Un sabio dijo una vez que las trampas hacen al hombre. Pero en el mundo de hoy, parece que cualquier forma formidable de entrenar las trampas rotura el hombre. Los gurús dicen que los encogimientos de hombros con barra descuidan las trampas inferiores y contribuyen a una mala postura, es decir, hombros encorvados y rotados internamente. Las computadoras, los videojuegos y la falta de educación física de calidad tampoco ayudan.
A medida que las trampas superiores obtienen toda la gloria, la elección obvia es el encogimiento de hombros con barra. Pero entrenar las trampas con encogimiento de hombros con barra es problemático. Desde el exterior, siempre terminan con malas posturas. Una mala postura además de una mala postura da como resultado atroz postura. Desde el interior, la mala postura (y la función del hombro) es una consecuencia de los rotadores escapulares ascendentes deficientes (las trampas y el serrato anterior).
Con encogimiento de hombros, dado que el rango de movimiento es pequeño, se puede manejar mucho peso. Mucho peso significa mucha fuerza. Mucha fuerza en las trampas y el rotador hacia arriba suena bien, pero el problema es que la postura encorvada también prepara los rotadores hacia abajo de la escápula (romboides y elevador de la escápula) para activarse. Entonces, esencialmente, estás a punto de igualar.
Tal vez sea mejor encontrar un ejercicio alternativo para construir un yugo inflexible y al mismo tiempo mantener nuestros hombros funcionando al máximo.
Mike Robertson recomendó anteriormente encogimiento de hombros por encima de la cabeza y escapción para fortalecer los rotadores hacia arriba, porque cada vez que la parte superior del brazo está flexionada o abducida por encima de 90 grados, la escápula se rota hacia arriba. Pero ambos tienen inconvenientes.
Los encogimientos de hombros por encima de la cabeza se sienten y funcionan muy bien sin peso, pero una vez que estabilizas una barra respetablemente cargada, te distraes. Es como los tipos que se encogen de hombros con pesas con demasiado peso y tienen que sufrir espasmos como un pez moribundo para que la barra se mueva. Ponga suficiente peso sobre la cabeza y tanto la calidad como el rango de movimiento se vuelven de mala calidad.
Los encogimientos de hombros de Scaption no se pueden cargar de manera efectiva. Estás limitado por la fuerza de tu hombro. No puedes usar una mancuerna más pesada que una que puedas levantar lateral o frontalmente. Incluso entonces, debe tener la fuerza isométrica para mantenerlo en el bloqueo. Pero las trampas son capaces de manejar mancuernas de más de 40 libras.
Entonces, lo que estamos buscando es un ejercicio que no sea cursi, haga girar las escápulas hacia arriba, nos haga sentir varoniles y se pueda cargar de manera eficiente y efectiva.
Hay innumerables variaciones de encogimiento de hombros. Puede usar mancuernas, barras, poleas, máquinas y más. Puede encogerse de hombros mientras está apoyado en una barra de inmersión o suspendido de una barra de dominadas. Puedes encogerte de hombros hasta morir, pero déjame hablarte de una nueva forma de entrenar el yugo.
Para empezar, necesitamos hablar de sentadillas frontales por un minuto.
Es bien sabido que las sentadillas frontales estresan la parte superior de la espalda. Charles Poliquin, Mark Rippetoe y otros recomiendan mantener las repeticiones bajas (más) al entrenar sentadillas frontales porque la parte superior de la espalda a menudo se fríe antes que las piernas. Bill Starr dijo una vez que las sentadillas frontales gravan la parte superior de la espalda casi tan bien como cualquier fila.
Si eso es cierto es discutible, pero podemos estar de acuerdo en que la parte superior de la espalda se estimula de alguna manera porque la barra se apoya en los hombros. Para mantener el peso en su lugar, la parte superior del brazo debe permanecer casi paralela al suelo, de lo contrario, la barra se deslizaría. Esta es la razón por la que los entrenadores señalan los codos altos durante la sentadilla frontal. Y para que los codos permanezcan altos, las escápulas deben mantener una posición girada hacia arriba.
Entonces, las sentadillas frontales hacen que las escápulas giren hacia arriba. Se pueden cargar de manera eficiente y efectiva. Y son bastante varoniles. Tomando prestado el concepto del encogimiento de hombros de Hise, colocando una barra en una posición tradicional de sentadilla, pero encogiéndose de hombros en su lugar, podemos crear encoge de hombros en cuclillas frontales para entrenar las trampas y el serrato anterior.
Empieza por el agarre. Mantenga las manos justo fuera del ancho de los hombros. Si no tiene movilidad en la muñeca, elimine la cantidad de dedos que tiene alrededor de la barra. El peso lo soporta la carne de la paleta, no los dedos. Solo necesitas dos o tres dedos alrededor de la barra, y no necesitan agarrarla.
Sinceramente, las manos no necesitar estar allí en absoluto. Pero facilitan la elevación de los codos, lo cual es un signo de una escápula rotada hacia arriba. Alternativamente, puede usar correas si no puede meter ningún dedo debajo de la barra. No se recomienda el agarre de brazo cruzado. Mi explicación científica para esto es que simplemente no funciona tan bien.
Una vez que tenga su agarre alrededor de la barra, levante los codos lo más alto que pueda. Cuanto más alto mejor. Encoge los hombros y mantén la contracción durante uno o dos segundos en la parte superior. Piense en moverse a través de la columna torácica. Coloque los hombros en las orejas, los codos en el techo y la barra en la barbilla.
El encogimiento de hombros en sentadilla frontal se puede utilizar con cualquier estrategia de carga o esquema de repeticiones. Comience con 135 libras por 10 y agregue peso o repeticiones desde allí. Recomiendo unas cuantas semanas de hacer series de veinte repeticiones para preparar el cuerpo y la cintura escapular para una carga más intensa. Esto también le ayuda a tener una idea del levantamiento.
Todavía no tengo un cliente no tienen "esa sensación extraña en el medio de la espalda" en este ejercicio. También ayuda a enseñar a las personas cómo deben sentirse los deslizamientos de pared escapular y ejercicios similares. Pruébalo y comienza a incluirlo en tu entrenamiento.
Excluir todos los ejercicios de trampa pero encogerse de hombros con sentadillas frontales es extremo. Caminatas de granjero, encogimiento de hombros con barra de trampa, encogimiento de hombros con mancuernas, incluso encogimiento de hombros con barra son excelentes ejercicios. Las trampas superiores a veces tienen una mala reputación, pero juegan un papel muy importante en la estabilización del cuello, los hombros y la columna torácica, algo especialmente importante para los atletas de choque y combate.
El hecho es que una parte del trapecio juega un papel en casi todos los movimientos de la parte superior del cuerpo, por lo que podría ser el momento de redirigir su enfoque a este músculo masivo para ver mejoras en otras partes de su entrenamiento.
Quizás las trampas hagan que el hombre después de todo?
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