Si bien por lo general trato de evitar las generalizaciones de entrenamiento de barrido como un Kardashian evita un aula, me siento perfectamente cómodo con lo siguiente: todos Sería prudente incluir algún tipo de trabajo con una sola pierna en su programa de formación.
No estoy diciendo que todos deban entrenar de la misma manera, o incluso que todos deban hacer el trabajo de una sola pierna de la misma manera. Solo digo que el trabajo con una sola pierna beneficiará a casi todos.
Sin embargo, la forma en que finalmente eligió emplear su trabajo de una sola pierna variará (y debería) en gran medida en función de sus objetivos de entrenamiento. Este artículo explicará cómo implementar el trabajo de una sola pierna en su programa para satisfacer sus necesidades individuales.
Antes de entrar en cómo programar el trabajo de una sola pierna para poblaciones específicas, primero abordaré cómo nivelar los desequilibrios entre las piernas, ya que ese es un objetivo común para muchos, independientemente de sus objetivos generales de entrenamiento.
Comencemos por distinguir entre los desequilibrios de tamaño y los desequilibrios de fuerza porque, si bien ambos están conectados, la receta para solucionarlos es diferente. Sin embargo, tenga en cuenta que la mayoría de las personas siempre tendrán ligeros desequilibrios entre las piernas tanto en tamaño como en fuerza, así que no espere ser perfectamente simétrico, pero ciertamente se pueden tomar medidas para mejorar su estado actual y volverse lo más uniforme posible.
Para discrepancias de tamaño, lo mejor es agregar levemente más volumen para la pierna más pequeña. Por ejemplo, si su pierna izquierda es más pequeña que su pierna derecha, comience y termine sus ejercicios de una sola pierna con la pierna izquierda, lo que le brinda una serie adicional por ejercicio.
Entonces, si su programa requiere 3 series de 8 repeticiones de sentadillas divididas, comience con la pierna izquierda y luego alterne entre piernas para las tres series antes de terminar con una serie adicional en la izquierda, para un total de cuatro series en la pierna izquierda y tres series en la pierna derecha.
Para las discrepancias de fuerza, hay algunas formas de abordarlas.
Para diferenciales de fuerza evidentes (más de cinco repeticiones de diferencia entre las piernas) o cuando se recupera de una lesión, sugiero usar el enfoque número 1. Una serie de pausa de descanso no sería práctica, ya que se necesitarían demasiados minijuegos para que coincida con la pierna fuerte, y empujarla con demasiada fuerza al salir de una lesión no es aconsejable porque la posibilidad de una nueva lesión es demasiado alta.
Sin embargo, para diferenciales de fuerza pequeños, prefiero el enfoque número 2. Esto le permite seguir empujando la pierna más fuerte para volverse aún más fuerte y al mismo tiempo obligar a la pierna más débil a ponerse al día.
Cuando estaba usando esta estrategia hace varios años, también agregaba un par de repeticiones adicionales en la pierna más débil, solo por si acaso. Usando esta estrategia, pude nivelar rápidamente la fuerza de mi pierna sin tener que ir suave en el lado fuerte.
Con eso fuera del camino, veamos cómo programar el trabajo de una sola pierna para diferentes poblaciones de entrenamiento.
El novato de una sola pierna es alguien sin experiencia previa con el trabajo de una sola pierna. Independientemente de sus objetivos generales de entrenamiento, si es nuevo en el entrenamiento de una sola pierna, comience aquí.
La clave para el éxito del entrenamiento de una sola pierna a largo plazo es comenzar con los ejercicios más básicos y progresar solo cuando haya dominado el paso anterior. Esto parece tan descaradamente obvio que ni siquiera debería ser necesario mencionarlo, pero es sorprendente cuántas personas se lanzarán directamente a una sentadilla sin haber hecho ningún trabajo con una sola pierna y luego se preguntarán por qué a) no pueden hacerlo. lo hizo de inmediato, ob) se lastimó.
Por lo general, comience con el trabajo con una sola pierna con apoyo antes de pasar al trabajo con una sola pierna sin apoyo.
El trabajo con una sola pierna con apoyo significa un ejercicio unilateral que inclina una pierna sobre la otra, pero donde la pierna que no está trabajando todavía ofrece estabilidad. Ejemplos, en orden de más fácil a más difícil, serían sentadillas divididas, sentadillas divididas búlgaras y estocadas.
El trabajo con una sola pierna sin apoyo sería cualquier ejercicio que se realice exclusivamente en una pierna. Ejemplos, del más fácil al más difícil, serían las sentadillas con una sola pierna hasta un banco, las sentadillas con patinador y las sentadillas independientes con una sola pierna.
Sigue los pasos y ten paciencia. No tomará tanto tiempo como esperaría llegar a ser competente si sigue esas progresiones, pero si se vuelve codicioso e intenta omitir pasos, lo más probable es que solo haga girar sus ruedas, se frustre y concluya que el trabajo de una sola pierna es tonto.
Por último, es importante que haga su trabajo con una sola pierna al comienzo de su entrenamiento cuando esté fresco porque es significativamente más difícil de aprender en un estado de fatiga, ya que la estabilidad se verá comprometida.
Una vez que se sienta más cómodo con los ejercicios, puede cambiar un poco el orden para adaptarse a sus objetivos (más sobre eso por venir), pero haga su trabajo de una sola pierna primero en su entrenamiento, al menos al principio. Acelerará drásticamente la curva de aprendizaje y le ahorrará mucho esfuerzo en vano.
La fuerza y la estabilidad de una sola pierna son extremadamente importantes para los atletas tanto para el rendimiento como para la reducción de lesiones y, por lo tanto, deben ser una gran prioridad.
La fuerza con una sola pierna se logra mejor a través de ejercicios con una sola pierna con apoyo, ya que la estabilidad adicional de la pierna que no trabaja permite utilizar mayores cargas, mientras que los ejercicios sin apoyo son mejores para desarrollar la estabilidad. Como tal, es mejor incluir una combinación de trabajo compatible y no compatible.
Eso no quiere decir que no debas incluir también ejercicios bilaterales de fuerza en la parte inferior del cuerpo, ya que creo que es ideal tener un buen equilibrio de fuerza unilateral y bilateral. Si un hombre puede hacer sentadillas con más de 400 libras con facilidad, pero le cuesta hacer una estocada de apariencia atlética y no puede hacer una sentadilla con una sola pierna para salvar su vida, está dejando mucho sobre la mesa.
Sin embargo, si alguien puede mantener el equilibrio sobre una pierna con el mejor de ellos pero no es tan fuerte en general, eso tampoco es bueno. Entro en esto con mucho más detalle en Is Your Leg Strength Up to Snuff?.
Hablando en términos prácticos, si entrena las piernas dos veces por semana, un buen punto de partida para los atletas, esto podría significar comenzar un entrenamiento con un ejercicio dominante de cadera bilateral pesado y terminar con un ejercicio de rodilla dominante sin apoyo más ligero, y luego comenzar el otro entrenamiento con un ejercicio dominante de rodilla más pesado y terminando con un ejercicio de tendón de la corva bilateral más ligero. Por ejemplo:
O puede combinar un ejercicio dominante bilateral de rodilla pesado con un ejercicio dominante de cadera unilateral más ligero un día y luego seguir con un ejercicio dominante de rodilla unilateral con un ejercicio dominante de cadera bilateral más pesado en el próximo entrenamiento. Por ejemplo:
Las posibilidades son infinitas en lo que respecta a la programación, así que no se limite a los ejemplos anteriores, pero es de esperar que se haga una idea.
Para los levantadores de pesas y los levantadores olímpicos, el trabajo con una sola pierna es secundario al trabajo bilateral por razones obvias, pero eso no significa que no tenga un lugar en la mezcla. Ciertamente no debería ser un punto focal, pero puede proporcionar un valioso trabajo de asistencia.
Sin embargo, dado que la mayor parte del trabajo de fuerza pesado se centra en los levantamientos bilaterales, el enfoque principal en el trabajo con una sola pierna debe ser más en promover el equilibrio entre las piernas y desarrollar los músculos estabilizadores en las caderas que quedan eclipsados durante los ejercicios bilaterales.
Muchas personas que han pasado la mayor parte de sus carreras de formación trabajando duro en el trabajo bilateral pesado a menudo luchan tremendamente con el trabajo de una sola pierna desde el principio, pero esa es una razón de más para practicarlo y mejorar para ayudar. apuntalar los eslabones débiles.
El trabajo con una sola pierna sin apoyo puede fortalecer los estabilizadores de la cadera, pero muy pocos atletas de fuerza, especialmente los tipos más grandes, podrán hacer ejercicios sin apoyo al principio, por lo que es importante comenzar desde el principio con sentadillas divididas básicas y seguir los pasos como todos los demás.
El hecho de que seas súper fuerte bilateralmente no significa que automáticamente serás bueno en el trabajo con una sola pierna, así que prepárate para ser humilde al principio. La buena noticia es que no se le pondrá a prueba la fuerza de una pierna, así que no se deje atrapar por el peso y tómese el tiempo para aprenderlo de la manera correcta.
El trabajo con una sola pierna también puede ser útil para los atletas de fuerza como una forma de trabajar sus piernas mientras le da a la espalda baja un descanso de cargas tan pesadas.
Por ejemplo, muchos levantadores de pesas descubren que no pueden hacer sentadillas y peso muerto en el mismo entrenamiento durante mucho tiempo sin quemarse o sobrecargar la espalda baja. En ese caso, podrías hacer peso muerto pesado y terminar con algo como estocadas caminando o sentadillas patinador, o comenzar con sentadillas pesadas y terminar con algunos pesos muertos rumanos de una sola pierna.
El trabajo bilateral debe realizarse primero en el entrenamiento, ya que es de suma importancia, pero asegúrese de incluir un poco de trabajo unilateral también después, tal vez no todos los entrenamientos necesariamente, pero al menos una vez a la semana.
Esto no solo se refiere a los culturistas competitivos, sino a cualquier persona cuyo único objetivo sea el tamaño del edificio.
Cuando el tamaño es el objetivo principal, el trabajo con una sola pierna con apoyo es esencial debido a la mayor estabilidad que proporciona en comparación con los ejercicios sin apoyo. Cuanto más tienen que trabajar los estabilizadores, menos funcionan los motores primarios, en este caso los cuádriceps y los isquiotibiales. Por el contrario, cuanto menos tengan que trabajar los estabilizadores, más podrán hacer los motores primarios.
Teniendo en cuenta que los motores primarios tienen mucho más potencial de crecimiento, desea minimizar las demandas de estabilidad para fines relacionados con la hipertrofia.
En ese caso, ¿por qué trabajar con una sola pierna?? ¿Por qué no simplemente ponerse en cuclillas??
Esa es una buena pregunta, para la que tengo tres respuestas:
Eso no quiere decir que no deba ponerse en cuclillas o hacer ningún otro trabajo bilateral de la parte inferior del cuerpo también; significa que no debe simplemente ponerse en cuclillas y hacer el trabajo bilateral de la parte inferior del cuerpo exclusivamente porque estaría desperdiciando parte del crecimiento potencial de las piernas. La combinación de sentadillas divididas pesadas y estocadas con variaciones de sentadillas bilaterales probablemente produciría los mejores resultados.
Prefiero hacer el trabajo unilateral antes que el bilateral en cuclillas por varias razones.
Debido a las mayores demandas de estabilidad, es mucho más difícil hacer una pierna en un estado de fatiga que hacer una sentadilla en un estado de fatiga. Cuando se pone en cuclillas en un estado de fatiga, tendrá que bajar un poco el peso, pero no alterará negativamente la ejecución del ejercicio.
Sin embargo, cuando intentas hacer un trabajo con una sola pierna en un estado de fatiga, encontrarás que tienes que bajar el peso mucho más y el componente de estabilidad se vuelve mucho más difícil que si lo hubieras hecho cuando estaba fresco, por lo que se vuelve más difícil. ejercicio de equilibrio que un ejercicio de fuerza.
Además, el trabajo con una sola pierna sirve como una buena técnica de “pre-escape” para ponerse en cuclillas porque te permite fumar tus piernas sin fatigar tanto la parte superior e inferior de la espalda. Las piernas son el factor limitante, que es lo que queremos ver mientras intentamos trabajar nuestras piernas.
En este sentido, en lugar de pensar en el trabajo con una sola pierna como una palabrería "funcional", realmente se podría considerar como un trabajo de aislamiento de piernas, de forma muy similar a como un culturista usa tradicionalmente extensiones de piernas al comienzo de los entrenamientos de piernas, solo pesados de una sola pierna. -El trabajo de piernas le permite usar mucho más peso que las extensiones de piernas y, cuando se hace correctamente, es mucho más seguro para las rodillas.
La mayoría de las personas notarán que cuando hacen sentadillas pesadas al comienzo de un entrenamiento, la espalda baja es el factor limitante. Con sentadillas frontales, es la parte superior de la espalda y el núcleo.
Sin embargo, si primero hace su trabajo con una sola pierna, tendrá que bajar un poco el peso en sus sentadillas, ya que ya ha cansado considerablemente las piernas, pero como no ha cansado la espalda, puede hacer sentadillas. con una mejor técnica y tu espalda no cederá primero, permitiendo que tus piernas vuelvan a ser el factor limitante, que es lo que buscamos.
También soy un gran admirador de usar algunas series de repeticiones más altas al final de un entrenamiento de piernas cuando el objetivo es el tamaño. El trabajo pesado de bajas repeticiones es donde se encuentra para propósitos de fuerza, pero no puedes superar el trabajo de repeticiones medias-altas para el tamaño de la pierna.
Desde el punto de vista logístico, las sentadillas bilaterales se prestan mucho mejor para el trabajo de altas repeticiones porque la estabilidad no es un factor. Con el trabajo de una sola pierna de altas repeticiones, el equilibrio generalmente se convierte en el limitador, mientras que eso no es un factor tan importante con el trabajo de repeticiones bajas a moderadas una vez que eres competente.
Por último, terminar con trabajo bilateral es una buena estrategia para los nuevos en el entrenamiento con una sola pierna porque te permite practicar el trabajo con una sola pierna cuando estás fresco, pero luego te permite terminar tus piernas con ejercicios que te resulten más cómodos. con para que sigas obteniendo un buen efecto de entrenamiento.
Entonces, en lugar de hacer sentadillas pesadas seguidas de un trabajo sencillo ligero, intente invertir el orden y hacer un trabajo de una sola pierna con repeticiones pesadas-moderadas (5-8 repeticiones por serie) seguido de un trabajo bilateral moderado de altas repeticiones (8-30 repeticiones por serie).
Debería poder entrenar sus piernas 2-3 veces a la semana usando este método en lugar de muchos enfoques tradicionales de culturismo que hacen que golpee las piernas una vez cada 5-7 días.
The Average Joe ya no es un atleta competitivo, pero a él (o ella) todavía le gusta practicar deportes de vez en cuando y todavía le gusta sentirse algo "atlético."No compite en deportes de fuerza, pero le gusta esforzarse en el gimnasio y hacerse más fuerte, aunque no le importan tanto sus máximos de una repetición y no está casado con ningún levantamiento en particular. No es un culturista, aunque quiere ganar más músculo y verse mejor.
También está golpeado por sus años como atleta y su vida en general, lo que se suma a una mala técnica de levantamiento y una mala programación. No está listo para empacar y dejar de levantar y unirse a las filas de todos los otros tipos perezosos y fuera de forma que ve pelearse a su alrededor, pero aún tiene que prestar atención a sus lesiones porque con un trabajo en juego. , no puede permitirse el lujo de ser lastimado todo el tiempo.
Para el ciudadano medio, el trabajo con una sola pierna es un regalo del cielo porque te permite esforzarte mucho, sentirte atlético, fortalecerte y desarrollar músculo sin golpear tus articulaciones tanto, lo que es más propicio para la salud y el éxito a largo plazo.
Todavía puede hacer los ejercicios bilaterales que le gusta hacer porque, después de todo, el entrenamiento debe ser agradable. Soy un gran defensor del entrenamiento con una sola pierna, pero sigo practicando el peso muerto con barra de trampa de la forma habitual solo porque me encanta hacerlo.
El punto es que sería prudente comenzar a agregar más trabajo de una sola pierna a su programa para reemplazar algunos de sus ejercicios bilaterales más pesados, pero está bien mantener algunos allí que realmente le gusten y pueda hacer sin dolor.
Pero si hay un ejercicio que odias hacer pero crees que tienes que hacerlo porque lo has leído en alguna parte, o si sigues lastimándote al hacer un ejercicio pero sigues volviendo a él porque crees que es esencial para tus "ganancias", da algunos -trabajar la pierna en su lugar y ver como te sientes. Creo que estarás muy feliz con los resultados.
La principal lección para el ciudadano medio es darse cuenta de que el trabajo con una sola pierna es una forma eficaz y viable de progresar y no es solo una basura de tonterías.
Espero haberle dado algunas ideas sobre cómo hacer que el entrenamiento con una sola pierna funcione para usted. Ahora depende de ti hacer el trabajo.
Creo que algunas personas tienen la idea de que el entrenamiento con una sola pierna de alguna manera está tomando el camino más fácil. Siempre que escucho esto, sé que esa persona nunca se ha esforzado mucho en el entrenamiento con una sola pierna, porque puedo decirte que es de todo menos fácil cuando lo haces bien. Aunque vale la pena el esfuerzo.
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