Novedad nitrogenada

Mientras me siento aquí reflexionando sobre el recién concluido Cumbre de formación de Staley, Me quedo preguntándome, como hago a menudo, qué tan lejos fui con mi charla relámpago sobre dieta y recuperación.

Entonces, en un esfuerzo por expandir el artículo de Chris Shugart sobre la Cumbre, decidí expandir algunos de mis temas de proteínas para aquellos que no pudieron asistir.

Para ser honesto, he evitado escribir y hablar sobre proteínas durante mucho tiempo debido a su naturaleza mortal. Y me refiero a batir ... a .. muerte. Pero hace varios meses, después de escuchar a un nutricionista que critica las proteínas exagerar sobre los peligros y el consumo excesivo de las cosas, decidí comenzar a explorar la literatura por las razones por las que las proteínas pueden ser ventajosas para los atletas.

Mientras leía, sentí cada vez más curiosidad por el apoyo nutricional más allá de los simples componentes básicos. Lo que encontré puede sorprenderte, y creo que esta mini revisión ayudará a que la proteína vuelva al lugar que le corresponde como valioso apoyo para el entrenamiento. (Si ya reverencia la naturaleza casi farmacéutica de las sustancias nitrogenadas, siga leyendo; aún puede obtener un consejo o dos!)

Equilibrio energético negativo

¿Son atletas que viven en libertad, como los sujetos de investigación bien alimentados y monitoreados de cerca en quienes basamos nuestras conclusiones sobre proteínas??

Me gustaría ofrecer algunas cuestiones en las que creo que los atletas difieren. Estos problemas rodean el equilibrio energético, un conocido masivo Afectador de las necesidades de proteínas. De hecho, se ha demostrado que a medida que se agrega más y más kcal, se ve mejor y mejor retención de nitrógeno.(5)

Pero, ¿pueden los atletas lograr una ingesta calórica excedente? Es más difícil de lo que piensas. Muchos atletas simplemente comen poco.(9,10) El propio Staley relató una vez lo difícil que era consumir 30 g de fibra por día y aún así obtener suficientes calorías para crecer. Pero eso es realmente solo el comienzo.

Cuando calculamos que un hombre universitario promedio requiere alrededor de 3000 kcal por día solo para mantener su peso corporal, (2) imagine lo que las prácticas de dos al día con el equipo pueden llevar a. Luego agregue su trabajo debajo de la plancha. Luego agregue su masa muscular adicional, lo que hace que su cuerpo absorba las calorías, incluso en reposo, como un muscle car de los años 70 en ralentí que atraviesa la gasolina.

Ahora bien, es cierto que las necesidades calóricas más altas de masa muscular adicional pueden haber sido sobrestimadas en el pasado en comparación con estimaciones más recientes (18), pero puede ver que las necesidades de kcal de un atleta que entrena duro se suman rápidamente.

Entonces vamos a lanzar lesiones, que el 90% de los asistentes a la Cumbre de Capacitación indicaron que tuvieron que soportar. La afirmación de la multitud de que un pequeño "dolor" es demasiado común ha sido confirmada por informes de investigación.

Me vienen a la mente dos estudios en los que el 50-67% de los deportistas desde el nivel recreativo hasta el nacional soportan lesiones.(8, 26) Y la mayoría de estos son, con mucho, del tipo que no apaga completamente al atleta; más bien, continúan practicando y entrenando mientras soportan las demandas nutricionales adicionales.(22)

Las lesiones, ya sean traumatismos esqueléticos o daños en los tejidos blandos o incluso dolor muscular de aparición tardía (DOMS por el uso de "negativos" en el gimnasio), son ampliamente conocidos por contribuir aún más a las necesidades de calorías. Esto tiene que ver con la respuesta al estrés hipermetabólico del cuerpo, o respuesta de fase aguda. A medida que pasa el tiempo, también implica la costosa necesidad de reconstruir tejidos nuevos y reparados.

Por último, podríamos incluir el sobreentrenamiento (llámelo exagerado si lo desea). Es digno de otro artículo por completo, pero podemos resumir los aspectos más destacados (o luces bajas, por así decirlo). Una combinación de estancamiento, aumento de citocinas, aumento de cortisol, aumento de adrenalina y falta de sueño no augura nada bueno para un atleta.

Estos cambios pueden aumentar aún más las necesidades de calorías al tiempo que interfieren aún más con la tolerancia a la glucosa. puaj. Cuando se agregan a los otros factores que imponen demandas de calorías a los atletas, nos acercamos a una necesidad casi imposiblemente alta. O dicho de otra manera, nos vemos obligados a lidiar con el balance energético negativo, un estado similar al de una persona que hace dieta.

Proteínas y aminoácidos al rescate?

Ingrese proteína. Cuando consideramos que una ingesta de 3500 o incluso 4000 kcal puede ser necesaria para una vida libre (i.mi. Atleta del "mundo real") para obtener nuevas ganancias, tendremos que considerar al menos alternativas a simplemente llenarlo de carbohidratos.

Esto se vuelve especialmente cierto cuando consideramos que los músculos doloridos (excéntricamente "dañados") de los atletas se vuelven resistentes a los carbohidratos.(7, 29) Es aún más cierto cuando observamos que la falta de sueño, que muchos de nosotros enfrentamos, también daña nuestra capacidad para metabolizar los carbohidratos. Aunque la proteína ciertamente no es una fuente de combustible preferida por el cuerpo, puede desaminarse y usarse como un "combustible" (que contiene 4 kcal por gramo, por supuesto) y su presencia puede llevar a quienes tienen un balance calórico negativo a la normalidad.(3)

Esto se debe en parte a la capacidad del aminoácido leucina para oxidarse en el músculo esquelético. Quizás mejor aún, la leucina parece "activar" (o al menos "activar") aspectos de la vía de señalización de la insulina.(15) De hecho, se sabe desde hace mucho tiempo que estimula la síntesis de proteínas en el músculo esquelético. Eso suena a droga, sin duda.

Incluso podemos ver este efecto en una investigación en humanos bastante reciente en la que agregar un batido de proteínas y carbohidratos con leucina adicional tiene efectos anabólicos superiores.(12) Realmente es un aminoácido único en muchos sentidos.

Y por muy seguido que David "Candy" Barr * lo rompa, la glutamina sigue encontrando apoyo en la investigación. No estoy hablando de un aumento agudo del rendimiento o ganancias masivas durante un mes, lo cual es poco probable con cualquier aminoácido; Estoy hablando de apoyo nutricional para atletas derrotados a lo largo del tiempo. Incluso hay una especie de renacimiento de la glutamina entre los investigadores últimamente. Para no vencer a un caballo muerto, aquí hay una lista con viñetas de puntos interesantes:

• La glutamina (Gln) aumenta la inmunoglobulina A nasal (un anticuerpo que combate el resfriado) y puede reducir las infecciones de las vías respiratorias superiores (4, 13)

• La gln y la proteína de suero aíslan las defensas antioxidantes mediante los niveles de glutatión en la sangre y los músculos (20, 23)

• Gln ayuda a los riñones a excretar ácido, de acuerdo con sus efectos estimulantes de la GH. (28)

• Gln mejora notablemente la función de los glóbulos blancos y la supervivencia en ratas (14)

• Gln puede ayudar a reponer las reservas de glucógeno (27)

• Gln activa genes que conducen a la fabricación de colágeno (suena bien para la cicatrización de heridas) según un investigador llamado Bellon (1995). Y hay otros que describen este beneficio potencial.(11)

¿Estoy diciendo que deberíamos complementar la leucina y la glutamina individualmente?? No necesariamente. ¿Complemento con ellos?? No, ninguno.

No estoy en medio de un entrenamiento brutal en este momento. Pero he tomado alrededor de 5 g de Gln por día, antes del ejercicio, en las últimas etapas de la dieta con un entrenamiento duro concomitante. Soy ectomórfico por naturaleza y tiendo a desmoronarme bajo el estrés de 20 semanas de entrenamiento de dos al día.

Y muy bien podría tomar un poco de leucina para mejorar la efectividad de mis batidos peri-entrenamiento. Aproximadamente 3-5 gramos por batido deberían hacer el truco. Pero, de nuevo, no agrego estas medidas adicionales durante los tiempos de inactividad y no creo que los resultados se noten si lo hiciera.

Amplio, no estúpido

Entonces, ¿cuánta proteína necesitamos para compensar los regímenes de entrenamiento casi abusivos de muchos atletas?? Esa es una buena pregunta y mi respuesta puede dejarte perplejo. Apostaría a que el viejo adagio de "un gramo por libra de peso corporal" es suficiente. De hecho, proporciona un excedente.

Los estudios de isótopos estables no mienten y sugieren hasta 1.7g por kg. Esa es menos que el gramo por libra (2.2g por kg) sugiero. Y ese superávit ayuda a dar cuenta de los inevitables períodos de balance energético negativo. Incluso la "reina de las calorías" de la comunidad de investigadores, que durante mucho tiempo le restó importancia a las proteínas, escribió una vez que: "cuando el balance energético es negativo, una ingesta de proteínas tan alta como 2 g X kg de peso corporal-1 X d-1 puede ser inadecuada para mantener el equilibrio de N."(3)

Entonces, si un gramo por libra es moderadamente excesivo, pero de una manera sensata, ¿por qué comer más?? Los atletas demasiado entusiastas que consumen 300 g de proteína por día no suelen caminar con el aspecto de Dave Palumbo, ¿verdad?? Permítanme mostrarles dos ejemplos de medidas de nitrógeno urinario que una vez observé. En el gráfico, la línea verde es un tipo que consumió cinco paquetes de proteína por día además de un poco de comida (en su mayoría más proteínas), mientras que la línea roja soy yo, que consumía casi la misma cantidad de proteína pero comía muchas más calorías.

Figura 1.

¿Quién desperdicia más proteínas en la dieta (a través de las pérdidas de nitrógeno)?? UH Huh. Y ni siquiera discutiremos quién era mucho más grande y musculoso. (Ejem.) Por supuesto, esta no es una comparación perfecta de ninguna manera (probablemente pueda pensar en varios problemas de control), pero sirve para ilustrar cómo la ingesta adecuada de kcal mejora la eficiencia de las proteínas. Lo he visto dentro y fuera del laboratorio.

Y dado que los pensamientos sobre el campo de entrenamiento de Staley me impulsaron a continuar con todo esto, contaré una historia relevante de ese viaje. En el aeropuerto de Phoenix, de camino a casa, hablé con otro fanático de las hiperproteínas. Después de 300 + g diarios durante tres años, se sintió bastante estancado en cuanto a ganancias. Se veía en forma pero no era grande, per se.

Después de una breve charla, quedó claro que la ingesta total de kcal era su problema. Aunque era un tipo brillante, era A.) Arraigado en hábitos a largo plazo o B.) Sin saber que la proteína sola no es suficiente. Necesitamos más que solo "ladrillos" (bloques de construcción de aminoácidos), también necesitamos "gas para el equipo de la capa de ladrillos" (calorías de carbohidratos y grasas saludables).

Si volvemos a escuchar nuestros aspectos más destacados de la glutamina, podemos ver que la glutamina es algo bueno metabólicamente. Sin embargo, los investigadores han demostrado que si una persona come una dieta rica en proteínas a expensas de los carbohidratos, sus concentraciones musculares y (circulantes) de glutamina en realidad otoño.(10) Sí, otoño, a pesar de la amplia ingesta de proteínas y glutamina. Verá, hay buenas razones por las que necesitamos carbohidratos y grasas junto con nuestra querida proteína.

El mensaje para llevar a casa

Entonces, como atletas de vida libre (derrotados), probablemente necesitemos proteínas más de lo que muchos nutricionistas piensan ... como sugiere el reciente resurgimiento de la investigación de aminoácidos. Pero, ¿deberíamos consumir más de 300 gramos por día mientras comemos casi cero carbohidratos y / o grasas?? Definitivamente no.

Proteína momento es un enfoque más inteligente y menos derrochador.

Veamos la ingesta diaria total, soy fanático de una dieta "estándar" de 3000kcal (en lo que respecta a la investigación comparativa), compuesta de 25% PRO, 50% CHO, 25% FAT. Eso se calcula en aproximadamente 185 g de proteína, 375 g de carbohidratos y 85 g de grasa. Desafortunadamente para aquellos que desean una vida simple, este perfil cambia según el entrenamiento de mesociclos. Por lo tanto, la solicitud típica de "dame tu recomendación de macronutrientes" es demasiado simplista. Entonces, aquí hay algunos puntos clave:

1. Recién comenzando un nuevo régimen de levantamiento? Siempre dolorido? Reduzca los carbohidratos "estándar" en un 10%. Reemplaza las kcal con una mezcla de proteínas y grasas monoinsaturadas. (las grasas omega-3 no son consumibles en cantidades que realmente afecten la ingesta de kcal)

2. ¿Está comenzando una fase de "dieta" reduciendo 300-500 kcal (principalmente carbohidratos) por día?? Agregue un 10% a su ingesta de proteínas. (2500 kcal x 35% PRO = 215g PRO)

3. Soportar las últimas fases de una "dieta" sin dejar de entrenar? Intente complementar 5g de Gln antes del ejercicio cardiovascular y el levantamiento. (Cuidado, alérgicos al gluten.) Evaluar la eficacia después de 3 meses.

4. ¿Estás a punto de probar una fase de volumen (queriendo añadir masa) o una fase de dieta (queriendo preservar el tejido magro)?? Intente agregar batidos antes / medio / después del entrenamiento con, por ejemplo, 3-5 g de leucina. Para las personas que hacen dieta, complementar en días alternos con el número 3 anterior (Gln) sería un enfoque decente.

5. Levantamiento con lesiones bastante recientes? Agregue un 10% a la ingesta total de kcal en forma de proteínas y grasas monoinsaturadas. Considere también complementar 5 g de Gln 1-3 veces al día para una posible reparación del colágeno.

6. Sentirse sobreentrenado con alteraciones del sueño? Pruebe una cucharada nocturna de proteína que contenga alfa-lactoalbúmina.(dieciséis)

Hay cosas interesantes a considerar con respecto a las proteínas y los aminoácidos seleccionados que van más allá de los simples "bloques de construcción" para los tejidos corporales. Lo sé, el grupo de Charles Staley lo sabe y ahora tú también lo sabes.

Y personalmente no me preocupa demasiado la experimentación aquí debido al perfil de seguridad que exhiben estos nutrientes, incluida la glutamina.(24) Estuve tentado de irme (con referencias) sobre la falta de apoyo a la investigación para la proteína como algo “arriesgado”… pero estaría predicando al coro.

Entonces, aquí está la idea de pensar fuera de la caja. Brindo por ti con un batido de P + C. Salud!

NB: Se ha aceptado para su publicación en la revista académica JISSN una investigación mucho más profunda de las necesidades de proteínas en los atletas de vida libre (incluidas cifras más específicas). Compruébalo pronto en www.sociedad deportiva.org.

Referencias y lecturas adicionales:

1. Antonio, J., et al. Los efectos de la ingestión de dosis altas de glutamina en el rendimiento del levantamiento de pesas. J Strength Cond Res 2002 febrero; 16 (1): 157-60.

2. Borel, M., et al. Estimación del gasto energético y las necesidades energéticas de mantenimiento de hombres y mujeres en edad universitaria. Soy J Clin Nutr. Diciembre de 1984; 40 (6): 1264-72.

3. Butterfield, G. Utilización de proteínas de todo el cuerpo en humanos. Ejercicio deportivo de ciencia médica. Octubre de 1987; 19 (5 supl.): S157-65.

4. Castell, L., Poortmans, J., y Newsholme, E. ¿Tiene la glutamina un papel en la reducción de infecciones en deportistas?? Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1996; 73 (5): 488-90.

5. Chiang, A. y Huang, P. Exceso de balance de energía y nitrógeno en ingestas de proteínas por encima del nivel requerido en hombres jóvenes. Am J Clin Nutr 1988; 48 (4): 1015-1022.

6. Curi, R., et al. Cambios dependientes de glutamina en la expresión génica y la actividad de las proteínas. Función de bioquímica celular. 2005; 23 (2): 77-84

7. DelAguila, L., et al. El daño muscular afecta la estimulación de la insulina de IRS-1, PI 3-quinasa y Akt-quinasa en el músculo esquelético humano. Soy J Physiol Endocrinol Metab. Julio de 2000; 279 (1): E206-12.

8. Galambos, S., Terry, P., Moyle, G., y Locke, S. Predictores psicológicos de lesiones entre deportistas de élite. Br J Sports Med 2005; 39: 351-354.

9. Gleeson, M., Y Bishop, N. Característica especial para los Juegos Olímpicos: efectos del ejercicio en el sistema inmunológico: modificación de las respuestas inmunitarias al ejercicio mediante suplementos de carbohidratos, glutamina y antioxidantes. Immunol Cell Biol. Octubre de 2000; 78 (5): 554-61

10. Gleeson, M. y Nicolette, B. Modificación de las respuestas inmunitarias al ejercicio mediante suplementos de carbohidratos, glutamina y antioxidantes. Inmunología y Biología Celular 2000; 78: 554-561.

11. Karna, E., Miltyk, W., Wolczynski, S., y Palka, J. El mecanismo potencial para la biosíntesis de colágeno inducida por glutamina en fibroblastos de piel humana cultivados. Comp Biochem Physiol B Biochem Mol Biol. 2001; 130 (1): 23-32

12. Koopman, R., et al. La ingestión combinada de proteína y leucina libre con carbohidratos aumenta la síntesis de proteínas musculares después del ejercicio in vivo en sujetos masculinos. Soy J Physiol Endocrinol Metab. 2005; 288 (4): E645-53.

13. Krieger JW, Crowe M, Blank SE. La suplementación crónica con glutamina aumenta la IgA nasal pero no salival durante 9 días de entrenamiento a intervalos. J Appl Physiol. Agosto de 2004; 97 (2): 585-91.

14. Lagranha, C., et al. El efecto de la suplementación con glutamina sobre la función de los neutrófilos de ratas ejercitadas. Función de bioquímica celular. 2005; 23 (2): 101-7.

15. Layman, D. Papel de la leucina en el metabolismo de las proteínas durante el ejercicio y la recuperación. Can J Appl Physiol. 2002; 27 (6): 646-63.

dieciséis. Markus, C., et al. La ingesta nocturna de alfa-lactoalbúmina aumenta la disponibilidad de triptófano en plasma y mejora el estado de alerta matutino y las medidas de atención del cerebro. Soy J Clin Nutr. Mayo de 2005; 81 (5): 1026-33.

17. Markus, C., et al. La proteína bovina alfa-lactoalbúmina aumenta la proporción plasmática de triptófano con respecto a otros aminoácidos neutros grandes y, en sujetos vulnerables, aumenta la actividad de la serotonina cerebral, reduce la concentración de cortisol y mejora el estado de ánimo bajo estrés. Soy J Clin Nutr. Junio ​​de 2000; 71 (6): 1536-44.

18. McClave, S. y Snider, H. Diseccionando las necesidades energéticas del cuerpo. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2001; 4 (2): 143-147.

19. Melby, C., Scholl, C., Edwards, G. y Bullough, R. Efecto del ejercicio de sobrecarga aguda sobre el gasto energético posterior al ejercicio y la tasa metabólica en reposo. J Appl Physiol 1993; 75 (4): 1847-1853.

20. Middleton, N., Jelen, P., y Bell, G. Respuesta del glutatión de sangre total y de células mononucleares a la suplementación con proteína de suero en la dieta en sujetos humanos masculinos entrenados y sedentarios. Int J Food Sci Nutr. 2004; 55 (2): 131-41.

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23. Rutten, E., Engelen, M., Escuelas, A., y Deutz, N. Metabolismo del glutamato del músculo esquelético en la salud y la enfermedad: estado del arte. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2005; 8 (1): 41-51.

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