Escribir artículos puede ser divertido a veces. Hay ocasiones en las que abordaré un tema que me entusiasma, pero no obtiene una gran respuesta de los lectores. Otras veces escribo algo que creo que es sólido y útil, pero no necesariamente emocionante, y será un gran éxito.
Tal fue el caso de mi artículo "exitoso", Not Your Average B.S. Capacitación. Pensé que era un buen artículo y compartí algunos ejercicios de estabilidad del core divertidos e innovadores, pero para ser honesto, ni siquiera escribí el artículo porque, seamos realistas, la estabilidad del core no es muy sexy ni emocionante.
Es importante sin duda, pero es aburrido. Levantar objetos pesados me excita. Los entrenamientos brutales me excitan. Estabilidad central? No tanto.
Por importante que sea incluirlo por motivos de rendimiento, prevención de lesiones y estética, sigo buscando cualquier excusa que pueda para omitir el trabajo básico y, sinceramente, a menudo lo hago.
Así que al principio me sorprendió mucho que mi artículo sobre estabilidad central fuera tan exitoso. Sin embargo, después de pensarlo, tenía perfecto sentido. Creo que mucha gente está en el mismo barco que yo con respecto al trabajo de estabilidad central: reconocen su valor en algún nivel, pero lo encuentran realmente aburrido, y la mayoría de los ejercicios tradicionales de estabilidad central son demasiado fáciles, excepto para aquellos que hacen tres ejercicios. veces a la semana con latas de sopa.
Con eso en mente, aquí hay algunos más desafiantes (me atrevo a decir divertidos?) ejercicios básicos para agregar a tu arsenal.
Los despliegues de la rueda de abdominales son un gran ejercicio para entrenar el núcleo anterior, uno de mis favoritos, pero rápidamente se volverán fáciles para los levantadores más fuertes. A menos que quieras hacer series de más de 30 repeticiones, tendrás que hacerlas más difíciles.
Puede hacer esto de diferentes maneras, cada una con sus propias ventajas e inconvenientes.
Una forma de hacerlo es progresar a lanzamientos de pie comenzando desde los pies en lugar de las rodillas. Sin embargo, los lanzamientos permanentes son simplemente demasiado difíciles para la mayoría y he visto a varias personas que se lastiman tratando de construirlos, así que desde entonces he buscado en otra parte.
Otra forma de hacer que los despliegues de ruedas ab estándar sean más difíciles es agregar peso con chalecos pesados o colocar placas en la espalda. He hecho esto con mucho éxito, pero encuentro que rápidamente llega a un punto de rendimientos decrecientes en el que agregar más peso cambia sus apalancamientos de tal manera que dificulta mantener una buena forma y aumenta más las demandas sobre los hombros. que el núcleo.
Entonces, si bien no estoy en contra de agregar un poco de peso adicional, ya no abogo por agregar una tonelada de carga adicional porque resta valor al objetivo previsto del ejercicio, que es afinar el núcleo.
Por esa razón, me gustan mucho los lanzamientos resistentes a la banda. Ofrecen un desafío adicional significativo sobre simplemente usar su peso corporal sin cambiar sus palancas o interferir con su capacidad para moverse libremente.
Además, ofrecen una resistencia complaciente, por lo que son más fáciles en el punto de extensión completa donde estás más débil, y también eliminan el estrés de los hombros en su posición más vulnerable.
Los despliegues con resistencia de banda generalmente se realizan frente a la banda directamente, por lo que la resistencia es principalmente de adelante hacia atrás en el plano de la capital. Si bien eso ciertamente está bien y es un gran ejercicio por derecho propio, descubrí que configurar en un ángulo de 45 grados con respecto a la banda pero aún realizándolos como lo haría normalmente (moviéndose hacia adelante y hacia atrás) crea un desafío único.
Aparentemente, todavía te estás moviendo puramente en el plano sagital, pero ahora también tienes que resistirte a que la banda lo tire hacia los lados, lo que te obliga a estabilizarte en los planos frontal y transversal para resistir la rotación y la flexión lateral, trabajando así los movimientos giratorio y lateral. núcleo junto con el núcleo anterior.
Por eso los llamo "anti" despliegues porque entrenan anti-extensión, anti-rotación y anti-flexión lateral al mismo tiempo.
Así es como se ven en acción.
Estos son mucho más difíciles de lo que parecen, créeme. La banda tendrá una tendencia a jalarlo hacia el punto de anclaje, especialmente cuando llegue al punto de extensión completa, por lo que es importante que esté seguro de moverse hacia afuera y hacia atrás en línea recta.
Si no tiene un amigo o un compañero de entrenamiento que lo mantenga honesto, es útil poner algo a su lado para que le sirva de guía para que no se desvíe del rumbo. Puede aumentar o disminuir fácilmente la dificultad simplemente colocando más lejos o más cerca del punto de anclaje de la banda. Cuanto más atrás o más hacia un lado, más difícil es y viceversa.
Otra forma de dificultar las variaciones de despliegue es disminuir la base de apoyo haciéndolas una pierna a la vez.
Esto es bueno porque aumenta sustancialmente la dificultad para el núcleo sin hacerlo más difícil para la parte superior del cuerpo. También introduce un componente antirrotación en el ejercicio para que desafíes el núcleo rotatorio junto con el ya excelente trabajo del núcleo anterior que obtienes de los lanzamientos regulares.
Puede hacer esto con una rueda ab, una barra o controles deslizantes como demuestro en el video a continuación:
Curiosamente, con lanzamientos regulares, encuentro que la rueda ab es la más fácil seguida por los controles deslizantes y la barra. Sin embargo, con los despliegues de una sola pierna (o deslizamientos), la rueda de abdominales es en realidad más difícil porque tiende a inclinarse sobre ti porque las manos están muy juntas, mientras que puedes extenderlas más con los deslizadores y la barra, lo que hace que una base más estable.
Eso es solo algo a tener en cuenta al probarlos.
Para avanzar un paso más en el ejercicio anterior, puede intentar ir a un alcance de flexión deslizante con una pierna.
Comience en posición de flexión con las manos en un par de deslizadores. Un brazo realiza una flexión mientras desliza el otro brazo hacia afuera lo más que pueda. Cualquiera que sea el brazo que extienda, levante el pie opuesto.
Como estoy seguro de que esa explicación no hizo más que confundirte, solo te mostraré cómo se ve:
Puedes hacer todas las repeticiones de un lado antes de cambiar de lado, o hacerlo de forma alterna como lo hago en el video.
En el pasado, hice el alcance de lagartijas deslizantes con ambos pies en el piso y lo progresé agregando un chaleco con peso, pero eso parece desafiar la parte de lagartijas del ejercicio mucho más que el aspecto central, mientras que la disminución la base de soporte al cambiar a una pierna aumenta la demanda central sin aumentar la demanda de la parte superior del cuerpo. Entonces, como siempre, la mejor opción de ejercicio realmente depende de su objetivo.
Si hacerlo desde la posición de flexiones te resulta demasiado difícil, también puedes hacerlo desde las rodillas.
Este es un ejercicio básico que también aumentará su frecuencia cardíaca, lo que lo convertirá en un excelente "finalizador" para un entrenamiento de la parte superior del cuerpo.
Realice un deslizamiento de lagartijas como de costumbre, pero en lugar de regresar a la posición inicial en cada repetición, camine con los pies hacia adelante hasta que sus manos estén uniformes y continúe de esa manera durante el tiempo que pueda manejar, o mientras haya espacio tu gimnasio te permitirá.
Solo unas pocas series te harán resoplando y resoplando y tu centro y la parte superior del cuerpo arderán y suplicarán misericordia.
La mayoría de los finalistas y los trabajos de acondicionamiento aplastan la parte inferior del cuerpo: trineos, carreras de velocidad, bicicletas, etc. Eso está bien, a menos que esté tratando de que sus piernas descansen, en cuyo caso tiene un problema.
Aparte de luchar contra las cuerdas y los complejos de la parte superior del cuerpo, no hay tantos buenos finalizadores para el núcleo y la parte superior del cuerpo que no afecten las piernas. Este ejercicio encaja muy bien en ese proyecto de ley.
Dado que a muchos tipos (incluyéndome a mí) no les gusta particularmente el trabajo central o el acondicionamiento, también es una buena manera de matar dos pájaros de un tiro.
No diré que es rápido e indoloro, pero al menos es rápido.
Compartí una nueva variación de elevación lateral que he estado haciendo con la mina terrestre en un artículo reciente. Se sienten increíbles sobre los hombros, y he recibido muchos buenos comentarios de personas que los han probado y les han gustado mucho.
Si los hace desde la posición de medio arrodillado, aún puede golpear los hombros, pero también funciona como un gran ejercicio para el núcleo, al tiempo que le brinda un fantástico estiramiento de los flexores de la cadera para arrancar. Eso es una buena inversión por tu dinero.
Desde un punto de vista básico, es muy similar al ejercicio cada vez más popular de levantamiento de medio arrodillamiento, solo que usted obtiene el beneficio adicional de aplastar sus hombros al mismo tiempo.
Algunas facciones en la comunidad del fitness se burlan de la noción de realizar trabajos de aislamiento como los aumentos laterales porque no es "funcional" o de alguna manera se considera en vano. Eso es tonto, pero si ese es el caso, este ejercicio sería una buena manera de solucionar ese problema porque usted fríe sus deltoides al contenido de su corazón con el pretexto de un ejercicio "funcional" de estabilidad del núcleo y la cadera.
Curiosamente, he descubierto que puedo soportar tanto peso en la posición de medio arrodillado como de pie, por lo que no estás renunciando a nada desde la perspectiva de la construcción de hombros.
Puedes hacerlo desde una verdadera posición de medio arrodillado con la rodilla hacia atrás en el piso o levantar la rodilla ligeramente como lo hago en el video, convirtiéndolo en una estocada más aislada y haciéndolo más difícil para los glúteos y la cadera estabilizadores. Tu elección.
Estos son los mismos que el alcance regular de la flexión deslizante, solo que usted permanece en la posición inferior de la flexión durante todo el conjunto.
Hacerlos de esta manera aumenta un poco las demandas en la parte superior del cuerpo, pero aún desafía mucho el núcleo a través de la anti-extensión y la anti-rotación.
Para aumentar aún más las demandas de estabilidad giratoria y también poner más tensión en los pectorales, intente extender los brazos hacia los lados en lugar de estirarlos directamente. Esta también es una gran progresión para construir moscas de cofre deslizantes, uno de mis constructores de cofres favoritos absolutos.
Todas las variaciones de alcance de flexiones que he mostrado hasta ahora han involucrado deslizadores. Si no tiene controles deslizantes o no tiene una buena superficie para usar los controles deslizantes, también puede usar anillos.
Aquí hay un ejemplo del alcance regular de lagartijas:
A partir de aquí, puede avanzar a las mismas variaciones que he demostrado con los controles deslizantes.
Si tiene ambas opciones disponibles, prefiero los controles deslizantes porque se sienten mejor, pero los anillos siguen siendo una buena opción y funcionarán de manera similar.
Son más o menos iguales en términos de dificultad, por lo que no debería tener muchos problemas para cambiar de uno a otro, y ciertamente podría usar ambos para obtener más variaciones.
Cada uno de los ejercicios que he compartido en este artículo (y el artículo anterior) requiere el uso de una rueda ab, deslizadores, anillos, una mina terrestre o algún otro equipo especializado.
¿Qué haces si no tienes ninguna de esas golosinas?? O ¿qué pasa si estás de viaje y no tienes acceso a un gimnasio??
No temas, todavía te tengo cubierto.
Los golpecitos de hombro con tablones de palanca larga son un ejercicio básico brutal que no requiere nada más que tu peso corporal.
Los golpecitos regulares en los hombros son donde te colocas en posición de flexión y alternas tocando cada mano con el hombro opuesto mientras te concentras en mantener el torso y las caderas firmes.
Es un gran ejercicio tal como es, pero puede que no sea muy desafiante para los levantadores más avanzados. Para hacerlo sustancialmente más difícil, intente caminar con los pies hacia una tabla de palanca más larga antes de hacer los golpecitos en los hombros.
Se aplican las mismas reglas para estos que para los grifos regulares de flexiones: haga cada repetición lenta y deliberadamente y asegúrese de no arquear la espalda y / o girar las caderas y los hombros mientras se extiende a lo largo de su cuerpo.
Cuanto más retroceda, más extenderá la palanca y, por lo tanto, más difícil será el ejercicio.
Comience con la versión normal en la posición estándar de lagartijas y vaya retrocediendo lentamente con el tiempo, progresando solo hasta el punto en que pueda mantener un buen control de su núcleo y mantener una buena forma.
Este es muy similar a los golpes de hombro de palanca larga (aunque un poco más difíciles), solo que mantienes ambas manos en el suelo y, en cambio, alternas levantando los pies uno a la vez, casi como si estuvieras haciendo una patada de natación de estilo libre. - de ahí por qué los llamo 'aleteo'.
Al igual que con el ejercicio anterior, debes mantenerte firme y evitar arquear la espalda. Con ese fin, no levante las piernas demasiado alto y asegúrese de apretar los glúteos y hacer que ellos hagan el trabajo para levantar la pierna en lugar de extenderla desde la columna lumbar.
Si estás haciendo esto correctamente, tus glúteos deberían estar en llamas al final de la serie. Si lo siente más en la parte baja de la espalda, no lo está haciendo bien, o puede que necesite acortar la palanca y hacerlo más fácil caminando hacia atrás un poco.
Nuevamente, comience en una posición estándar de lagartijas y vaya retrocediendo con el tiempo a medida que se vuelve más competente.
Si ha estado escatimando en su trabajo básico, pruebe algunos de estos ejercicios usted mismo. Creo que rápidamente comenzarás a repensar lo aburrido y cobarde que es el entrenamiento de estabilidad del core. Y quien sabe? Puede que empieces a disfrutarlo.
Simplemente no vayas a probarlos todos a la vez o tus abdominales se sentirán como si hubieran sido brutalizados. Has sido advertido.
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