Búsqueda de nutrición 3

P: Mike, ¿podrías explicar qué son las "realimentaciones" y cuándo podrían ser apropiadas? Los he visto mencionados, pero no tengo claro qué son. Gracias!

A: buena pregunta. Los realimentadores se utilizan mejor cuando se intercalan a lo largo de períodos prolongados con restricción de calorías y / o carbohidratos. Como su nombre lo indica, está realimentando nutrientes de manera aguda (calorías y / o carbohidratos) en su sistema después de haber sido privado de esos nutrientes durante un período de tiempo predeterminado (5 días, 7 días, 2 meses, etc.).

Es importante distinguir entre una "realimentación" y simplemente tratar de racionalizar el abandono de su plan nutricional (p.gramo. infiel). Los alimentos se colocan estratégicamente y, cuando se usan correctamente, son parte integral de su plan nutricional. La mayoría de las veces, hacer trampa en su dieta es un evento no planificado provocado por una mala planificación o la exposición a una situación en la que su fuerza de voluntad se ve comprometida y sucumbe al impulso primordial de llenarse la cara!

Al igual que con la mayoría de las cosas, hay varios rumores, usos indebidos y declaraciones falsas que han estado flotando en el mundo del fitness sobre las refecciones. Veamos dos de mis favoritos.

1. Las realimentaciones mejorarán la función tiroidea y devolverán su tasa metabólica a donde estaba antes de su dieta. Este ha existido desde siempre. Fui culpable de decírselo a la gente también en un momento. Pero honestamente, si se toma un poco de tiempo y lo piensa, la declaración anterior no tiene ningún sentido. El cuerpo humano es increíblemente inteligente. Ha pasado miles de años desarrollando un conjunto de genes que permitirán la máxima conservación de combustible para ayudar a la supervivencia. Un gran bolo de calorías / carbohidratos no va a convencer a tu cuerpo de que ya no te mueres de hambre y está bien indicarle a la glándula tiroides que acelere tu metabolismo nuevamente. Si bien las realimentaciones tienen beneficios la mayor parte del tiempo, no harán nada por la función de la tiroides. (Para conocer la posible excepción a esta regla, siga leyendo.)
2. Puede restringir severamente sus calorías durante un período de 1 a 2 semanas, luego rellenar su cara durante un período de tiempo igual y terminar con la misma cantidad de masa grasa pero más masa magra. Muchos de ustedes pueden estar familiarizados con la situación que acabo de describir o con su nombre oficial "Ciclos anabólicos de dieta y ejercicio (ABCDE)". Esta es una joya que quedó del Medios musculares días en los que todavía recibo correos electrónicos al respecto. Este es el contexto en el que se lanzó esta dieta al mundo.

"Oye ... quieres una fórmula secreta para unas poderosas hormonas" caseras "para el desarrollo de músculos? No me refiero a la basura que venden en las calles, me refiero a las cosas buenas ... insulina real, testosterona, factor de crecimiento similar a la insulina-1 (IGF-1), etc. Ya sabes, las cosas que realmente funcionan! El jugo que acumula masa muscular como ningún otro en el mundo! Bueno ... si es así, sigue leyendo porque tengo algo INCREÍBLE ... "

… Me detendré ahí porque estoy seguro de que entiendes el punto. Era un pequeño sobre exagerado. Uno de los problemas con este enfoque es que las personas tienen una capacidad mucho mayor para consumir en exceso que en consumir deficiente. Se comerán la cara y llenarán sus adipocitos de triglicéridos tan llenos que no podrán quemarlo todo en las siguientes dos semanas. Anteriormente en T-Nation, TC y Chris Shugart y John Berardi han reunido el enfoque de un hombre pensante para este mismo concepto.

Volvamos a los refeeds más tradicionales sobre cómo usarlos de manera constructiva.

3 formas efectivas de utilizar las lengüetas

Estoy seguro de que otros nutricionistas tienen formas en que les gusta usar los alimentos, pero estas son las que he encontrado que son las más populares.

1-12-48 horas Refeeds cada 5 días

Este método fue popularizado por el Dr. Dieta anabólica de Mauro Di Pasquale. Para aquellos de ustedes que no están familiarizados con la dieta anabólica (en realidad ahora se llama Solución Anabólica), estos son los conceptos básicos:

• 5-6 días de dieta baja en carbohidratos (<30g/d)
• 12-48 horas de ingesta alta de carbohidratos

Bastante simple, pero muy efectivo. Durante la semana de baja en carbohidratos, agotarás tus reservas de glucógeno y cambiarás tu cuerpo para usar la grasa como su principal fuente de combustible. Durante su subida de carbohidratos, llenará sus reservas de glucógeno por completo (e incluso un poco más allá de su capacidad normal) y estimulará la liberación de insulina. La insulina tiene mala reputación, pero es una hormona extremadamente anabólica que cuando se usa correctamente es muy beneficiosa. (Surge de Biotest funciona bien en esta aplicación.)

Donde la gente se equivoca con este tipo de realimentación es que no escuchan (o miran) su cuerpo. Solo carbohidratos durante 48 horas. Sin embargo, el Dr. Di Pasquale tiene muy claro que 48 horas no es una recomendación difícil. En cambio, es una guía.

"Lo importante es saber cuándo ha tenido suficiente. Cuando empiece a sentirse hinchado e hinchado e incluso pueda sentir que la grasa está llegando, es hora de volver a su rutina diaria alta en grasas / baja en carbohidratos."

Para los adictos a los carbohidratos, esto puede causar un problema porque es muy fácil ignorar la declaración anterior y justificar mentalmente que las reglas dicen que puede consumir carbohidratos durante 48 horas ... si se siente hinchado el domingo, deje la pizza de plato hondo!

Otra estrategia que el Dr. Pasquale recomienda es comer carbohidratos de IG bajo para la primera mitad de los carbohidratos de arrecifes y de IG más altos para la segunda mitad. Esto inicialmente mantendrá bajo control la secreción de insulina de su cuerpo, lo que le permitirá consumir más carbohidratos en general.

Una de las cosas que son exclusivas de la Dieta Anabólica es que es una de las raras (quizás únicas) ocasiones en las que puede incorporar un arrecife en una fase nutricional de construcción masiva. La mayoría de las veces, los suplementos se utilizan cuando las calorías y los carbohidratos están restringidos, pero con la Dieta Anabólica siempre estará restringiendo los carbohidratos (ya sea tratando de perder grasa o ganar músculo), por lo que existe la oportunidad de aprovechar los alimentos con carbohidratos.

Si no está familiarizado con la Dieta Anabólica y la sección anterior ha alcanzado su punto máximo de interés, le sugiero que consulte el hilo "Dieta" y el Libro de Soluciones Anabólicas.

2 - Un día de realimentación cada dos semanas

Esta aplicación de refeeds probablemente esté a la vanguardia de la mayoría de los lectores de T, ya que es la metodología reefed que el Dr. Berardi usa en la dieta Get Shredded. Las realimentaciones regulares de dos semanas cuando se realiza una dieta muy baja en calorías tienen un beneficio similar a las realimentaciones del tipo de la dieta anabólica, ya que atascarán sus músculos tan llenos de glucógeno que pensará que su báscula está rota cuando la pise el próximo. Mañana.

Uno de los beneficios de la realimentación cada dos semanas es que correrá menos riesgo de acumular grasa corporal ya que los picos de calorías / carbohidratos solo ocurren durante 12 horas (a menos que se levante temprano solo para comer) cada dos semanas. El principal beneficio de este tipo de realimentación es psicológico. Seguir una dieta muy baja en calorías es agotador y agotador. Las realimentaciones cada dos semanas le brindan "objetivos" a corto plazo por los que luchar, lo que hace que la rutina diaria de consumir 2000 calorías (o menos) sea más llevadera.

3 - Una semana reefed durante un período de dieta de 15-20 semanas

Esta nueva estrategia me la presentó el Dr. Lonnie "Lats" Lowery cuando empleó esta estrategia la última vez que se estaba preparando para ponerse los bañadores posando.

Así es como puede aplicar este arrecife a su estrategia nutricional.

1. Planifique una dieta de 20 semanas que le permitirá perder grasa corporal gradualmente a un ritmo razonable. El período de dieta es muy largo, por lo que no tiene que apuntar a un déficit calórico muy grande.
2. Planifique una semana de carbohidratos / calorías reef para la semana 10. Esta semana de aumento de calorías no es una inyección abrupta de calorías como las dos realimentaciones descritas anteriormente. En cambio, es un aumento de 400-600 calorías y una buena parte proviene de los carbohidratos. Otra diferencia es que su aumento calórico proviene de limpio calorías, no pizza, alitas y bocadillos de coco.
3. Al final de la semana 10, vuelva a su dieta anterior.

Esta aplicación de un arrecife es la que más probablemente tendrá una influencia en el aumento de su tasa metabólica a la normalidad y en el aumento de la producción de hormona tiroidea debido a la duración de la realimentación. Es muy probable que aumentar su consumo de calorías y carbohidratos durante 7 días le permita restablecer su tiroides y su tasa metabólica hasta cierto punto, si no completamente.

Uno de los problemas con los que se encuentran muchas personas con este tipo de realimentación es que requiere mucha planificación. ¿Cuántas personas conoces que planean un período de dieta de 20 semanas?? Apuesto a que puedes contarlos con una mano. Este arrecife (como los demás) proporcionará un merecido descanso del mundo de la restricción calórica. Este beneficio no debe pasarse por alto, ya que puede ser el más importante.

Para concluir este vistazo a los refeeds:

1. Planifícalos siempre.
2. Detente cuando tu cuerpo comience a suavizarse.
3. Cuanta más grasa corporal tenga, más corto debe ser su período de arrecife.

P: Mike, estoy constantemente en movimiento. ¿Tiene alguna recomendación para bocadillos para el desarrollo muscular??

R: Definitivamente, esto es un problema para muchas personas (incluido yo mismo). Si está constantemente en la carrera, necesitará combustible que pueda llevar consigo alimentar la maquina. Aquí hay algunas buenas opciones:

1. FiniBar Estas son mis barras de proteína favoritas (y las de mi esposa). Proteína de calidad, poca azúcar y buen sabor: todos ganan.
2. Barras de proteína caseras Gourmet Nutrition tiene un montón de excelentes barras de proteína que puede preparar usted mismo. Mi favorito es la barra de chocolate con mantequilla de maní, ya que se puede batir en literalmente 5 minutos. Aquí está la receta (anteriormente apareció en "No se trata de la comida."

Ingredientes

2 cucharadas de chocolate proteico Metabolic Drive®
2 cucharadas de harina de lino (semillas de lino molidas)
4 cucharadas de mantequilla de maní natural gruesa

Instrucciones

Mezcle estos en un tazón, agregue 1/4 taza de agua (o menos si puede) y Splenda, al gusto. Al principio, parecerá que no es suficiente agua, pero sigue revolviendo y eventualmente se convertirá en una masa moldeable que se parece a lo que imaginas que se verá al salir de tu cuerpo. Divida la mezcla por la mitad y colóquela en trozos separados de envoltura de plástico, formando una barra dentro de la envoltura. Es más fácil darles forma colocando una envoltura de plástico en un lado de una cacerola pequeña, presionando la masa para que adopte la forma natural del plato. Pon las barras en la nevera o guárdalas en el congelador. Puede comerlos fríos o incluso congelados, o puede comerlos directamente del tazón con una cuchara si se siente impaciente.

Otra gran barra de proteína casera son las barras de mezcla de frutos secos y merengue de vainilla creadas por el coautor de Gourmet Nutrition, el Dr. John Williams. Estas barras son geniales porque tienen el crujido de los anacardos y las almendras pero la suavidad de los arándanos secos. Trate de no comerse todo el lote de una vez.

3. Manzanas y queso en tiras Una manzana mediana y dos piezas de queso en tiras es la merienda del perezoso. Esta combinación no requiere preparación y es extremadamente portátil. La manzana le brinda fibra, carbohidratos de bajo impacto y una tonelada de antioxidantes, mientras que el queso en tiras agregará un poco de proteína y grasa para ayudar a controlar su hambre hasta que pueda obtener más calorías en su vida. No tienes excusa para salir corriendo sin combustible si guardas estos dos artículos como grapas en tu refrigerador.
4. Carne seca No hay nada mejor y más primitivo que la carne seca. Hay algo muy satisfactorio en desgarrar la carne seca de vaca con los dientes. Secar la carne solía ser la única forma de conservarla durante los tiempos de escasez. También solía ser una fuente increíble de proteínas hasta que Slim Jim y otras empresas la bastardizaron. Cuando compre carne seca, busque los que se hacen localmente, ya que generalmente tienen los ingredientes más saludables y son los menos procesados. Sin embargo, tenga cuidado con el contenido de sodio, ya que incluso la cecina local puede tener un alto contenido de sodio.

Siempre tienes la opción de hacer tu propia cecina. Si tienes tiempo esta es la mejor opción. Uno de mis libros de cocina favoritos, Garden of Eating, tiene un capítulo completo sobre cómo hacer su propia carne seca o cecina de pavo. te lo recomiendo mucho Jardín de comer por algo más que espasmódico, ya que con casi seiscientas páginas este libro es un monstruo.

Ninguna de las recetas requiere ningún tipo de grano, por lo que si está buscando más formas de preparar comidas que contengan verduras, proteínas magras y grasas naturales, encontrará más ideas de las que necesitará en este libro.