Levantamientos olímpicos y mancuernas

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Michael Shaw
Levantamientos olímpicos y mancuernas

Los movimientos de levantamiento de pesas (limpiezas, tirones y arranques) finalmente han sido aceptados como un método de entrenamiento valioso tanto para los atletas como para aquellos que entrenan para estar en forma. Esta aceptación se basa en gran medida en una serie de razones clave:

  1. La alta potencia de salida que se produce al realizar estos movimientos.
  2. La similitud biomecánica entre los movimientos de levantamiento de pesas y los que ocurren con frecuencia en el deporte.
  3. El elevado gasto calórico que se produce al realizar estos ejercicios debido a los múltiples grupos musculares necesarios para realizarlos.

Por lo general, cuando pensamos en movimientos de levantamiento de pesas (comúnmente conocidos como levantamientos olímpicos), pensamos en los levantamientos que se realizan en una plataforma con una barra y parachoques. Sin embargo, también es posible realizar todos estos movimientos de forma segura y eficaz con mancuernas.

Las mancuernas a menudo se subutilizan en la mayoría de las salas de pesas, se usan solo para realizar flexiones de bíceps, flyes o el ocasional press de banca con mancuernas. Muchos aprendices tienen la noción errónea de que los mejores aumentos de fuerza solo pueden ocurrir a través del entrenamiento con barra; sin embargo, la clave para aumentar la fuerza no es el modo de entrenamiento, sino la intensidad, y puedes entrenar con tanta intensidad como puedas con cualquier otro método de entrenamiento, incluidas las pesas.

Después de haber trabajado como entrenador de fuerza y ​​acondicionamiento a nivel universitario y del Centro de Entrenamiento Olímpico durante 20 años, puedo asegurarles que existen algunos beneficios únicos al realizar estos levantamientos con mancuernas.

Algunos de los beneficios son de naturaleza más práctica. Por ejemplo, realizar estos movimientos con mancuernas no requiere ningún equipo especializado (p.gramo., barra de levantamiento de pesas de alta calidad, parachoques, plataforma) y para la mayoría, los movimientos tienden a ser más fáciles de aprender con mancuernas que con barras.

Por otro lado, algunos de los beneficios de usar mancuernas para realizar los movimientos de levantamiento de pesas son de naturaleza más técnica. Por ejemplo, el entrenamiento con mancuernas exige que el levantador controle dos implementos independientes simultáneamente, lo que requiere un alto grado de habilidad motora.

Además, las mancuernas permiten realizar movimientos con brazos alternos o con un brazo a la vez, en lugar de tener que usar siempre ambos brazos simultáneamente. Para algunos atletas, esta acción de un solo brazo se asemeja más a lo que ocurre en su deporte (p.gramo., lanzar una pelota, balancear una raqueta, luchar contra un bloqueador mientras taclea a un corredor).

Para aquellos que no participan en el atletismo, la realización de movimientos alternos o con un solo brazo aumenta la variación del entrenamiento, eliminando la necesidad de realizar los mismos ejercicios con la misma técnica en cada entrenamiento.

Los movimientos de levantamiento de pesas, estilo con mancuernas

Como se mencionó, los movimientos de levantamiento de pesas consisten en limpiezas, tirones (realizados como un limpio y tirón en la competencia) y arranques. Existen numerosas variaciones y ejercicios de entrenamiento asociados que se pueden realizar basándose en esos tres ejercicios, especialmente cuando se usan mancuernas.

A continuación se muestra una lista de ejercicios y la técnica asociada con cada ejercicio.

Sacudidas con mancuernas y ejercicios relacionados

Press de empuje con mancuernas

En una postura a la altura de los hombros, sostenga las mancuernas de modo que los extremos traseros de las mancuernas queden sobre los hombros.

Estire las caderas hacia atrás y baje a una profundidad de salto normal mientras mantiene los talones en el suelo.

Extienda rápidamente las caderas hasta la extensión completa, transfiriendo el impulso desde la parte inferior del cuerpo a través del núcleo a la parte superior del cuerpo. Esta acción de salto hará que las mancuernas se levanten de los hombros brevemente.

A partir de ahí, presione las mancuernas hasta la extensión completa. El movimiento se puede realizar con un brazo a la vez o alternando los brazos.

Jerk de fuerza con mancuernas

Usando el mismo patrón de movimiento que el push press (pero con más velocidad y rapidez), desciende a una posición de salto.

Extienda rápidamente las caderas y lance las mancuernas desde los hombros hasta una posición completamente extendida por encima de la cabeza.

No hay ninguna acción urgente involucrada; las mancuernas se lanzan desde los hombros a una posición completamente extendida en un esfuerzo explosivo. El movimiento también se puede realizar con un brazo a la vez o alternando los brazos.

Jerk dividido con mancuernas

Usando el mismo patrón de movimiento que el push press (pero con más velocidad y rapidez), desciende a una posición de salto.

Extiende rápidamente las caderas y lanza las mancuernas desde los hombros a una posición completamente extendida por encima de la cabeza en un esfuerzo explosivo.

A medida que se extienden las mancuernas, divida simultáneamente los pies de adelante hacia atrás en lo que puede considerarse una posición de estocada alta. En la posición de agarre, la rodilla delantera estará ligeramente doblada y la rodilla de la pierna trasera se desbloqueará.

Mientras mantiene los brazos completamente extendidos, recupere las piernas de la posición dividida dando medio paso hacia arriba y medio paso hacia atrás hasta que los pies estén en una posición a la altura de los hombros.

Una vez que los pies estén cuadrados, baje las mancuernas hasta los hombros. El movimiento se puede realizar con un brazo a la vez o alternando los brazos.

Sacudida alternando los pies divididos con mancuernas

Sin embargo, al igual que la posición dividida descrita anteriormente, el levantador alternará los pies en la posición dividida en cada repetición, dividiendo el pie derecho hacia adelante en una repetición y el pie izquierdo hacia adelante en la siguiente repetición.

Para el atleta esto es importante porque le enseña a ser fuerte, equilibrado y en control con cualquier pie hacia adelante. Para aquellos que entrenan para estar en forma, proporciona una variación de entrenamiento adicional. El movimiento se puede realizar con un brazo a la vez o alternando los brazos.

Separación con mancuernas Pies alternos Sacudida alternante

Como en la descripción anterior, el levantador alterna sus pies en la posición dividida en cada repetición.

El levantador también está realizando el movimiento un brazo a la vez, primero sacudiendo con el brazo derecho y luego con el izquierdo en la siguiente repetición.

El movimiento se realiza con el brazo opuesto a la pierna opuesta, de modo que cuando el brazo derecho está sacudiendo la mancuerna, la pierna izquierda se abre hacia adelante y viceversa. Este es un patrón de movimiento complejo. Como resultado, la fuerza y ​​el poder se mejoran junto con la coordinación y las habilidades de movimiento.

Limpieza con mancuernas y ejercicios relacionados

Mancuerna Hang Power Clean

El movimiento se realiza con los mangos de las mancuernas centrados lateralmente en la articulación de la rodilla.

Los pies están en una postura a la altura de los hombros, la espalda arqueada, la cabeza hacia arriba y los hombros hacia adelante de la mancuerna.

Desde esta posición inicial, las caderas se extienden, como en una acción de salto.

En la parte superior del salto, los hombros se encogen de hombros rápidamente y hacia arriba, y las mancuernas se levantan a lo largo del costado de la caja torácica hasta una posición justo debajo de las axilas. Las mancuernas continúan orientadas de adelante hacia atrás.

En la parte superior del tirón, las caderas se mueven hacia atrás a una posición de semi-sentadilla, los talones están hacia abajo y la unidad de brazo / mancuerna se levanta rápidamente para que los codos estén altos y apuntando a través de la habitación y la parte trasera del las mancuernas se sujetan en lo alto de los hombros.

El movimiento se puede realizar con un brazo a la vez o alternando los brazos.

Power Clean con mancuernas

Esto es idéntico al power clean con mancuernas descrito anteriormente, excepto que la posición inicial se cambia de una posición colgante a una posición inicial que imita la posición inicial de realizar el movimiento desde el suelo con una barra.

Esto coloca las mancuernas aproximadamente en la posición media de la espinilla, manteniendo la orientación de adelante hacia atrás discutida anteriormente.

Las mancuernas se agarran en la posición de poder en lugar de en una posición de sentadilla. El movimiento también se puede realizar con un brazo a la vez o alternando los brazos.

Mancuerna Hang Clean

El ajuste aquí es que en lugar de realizar una limpieza de potencia (atrapado en una posición de semi sentadilla), realiza una limpieza completa desde la posición de suspensión, cayendo en una posición de sentadilla paralela o inferior.

Debido a que las mancuernas quedan atrapadas en una posición más baja que en el power clean, generalmente se puede usar más peso en este ejercicio que cuando se realiza el power clean. El movimiento se puede realizar con un brazo a la vez o alternando los brazos.

Limpieza con mancuernas

La posición inicial se mueve desde la posición colgante a la posición media de la espinilla discutida anteriormente. Luego, realiza una limpieza completa desde esa posición de inicio en la mitad de la espinilla.

Debido a la mayor amplitud de movimiento para desarrollar el impulso en las mancuernas y la posición de agarre baja; generalmente se puede usar la mayor cantidad de peso al realizar esta variación. El movimiento también se puede realizar con un brazo a la vez o alternando los brazos.

Arrebatos con mancuernas y ejercicios relacionados

Arranque de poder con mancuernas

El movimiento se realiza con los mangos de las mancuernas centrados lateralmente en la articulación de la rodilla.

Los pies están en una postura a la altura de los hombros, la espalda arqueada, la cabeza hacia arriba y los hombros hacia adelante de la mancuerna.

Desde esta posición inicial, las caderas se extienden, como en una acción de salto. En la parte superior del salto, los hombros se encogen rápidamente y hacia arriba.

En la parte superior del encogimiento de hombros, las mancuernas se levantan a lo largo del costado de la caja torácica hasta una posición justo debajo de las axilas, más allá de los hombros y hacia arriba, más allá de las orejas y se agarran con los brazos completamente extendidos directamente sobre los hombros. Las mancuernas continúan orientadas de adelante hacia atrás.

En la parte superior del tirón, las caderas vuelven a una posición de semi-sentadilla, los talones están hacia abajo y la unidad de brazos / mancuernas se levanta y gira rápidamente para que las mancuernas queden atrapadas con los brazos completamente extendidos sobre la cabeza en un solo movimiento. El movimiento se puede realizar con un brazo a la vez o alternando los brazos.

Arranque de poder con mancuernas

Idéntico al arranque de poder de suspensión con mancuernas descrito anteriormente, excepto que la posición de inicio se cambia de una posición de suspensión a una posición de inicio que imita la realización del movimiento desde el piso con una barra.

Esto coloca las mancuernas aproximadamente en la posición media de la espinilla, manteniendo la orientación de adelante hacia atrás discutida anteriormente.

Las mancuernas se capturan en la posición de poder en lugar de en una posición de sentadilla. El movimiento también se puede realizar con un brazo a la vez o alternando los brazos.

Dumbbell Hang Split Alter Foot Arranque

El ajuste aquí es que en lugar de realizar un arranque de potencia (atrapado en una posición de semi-sentadilla), realizas un arranque completo desde la posición de suspensión, cayendo en una posición dividida. En la posición de agarre, la rodilla delantera estará ligeramente doblada, la rodilla se desbloqueará en la pierna trasera.

Mientras mantiene los brazos completamente extendidos, recupere las piernas de la posición dividida dando medio paso hacia arriba y medio paso hacia atrás hasta que los pies estén en posición recta en una posición a la altura de los hombros.

Alterne la posición de división en cada repetición. Una vez que los pies estén cuadrados, baje las mancuernas hasta los hombros.

Debido a que las mancuernas quedan atrapadas en una posición más baja que en el arranque de potencia, generalmente se puede usar más peso en este ejercicio que cuando se realiza el arranque de potencia. El movimiento se puede realizar con un brazo a la vez o alternando los brazos.

Dumbbell Split Alter Foot Arranque

La posición inicial se mueve desde la posición colgante a la posición media de la espinilla discutida anteriormente. A continuación, realiza un arranque completo desde esa posición inicial en la mitad de la espinilla, cayendo en una posición dividida. En la posición de agarre, la rodilla delantera estará ligeramente doblada, la rodilla se desbloqueará en la pierna trasera.

Mientras mantiene los brazos completamente extendidos, recupere las piernas de la posición dividida dando medio paso hacia arriba y medio paso hacia atrás hasta que los pies se cuadren en una posición a la altura de los hombros.

Debido al mayor rango de movimiento para desarrollar el impulso en las mancuernas y la posición dividida, esta variación generalmente permite usar la mayor cantidad de peso. El movimiento también se puede realizar con un brazo a la vez o alternando los brazos.

Conclusión

Existen numerosas ventajas al realizar los movimientos de levantamiento de pesas con mancuernas. Estas ventajas justifican su inclusión en los programas de entrenamiento tanto de atletas como de aquellos que entrenan para el fitness.

Solo asegúrese de enfatizar la gran técnica al realizarlos porque, al igual que los levantamientos con barra, son una habilidad y deben ser respetados como tales.

Mucha suerte con tu entrenamiento!


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