La mina terrestre es un ejercicio de acondicionamiento corporal total, estabilidad central y antirrotación que provocará hipertrofia abdominal, oblicua y de los glúteos superiores. El truco consiste en girar los pies, evitar torcer la columna vertebral y concentrarse en rotar las caderas. La mina terrestre aumentará la fuerza y la potencia de rotación, lo cual es extremadamente importante para su misión.
Usarás los beneficios transferidos de este ejercicio para desarmar, golpear, golpear y derribar a tus atacantes.
Has estado entrenando con estos diez ejercicios durante unos meses y has logrado un progreso increíble. Ha agregado 20 libras de músculo y se siente más poderoso y ágil que nunca. Finalmente es hora de planificar tu escape.
Qué? No quieres irte ahora? Usted y la Sra. Fox está haciendo el mambo horizontal varias veces al día y la comida de la prisión no es tan mala?
Oh bien. Al menos sabes que podrías abrirte camino a través de los guardias y escapar si es necesario. Trabajo bien hecho, soldado.
De acuerdo, tal vez la entrega de este artículo fue un poco cursi, pero lo importante es el mensaje, no la entrega. Los ejercicios que describí construirán un cuerpo sumamente condicionado, independientemente de para qué elijas usarlo.
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