Los principiantes que intentan perder grasa corporal no necesitan seguir un programa avanzado de pérdida de grasa para obtener resultados. Si está gordo, está gordo y seguir un programa de entrenamiento avanzado no necesariamente acelerará el proceso. Todo lo que necesitas hacer es moverse.
Lo mismo puede decirse de la nutrición para principiantes. Muchas personas nuevas en el juego del fitness se apresuran a preguntar con qué frecuencia deberían realizar realimentaciones de carbohidratos o qué suplementos avanzados deberían tomar, pero todo lo que realmente necesitan enfocarse son algunas pautas básicas.
Una de las cosas más difíciles de hacer como entrenador personal es lograr que los nuevos clientes comprendan que lo que comen y cómo lo comen juega un papel importante en su progreso general. Incluso si no eres un entrenador o un entrenador de fuerza, estoy seguro de que muchos de ustedes a menudo son bombardeados con preguntas y comentarios de amigos y familiares sobre la nutrición.
No sé ustedes, pero si un cajero más dice: "Vaya, esos son muchos huevos! ¿Te comes todos esos?"Mientras paso por la línea de pago, voy a tirar a Jake" The Snake "Roberts y DDT a alguien al piso.
Sí, como todos esos huevos!
No hay nada nuevo o revolucionario discutido en este artículo. De hecho, es lo más básico que puedes conseguir. Pero para la mayoría de las personas, eso es todo lo que necesitan!
No pasa un día en el que no escuche uno de los siguientes:
La realidad es que la mayoría de las personas no están tomando buenas decisiones nutricionales y la mayoría no tiene idea de lo que están poniendo en sus tartas. Si está comiendo tan bien, ¿por qué tiene 20 libras de sobrepeso?? Si su dieta es tan perfecta, ¿por qué siempre se siente letárgico y tiene poca energía?? Si hace elecciones nutricionales tan buenas, ¿por qué, estando de pie, no ha podido ver su pene en más de cinco años??
La mayoría de las personas no tienen idea de lo que comen o cuánto. Numerosos datos han demostrado que las personas tienden a informar menos de cuánto comen realmente. Consulte esta tabla del Dr. John Berardi:
Porciones de grupos de alimentos: (Ingesta percibida versus consumo real.) Todos los números se refieren a porciones por día.
| Granos | Frutas | Verduras | Leche | Carne | F / O / S * | |
| Mujeres 19-24 | ||||||
| Percibido | 3.2 | 2.6 | 2.6 | 3.2 | 3.5 | 2.2 |
| Consumado | 4.2 | 0.8 | 1.7 | 1.2 | 1.6 | 3.0 |
| Mujeres 25 - 50 | ||||||
| Percibido | 2.9 | 2.2 | 2.5 | 2.3 | 3.0 | 2.1 |
| Consumado | 4.6 | 0.8 | 2.0 | 1.0 | 1.7 | 3.2 |
| Mujeres 51+ | ||||||
| Percibido | 2.5 | 2.4 | 2.6 | 2.1 | 2.7 | 1.6 |
| Consumado | 4.7 | 1.5 | 2.2 | 1.0 | 1.7 | 3.1 |
| Hombres 19-24 | ||||||
| Percibido | 2.9 | 2.1 | 2.2 | 3.1 | 3.7 | 2.1 |
| Consumado | 5.5 | 0.6 | 2.3 | 1.6 | 2.3 | 4.1 |
| Hombres 25 - 50 | ||||||
| Percibido | 2.9 | 2.2 | 2.4 | 2.2 | 3.4 | 2.1 |
| Consumado | 5.9 | 0.9 | 2.5 | 1.2 | 2.5 | 4.0 |
| Hombres 51+ | ||||||
| Percibido | 2.7 | 2.2 | 2.5 | 2.1 | 3.1 | 1.7 |
| Consumado | 6.2 | 1.3 | 2.7 | 1.1 | 2.4 | 4.5 |
* Grasas / Aceites / Dulces
Me preocupan más los dulces. La gente a menudo se olvida de esas galletas Oreo que se comieron anoche o esa rebanada de tarta de manzana (que, por cierto, no cuenta como fruta).
El objetivo ahora (léase: no mañana, no la semana que viene, ahora) es simplemente hacer mejores elecciones de alimentos y mejorar sus hábitos alimenticios diarios. No hay necesidad de ser lindo o técnico con las cosas. No es necesario contar las calorías a diario ni preocuparse por los porcentajes de macronutrientes.
En cambio, quiero que sigas estas sencillas reglas durante los próximos seis a doce meses. Al hacerlo, puedo garantizar que te sentirás y lucir mejor.
Esto es simple. No hay excusa para no desayunar todos los días. No se necesitan más de dos minutos para preparar un tazón de avena o mezclar un batido de proteínas con una pieza de fruta. Cualquiera que diga que no tiene tiempo para preparar el desayuno por la mañana está siendo rotundamente perezoso y simplemente no quiere hacer el esfuerzo de cambiar. Levántese quince minutos antes si es necesario.
Los estudios muestran que las personas que desayunan de manera constante tienden a ser significativamente más delgadas que las que no lo hacen. Además, el desayuno es una excelente manera de detener la liberación de cortisol (una hormona que le dice a su cuerpo que almacene grasa). Empiece cada día con el desayuno, sin excusas.
Nunca se salte una comida para "ahorrar calorías."Al hacerlo, es más probable que coma en exceso más tarde en el día. Una de las peores cosas que puede hacer es pasar largos períodos de tiempo sin comer. Debes comer para evitar el hambre, no porque tengas hambre. Incluso si no tienes hambre y han pasado tres horas, come algo. Un batido de proteínas con un puñado de frutos secos sería suficiente.
Esfuércese por realizar de cinco a ocho "tomas" por día. Hacerlo contribuirá en gran medida a mantener los niveles de glucosa en sangre bajo control y proporcionará algunas mejoras arbitrarias en el metabolismo general.
Realmente es matemática simple. Si está despierto 15 horas al día, eso equivale a al menos cinco comidas (15/3 horas = 5). Entonces, si son las 9 p.m. y la última vez que comiste fue a las 6 p.m., es hora de volver a comer. Por supuesto, lo que coma durante este tiempo marcará la diferencia (no sugeriría un tazón de cereal o un bagel), pero es lógico que pueda y deba comer una comida pequeña antes de acostarse.
No escuches a Oprah (ni a ningún gurú de las dietas que esté de acuerdo con ella) cuando dice que no come después de la hora "X" de la noche. Hay una razón por la que la gente la llama una persona que hace dieta yoyó. No funciona.
La proteína tiene el mayor efecto térmico de la alimentación (TEF) en comparación con las grasas y los carbohidratos combinados, lo que se traduce en que se queman más calorías durante la digestión.
En pocas palabras, el cuerpo quemará más calorías (más del 30%) al asimilar y digerir las proteínas que los carbohidratos (6%) y las grasas (3%). Entonces, por cada 100 calorías de proteína ingeridas, el cuerpo quemará 30 calorías con solo digerirlas.
Además, la proteína proporciona aminoácidos esenciales (y no esenciales), que son los componentes básicos del preciado músculo magro. La proteína también tarda más en digerirse, lo que le dará una mayor sensación de saciedad y evitará los dolores de hambre.
Utilice la tabla que se proporciona a continuación para averiguar cuántos animales peludos y lindos puede comer!
La tabla de proteínas: sus mejores fuentes de proteínas
Si escucho a otro dietista o médico registrado mencionar que las dietas ricas en proteínas son peligrosas, me volveré loco. Primero, hagamos una lista de cosas que son peligrosas:
Esos son peligrosos. Las dietas ricas en proteínas son no peligroso. Muchos afirman que las dietas altas en proteínas tensan o dañan los riñones. La cuestión es que nunca ha habido un estudio científico que haya demostrado que las dietas ricas en proteínas dañen los riñones de ninguna manera en sano individuos. Es más probable que salga con Kate Beckinsdale que tú al encontrar un estudio que dice que las dietas altas en proteínas causan daño en los riñones. (Leer: no va a pasar!)
Y aunque hay algunos estudios que dicen que las dietas altas en proteínas causan disfunción renal (riñón), se realizaron en personas que ya tenían algún tipo de enfermedad renal en primer lugar. Bueno, duh!
Si no fuera lo suficientemente convincente, en una reseña titulada "Ingesta de proteínas en la dieta y función renal", publicada en Nutrición y metabolismo, Martin et al concluyeron:
“Si bien la restricción de proteínas puede ser apropiada para el tratamiento de la enfermedad renal existente, no encontramos evidencia significativa de un efecto perjudicial de la ingesta alta de proteínas en la función renal en personas sanas después de siglos de una dieta occidental rica en proteínas."
El alcohol es básicamente un veneno para el cuerpo, y cuando se ingiere, el objetivo principal del cuerpo es deshacerse de él. La pérdida de grasa es imposible o al menos atrofiada cuando el alcohol está presente en el cuerpo. El hígado debe metabolizar y excretar todo el alcohol antes de poder seguir haciendo cualquier otra cosa.
No estoy diciendo una copa de vino aquí y hay algo malo, pero diré que si tu objetivo es perder grasa, el alcohol debe limitarse (si no eliminarse por completo).
Otras bebidas en la lista de aciertos:
Al eliminar las bebidas que contienen calorías de su dieta diaria, esencialmente está reduciendo bastante su ingesta calórica diaria, lo que equivale a la pérdida de grasa.
Regla de oro: beba al menos un galón de agua por día si es mujer, 1.5 a 2 galones si eres hombre. Una excelente manera de juzgar si está bebiendo suficiente agua es el color de su orina. No debería ser amarillo; debe ser claro con un toque de tono amarillento. Si no es así, no estás bebiendo suficiente agua.
Recuerde, esa única hoja de lechuga que tiene en su sándwich no cuenta. Debe comer verduras y / o frutas con cada comida y en abundancia.
Varias frutas y verduras ofrecen una gran cantidad de antioxidantes, vitaminas y minerales, y fibra. Sin duda, comprar frutas y verduras frescas proporcionará un sabor más completo en comparación con las congeladas, pero al final solo cómelas y deja de ser tan terco. Aquí hay una lista de algunas verduras y frutas y sus porciones apropiadas:
De ninguna manera es esta una lista completa. Lo importante es consumir las verduras y frutas que más te convengan y tu estilo de vida. Como regla general, coma todas las verduras que desee y limite su fruta a 2 o 3 porciones al día.
Usa tus carbohidratos, no los uses. Cuando se trata de carbohidratos con almidón (piense en la pasta, el arroz y las papas), su mejor opción sería guardarlos para solo después de entrenar. Por favor léelo de nuevo. Guarde sus carbohidratos con almidón solo para después de entrenar (que para la mayoría es de tres a cuatro veces por semana). El resto del día, concéntrese en las proteínas, las verduras / frutas y las grasas saludables.
Después de entrenar, su cuerpo realmente hará un buen uso de esos carbohidratos: reponiendo las reservas de glucógeno agotadas, ayudando a transportar nutrientes a las células musculares y deteniendo la producción de cortisol (una hormona muy catabólica que descompone los músculos). Tu cuerpo manejará los carbohidratos de manera mucho más efectiva en las horas posteriores al entrenamiento que en cualquier otro momento del día, así que guárdalos solo para ese momento.
| Tipo de comida | Momento | Ejemplos de |
| Bebida de recuperación del ejercicio | Solo durante el ejercicio | Bebidas de recuperación ricas en proteínas (Mag-10®, Surge®) |
| Azúcares simples / almidones altamente procesados | Minimizar la ingesta (90% de alimentos trampa) | Bebidas deportivas azucaradas, cereales para el desayuno, refrescos, jugos de frutas, azúcar de mesa, helados, pasteles, pasteles, magdalenas, bagels y otros bocadillos ricos en carbohidratos. |
| Granos integrales / carbohidratos con almidón | Dentro de 1-2 horas después de un ejercicio extenuante | Pan (preferiblemente integral), Pasta (preferiblemente integral o lino), Arroz (preferiblemente integral, silvestre, sin procesar), Patatas (preferiblemente camote / ñame, Avena (preferiblemente avena integral), Granos de cereales (trigo, centeno, etc.).) |
| Frutas y vegetales | Coma con cada comida (con énfasis en verduras) | Ver lista arriba |
Digamos esto juntos: la grasa dietética no no engordar. Debemos centrarnos en la calidad de las grasas que comemos, no necesariamente en la cantidad.
Hay tres tipos de grasas: saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas. Comer los tres tipos en un equilibrio saludable puede mejorar drásticamente su salud e incluso ayudarlo a perder grasa. Suena como un oxímoron (necesitas comer grasa para perder grasa), pero cuando te concentras en las grasas "buenas", eso es lo que sucede.
Tu grasa saturada debe provenir de productos animales. Incluso puedes agregar un poco de mantequilla o aceite de coco para cocinar. Su grasa monoinsaturada debe provenir de nueces mixtas, aceitunas y aceite de oliva. Su grasa poliinsaturada debe provenir de semillas de lino, aceite de linaza, aceite de pescado y nueces mixtas.
| Tipo de comida | Momento | Ejemplos de |
| Grasa saturada | Ninguno: solo asegúrese de obtener 1/3 de la ingesta total de grasas de estas grasas | grasas animales: grasa en huevos, carnes, mantequilla, quesos, etc., aceite de coco, aceite de palma |
| Grasa monosaturada | Ninguno: solo asegúrese de obtener 1/3 de la ingesta total de grasas de estas grasas | Aceite de oliva virgen extra, Nueces y mantequillas de nueces, Aguacate |
| Grasa poli-insaturada | Ninguno: solo asegúrese de obtener 1/3 de la ingesta total de grasas de estas grasas | Semilla / aceite de lino, aceite de pescado (flameado), nueces y mantequillas de nueces, aceites vegetales |
Evite las grasas trans y el aceite hidrogenado a toda costa!
Minutia: detalles pequeños o triviales. Establecer dietas basadas en porcentajes simplemente no tiene sentido. Cuando alguien coloca los requerimientos de proteínas, carbohidratos o grasas en términos de porcentajes para una dieta, no necesariamente tiene ninguna relevancia para lo que esa persona realmente necesita. Una dieta que consista en un 30% de proteína puede ser muy poco para una persona (ingiriendo solo 1000 kcal por día) y demasiado alta para otra (ingiriendo 5000 kcal por día).
Usando el ejemplo anterior, alguien que "necesita" 150 gramos de proteína solo estaría ingiriendo 75 gramos de proteína por día con una dieta de 1000 kcal por día (la mitad de lo que realmente necesita) y 375 gramos de proteína por día (más de el doble de lo que necesita) con una dieta de 5000 kcal por día (nuevamente, asumiendo un 30% de proteína).
Además, muchas dietas a menudo se etiquetan como "altas en carbohidratos o altas en grasas" cuando un macronutriente específico está por encima de un cierto porcentaje. La mayoría de los dietistas se apresurarán a etiquetar una dieta que consta de un 35% de grasa como "alta en grasas.”Sin embargo, si tuviéramos que tomar una dieta de 2000 kcal (con un 35% de calorías provenientes de la grasa) y agregarle 200 gramos (800 kcal) de carbohidratos sin cambiar nada más (el total de calorías es ahora de 2800), un "Grasa" de repente se convierte en una dieta "baja en grasas" porque el porcentaje de grasa se redujo del 35% al 25%, aunque el total de gramos de grasa se mantuvo igual.
Ahorre energía para pasar tiempo debajo de la barra. No hay necesidad de preocuparse por minucias triviales como los porcentajes de macronutrientes.
Berardi ha declarado en numerosas ocasiones que nunca se requiere una disciplina nutricional al 100% para un progreso óptimo. La diferencia en los resultados entre el 90% de adherencia a su programa nutricional y el 100% de adherencia es insignificante.
Los fines de semana tienden a ser el momento en que las personas se sienten tentadas a desviarse de sus hábitos alimenticios normales. Mientras seas estricto el 90% del tiempo, esas tres rebanadas de pizza que ordenaste el viernes por la noche no serán el final del todo / serán todo tu éxito. Las comidas trampa planificadas son en realidad bastante beneficiosas para la pérdida de grasa en general y, de hecho, se ha demostrado que ayudan a las personas a salir de su meseta de pérdida de grasa.
Solo asegúrate de hacer los cálculos y determinar qué significa realmente el 10% del tiempo. Por ejemplo, si come seis comidas al día durante los siete días de la semana, son 42 comidas. Diez por ciento de 42 es aproximadamente cuatro. Por lo tanto, puede "romper las reglas" cuatro comidas a la semana.
La parte más difícil de comer bien es asegurarse de que puede seguir las reglas anteriores de manera constante. No puedo enfatizar lo suficiente lo importante que es la preparación de alimentos para su éxito. Esta debería ser tu primera prioridad!
Se necesita tiempo y disciplina para preparar los alimentos que necesita comer. Claro, es más conveniente pedir comida rápida en lugar de cocinar algunas pechugas de pollo y verduras al vapor para la cena. Pero debe considerar los alimentos que consume como si lo acercaran un paso más a su objetivo o dos pasos atrás!
Cocinar y preparar comidas con anticipación asegurará que esté comiendo los alimentos correctos y no comiendo por conveniencia. Si la buena comida ya está en su refrigerador, es menos propenso a comer la mala. Haga una lista de la compra todas las semanas y vaya a comprar todos los alimentos que necesitará para tener éxito.
Trate de ceñirse al perímetro exterior mientras hace la compra. Aquí es donde están sus productos frescos, carnes, lácteos y mujeres infinitamente más atractivas. No compre en los pasillos del medio. Con algunas excepciones, todas sus compras deben realizarse en las islas exteriores de la tienda.
Aquí hay algunas excepciones de la isla media: atún, copos de avena a la antigua, frutas enlatadas en su propio jugo, frutos secos sin aditivos, frijoles (sin azúcares añadidos), algunos pastas integrales, especias, arroz integral, nueces mixtas, mantequilla de maní natural.
Algo para pensar:
Las recomendaciones anteriores representan cómo abordo la nutrición con la mayor parte de mis propios clientes. Con algunas excepciones, la mayoría solo necesita una estructura básica de qué, cuándo y cómo comer durante los primeros seis meses a un año de entrenamiento. No hay necesidad de preocuparse por los porcentajes o la frecuencia con la que uno debe volver a alimentarse, o qué suplementos debe tomar.
Mantenlo básico, novatos!
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.