Apalancamiento nutricional con Shelby Starnes 1

Prácticamente todos los culturistas o modelos de fitness exitosos tienen un entrenador de nutrición de primer nivel en su esquina.

Ahora bien, estos entrenadores no son los nutricionistas de su variedad de jardín que le dan una pirámide alimenticia y le dicen que siga una "dieta saludable."Estos tipos son más como maestros en la manipulación de los niveles de nutrientes para obtener un efecto físico, visual y específico, y son empleados incluso por los competidores físicos más estudiosos para eliminar las conjeturas de su plan de nutrición".

Si bien puede sorprenderte que incluso los profesionales sigan necesitando orientación nutricional, ten en cuenta que los atletas solo quieren concentrarse en "hacer" (entrenar, comer y descansar) y dejar que el entrenador se preocupe por todos los por qué y cómo hacer que entren en su la mejor forma posible.

T-Nation: Shelby, gurús como Charles Poliquin y Jonny Bowden odian las claras de huevo y dicen que una persona sana debe comer huevos enteros. Pero todos los entrenadores de dietas que veo usan claras de huevo en sus planes de comidas. Qué opinas?

Shelby Starnes: claras de huevo vs. huevos enteros? Por que discriminar? Utilizo ambas versiones en planes de pérdida de grasa y aumento de masa muscular.

Los huevos enteros son una excelente fuente de proteínas y grasas saludables, especialmente si obtiene huevos con omega 3 (huevos de pollos que han sido alimentados con piensos mejorados con omega 3). Los huevos enteros también ofrecen una gran cantidad de vitaminas (incluida la vitamina E), minerales y lecitina que son difíciles de superar.

Entonces, ¿por qué no limitarse a los huevos enteros por completo?? Calorías mi amigo. Te guste contarlos o no, tu cuerpo los cuenta; por lo que cambiar los huevos enteros por claras de huevo a medida que avanza la dieta es una forma relativamente fácil e indolora de reducir las calorías para permitir una pérdida de grasa continua.

Dicho esto, rara vez sugiero comer estrictamente claras de huevo. Normalmente recomiendo un huevo entero por cada 6 claras. Sigue siendo una fuente de proteína aceptablemente magra y ofrece un perfil de nutrientes más favorable que las claras de huevo pastosas.

T-Nation: Mido alrededor de 6 'de altura, 319 libras y alrededor de 23-25% de grasa corporal. Estoy buscando perder tanta grasa como sea posible sin perder músculo / fuerza; en realidad construyendo un poco, si eso es posible.

¿Crees que es posible perder grasa corporal sin dejar de consumir carbohidratos en la dieta o es más productivo adoptar una dieta alta en proteínas / moderada en grasas / baja en carbohidratos?? Se agradece cualquier consejo que pueda compartir.

Shelby Starnes: Definitivamente es posible perder grasa corporal sin dejar de tener carbohidratos en la dieta; lo hago todo el tiempo conmigo mismo y con mis clientes.

Siempre que esté ciclando sus carbohidratos y estableciendo la dieta correctamente (i.mi. no consumir demasiados o muy pocos carbohidratos, proteínas y grasas), definitivamente perderá grasa mientras retiene músculo, y también es muy probable que se vuelva más fuerte.

Los carbohidratos te permiten seguir entrenando duro. También controla los niveles de insulina del cuerpo, y la insulina es una hormona muy anabólica y anti-catabólica. El manejo / manipulación adecuada de la insulina es un factor ENORME para perder grasa mientras se mantiene (e incluso se gana) músculo.

No le tengas miedo a los carbohidratos, solo ten miedo de administrarlos mal. Una buena regla general es mantener los carbohidratos en su primera comida o dos del día, y también en la ventana del peri-entrenamiento.

T-Nation: Shelby, he leído mucho sobre edulcorantes artificiales. Algunas autoridades dicen que están bien, mientras que otras hacen parecer que incluso las dosis moderadas son malas noticias. Desde su perspectiva como entrenador físico, ¿cuál es su opinión sobre los edulcorantes artificiales?? ¿Y te hacen retener el agua??

Shelby Starnes: en una dieta basada en carbohidratos, creo que están bien. Utilizo bastante Equal (Aspartame) y Splenda (Sucralosa) cuando hago un ciclo de carbohidratos, y obviamente les permito a mis clientes hacer lo mismo. En una dieta muy baja en carbohidratos (también conocida como ceto), uno debe tener cuidado con los paquetes de edulcorantes artificiales, ya que contienen una pequeña cantidad de maltodextrina como aglutinante, por lo que si usa muchos de estos paquetes al día, las trazas de carbohidratos se acumularán. Pero un par de paquetes al día está bien.

En cuanto a la retención de agua, los edulcorantes artificiales no deberían causar retención de agua e incluso se pueden usar hasta el día de un espectáculo de culturismo.

T-Nation: Hola Shelby, sin duda alguna, ¿cuál es la mejor manera de comer para perder grasa y mantener la masa?? Ciclismo de carbohidratos? Dieta cetogénica? Dietas cíclicas cetogénicas?

Shelby Starnes: Todo lo anterior tiene sus ventajas y desventajas, y los uso con mis clientes dependiendo de la situación.

En términos generales, prefiero usar un enfoque de ciclo de carbohidratos tanto para la pérdida de grasa como para la ganancia muscular, ya que nos permite aprovechar los poderosos efectos de la insulina. Pero para algunas personas (aquellas con un metabolismo muy lento y una menor sensibilidad a la insulina), la insulina debe "mantenerse en silencio" casi todo el tiempo para una pérdida de grasa eficiente. Para estas personas, puede estar indicado un enfoque más cetogénico bajo en carbohidratos.

Otra razón por la que prefiero el ciclo de carbohidratos es que permite una variedad mucho mayor de opciones de alimentos, lo que tiende a evitar que las personas que hacen dieta se aburran, y todos saben lo que termina haciendo una persona aburrida ..

Puede encontrar un buen ejemplo de cómo configuro una dieta de ciclo de carbohidratos aquí.

T-Nation: Shelby, estoy realmente confundido acerca del cardio. Tengo que hacerlo para adelgazar cuando estoy a dieta, y lo acepto, pero es la temporada baja lo que me confunde. ¿Qué recomiendas para los ejercicios cardiovasculares fuera de temporada para los hombres que desean ganar masa pero aún mantener niveles aceptables de grasa corporal?? Un poco de estado estable, más un poco de HIIT? El temido "depende"?

Shelby Starnes: Generalmente hago que mis clientes realicen de 3 a 4 sesiones de trabajo cardiovascular por semana fuera de temporada, no solo para ayudar a mantenerse delgado sino también como una forma de recuperación activa. El cardio de intensidad moderada (65-70% de la frecuencia cardíaca máxima) constituye la mayor parte (preferiblemente realizado por la mañana con el estómago vacío), pero una o, a veces, incluso dos sesiones de intervalos de alta intensidad por semana pueden ser una buena idea, especialmente para aquellos que no son "dotados metabólicamente."

Si un cliente necesita más de 3-4 sesiones por semana para mantenerse delgado, probablemente deba reevaluar su dieta y si realmente debería estar en un modo "fuera de temporada".

Aquí hay un ejemplo de cómo podría hacer que un cliente configure su entrenamiento y cardio durante la temporada baja, mezclando el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) con el trabajo cardiovascular en estado estable (SS):

Lunes:
AM: apagado
PM: Pecho, Hombros, Tríceps

Martes:
AM: CV HIIT
PM: apagado

Miércoles:
AM: apagado
PM: espalda, bíceps

Jueves:
AM: 30 minutos SS CV
PM: apagado

Viernes:
AM: apagado
PM: cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas

Sábado:
AM: 30 minutos SS CV
PM: apagado

Domingo:
AM: 30 minutos SS CV
PM: apagado

T-Nation: He oído hablar de las "mini-pausas" a dieta durante años, pero ahora todo el mundo habla de las "mini-dietas fuera de temporada"."¿Cuándo y cómo se implementa una mini-dieta durante una fase fuera de temporada??

Shelby Starnes: Las minidietas se implementan fuera de temporada si la grasa corporal comienza a aumentar demasiado y la sensibilidad a la insulina comienza a disminuir demasiado. Normalmente, lo que hago es implementar una dieta de dos a cuatro semanas, similar a una dieta previa al concurso (pero sin un aumento drástico de cardio) para reducir un poco la hinchazón, perder un poco de grasa y recuperar algo de sensibilidad a la insulina. Dependiendo de su metabolismo y su dieta, es posible que desee hacer esto con una frecuencia de seis a ocho semanas, o con una frecuencia mínima de 12 a 16 semanas.

Estas minidietas periódicas también tienen el beneficio adicional de preparar una para un pequeño rebote anabólico cuando reanudan su dieta normal fuera de temporada.

Si realiza un ciclo de entrenamiento (descargando o "navegando" cada pocas semanas) como lo hacen muchos, las semanas de descarga brindan una gran oportunidad para reducir un poco las calorías y aprovechar este efecto rebote.

T-Nation: ¿Cuál crees que es un porcentaje de grasa corporal aceptable para un culturista natural que intenta ganar masa?? Además, ¿cómo superar la "hinchazón mental" que a veces conlleva una dieta fuera de temporada??

Shelby Starnes: Realmente no me guío por los porcentajes de grasa corporal. La pauta general que utilizo es mantener siempre visible un contorno de tus abdominales.

Realmente depende del individuo, aunque. Para alguien que no es muy delgado por naturaleza, no esperaría que tratara de mantenerse "más delgado de lo normal" durante la temporada baja, ya que eso interferiría con las ganancias óptimas.

Aún así, siempre mantengo el contorno abdominal como pauta general.

En cuanto a la hinchazón fuera de temporada, es algo que la mayoría tiene que aprender a impulsar para obtener ganancias apreciables de un año a otro.

Sin embargo, admito que en lo más profundo de la temporada baja, cuando la hinchazón está en su punto más alto, es una de mis épocas menos favoritas del año. Por eso, por extraño que parezca, siempre agradezco una dieta previa al concurso.

De hecho, por lo general planeo "minidietas" periódicas durante mi temporada baja (como se mencionó en una pregunta anterior), para reducir un poco la hinchazón, perder un poco de grasa y recuperar algo de sensibilidad a la insulina. Esto también me prepara para un pequeño rebote cuando vuelva a comer fuera de temporada.

T-Nation: ¿Crees que es posible lograr un gran físico de culturismo sin etapas de volumen o corte?? ¿Soy tonto por tratar de mantenerme delgado todo el año y agregar músculo lentamente?? No soy modelo de fitness ni nada por el estilo; Me siento mejor cuando estoy más delgado. Pero sigo queriendo progresar! Ayudar!

Shelby Starnes: Depende de cuál sea tu definición de "un gran físico de culturismo" y también de cómo sea tu genética.

Se necesitan calorías para desarrollar músculo, al igual que se necesitan ladrillos y mortero para construir un edificio.

Si no le está dando a su cuerpo suficientes calorías para crecer (calorías MÁS ALLÁ de lo que se necesita para mantener su físico actual), entonces no desarrollará nuevos músculos a pesar de cómo entrene.

Eso no quiere decir que necesite engordar para desarrollar músculo, pero sí necesita proporcionar un excedente de calorías (de los macronutrientes correctos) para que su cuerpo esté en la mejor posición posible para crecer.

A menos que tenga una genética increíble, oa menos que considere que un modelo de Abercrombie and Fitch es un "gran físico de culturismo", le aconsejaría que no se preocupe por tratar de mantenerse delgado todo el año. Las personas que lo hacen son las que terminan luciendo exactamente iguales después de años y años de arduo trabajo.

Simplemente entrene duro y proporcione a su cuerpo un excedente calórico de alimentos nutritivos mientras sigue mi pauta de "contorno de abdominales" de arriba. Siempre puede reducir sus calorías o programar una mini-dieta si su acondicionamiento comienza a sufrir. Recuerde, ganar masa y perder grasa son dos caballos muy diferentes; y no puedes montar dos caballos con un culo.

T-Nation: Okay Shelby, conclusión: Leche: buena o mala al aumentar el volumen? ¿Qué pasa con la dieta?? Y que pasa con el requesón? Hago estos budines de requesón + Metabolic Drive + mantequilla de maní natural que avergüenzan a DQ.

Shelby Starnes: Yo nunca uso leche y tampoco permito que mis clientes. La lactosa no es una buena fuente de carbohidratos, sin mencionar que muchas personas son alérgicas a ella. Sin embargo, la caseína y el suero son fuentes de proteínas excepcionales, pero consígalos por sí solos (en polvos de alta calidad como Biotest Metabolic Drive) sin la grasa y la lactosa que se encuentran en la leche.

En cuanto al requesón, nuevamente creo que la caseína en polvo sería una mejor opción, ya que tiene lactosa eliminada. Esta recomendación se aplicaría tanto para escenarios de pérdida de grasa como de aumento de masa muscular.

Dicho esto, al ciudadano medio que solo intenta verse mejor desnudo probablemente le iría bien con un poco de requesón en su dieta. Y si ese delicioso brebaje de requesón de Metabolic Drive satisface tus antojos lo suficiente como para mantenerte fuera del estacionamiento de DQ, entonces estoy totalmente de acuerdo.

Como asesora y entrenadora nutricional, mi objetivo es siempre "excepcional", nunca "promedio."Si fueras mi cliente, en algún momento te sugeriría deshacerte de las ruedas de entrenamiento y ver qué podrías lograr sin alimentos reconfortantes como la mantequilla de maní y el requesón".

T-Nation: peso 200 libras y aproximadamente un 20% de grasa corporal. ¿Cuánto tiempo crees que me tomaría bajar al 10-12% y luego ganar masa magra hasta que vuelva a pesar 200 libras (pero esta vez con un 10-12% de grasa corporal)?? ¿Y cuál es la mejor manera de abordar ese objetivo?? Gracias de antemano por tu ayuda.

Shelby Starnes: Ese es un objetivo elevado, pero ciertamente no inalcanzable con el enfoque correcto.

Una transformación de esa magnitud implicaría perder una cantidad sustancial de grasa y ganar aproximadamente 20 libras de músculo. En otras palabras, sería un cambio visual muy drástico.

Lo primero que debe tener en cuenta es que hay muchos factores involucrados aquí, como el género, la edad, el metabolismo, el estilo de entrenamiento, la edad de entrenamiento, la suplementación, etc. Entonces, una respuesta cortadora de galletas está obviamente fuera de discusión.

Dicho esto, el mejor enfoque definitivamente sería reducir la grasa corporal al rango del 10-12% primero (o posiblemente incluso más delgada), luego mantenerla allí mientras recupera lentamente su peso.

En cuanto al período de tiempo, me sorprendería mucho verlo hecho en menos de 18 a 24 meses, y no me sorprendería si demorara más de 3 años. Y eso es hacer todo bien, todos los días del año.

Pero no te desanimes. Todo el mundo empieza en alguna parte, así que hazlo!

T-Nation: Amo la fruta y odio tener que quitarla de mi dieta. Es eso realmente necesario?

Shelby Starnes: En términos generales, en absoluto. Si puede o no comer su fruta, todo depende del tipo de dieta que esté siguiendo. Obviamente, la fruta no es recomendable en una dieta cero en carbohidratos, pero en una dieta basada en carbohidratos como el ciclo de carbohidratos definitivamente puede tener su lugar. A pesar de su sabor dulce, la mayoría de las frutas tienen un índice glucémico sorprendentemente bajo, y el hecho de que no contengan muchas calorías hace que su carga glucémica también sea baja. También están repletas de vitaminas y minerales, algo a lo que muchos levantadores no prestan mucha atención.

Siempre sospecho cuando alguien sugiere que es la fruta de su dieta lo que los engorda. He visto muchas cosas locas en mi tiempo, pero todavía no he encontrado a nadie que admitiera haber pulido una bolsa de manzanas mientras veía Dancing with the Stars ..