"El culturismo es al menos un 80% de nutrición" - Vince Gironda
"La nutrición es 100%, el entrenamiento es 100%, la recuperación es 100%" - Dorian Yates
"Si no está creciendo, es probable que sea su dieta, no su entrenamiento, lo que lo esté frenando" - Dr. John Berardi
Recuerdo cuando me estaba metiendo en un serio entrenamiento de levantamiento olímpico: después de cada buen entrenamiento me recompensaba con cinco hamburguesas de un restaurante de comida rápida local. Y esto tampoco fue solo una cosa ocasional. Comí así casi todo el tiempo. Como era de esperar, a pesar de ser bastante fuerte, básicamente parecía un montón de materia fecal, o el hermano (más gordo) del hombre Michelin!
Entrenaba duro, a veces dos veces al día. Tomé todos los suplementos conocidos por el hombre, pero todavíasolo parecía un tipo gordo que levantaba pesas. Que es, por supuesto, exactamente lo que era. Por qué, oh por qué ¿No era yo un Adonis delgado y musculoso?? ¿Fue una maldición genética?? No, solo malos hábitos alimenticios anticuados.
Uno de mis antiguos clientes, un jugador de hockey de 6'1 "165 libras, tenía el problema opuesto: entrenaba como un loco (me aseguré de eso), y de hecho ganaba bastante fuerza (una vez sorprendió a los NY Rangers entrenador de fuerza en el campamento de novatos limpiando fácilmente 275 libras), pero no podía hacer que una onza de músculo se pegara a sus huesos. Sospeché comer insuficiente. Me dijo que estaba comiendo mucho, así que le pedí que llevara un diario de todo lo que comía durante una semana.
Sus patrones de alimentación eran exactamente como sospechaba: comía como un pájaro todo el día, seguido de una gran comida por la noche. La gran comida lo hizo sentir tan lleno que realmente creyó que estaba comiendo mucho, pero su ingesta calórica diaria promedio fue de solo alrededor de 1700 calorías por día. Este era un chico joven con un metabolismo ultrarrápido, que entrenaba dos veces al día (una sesión de pesas, una sesión de pista) cuatro veces a la semana. 1700 calorías eran apenas suficientes para mantenerlo viva, y mucho menos permitirle ganar tamaño! Cambié su dieta y pasó de 165 a 190 libras en menos de un año.
Si vas a comer como un pájaro, come como este pájaro.
La moraleja de estas historias es que si estás entrenando duro y no estás ganando músculo, entonces tu plan de nutrición (asumiendo que incluso tengo un plan) no es adecuado.
Si tiene el problema opuesto de entrenar duro y no poder perder grasa, entonces la razón probablemente sea la misma: su dieta apesta!
Pase lo que pase, si su enfoque nutricional no es óptimo para su objetivo, no obtendrá los resultados que desea.
Con eso en mente, este artículo le mostrará los conceptos básicos de una nutrición adecuada para la composición corporal (ganar músculo y / o perder grasa). Por supuesto, conocer los conceptos básicos no es suficiente. Seguir una dieta saludable para los músculos es un trabajo duro. De alguna manera, es incluso más difícil que entrenar: por lo general, puede motivarse para entrenar duro durante una hora aproximadamente, algunas veces a la semana. La dieta es diferente. Tienes que mantenerte comprometido y disciplinado las 24 horas del día, los siete días de la semana.
Controlar sus antojos e impulsos puede ser doloroso. Créeme, lo sé. Apesta. Después de un día duro, cuando estás cansado y estresado, ese bote de medio galón de helado de chocolate comienza a lucir poderoso amistoso. Una nutrición adecuada tiene sus recompensas, pero el precio psicológico es alto.
Dicho esto, si realmente estás dispuesto a dar un paso más para lograr tus objetivos físicos, entonces sigue leyendo.
Comprender cómo planificar una composición corporal adecuada o una dieta para el desarrollo muscular requiere una comprensión básica de algunos conceptos básicos. Mi objetivo aquí no es brindarle un curso completo sobre cada componente individual de un programa de nutrición adecuado. Más bien, espero brindarle suficiente información para que pueda leer un artículo de nutrición o planificar un programa de nutrición sin sentirse perdido en un país extranjero.
Cada gramo de proteína aporta cuatro calorías. La palabra "proteína" proviene de una palabra griega que significa "primera" o "de importancia primordial".”Para los culturistas y atletas de fuerza, este nutriente es de importancia primordial, porque las proteínas son los componentes básicos de, entre otras cosas, el tejido muscular. La proteína se descompone en aminoácidos en el cuerpo, y estos aminoácidos se convierten en músculo a través de un proceso llamado síntesis de proteínas o síntesis de proteínas anabolismo (de otra palabra griega que significa "edificar" o "ascender."
Las proteínas (aminoácidos) constituyen la mayor parte de la parte sólida de un músculo. Alrededor del 20-25% del contenido muscular es proteína, el 70% es agua y otros líquidos, y el 5-10% restante comprende glucógeno muscular, minerales, ácidos grasos intramusculares y otros elementos. No es necesario que memorice las proporciones, solo domine el punto de que la proteína es la nutriente más importante para el crecimiento muscular. Sin proteínas, sin músculo.
Exactamente cuánta proteína se necesita para un crecimiento máximo? Buena pregunta. Los estudios han demostrado una y otra vez que una mayor ingesta de proteínas se asocia con un balance de nitrógeno más positivo y una mayor tasa de síntesis de proteínas. En otras palabras, cuantas más proteínas consumas, más músculo desarrollarás.
Sin embargo, no es tan simple. En algún momento nos topamos con la ley de los rendimientos decrecientes. Una vez que haya alcanzado la cantidad máxima de proteína que su cuerpo puede usar para desarrollar músculo, cualquier proteína adicional que ingiera se reducirá noaumentar su tasa de crecimiento muscular.
Eso apesta, ¿no?? Quiero decir, ¿no sería genial si todo lo que tuviéramos que hacer para desarrollar músculo fuera consumir toneladas de proteína?? En poco tiempo, todos seríamos gigantes triturados de 250 libras! Incluso las chicas! Lamentablemente, estamos limitados por nuestra propia bioquímica natural cuando se trata de poder utilizar proteínas (aminoácidos) para desarrollar músculo.
La síntesis de proteínas (que utiliza proteínas para construir tejido muscular) depende en gran medida de nuestras hormonas. Las hormonas son mensajeros químicos que recorren nuestro cuerpo, responsables de hacer que el cuerpo "haga cosas."Una de estas" cosas "es sintetizar proteínas. Las hormonas principalmente responsables de estimular este progreso son la testosterona (la hormona masculina), la hormona del crecimiento (GH), el factor de crecimiento similar a la insulina-1 (IGF-1), la insulina y el cortisol.
La testosterona aumenta directamente la síntesis de proteínas y, por lo tanto, le permite hacer un buen uso de la proteína que acaba de comer. Cuanta más testosterona tenga en su cuerpo, más proteínas podrá convertir en músculo. Esta es la razón por la que algunos culturistas y otros atletas usan testosterona inyectable u hormonas sintéticas (esteroides): al aumentar artificialmente su nivel hormonal, aumentan la capacidad de su cuerpo para usar proteínas para desarrollar músculo.
Algunas personas tienen niveles de testosterona naturalmente más altos que otras, lo que les permitirá desarrollar músculo más rápido que otras, especialmente si consumen más proteínas. Pero el hecho sigue siendo: si no está usando esteroides anabólicos o androgénicos (y como novato, mejor no ser) entonces su cuerpo tiene una capacidad limitada para usar proteínas para el desarrollo muscular, y la testosterona es el principal factor limitante.
¿Qué pasa con GH ?, preguntas? Ciertamente, uno podría imaginar que una sustancia llamada "hormona del crecimiento humano" haría que los humanos crecer. Bueno, si es un niño, la GH solo es levemente anabólica en los adultos, lo que significa que solo aumenta su capacidad para desarrollar músculo en una pequeña cantidad. Sin embargo, su sub-la hormona IGF-1 es altamente anabólico. IGF y GH se producen en ráfagas (producción de IGF después de una explosión de producción de GH). Al igual que con otras hormonas, la cantidad producida varía de persona a persona, y esto también puede convertirse en un factor limitante cuando se trata de desarrollar músculo.
A menudo se dice que la insulina es la hormona más anabólica (constructora de músculos). Esto se debe a que su función principal es decirle a las "unidades de almacenamiento" del cuerpo que se abran, tomen "cosas" y las almacenen. Las principales unidades de almacenamiento son los músculos, el hígado y las células grasas, y las "cosas" que se almacenan son los nutrientes que comemos (proteínas, carbohidratos, grasas, etc.). La insulina abre esas unidades de almacenamiento, pero cada una de ellas tiene su propio grado de respuesta a esta hormona. Cuanto más sensible sea una unidad, más fácil se abrirá y almacenará nutrientes.
En un mundo ideal, nuestras células musculares serían súper sensibles y nuestras células grasas solo ligeramente sensibles. Esto seguramente facilitaría la ganancia de músculo y minimizaría la ganancia de grasa. Básicamente, cuanto más sensibles sean las células musculares, mayor será su potencial de desarrollo muscular. Cuanto más sensibles sean sus células grasas, mayor será su potencial de formación de grasa!
Volveremos a este concepto más adelante, pero por ahora solo domine el punto de que cuanto más sensibles a la insulina sean sus células musculares, más aminoácidos podrá almacenar en ellas y, por lo tanto, más podrá utilizar para desarrollar nuevos músculos. tejido.
Finalmente, el cortisol es una hormona que inhibe desarrollo muscular. No solo eso, en realidad puede disminuir la masa muscular. Es lo que se llama hormona catabólica. Su función es movilizar los nutrientes (sacarlos de sus unidades de almacenamiento) para que el cuerpo pueda producir combustible a partir de ellos. Esto también incluye al músculo: el cortisol puede descomponer el tejido muscular en aminoácidos, que a su vez pueden ser transformados en azúcar (glucosa) por el hígado para ser utilizados fácilmente como energía. Esto es lo que llamamos catabolismo (suena como "canibalismo"). Es lo opuesto al anabolismo, y para un culturista, generalmente es algo malo. Entonces parecería que el cortisol es una mala hormona.
Bueno si y no. En realidad, el cortisol es necesario durante un entrenamiento, porque ayuda a la producción de energía, así como a la capacidad de afrontar el estrés físico. Sin embargo, si los niveles de cortisol se elevan crónicamente después de un entrenamiento, el cuerpo permanece en un modo catabólico (descomposición) en lugar de estar en un modo anabólico (de construcción). Esto sucede a menudo en personas que están estresadas: el cortisol es una hormona del estrés: se libera cuando aumentan los niveles de estrés. Las personas que están bajo mucho estrés, por lo tanto, tendrán más dificultades para usar una gran cantidad de proteínas para desarrollar músculo, ya que su cuerpo está en un estado constante de descomposición, no de construcción.
Como puede ver, el simple hecho de alimentarse con toneladas y toneladas de proteínas no significa necesariamente ganar más músculo. La sobrealimentación de proteínas también puede tener otro inconveniente: si la proteína es el nutriente dominante en su dieta, corre el riesgo de que su cuerpo se adapte al uso de proteínas como su principal fuente de energía. Si eso sucede, su cuerpo quemará más proteínas para obtener energía y, por lo tanto, tendrá menos disponible para desarrollar músculos. El truco consiste en aumentar la ingesta de proteínas hasta alcanzar la cantidad máxima para un crecimiento muscular óptimo.
Entonces, ¿cuánto es eso, exactamente? Como probablemente ya comprenderá, esto es algo individual. Sin embargo, la mayoría de los aprendices naturales (que no usan esteroides) se beneficiarán de una ingesta de proteínas entre 1.25 y 1.5 gramos por libra de peso corporal. Más que eso probablemente no dará lugar a ganancias adicionales.
La proteína se encuentra principalmente en productos animales como carne, aves, pescado, mariscos, huevos, leche y queso. Y para asegurarse de obtener suficiente proteína de calidad, consulte Metabolic Drive®.
Los carbohidratos son el primero de los dos nutrientes "energéticos". Cada gramo de carbohidratos aporta 4 calorías. La función principal de los carbohidratos en el cuerpo es proporcionar una fuente rápida de combustible para el trabajo físico y mental. Puede almacenarse en cualquiera de las tres principales unidades de almacenamiento del cuerpo: en el músculo y el hígado como glucógeno, pero también como grasa corporal.
Los carbohidratos son la fuente de energía preferida del cuerpo en la mayoría de las circunstancias, por lo que si hay cantidades suficientes de carbohidratos en la dieta, es difícil "forzar" al cuerpo a utilizar la grasa como combustible. En otras palabras, si comes muchos carbohidratos, es probable que la grasa se quede donde está.
Los carbohidratos también causan el mayor pico de insulina de los tres macronutrientes principales (proteínas, carbohidratos, grasas). De hecho, la elevación de los niveles de azúcar en sangre (los carbohidratos son azúcar) es el principal estímulo para la liberación de insulina. Esto es tanto un pros como un contra: la insulina, como recordará, puede ayudar a llevar proteínas y carbohidratos al músculo (algo bueno) pero también puede estimular el almacenamiento de grasa (algo malo). Además, mientras los niveles de insulina estén elevados, en circunstancias normales es casi imposible estimular la liberación de ácidos grasos de los depósitos de grasa. Esto significa que mientras los niveles de insulina sean altos, la pérdida de grasa es casi imposible. Recuerde también que cuando los niveles de insulina son elevados, su cuerpo entra en modo de "almacenamiento".
Entonces, bajo ciertas circunstancias, la insulina elevada es algo bueno (cuando necesita transportar nutrientes a sus músculos lo antes posible), pero la mayoría de las veces no lo es. Las únicas dos veces que debería consumir muchos carbohidratos (y por lo tanto aumentar la insulina) son en el desayuno y justo después de un entrenamiento.
Después de que te despiertes, el pico de insulina del desayuno ayudará a detener el estado catabólico (desgaste muscular) provocado por ocho o más horas de ayuno ("desayuno", por supuesto, significa "romper el ayuno"). Después de un entrenamiento, el pico de insulina entregará rápidamente los nutrientes al músculo. Esto iniciará el proceso de recuperación y construcción de inmediato, mientras contrarresta las acciones del cortisol. Sin embargo, tenga en cuenta que la cantidad de carbohidratos que debe consumir en estos momentos variará mucho según su objetivo y el grado de delgadez.
En cualquier otro momento es no un buen momento para consumir una cantidad significativa de carbohidratos, ya que la elevación de la insulina tendrá un impacto negativo en la composición corporal. Su nivel de insulina permanece elevado hasta 4 o 5 horas después de una comida rica en carbohidratos, lo que puede detener la pérdida de grasa durante este período de tiempo. En otras palabras, una comida rica en azúcar no solo agregará grasa directamente a su cuerpo, sino que también evitará el uso de grasa de manera efectiva, convirtiéndolo en un acumulador de grasa máquina.
Aunque los carbohidratos son la fuente de combustible preferida de su cuerpo, los carbohidratos no lo son esencial la forma en que muchos aminoácidos y ácidos grasos son esenciales. Esto significa que podría funcionar correctamente incluso con una dieta de cerocarbohidratos: el cuerpo se adaptaría a otras fuentes de combustible y le iría bien.
Los carbohidratos vienen en muchas variedades. Sin entrar en demasiados detalles, cada carbohidrato, desde el azúcar puro hasta el trigo integral, se convierte en glucosa en el cuerpo. La principal diferencia es la velocidad a la que se convierte en glucosa. Cuanto más rápido se convierta en glucosa, mayor será el pico de insulina (porque ingresará más glucosa al torrente sanguíneo a la vez). La velocidad a la que un carbohidrato (o cualquier alimento, para el caso) eleva el azúcar en sangre se mide mediante el índice glucémico (IG). A cada alimento se le asigna un número de IG específico, y cuanto mayor es el número, más rápido se elevan los niveles de azúcar en sangre. Si bien no siempre es perfectamente preciso, nos da una pista de cuánto afectará un alimento a la producción de insulina.
Pero no hay necesidad de ser súper científico al respecto. Si su objetivo es la composición corporal en general, se aplica la siguiente regla:
El bueno…
… el malo…
... y lo feo.
Cada gramo de grasa aporta 9 calorías. Permítanme mencionar primero que la grasa no es mala! Al menos no todas las grasas son. Las grasas "buenas" son los ácidos grasos esenciales: ácidos grasos que su cuerpo no puede producir por sí mismo y que son necesarios para un funcionamiento óptimo. Estas grasas deben provenir de su dieta o programa de suplementación. Estos ácidos grasos esenciales se dividen en dos amplias categorías: omega-3 y omega-6. La mayoría de las personas obtienen una gran cantidad de omega-6 de su dieta, especialmente si es rica en fuentes de proteínas animales. Sin embargo, la deficiencia de omega-3 es muy común en América del Norte, principalmente porque el consumo de pescado es generalmente muy bajo. Los ácidos grasos omega-3, especialmente los importantes DHA y EPA, tienen varios beneficios cuando se trata de estar saludable y desarrollar un físico musculoso.
Analizaremos los beneficios de los ácidos grasos omega-3 con más detalle en la sección de suplementos de esta serie cuando hablemos del aceite de pescado, el único suplemento que todos debería estar tomando.
Además de los beneficios asociados con los ácidos grasos omega-3, el consumo de grasas tiene otros beneficios. Uno de estos principales beneficios es el aumento de la producción de testosterona. El colesterol es la materia prima para la producción de nuestra hormona favorita, la testosterona. Si no obtiene al menos el 20% de sus calorías totales de la grasa, su producción de testosterona puede disminuir. Y como ya sabes, menos testosterona equivale a menos músculo.
No te recomiendo que tragues puñados de manteca de cerdo y mantequilla, o de un cuarto de galón de crema espesa; Solo le recuerdo que reducir demasiado la ingesta de grasas saboteará seriamente sus objetivos de desarrollo muscular.
La grasa también es necesaria para la correcta absorción de varias vitaminas (A, D, E y K), que son necesarias para una salud óptima. Si su ingesta de grasas es demasiado baja, puede desarrollar deficiencias en una o varias de estas vitaminas.
Su tasa metabólica basal es la cantidad de energía que su cuerpo "quema" en un período de 24 horas sin hacer absolutamente nada. Si estuviera sentado en su sofá, viendo televisión durante 24 horas, quemaría el equivalente a su TMB en calorías. Es posible estimar su TMB a partir de una fórmula. Obviamente, esto no será 100% exacto, pero te da una idea bastante buena de lo que tu cuerpo necesita para funcionar. Estas fórmulas son:
Tomemos, por ejemplo, un hombre de 29 años, 5'9 "(175 cm) y 207 libras (94 kg):
TMB = 66 + (13.7 x 94) + (1.7 x 175) - (6.8 x 29)
TMB = 66 + 1287 + 297 - 197
TMB = 1453 calorías
Este hombre quemaría 1453 calorías en un período de 24 horas, sin hacer absolutamente nada.
Dependiendo de su actividad diaria, su gasto energético diario real (DEE), o la cantidad de calorías que quema en un día, variará. Puede estimar esta cantidad multiplicando su TMB por un factor de "actividad".
Entonces, en nuestro ejemplo, si nuestro sujeto de 1453 calorías es moderadamente activo, su DEE sería de alrededor de 2324 calorías por día (1453 x 1.6). Esto significa que necesita consumir 2324 calorías por día, solo para mantener su estado físico status quo (ni ganar ni perder peso).
Debe recordar, nuevamente, que estas son solo cifras aproximadas. Es mejor que adivinar, pero solo es realmente preciso con personas "normales". Si eres un mesomorfo (naturalmente muy musculoso y delgado), por ejemplo, esta fórmula tiende a subestimar tu gasto calórico en aproximadamente un 10%. Sigue siendo una fórmula viable, aunque puede requerir algunos retoques y ajustes.
Otra forma de establecer su DEE es registrar todo lo que come durante una semana y luego calcular su ingesta calórica. Si no ganó ni perdió peso en ese período de 7 días, entonces básicamente comió en su DEE. Este método, aunque un poco más preciso, puede ser un verdadero dolor de cabeza, por lo que la mayoría de las personas deberían ceñirse al cálculo y ajustar su ingesta calórica dependiendo de cómo responda su cuerpo.
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