Powerlifts negativos para tamaño y fuerza

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Abner Newton
Powerlifts negativos para tamaño y fuerza

Esto es lo que necesita saber ..

  1. La aplicación adecuada de un entrenamiento negativo a los levantamientos de pesas "Big 3" puede brindarle grandes ganancias en fuerza y ​​tamaño muscular.
  2. Hacer sentadillas excéntricas y press de banca en un rack de potencia le permite realizarlas sin la ayuda de sus compañeros de levantamiento.
  3. La combinación de peso muerto con barra de trampa o sumo con negativos controlados ofrece un estímulo de entrenamiento increíble para el crecimiento de todo el cuerpo y ganancias de fuerza en general.

Los negativos desarrollan músculo y fuerza

Varios estudios han demostrado la efectividad del entrenamiento excéntrico para ganar fuerza y ​​tamaño. "Excéntrico" solo significa la parte de descenso del elevador, generalmente llamada negativa.

Los hallazgos también indican que los músculos son capaces de producir aproximadamente un 20-50% más de torque durante las contracciones excéntricas en comparación con las condiciones isométricas o concéntricas (levantamiento). Esto ha llevado a recomendaciones de 120-150% de cargas de 1RM para programas de entrenamiento excéntricos.

La aplicación de estos hallazgos al entrenamiento del mundo real ha dado lugar a una mezcla de resultados, principalmente porque la gente lo usa incorrectamente. El problema es que aplicar estrategias de entrenamiento excéntrico convencionales de manera similar tanto a los movimientos compuestos pesados ​​como a los ejercicios de aislamiento sería como equiparar las sentadillas con las extensiones de piernas.

Los movimientos compuestos, particularmente los levantamientos de pesas "Big 3", requieren una consideración especial ya que todo el cuerpo está siendo convocado para manejar una carga en lugar de simplemente aislar algunos grupos de músculos.

Teniendo en cuenta que muchos levantadores tienen dificultades para controlar la fase negativa con cargas submáximas, especialmente durante los levantamientos compuestos, sería una locura sugerir que usen el 120% o más de su 1RM para entrenamiento excéntrico. Eso los prepararía para el fracaso y el desastre potencial. Cualquiera puede bajar una carga tremendamente pesada en caída libre y al azar, pero controlarla en el descenso es completamente diferente.

Sin embargo, con ligeros ajustes, el entrenamiento de levantamiento de pesas con énfasis negativo puede ser una técnica de entrenamiento segura y altamente efectiva. He aquí como hacerlo.

Sentadillas PREP (Potenciación excéntrica en rack de potencia)

La idea de realizar sentadillas negativas probablemente haría que cualquier levantador de pesas competitivo se estremeciera y se riera al mismo tiempo. Ellos no lo harían. La seguridad y la practicidad son dos de los muchos factores que etiquetarían una metodología de capacitación como francamente imprudente.

Dicho esto, realizar sentadillas negativas puede ser increíblemente valioso y efectivo si se aplica de una manera muy precisa. Al utilizar un protocolo al que me refiero como Potenciación excéntrica Power Rack (PREP), las sentadillas excéntricas acentuadas o negativas no solo se convierten en una técnica de entrenamiento segura, sino que también producen beneficios que son difíciles de replicar con otros tipos de entrenamiento.

La configuración y la aplicación son simples:

  1. Simplemente coloque los pasadores de seguridad en el bastidor de potencia a o ligeramente por encima de su profundidad de sentadilla típica.
  2. Después de una progresión suficiente de calentamiento y carga, cargue la barra con el 95-110% de su 1RM.
  3. Realiza la parte de descenso de la sentadilla de forma controlada (pero no demasiado lenta) y deja que el peso se asiente suavemente en los imperdibles.
  4. Inmediatamente salga de la rejilla y saque un 10-30% adicional de la barra (un plato de 45 libras de cada lado generalmente será suficiente).
  5. Colóquese nuevamente debajo de la barra y ponga en cuclillas poderosamente el peso hacia la parte superior antes de volver a colocarlo.
  6. Repite esta secuencia para el número deseado de repeticiones. Recomiendo 1-4 repeticiones totales por serie.

Este método no solo es relativamente seguro, sino que proporciona un estímulo difícil de reproducir con otros métodos. Colocar las barras de seguridad cerca de la posición inferior elimina por completo el miedo a descargar el peso o depender de los observadores para ayudarlo a salir de la posición inferior vulnerable.

Una vez que intente esto, lo más probable es que desee probar cargas más pesadas, pero asegúrese de que aún puede controlar adecuadamente la fase excéntrica. Comience con cargas moderadas (90-95% de 1RM) antes de intentar intensidades más altas (100-110% de 1RM). Recuerde colocar las pesas suavemente sobre los pines y no dejar que caiga libremente durante la fase excéntrica.

Además de eliminar los problemas de seguridad, el valor de manejar repetidamente cargas tan pesadas a través de un rango completo de movimiento desarrollará una fuerza e hipertrofia increíbles, sin mencionar la confianza en la familiarización con las cargas máximas o supramáximas.

Aunque acomodar la resistencia en forma de cadenas y bandas puede producir efectos similares en la parte superior del movimiento, no proporcionan el mismo grado de tensión en la mitad inferior, que es donde ocurren la mayoría de los intentos fallidos de sentadilla.

Otro aspecto valioso de las sentadillas PREP es el efecto de potenciación que producen en la fase concéntrica o de levantamiento posterior. La mayoría de los protocolos excéntricos a menudo implican poco o ningún énfasis concéntrico, lo que elimina el refuerzo de la aceleración compensatoria y la potencia explosiva. Una cosa es bajar una carga pesada, pero practicar la parte de levantamiento real de la habilidad es primordial para promover la velocidad, la potencia y el desarrollo de la técnica.

Este problema no solo se elimina con el protocolo PREP, sino que la reducción de las cargas máximas durante la contracción excéntrica produce una potenciación posterior a la activación (PAP), lo que finalmente permite una velocidad de barra superior a la normal en la siguiente fase concéntrica.

Teniendo esto en cuenta, realizar sentadillas PREP sin la ayuda de los compañeros de levantamiento es ideal, ya que el tiempo que lleva autoajustar los pesos entre cada fase del levantamiento permitirá un descanso amplio y, por lo tanto, maximizará la respuesta de potenciación.

Aunque no se ha realizado un estudio específicamente sobre los efectos del entrenamiento PREP y la potenciación posterior a la activación, mi investigación y experiencia práctica me dice que es mejor tener demasiada recuperación que muy poca cuando se trata de PAP.

Press de banca PREP

Los conceptos fundamentales siguen siendo casi idénticos para el press de banca. La clave es ajustar los imperdibles lo más cerca posible de la altura del pecho. Lo último que quieres son imperdibles por debajo de la altura del pecho. En caso de duda, coloque los pines ligeramente más altos. Realice la fase excéntrica con el 100-110% de su 1RM y la fase concéntrica con el 80-90% de su 1RM.

Una de las diferencias notables al utilizar este enfoque en comparación con el entrenamiento estándar de press de banca negativo (confiar en un observador para evitar que el peso aplaste el pecho) es la mejora de la técnica. Debido a que siempre existe el temor de que usted y su observador no puedan manejar el peso, se producen desviaciones inevitables en la forma, ya que está utilizando instintivamente todos los medios necesarios para evitar una catástrofe. Con el protocolo PREP, veo mejoras en la forma, ya que el alumno puede concentrarse en la tensión, la técnica y la posición del cuerpo y preocuparse menos por los observadores distraídos.

Una cosa con la que puede tener dificultades es maniobrar fuera de la rejilla para ajustar los pesos. Aunque hay una forma sencilla de hacerlo. Una vez que la barra alcance los imperdibles en la fase excéntrica, gire la barra detrás de su cabeza. Levántate y retira el número predeterminado de platos. Luego recuéstese en el banco nuevamente y reajústese a la posición adecuada (por encima de la parte inferior del pecho).

Peso muerto acentuado en negativo

Esperar, negativos en el peso muerto? Antes de que empieces a llamarme hereje digno de lapidación, déjame explicarte.

Primero, el tipo de fase excéntrica que recomiendo es más una negativa controlada que una arduamente lenta. Concéntrese en hacer el menor ruido posible con las pesas cuando las vuelva a colocar suavemente en el piso. En esencia, simplemente estás realizando un peso muerto normal con una fase de descenso controlada.

En segundo lugar, y quizás lo más importante, son los parámetros de carga. A diferencia del método PREP descrito para sentadillas y press de banca, use 70-90% de su 1RM para peso muerto con acentos negativos.

En realidad, el objetivo es usar una carga lo más pesada posible con la forma adecuada (columna neutra y buena mecánica de bisagra de cadera). Algunos pueden tener que bajar inicialmente al 60% de 1RM o menos, pero con la práctica, eventualmente debería ser capaz de realizarlos con el 90% de 1RM o más.

Realizar un negativo controlado en peso muerto con cargas pesadas pero submáximas produce niveles de irradiación (tensión de todo el cuerpo), potenciación de activación concurrente y cocontracción que son difíciles de igualar. Además, la combinación de una carga intensa con un tiempo significativo bajo tensión lo convierte en un estímulo de hipertrofia altamente efectivo. Después de varias semanas de realizarlos, su fuerza de peso muerto, así como cualquier otro levantamiento, mejorarán significativamente.

Realice estos usando una barra de trampa o estilo sumo. La barra de trampa es mi primera opción, principalmente porque la carga está más cerca de su centro de gravedad (a sus lados en lugar de frente a usted) que con el peso muerto convencional. Es mucho más natural, cómodo y seguro que el mismo movimiento realizado con una barra.

La mayoría de los levantadores pueden soportar mucho más peso con la barra de trampa. Debido a que el entrenamiento con acentuación negativa se basa en un mayor reclutamiento de unidades motoras, así como en la tensión mecánica y el microtraumatismo (daño muscular), la capacidad de sobrecargar al máximo el cuerpo con la barra de trampa lo convierte en una opción ideal.

Si no tiene acceso a una barra de trampa o simplemente desea un mayor arrastre al levantamiento de potencia competitivo, le recomiendo realizarlos con peso muerto de sumo en lugar de peso muerto convencional. El peso muerto de sumo le permite al levantador sentir como si el peso se estuviera cargando entre sus piernas en lugar de frente a ellas. Similar a la barra de trampa, la mecánica de carga hace que sea mucho más propicio para realizar la fase excéntrica en comparación con los pesos muertos convencionales.

Consejos de entrenamiento

  1. Domine la técnica adecuada y la mecánica de elevación antes de usar estos protocolos. Si aplica estos métodos correctamente obtendrá resultados increíbles. Si tiene una forma descuidada, se preparará para el estancamiento y las lesiones.
  2. La investigación demuestra que el entrenamiento excéntrico puede ser un estímulo poderoso, pero también puede producir síntomas de sobreentrenamiento si se abusa.
  3. En términos de frecuencia, comience de manera conservadora y progrese gradualmente. Comience aplicando estos conceptos a un levantamiento por semana (sentadilla, banco o peso muerto) y luego cambie semanalmente: semana 1 haga sentadillas, semana 2 banco, semana 3 peso muerto, semana 4 repita.
  4. Poco o nada de fatiga será evidente al realizar estos protocolos, así que no seas presa de realizar demasiadas series solo porque te sientes como Superman. Un total de 2-3 series será más que suficiente cuando se combinen con su rutina de entrenamiento normal.
  5. El dolor no debe ser excesivo. Si está adolorido durante más de un par de días, reduzca el volumen y la intensidad. Su técnica también puede necesitar algunos ajustes.
  6. Al realizar el protocolo PREP (sentadillas y press de banca), tenga cuidado con la selección del equipo, ya que cada estante y banco tienden a tener sus propios ajustes y configuraciones de altura únicos. Dedique varios minutos a encontrar la configuración perfecta antes de cargar la pesa.
  7. Si no está acostumbrado a realizar excéntricas controladas, pase varias semanas adaptándose a esto usando 50-65% de su 1RM para repeticiones estándar mientras incorpora una fase excéntrica de 2-4 segundos.

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