Hace mucho, mucho tiempo, en una galaxia muy, muy lejana, los culturistas y entusiastas del físico estaban en proporción sin músculos subdesarrollados. Estos hombres fueron relegados a ferias del condado, circos y pequeños gimnasios sin ventanas.
Todo eso cambió a principios de los 70 cuando el ojo colectivo del público comenzó a enfocarse en el culturismo y los gimnasios comenzaron a aparecer. Las personas se ejercitaron en masa y aumentaron su tamaño muscular, en particular sus brazos, pecho y hombros.
Con el aumento de multitudes, nuevas ideas, máquinas, ejercicios y drogas se convirtieron en formas populares de desarrollar estas áreas. Lo que quedaba con la mayoría de los levantadores naturales era un cuerpo fuera de porción que parecía una caricatura rechazada.
Este no es uno de esos artículos que le dirán que no use máquinas. Ese no es el punto aquí. Intente decirle a cualquier NPC o fisicoculturista aficionado a nivel nacional que las máquinas y los movimientos de aislamiento no desarrollan músculos y que se reirán del gimnasio.
Más bien, se trata de "entrenamiento de mejora masculina natural", o en otras palabras, fortalecer las partes del cuerpo que a menudo son ignoradas por los levantadores naturales, pero cuando se desarrollan, pueden aumentar enormemente el físico.
Eso es en lo que nos estamos enfocando. Vamos a sacar a relucir estas áreas débiles. Estoy seguro de que has visto algo de algunos de estos gurús previos al concurso donde hablan de darle a un músculo un cierto Mira. Bueno, ahí lo tienes, pero sus términos no suelen pasar al levantador natural.
Vamos a romperlo.
| Término de gurú popular | Definición de entrenador natural |
| Taponando los deltoides | Construya una trampa notable y un tamaño del deltoides posterior para que el deltoides medial parezca más grande |
| Construyendo la parte inferior del bíceps | Desarrollar los músculos del antebrazo para que todo el brazo sea más grande |
| Dando algo de espesor a la espalda | Aumentando el tamaño de sus deltoides traseros |
| Haciendo que las pantorrillas parezcan diamantes | Tratando de desarrollar los músculos de la pantorrilla |
No son músculos grandes, y las posibilidades de que hagan que el sexo opuesto se dé cuenta no son grandes, pero es la misma diferencia entre la chica que miras en el bar y la chica que llevas a casa con mamá. ¿Cuál crees que es mejor para ti a largo plazo?? (Sí, estoy hablando de entrenamiento.)
¿Es un accidente que esas áreas también sean las que aparecen al final de su sesión cuando está cansado y solo quiere tener su Surge® y regresar a casa??
Suficiente charla. Vayamos a la estrategia.
Comenzaré con trampas, ya que generalmente es una división 50/50 en términos de personas que las hacen o no las hacen. En realidad, sin embargo, la mayoría de las personas suelen hacer algunas series de encogimientos de hombros con mancuernas o algunas series de encogimientos de hombros Hammer y terminan el día.
Hablando de pura experiencia aquí, las trampas parecen mejorar con más series y menos repeticiones. Puedes debatir el tema todo lo que quieras, pero la próxima vez que veas al estudiante de secundaria de 160 libras que se encoge de hombros con una forma decente, entenderás lo que quiero decir.
Además, tenga en cuenta que la mayoría de las personas que trabajan de espaldas realizan algún tipo de remo pesado, lo que desarrolla sus trampas, y verá otra razón por la que las trampas necesitan más series.
Nadie determina dónde se coloca el peso con encogimiento de hombros, aunque. Tal vez sea porque la mayoría de las personas simplemente se encogen de hombros con barra, que todos sabemos que debe estar frente a nosotros, o tal vez sea porque las máquinas trampa no permiten agarres diferentes. De cualquier manera, solo está colocando el estrés en la misma área una y otra vez. Parece que todos nos olvidamos de la brillantez del culturismo conocida como Lee Haney. Lee a menudo hablaba de cómo consiguió un desarrollo de espalda tan asombroso, y a menudo atribuía los encogimientos de hombros con barra detrás de la espalda.
Desde una perspectiva de anatomía, tiene sentido ya que podrá reclutar sus trampas medias y bajas muy poco desarrolladas un poco más que cuando sus brazos están frente a usted.
Recuerde, el cuerpo es un animal sinérgico, por lo que esos músculos trampa desconocidos que tiran de los omóplatos hacia abajo necesitan un poco de amor para que las trampas superiores crezcan. Sin embargo, debe saber que si tiene algo de "basura en el maletero", deberá usar la máquina Smith.
No hace falta decir que también debes hacer peso muerto. Podría profundizar más, pero hay otros artículos fabulosos en este sitio sobre ese tema. También quiero agregar que creo que es una idea tonta entrenar tus trampas cuando entrenas tu espalda. Haga su trabajo de espalda y deje que las trampas trabajen allí, pero déles un día más o menos para descansar. Luego entrena tus trampas cuando te golpeas los hombros.
Para impulsar el desarrollo de sus trampas en las próximas cuatro semanas, haga lo siguiente:
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | Tempo | Descansar | |
| A1 | Press de hombros con mancuernas sentado | 4 | 8 | 301 | Ninguno |
| A2 | Encogimiento de hombros sentado con mancuernas | 4 | 4-6 | 221 | 60 segundos. |
| B1 | Elevación lateral con mancuernas de pie | 4 | 8-10 | 301 | Ninguno |
| B2 | Detrás de la espalda, la máquina Smith se encoge de hombros | 4 | 4-6 | 221 | 60 segundos. |
| C1 | Elevaciones de lado acostado | 3 | 12-15 | 211 | Ninguno |
| C2 | Se encoge de hombros con barra de agarre estrecho | 3 | 12-15 | 311 | 60 segundos. |
Los deltoides traseros son el área más agradable de las cuatro áreas para desarrollar, ya que es la única que contribuirá al marco X o V, cualquiera que sea el término en.
Mi mayor problema con los consejos tradicionales de entrenamiento de deltoides traseros es doble.
Primero, tienes a los expertos que te dicen que no los entrenes directamente, ya que hacen un montón de trabajo en filas y jalones. Eso es cierto, pero desde el punto de vista de la salud del hombro, los deltoides traseros son las únicas cosas que evitan que la mayoría de los entusiastas del físico desarrollen problemas graves en el manguito de los rotadores. Sí, sé que se supone que debemos hacer el trabajo de la escápula, el rodillo de espuma y el manguito rotador, pero eso es como decirle a alguien que no fume ni beba y conduzca; solo unas pocas personas escucharán.
El segundo problema es que la gente te dirá alguna afirmación general sobre entrenarlos solo con tres series de doce repeticiones al final de nuestro entrenamiento. Bueno, no es de extrañar que la mayoría de las personas muestren un desarrollo nulo en esa área. Por lo general, no estoy de acuerdo con la charla de culturismo "ahí fuera", pero los deltoides traseros son un músculo que debes sentir.
Es en este punto que debe hacer que un compañero de entrenamiento coloque sus manos sobre los deltoides traseros para que pueda "sentirlos" trabajando. Si no es así, entonces necesitas activar tu ley de atracción y visualizar el trabajo muscular. Es demasiado fácil permitir que los músculos de la espalda más grandes se hagan cargo.
Quiero decir, solo mire la lógica clásica del culturismo de la vieja escuela que dice que trabaje el área que desea desarrollar primero. Es por eso que todo el mundo hace pecho a primera hora el lunes. Si nada más, simplemente realice su trabajo del deltoides trasero al comienzo de su entrenamiento.
Si eso aún no funciona, intente esto cuando entrene los hombros:
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | Tempo | Descansar | |
| A1 | Mosca inversa de cable alto | 4 | 12 | 311 | Ninguno |
| A2 | Prensa de agarre neutral sentado | 4 | 6-8 | 211 | 60 segundos. |
| B1 | Elevaciones de lado inclinado | 3 | 6-8 | 301 | Ninguno |
| B2 | Mosca de reversa de cable doblada (un brazo) | 3 | 15 | 301 | 60 segundos. |
| C1 | Laterales de cables laterales | 3 | 12-15 | 211 | Ninguno |
| C2 | Mosca inversa de cable de baja a alta | 3 | 30 | 311 | 60 segundos. |
Por lo general, el entrenamiento del antebrazo en el gimnasio se limita a unas pocas series de rizos de martillo, rizos de muñeca y rizos invertidos de muñeca de aspecto feo. puaj.
Combine eso con el hecho de que muy pocas personas hacen peso muerto o hacen cualquier tipo de dominadas y tienes la razón por la que la mayoría de los hombres tienen antebrazos más pequeños que las mujeres con problemas de tiroides.
Entonces, nadie los trabaja y las personas que los trabajan lo hacen con más de veinte repeticiones de flexiones de muñeca.
A decir verdad, solo hay dos formas en que puede aumentar el tamaño de su antebrazo además de hacer peso muerto pesado.
La mayoría de los levantadores ignoran por completo los rizos inversos porque no se discuten abiertamente en las revistas de culturismo, y nunca se ve a un culturista famoso haciéndolos en imágenes. Por lo tanto, no existen.
El hecho es que, debido al agarre en pronación, maximizamos la tensión en el braquial, que va desde el húmero hasta el cúbito. Como barra lateral, se encuentra justo debajo del bíceps, por lo que debería ver un crecimiento de bíceps bastante interesante.
Lamentablemente, ningún gimnasio comercial ofrece ningún tipo de barras con agarres gruesos. Cuando aumenta el diámetro de la barra, no tiene más remedio que aumentar la fuerza de agarre y el tamaño del antebrazo (nota al margen: una mayor fuerza de agarre equivale a una mayor fuerza del manguito rotador).
Hay numerosos tipos de implementos que puede comprar que aumentan el diámetro de mancuernas y barras, y honestamente no podría decirle si uno era mejor que el otro. Si aumentan el diámetro, entonces funcionan.
El entrenamiento del antebrazo es simple, realmente. Si lo haces, crecerás. La mayoría de las personas simplemente no se toman el tiempo y el esfuerzo. Pruebe esto al final de su entrenamiento de brazos y crezca:
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | Tempo | Descansar | |
| A | Rizos de barra EZ invertidos de pie | 3 | 6-8 | 311 | 45 segundos. |
| B1 | Rizos de cable invertidos con agarre cerrado | 3 | 6-8 | 301 | Ninguno |
| B2 | Rizos de Zottman sentado | 3 | 6-8 | 301 | 45 segundos. |
| C | El encogimiento de hombros pesado con barra sostiene * | 3 | 12-15 | 211 | 30 segundos. |
* Cargue literalmente una barra en un soporte de energía y sosténgala como lo haría con la parte superior de un encogimiento de hombros.
Podría ser solo yo, y podría ser raro, pero desde que era niño siempre pensé que las pantorrillas grandes eran geniales. Quizás tener pantorrillas desarrolladas separa a los que entrenan de los que entrenan. De cualquier manera, las pantorrillas desarrolladas cambian completamente un físico.
El desarrollo de las pantorrillas no solo es crítico para la fuerza de las piernas en general, simplemente porque no vas a poder hacer sentadillas 405 sin tener algún tipo de desarrollo decente de las pantorrillas, sino qué tan bien crees que te verás en el verano cuando tener pantalones cortos? Sí, sé que la mayoría de las chicas no van a mirar tus pantorrillas y decidir si les gustas o no, pero siendo brutalmente honesto, la mayoría de los chicos levantan para que todos se den cuenta de lo grandes que son. La gente se fija en los músculos En todas partes.
En el futuro, tres series de elevaciones de pantorrillas sentadas y tres series de elevaciones de pantorrillas de pie no son suficientes. Para no perder el ritmo, se trabaja el músculo sóleo cuando las rodillas están dobladas y el gastrocneimus se trabaja cuando las rodillas están bloqueadas.
Ahora que eso está fuera del camino, veamos algunas piezas críticas que deben estar en el rompecabezas.
Haga este entrenamiento de pantorrillas dos veces por semana durante cuatro semanas:
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | Tempo | Descansar | |
| A1 | Elevación de pantorrillas en máquina con una sola pierna de pie | 5 | 5 | 311 | Ninguno |
| A2 | Levantamiento de pantorrillas sentado con una sola pierna (pie girado hacia adentro) | 5 | 15 | 211 | 30 segundos. |
| B1 | Elevación de pantorrillas de pie con una sola pierna (pie girado en) | 3 | 6-8 | 301 | Ninguno |
| B2 | Elevación de pantorrillas sentado con una sola pierna | 3 | 15 | 301 | 30 segundos. |
Tus trampas, deltoides traseros, antebrazos y pantorrillas no te convertirán en un Adonis, pero contribuirán al paquete general. Adelante, entrena tus pectorales, brazos y abdominales. Estoy seguro de que te verás bien hasta que alguien te pida que te acerques los hombros a las orejas, flexiones la espalda, abras un frasco o uses pantalones cortos.
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