P: ¿Qué es mejor usar mantequilla o margarina?? He escuchado los beneficios y la caída de ambos?
R: Esta es una gran pregunta, especialmente con todos los diseñador margarinas que se pueden encontrar en los supermercados. Primero, veamos qué está "mal" con la mantequilla. La mantequilla ha sido considerada un mal alimento en el mundo de la salud y la nutrición durante bastante tiempo. Pero por qué? Es natural, mínimamente procesado y sabe muy bien!
Sabor celestial o ataque de calor esperando suceder?
Los dos golpes contra la mantequilla son las grasas saturadas y el colesterol (supongo que en este caso, dos golpes y estás fuera). Todo el mundo ha oído hablar de los estudios que muestran que comer muchas grasas saturadas y aumentar los niveles de colesterol (esto puede deberse a una ingesta alta de colesterol) son fuertes predictores del riesgo de enfermedad cardíaca.
Puede estar pensando: "Eso no es un problema. Puedo reducir mi ingesta de grasas saturadas con solo tomar una porción de mantequilla con la cena en lugar de cuatro."Lamento que casi sonara como si fueras a usar moderación.
Desafortunadamente, la mayoría de los estadounidenses faltaron a la escuela el día en que hablaron sobre la moderación porque tratar de inculcar moderación nutricional (especialmente en lo que respecta a las grasas saturadas) a la población estadounidense es como intentar enseñarle a Mel Gibson a tomar solo una bebida.
Dado que la moderación no funciona, la siguiente táctica es la sustitución y el engaño. Introduzca margarina. La margarina tiene menos grasas saturadas que la mantequilla, no tiene colesterol y se esparce como mantequilla tibia nada más sacarla del refrigerador.
Hablar de una victoria para los científicos de alimentos! No tan rapido. La margarina está hecha principalmente de aceite de soja (el agua de inodoro de los aceites), está hidrogenada (hola grasas trans) y está hecha de aceites que son líquidos a temperatura ambiente (¿no son geniales los científicos de alimentos?). Sin mencionar que la margarina puede ser más cara que la mantequilla.
Cuando me referí al aceite de soja como "el agua de inodoro de los aceites", fue como una pista de que no soy un gran admirador del aceite de soja. He aquí por qué, el cuadro a continuación compara la composición de ácidos grasos de varios aceites populares. Tenga en cuenta que según la United Soybean Board, el 80% del aceite que se consume en este país es aceite de soja.
| Aceite de oliva | Aceite de soja | Aceite de canola | |
| Saturado | 2 | 2 | 1 |
| Monoinsaturado | 10 | 3 | 9 |
| Poliinsaturado | 1 | 8 | 4 |
| Omega-6: Omega-3 | 13.4: 1 | 7.2: 1 | 2: 1 |
Los números se han redondeado. Valores de la base de datos de alimentos del USDA
Como puede ver, el aceite de soja tiene la menos cantidad de grasas monoinsaturadas amigables para el corazón. Si la soja tiene un perfil de ácidos grasos tan pésimo, ¿por qué es el aceite preferido para las margarinas?? Costo. El gobierno federal subsidia fuertemente la industria de la soja. Por lo tanto, producir aceite de soja es significativamente más barato que el aceite de oliva o de canola.
Los otros dos problemas que mencioné con respecto a la margarina son el hecho de que el aceite de soja es un líquido a temperatura ambiente y la hidrogenación. Estos dos problemas están estrechamente relacionados. La razón por la que la mantequilla es sólida a temperatura ambiente es por su alto porcentaje de grasas saturadas. Entonces, para que el aceite de soja se parezca más a la mantequilla y se solidifique a temperatura ambiente, debe incluir más grasas saturadas.
Aquí es donde entra en juego la hidrogenación. Los fabricantes de margarina convierten algunas de las grasas mono y poliinsaturadas que se encuentran en el aceite de soja en grasas saturadas bombardeándolas con átomos de hidrógeno.
Reacción de hidrogenación básica
Desafortunadamente, durante el proceso de hidrogenación, no todo sale según lo planeado y trans se forman grasas. Los peligros de trans Las grasas parecen ser el nuevo tema nutricional candente, pero sorprendentemente Marion Nestlé señala en su nuevo libro Qué comer:
"... esta no es información nueva. Mi archivo de grasas trans tiene documentos sobre el riesgo de enfermedad cardíaca que se remontan a mediados de la década de 1970 ... los investigadores han encontrado constantemente trans las grasas son tan malas, o peores, que las grasas saturadas desde el punto de vista del riesgo de enfermedad cardíaca."
Si trans las grasas son tan malas que por qué la FDA tardó 12 años en exigir a los fabricantes de alimentos que exhibieran trans cantidades de grasa en las etiquetas de los alimentos (este requisito fue solicitado por primera vez por el Centro para la ciencia en el interés público en 1994)? Esa respuesta es demasiado complicada para esta columna.
Además de la hidrogenación, es necesario agregar ingredientes como aditivos, emulsionantes, colorantes y conservantes a las margarinas para que tengan el aspecto, el sabor y la sensación de mantequilla en la boca. Hasta ahora, la margarina no parece muy atractiva, ¿verdad?? Pero ¿qué pasa con las nuevas margarinas de diseño?? ¿No son mejores para ti??
Esta nueva generación de margarinas es un logro supremo para el mundo de la ciencia de los alimentos. Tomaron algo que era "malo" para usted, mantequilla, y lo hicieron tan bueno que "reducirá el colesterol".
Muchos de estos productos afirman tener cero niveles de grasas trans, pero esta no es toda la verdad. Para que una empresa haga esta afirmación, su producto tiene permitido más de 0.5 gramos de trans grasas por ración. Veamos dos productos populares de margarina - Benecol y Tomar el control.
Ambos productos afirman contener "Cero trans grasas ", pero su lista de ingredientes incluye aceite de soja parcialmente hidrogenado (indicativo de trans grasas). Si también observa sus datos nutricionales y suma las grasas saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas, encontrará que no se suma a la cantidad total de grasa. Aquí es donde se pueden encontrar los niveles de grasas trans.
| Benecol | Tomar el control | Manteca | |
| Saturado | 1 | 1 | 7.5 |
| Monoinsaturado | 4.5 | 4.5 | 3 |
| Poliinsaturado | 2 | 2 | .5 |
| Trans | .5 | .5 | 0 |
| Total | 8 | 8 | 12 |
Balance inteligente es otra nueva margarina que no utiliza ningún aceite parcialmente hidrogenado y el Smart Balance Omega Plus incluso contiene ácidos grasos omega-3. Pero, ¿es suficiente para marcar la diferencia?? 1 cucharada de Smart Balance contiene 150 mg de Omega-3. Este es un buen beneficio, pero no lo es salud la idea aquí? Smart Balance Omega Plus contiene casi 20 ingredientes (muchos de los cuales no se encuentran en la naturaleza). Me quedo con la mantequilla, gracias.
Espera, como nutricionista, ¿acabo de recomendar a la gente comer mantequilla?! sí. Piénsalo. Si está comiendo como se supone que debe, entonces el problema no es consumir demasiadas grasas saturadas. La mantequilla es menos cara, natural y sabe mejor.
Numero de ingredientes
Mantequilla: 1
Smart Balance Omega Plus: casi 20
No seas fobia a las mariposas. Un poco de mantequilla de vez en cuando no hará daño (incluso podría ayudar a sus niveles de testosterona). Si vas a seguir la ruta de la margarina, entonces Smart Balance Omega Plus es mi recomendación. Y recuerde, no confíe en el "Zero trans "grasa", mire los ingredientes usted mismo.
P: Un chico de mi gimnasio usa cardo mariano para "desintoxicar" su hígado. ¿Hay alguna evidencia de que esto funcione??
R: El cardo mariano o Silybum marianum es el suplemento "desintoxicante" del hígado más popular. El cardo mariano contiene varios antioxidantes: silidianina, silicristina y silibina.
Se ha mostrado in vitro (en un tubo de ensayo) para limitar la actividad de las células de Kupffer y reducir la formación de leucotrienos (células inflamatorias). Las células de Kupffer funcionan como parte del sistema inmunológico del hígado. También se ha demostrado que estos compuestos protegen el hígado contra el daño por acetaminofén, la sobrecarga de hierro y varias otras toxinas / sustancias químicas.
Se ha planteado la hipótesis de que los compuestos que se encuentran en el cardo mariano también actúan en el hígado apagando los radicales libres, reduciendo la fibrogénesis hepática (muy buena) e inhibiendo la peroxidación lipídica. El aumento de la peroxidación de lípidos es un rasgo común de la mayoría de las enfermedades hepáticas.
Como puede ver, el potencial del cardo mariano es enorme! Pero primero debemos mirar algunos estudios antes de emocionarnos. En 2005 The American Journal of Gastroenterology (mi biblia) publicó una revisión del cardo mariano que analiza sus efectos sobre la enfermedad hepática alcohólica, la hepatitis B y la hepatitis C.
Los investigadores analizaron 13 ensayos aleatorizados y concluyeron que “no hay pruebas suficientes para respaldar o refutar su uso en pacientes hepáticos.”Puede que esto no parezca un respaldo brillante para el uso del cardo mariano, pero hay que recordar que los estudios se realizaron en patentes de hígado y no en personas sanas.
El revisor hizo encuentran que el cardo mariano provocó una disminución en los niveles de GGT, AST, ALT (Rambaldi A, 2005). Todos estos son marcadores sanguíneos de daño hepático general. Estos hallazgos apoyan la afirmación de que el cardo mariano es un hepatoprotector (hepato o hepático significa "hígado"); tal vez no lo suficiente para cambiar el curso de la enfermedad hepática, pero potencialmente lo suficiente para mantener saludable el hígado de un atleta. Y mantener su hígado feliz y saludable debería ser su principal preocupación.
Para robar una línea de uno de mis antiguos profesores "el hígado es el cerebro metabólico". Si desea que su metabolismo funcione a máxima velocidad, debe cuidar su hígado.
El siguiente aspecto del cardo mariano a considerar es la seguridad. Rambaldi et al, concluyeron que el uso de cardo mariano “parece seguro y bien tolerado.”Es importante señalar que se han realizado estudios en los que los sujetos utilizaron cardo mariano durante 41 meses sin efectos adversos.
La única medida de precaución principal que se debe tomar con el uso de cardo mariano es por personas con alergia a los miembros de la familia de plantas aster (p.gramo. margarita diente de león, vara de oro, caléndula, etc.). El cardo mariano es un miembro de esta familia y la suplementación puede causar una reacción alérgica (los síntomas pueden variar).
El problema final es cuánto usar y qué buscar en un producto. Cuando compre un producto de cardo mariano, debe asegurarse de comprar un extracto que esté estandarizado al 80-90 por ciento de silimarina. Cuando se utiliza en estudios clínicos, la silimarina se dispensa en dosis diarias de 420-480 mg distribuidas a lo largo del día.
Estas serían las dosis máximas que uno querría tomar. Personalmente, me gusta la silimarina de NOW Foods. Está estandarizado para un 80% de silimarina, tiene un precio adecuado y, como beneficio adicional, contiene una buena dosis de cúrcuma. Sí, la especia de la cúrcuma. La cúrcuma no solo hace que su comida sepa muy bien; es un antioxidante con propiedades antiinflamatorias potenciales.
P: Mike, soy un gran fanático de la avena, pero me estoy cansando de prepararla de la manera habitual. Cualquier nueva idea de receta?
R: Sí, he estado experimentando mucho con la avena últimamente. Aquí hay uno bueno que se me ocurrió.
Ingredientes
Combina todos los ingredientes en un bol y coge una cuchara. Eso fue fácil eh? Este desayuno es genial. Está cargado de carbohidratos, proteínas, fibra y grasas de calidad. Solo asegúrate de dejar que la avena se enfríe un poco antes de agregar la proteína en polvo.
Tabla nutricional
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.