Entrenamiento de tempo de la vieja escuela para más músculo

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Milo Logan
Entrenamiento de tempo de la vieja escuela para más músculo

A estas alturas, la mayoría de nosotros estamos usando Perfect Rep -levantando el peso tan rápido como humanamente posible- para un gran crecimiento muscular. Conocemos el beneficio de involucrar al sistema nervioso y apuntar a las unidades motoras de alto umbral, y sabemos que Perfect Rep logra ambos maravillosamente.

Pero de acuerdo con Mike Robertson, puede ser útil darle una patada a la vieja escuela e incorporar brevemente también períodos de entrenamiento de tempo en nuestros programas.

Si no ha realizado un entrenamiento de tempo por un tiempo, se sorprenderá de lo duro y efectivo que es para los combates cortos.

-NG

Una introducción básica al entrenamiento de tempo

En los primeros días de T NATION, los entrenadores de fuerza Ian King y Charles Poliquin eran grandes defensores del entrenamiento de tempo, y aunque no estaban de acuerdo en cómo debería ser etiquetado (Poliquin prefería un sistema de tres números, mientras que King prefería uno de cuatro sistema numérico), ambos estuvieron de acuerdo en que el uso estratégico del tempo era importante para el crecimiento.

Aquí hay un repaso rápido usando el sistema de tres números:

  • Primer número: la parte excéntrica o descendente de la elevación
  • Segundo número: el punto medio del levantamiento
  • Tercer número: la parte concéntrica o ascendente del ascensor

Entonces, un tempo 301 para una sentadilla se vería así:

  • 3 = 3 segundos para bajar el peso
  • 0 = Sin pausa en la parte inferior
  • 1 = velocidad de elevación normal

Tanto los entrenadores Poliquin como King también usaron X para denotar levantar el peso de la manera más explosiva posible.

¿Cómo puede ayudarte Tempo?

Aunque algunos entrenadores descartan rápidamente los tempos prescritos, creo que hay varios casos en los que incorporar el tempo puede resultar útil:

1. Influencia reducida del ciclo de estiramiento-acortamiento

Cuando ralentizamos nuestros ritmos, desplazamos más tensión de los tendones y componentes elásticos de nuestro cuerpo a los músculos. En pocas palabras, estamos reduciendo la influencia del ciclo de estiramiento y acortamiento y poniendo más tensión en los músculos con cada repetición.

2. Disminución del desgaste para los levantadores de mayor edad

Muchos levantadores de edad avanzada tienen problemas relacionados con las articulaciones, y el levantamiento explosivo o balístico simplemente puede no estar en las cartas.

Para contrarrestar eso y seguir obteniendo un gran efecto de entrenamiento, ralentizar el ritmo puede reducir el estrés articular y prolongar su carrera de levantamiento. Esto nunca es malo.

3. Desarrollo de la fuerza del tejido conectivo

Al aumentar el tiempo bajo tensión, podemos influir positivamente en los cambios en la fuerza del tejido conectivo. Si constantemente ha estado duro y pesado año tras año, sabe que su cuerpo puede ser golpeado por la rutina constante. El tejido conectivo a menudo se convierte en el eslabón más débil.

Al retroceder un poco los pesos, aumentar las repeticiones y aumentar el tiempo bajo tensión, puede fortalecer su tejido conectivo. Una vez que regrese a las series pesadas y al levantamiento rápido, la fuerza de su tejido conectivo estará a la par con su fuerza muscular.

Recomendaciones efectivas de ejercicio y tempo

A continuación se muestran algunos de mis ejercicios favoritos y recomendaciones de tempo. Dales una oportunidad, pero ten cuidado: si no has hecho entrenamiento de tempo en un tiempo (o en absoluto), te espera un mundo de (bueno) dolor.

Sentadillas y press de banca

Si la policía de tempo estuviera fuera, dos de los infractores más notorios serían las sentadillas y el press de banca.

Cuando los muchachos se ponen en cuclillas, verás que muchos usan el enfoque del bombardero en picado. Desmontarán el peso, se tensarán y luego toda la repetición terminará en aproximadamente un segundo. Este método puede ser ideal si su objetivo es mover pesos máximos en una competencia de levantamiento de pesas, pero si su objetivo es desarrollar músculos serios, ralentizar el ritmo puede proporcionar beneficios.

El press de banca puede ser incluso peor. Todos hemos visto al tipo que deja caer la barra, la rebota en su esternón y la lleva hasta la mitad de la parte superior sin usar ninguna fuerza muscular. Es ridículo.

Uno de mis tempos preferidos para hacer sentadillas y hacer bancas es 301. Eso significa una excéntrica de tres segundos, sin pausa en la parte inferior y una concéntrica de un segundo. Aún obtendrá algunas influencias mínimas del ciclo de estiramiento-acortamiento, pero no tanto como antes.

Ejercicios de espalda

Dorian Yates (propietario de posiblemente la mejor espalda en culturismo) dijo una vez: "Si no puedes pausar el peso en el punto medio durante un segundo completo, no estás levantando el peso". Estás usando el impulso."

Cuando se trata de entrenamiento de espalda, creo que un tempo 211 o 311 es ideal. Baje suavemente y bajo control, tome un segundo para subir y asegúrese de hacer una pausa por un segundo en el punto medio de la barbilla o en las filas apoyadas en el pecho.

Esto también es ideal para fortalecer los estabilizadores escapulares y mantener sus hombros saludables.

Un par de consejos rápidos: en un tirón vertical, piense en apretar sus escápulas abajo, como si quisiera ponerlos en tu bolsillo trasero. En tirones horizontales, piense en tirar de la escápula de vuelta y juntos.

Ejercicios de glúteos

Los ejercicios de glúteos están de moda de repente, por lo que tiene sentido discutirlos brevemente aquí. (Bret Contreras puede ser el tipo de los glúteos, pero sigo siendo el maestro de los culos!)

Muchos clientes con los que trabajo tienen problemas para diferenciar entre extensión de cadera y extensión de columna lumbar. Cuando intentan realizar un ejercicio aparentemente simple, como un puente de glúteos o un tirón, exageran demasiado el arco lumbar y obtienen un impulso de cadera o una contracción de glúteos mínimos.

Por esta razón, me gusta poner mucho énfasis en el punto medio del levantamiento. Esto es cierto ya sea que esté realizando un empuje de cadera, un tirón o incluso un hiper. A menudo uso un tempo 321 o 221 para enfatizar ese "apretón" en el punto medio del levantamiento.

Ejercicios para pantorrillas

Estoy seguro de que no es ninguna novedad para nosotros que los ejercicios para las pantorrillas sean uno de esos grupos de músculos obstinados que mucha gente estropea. (De hecho, mi padre llegó a IFAST hace unas semanas y mi socio comercial Bill Hartman comentó que tenía las segundas crías más grandes que había visto en su vida. Desafortunadamente, no obtuve exactamente la misma lotería genética.)

La mayoría de los chicos hacen elevaciones de pantorrillas rebotando en la parte inferior del movimiento. Claro, usan mucho peso, pero no obtienen el beneficio completo del ejercicio. Créame, si realiza elevaciones de pantorrillas de la manera correcta, no podrá caminar bien durante unos días y ganará algo de músculo en poco tiempo.

Ya sea que elija el trabajo de la pantorrilla de pie (predominantemente gastroc) o sentado (dominante sóleo) es irrelevante. (Aunque si te tomas en serio el entrenamiento de las pantorrillas, incorporaría ambos). Sugiero usar un tempo muy lento en el excéntrico, y posiblemente hacer una pausa en la parte inferior también. Prueba cualquiera de los siguientes tempos:

  • 402
  • 321
  • 501

Al exagerar realmente el punto medio y negativo, niega las influencias elásticas.

Pilares y tablones

Las variaciones de pilares y tablones son fáciles, correcto?

En IFAST, cada cliente pasa por una evaluación inicial y nuestros estándares mínimos básicos se encuentran a continuación:

  • Tablón frontal de 120 segundos
  • Tablón lateral de 90 segundos

Estos se basan en la investigación de Stuart McGill, el investigador más importante del mundo sobre la salud de la espalda baja.

Sin embargo, la clave no es solo el tiempo, es realizar el ejercicio correctamente!

Una vez que colocamos a las personas en la posición adecuada (donde la parte posterior de la cabeza, la parte superior de la espalda y las nalgas estarían alineadas), muchos solo pueden sostenerlo durante 5 segundos a la vez. A McGill le gusta usar ráfagas de 5 segundos en el entrenamiento para desarrollar la resistencia y la estabilidad del núcleo, por lo que a menudo prescribiremos un tempo de 151 tanto en la tabla frontal como en la lateral inicialmente.

Sé que eres duro, pero todavía he visto a más de unos pocos tipos duros hacerse totalmente dueños de estas pruebas. Pruébelo usted mismo ahora mismo y vea cómo se compara.

Ejercicios del manguito rotador

Los ejercicios del manguito rotador son otro gran ejemplo de cómo un buen ejercicio puede mejorar prestando atención al tempo.

Como cualquier ejercicio de prehabitación o rehabilitación, muchos tienden a pasar sin pensar las repeticiones al final de su entrenamiento. En su lugar, intente realizar 12 o más repeticiones por serie y use un tempo estricto de 303. Para los magos de las matemáticas, eso es más de un minuto de tiempo bajo tensión para cada lado!

Créame, no ha hecho el trabajo de brazalete hasta que haya bajado el tempo.

Pruébalo, chico duro

El entrenamiento de tempo no es el final del entrenamiento, pero, como la mayoría de los conceptos de entrenamiento, tiene un tiempo y un lugar.

Incorporar el entrenamiento de tempo en su programa puede maximizar su fuerza y ​​ganancias musculares, así como también darle un descanso de la rutina constante de levantar objetos pesados ​​y duros.

Dale una oportunidad a un par de estos tempos en tu próximo programa y obtendrás los beneficios de un físico más grande, más fuerte y más resistente!


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