P: ¿Qué opinas de la dieta Zone??
R: En medio de la era de “la grasa es mala, los carbohidratos son buenos” de la industria de la dieta y el fitness, el Dr. Barry Sears surgió como miembro de la contracultura convencional, impulsando la idea de que el exceso de carbohidratos estaba detrás del problema que tenía Estados Unidos con la obesidad.
Si bien el argumento de que el exceso de carbohidratos con almidón aumenta el almacenamiento de grasa corporal y, al mismo tiempo, tiene un impacto negativo en la función cardiovascular, no fue novedoso en absoluto, el Dr. Sears and the Zone Diet le dio un nuevo giro al clan bajo en carbohidratos con su énfasis en la modulación de eicosanoides a través de la dieta.
Curiosamente, la zona nunca ha sido muy vista por la comunidad de culturismo y rendimiento, a pesar de que todas sus pruebas originales se realizaron en atletas de alto nivel. Si bien la dieta de la zona, como todas las dietas, tiene sus deficiencias, también tiene una buena cantidad de información útil que todos podrían beneficiarse al escuchar.
La Zona, como cualquier dieta, tiene sus reglas. Una de las críticas a la Zona es que es extremadamente estricta. Pero yo diría que si está comiendo con un plan de alimentación específico que lo guíe, la Zona no es más estricta que cualquier otra dieta. Estas son las reglas:
Estas reglas no suenan tan mal, ¿verdad?? El desglose de 40/300/30 calorías es una recomendación común para los atletas, pero algunos pueden considerar diseñar cada comida para que esta distribución de macronutrientes sea un poco exagerada.
La mayoría de la gente también estaría de acuerdo en que 1 g / lb de peso corporal es un buen punto de partida para el consumo de proteínas. La adición de grasas adicionales para un atleta que entrena duro es discutible, ya que se podría argumentar a favor de aumentar también los otros macronutrientes. Pero esto le quitaría la “magia de la Zona."
Dr. Sears también está en buena compañía con su condena de los carbohidratos de alto índice glucémico, ya que Atkins, Poliquin y DiPasquale probablemente estarían de acuerdo con él. Para mí, prohibir el ketchup es ir demasiado lejos, ya que sería difícil vivir sin siquiera un poco de ketchup en mis huevos.
A estas alturas, podría estar pensando: "Hasta ahora, todo bien. ¿Por qué a más personas no les gusta la Zona??”Con respecto a la queja más común que es demasiado difícil de seguir, el Dr. Sears propone "el método del globo ocular" en el que llena un tercio de su plato con proteínas, dos tercios de su plato con verduras sin almidón y espolvorea todo con grasas monoinsaturadas. Eso no suena muy difícil, ¿verdad??
En la edición de mayo de 1996 de Muscle Media 2000, Dan Duchaine se animó con su bioquímica y se enfrentó al Dr. Sears y sus afirmaciones. Echemos un vistazo a esta épica batalla de mentes:
Sears dice: la fuente de proteínas no es tan importante.
Duchaine dice: La proteína de calidad es importante. Los ejemplos incluyen suero de intercambio iónico, proteínas de huevo o leche y proteínas de carne animal.
Roussell dice: Duchaine está aquí. Dr. Sears considera que la gelatina es una fuente de proteínas en todas las recetas que se encuentran en el libro Zone. Se recomienda ceñirse a fuentes de proteínas de alta calidad. Duchaine menciona proteínas de la leche y yo enfatizaría la inclusión de una mezcla de caseína y / o proteína de leche de calidad.
Sears dice: Los alimentos con un índice glucémico superior a 50 son prohibitivos.
Duchaine dice: Deben evitarse los alimentos con un IG superior a 70.
Roussell dice: Depende de la hora del día. A lo largo del día, los alimentos con un IG de 50 o menos (e.gramo. carbohidratos de hoja verde) deben consumirse. Pero después de un entrenamiento, los carbohidratos con un IG alto son el camino a seguir.
Sears dice: Se deben evitar el ácido alfa linolénico y el ácido araquidónico.
Duchaine dice: El cuerpo necesita ácido alfa linolénico y ácido araquidónico para producir testosterona.
Roussell dice: El ácido alfa linolénico (que se encuentra comúnmente en el lino) definitivamente tiene sus beneficios en la dieta. Con respecto al ácido araquidónico y la testosterona, no estoy convencido de que necesite extra ácido araquidónico (AA). Hay pocos datos en humanos sobre la producción de AA y testosterona.
Varias compañías de suplementos están lanzando productos AA sin pensar realmente en las consecuencias (eso probablemente no sorprende a nadie). De hecho, en las etiquetas recomiendan que las personas se abstengan de consumir grasas omega-3 mientras usan los productos. Sí, eso suena como una buena idea!
AA es extremadamente proinflamatorio, pero es una parte necesaria de la dieta. Debido a que los ácidos grasos omega-6 son tan omnipresentes en el medio ambiente, nadie corre el riesgo de no consumir suficiente AA, incluso con la dieta Zone. Además, hay formas mejores y potencialmente más seguras de aumentar la producción de testosterona que el AA suplementario.
Sears dice: Evite el arroz, las papas y una larga lista de otros alimentos.
Duchaine dice: No es necesario evitar estos alimentos; la evidencia de una vida útil más larga simplemente no existe.
Roussell dice: Creo que Duchaine se confundió aquí. Sears recomienda la restricción de calorías con la esperanza de prolongar la vida, no la eliminación de almidones.
Sears dice: Un hombre de 68 kilos necesita alrededor de 2000 calorías.
Duchaine dice: Dos mil calorías al día es demasiado bajo para un culturista, a menos que quiera perder peso.
Roussell dice: Uno de los puntos de la Zona es la reducción de la grasa corporal (el otro principal es el equilibrio / control hormonal).
Sears dice: Comer grasa no engorda.
Duchaine dice: el consumo excesivo de cualquier macronutriente te hará engordar.
Roussell dice: Sears nunca dijo que el consumo excesivo de grasas no te haría engordar. La mayoría de las personas se beneficiarían de aumentar su consumo de grasas saludables. Incluso hoy en día, los atletas caminan alrededor de la grasa fóbica.
Entonces, la dieta de la zona tiene sus defectos, pero definitivamente no debe ignorar el mensaje completo. Por ejemplo, Skip LaCour escribe en su libro, Nutrición para culturismo, sobre ver a un culturista en una competencia local en una forma absolutamente increíble (tendría que ser bueno para impresionar a Skip).
Después empezaron a hablar y Skip descubrió que este culturista usó la Dieta de la Zona mientras se preparaba para el concurso. Skip salió y leyó Entrar en la Zona. No adoptó el enfoque de la Zona completa, pero hizo cambios en su plan nutricional (es decir, agregó más grasas) y vio muy buenos cambios en su físico.
En una nota al margen, Skip aumentó su ingesta de grasas al agregar aceite de canola a sus ensaladas. Hasta el día de hoy, no sé por qué eligió el aceite de canola sobre el aceite de oliva. Es simplemente asqueroso.
P: Mike, ¿cuál es el problema con las grasas trans?? Que tan malos son? Algunas personas dicen que la carne roja tiene grasas trans. Como puede ser?
R: Las grasas trans han recibido mucha atención últimamente. Al principio pensé que era un problema en blanco y negro: las grasas trans son malas y debes eliminarlas por completo de tu dieta. Esta es probablemente una opinión compartida por la mayoría de las personas, pero va un poco más allá de eso. Analicemos algunos mitos y veamos la investigación sobre grasas trans.
El estadounidense promedio consume hasta el 4% de sus calorías de grasas trans. Podrías responder: "¿Y qué, Mike?? No como esa mierda llena de aceites hidrogenados. No consumo grasas trans!"
Ahí es donde te equivocas. De ese 4%, el 1% no proviene de aceite hidrogenado, sino de productos animales. Entonces, como T-Man o T-Vixen, es razonable concluir que en realidad consume más del 1% de sus calorías de grasas trans.
Afortunadamente, la grasa trans que se encuentra principalmente en los productos animales es el ácido vaccénico y no el ácido elaídico (también conocido como 18: 1 n-9 trans para ustedes, amigos de la ciencia). El ácido elaídico es una grasa trans que se convierte a partir del ácido oleico, una grasa monoinsaturada (piense en el aceite de oliva).
El ácido elaídico es la principal grasa trans que se encuentra en el aceite de soja hidrogenado y se cree que es la grasa trans que aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular (aunque todavía existe cierto debate en la comunidad científica).
Si las grasas trans no se producen de forma natural, ¿cómo se incorporan a los productos animales?? El rumen (una de las cuatro partes del estómago de una vaca) de los rumiantes (e.gramo. vacas o animales con cuatro cámaras en el estómago) contiene bacterias. Estas bacterias en realidad hidrogenan grasas poliinsaturadas y las convierten en grasas trans y grasas saturadas. Curiosamente, el ganado criado en libertad y alimentado con pasto tiene niveles más altos de grasas trans porque ingieren una dieta más rica en ácido alfa linolénico, una grasa omega-3 (piense en las semillas de lino), y otras grasas poliinsaturadas que se convierten en grasas trans.
Afortunadamente, los datos epidemiológicos muestran que estas grasas trans "naturales" no aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca, pero en cambio pueden conferir cierta protección cardiovascular. Definitivamente hay más investigación que se debe hacer en esta área.
Lo que es realmente bueno sobre el ácido vaccénico es que, como humanos, hacemos un buen trabajo al convertirlo en CLA. A continuación se muestran dos gráficos de un estudio publicado en el Revista estadounidense de nutrición clínica (la principal revista de investigación en nutrición) que examinó la conversión del ácido vaccénico en CLA [1]. El gráfico superior muestra cómo los niveles de ácido vaccénico aumentaron con el tiempo, mientras que el gráfico inferior muestra cómo hubo aumentos en el CLA a lo largo del tiempo que correspondieron a los aumentos en el ácido vaccénico. Por lo tanto, el ácido vaccénico suplementario se estaba convirtiendo en CLA.
Cambios en el ácido vaccénico plasmático y el ácido linoleico conjugado (CLA) en sujetos que consumieron dietas que proporcionaban 1.5 g (●; n = 10), 3.0 g (▲; n = 10), o 4.5 g (■; n = 10) de ácido vaccénico al día.
Con ciudades como Chicago y Nueva York hablando de prohibir las grasas trans, y KFC anunció recientemente que se va a convertir en libre de grasas trans, el tema de las grasas trans definitivamente está en el centro de atención. Pero hay algunas cosas interesantes de las que no se habla realmente en los medios.
En primer lugar, veamos por qué las grasas trans son un objetivo. El objetivo principal del plan de prevención de ataques cardíacos de la mayoría de las personas es la reducción del colesterol LDL (el colesterol "malo"). Las grasas trans aumentan el colesterol LDL [2]. El razonamiento a partir de ahí es simple: reduzca las grasas trans y reducirá las enfermedades cardíacas.
También debe tenerse en cuenta que, si bien la asociación no es tan fuerte como con el colesterol LDL, las grasas trans también pueden reducir el colesterol HDL (el colesterol "bueno") [2, 3]. Como hombres, tenemos suficientes problemas para mantener nuestro colesterol HDL alto, por lo que no necesitamos que las grasas trans nos bajen.
Las empresas se han esforzado por reducir las grasas trans y, como resultado, ha entrado en el mercado una nueva generación de aceites de soja. Esta nueva generación de aceites es buena para freír y hornear, pero no tan buena para la salud porque ha reducido los niveles de grasas omega-3 del 8% al 1%. La cuestión es que en los Países Bajos no parecen tener problemas para desarrollar aceites estables con alto contenido de grasas omega-3.
Probablemente una de las empresas más importantes en el punto de mira de las grasas trans es McDonalds. Desde 2002, McDonald's ha prometido reducir y / o eliminar las grasas trans de sus alimentos. Un año después, dijeron que tenían problemas para hacer la transición y que necesitaban retrasar su período de tiempo. Las personas que administran McDonald's en los EE. UU. No deben hablar con las personas que administran McDonald's en los Países Bajos porque no han tenido los mismos problemas.
“McDonald's en los Países Bajos parece no tener problemas para reducir los ácidos grasos trans por debajo del límite del 5%. En 2004, las papas fritas de McDonald's en los Países Bajos tenían menos del 4% de trans y 24% de saturadas, en comparación con el 21% de trans y el 21% de saturadas en los EE. UU.”[4]
¿Qué detiene a McDonald's en EE. UU.?? No sé.
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.