Cazadores de mitos 7

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Oliver Chandler
Cazadores de mitos 7

Ya sea que estén desacreditando mitos de larga data citando investigaciones específicas, basándose en experiencias personales o simplemente haciendo una conjetura fundamentada, a nuestro panel rotativo de expertos le gusta criticar algunos de los mitos de gimnasia más omnipresentes que nublan nuestra conciencia y evitar que construyamos cuerpos delgados, musculosos y poderosos.

Pero como cualquier fan que se precie de GI Joe entiende, saber es la mitad de la batalla. La otra mitad? Bueno, es poner en práctica los consejos. Eso depende de usted.

Este es Mythbusters Volumen 7 con Dave Tate, Charles Staley, Lee Boyce, Jamie Hale y Mark Young.

Mito: Los movimientos compuestos triunfan sobre los movimientos de aislamiento para ganar fuerza y ​​tamaño.

Cazador de mitos: Dave Tate

Esto es lo que me hace reír: ¿cómo diablos se define qué es un movimiento compuesto?? La gente dirá: "Es un movimiento que trabaja todos los músculos."Bueno, digamos que me siento a hacer un levantamiento de pantorrillas sentado. Agarro las manijas y mis antebrazos, bíceps, tríceps y dorsales están flexionados. Mis pantorrillas definitivamente están funcionando y la almohadilla está rompiendo mis cuádriceps. Así que prácticamente está trabajando todos los músculos de mi cuerpo, ¿verdad?? ¿Es eso un movimiento compuesto??

O le darán la vuelta y dirán que cada ejercicio como una sentadilla es un movimiento compuesto. Pero veo gente en la clase de Body Pump haciendo toneladas de sentadillas, balanceándose hacia arriba y hacia abajo como juguetes de agua. ¿Es un movimiento compuesto que los hará más grandes?? Ves lo que estoy diciendo? Esta jodido! La gente siempre vuelve a caer en la misma mierda de dogma.

No estoy diciendo que lo que ellos clasifican como movimientos compuestos no sea el camino a seguir. Solo digo que hay más para construir un cuerpo con gato que hacer sentadillas, peso muerto, filas y prensas. Cuando se trata de eso, tomaré a un tipo que no hace nada más que "ejercicios de aislamiento" y se revienta el culo por el tipo que hace movimientos compuestos con menos intensidad todos los días.

Digamos que tomas a un chico y lo haces hacer un entrenamiento de cuerpo completo. Durante esa sesión él podría tener la suerte de hacer una serie que vale la pena joder. Y de esa serie, tal vez tuvo dos repeticiones que realmente estimularon el músculo lo suficiente como para volverse más fuerte o más grande. Entonces, durante un período de ese entrenamiento de cuerpo completo, se fue con quizás diez repeticiones en total que valen cualquier cosa.

Por lo tanto, no importa si se trata de aislamiento o compuesto, es en lo que trabajará más duro.

También hay algunos movimientos de aislamiento que realmente te ayudarán a agregar fuerza a tus movimientos compuestos si sabes dónde colocarlos en tu programa y construir el puente.

Digamos que un tipo que quiere un gran press de banca tiene tríceps débiles y le está impidiendo empujar grandes pesos. Así que investiga un poco y va directo a los trituradores de cráneo con barra.

Luego, cuatro o seis semanas después, se queja porque le duelen los codos. Bueno, no jodas! Lo que hizo fue estupido. Digamos que su máximo de una repetición en el banco fue de 300 libras y comenzó a hacer series de diez en trituracráneos con 100 libras. Acaba de agregar cerca de 4,000 libras de carga de trabajo con un movimiento que es estresante para las articulaciones. Lo que debería haber hecho fue construir un puente.

Si hubiera comenzado con flexiones de banda o tríceps durante algunas semanas, se hubiera cambiado a trituradoras de cráneo con mancuernas y luego hubiera comenzado a hacer extensiones de barra, no tendría ningún problema. Habría preparado eficazmente sus articulaciones y habría aumentado su carga de trabajo a un ritmo manejable. Ahora, cuando vuelva al press de banca, debería ver un gran salto.

Entonces los movimientos de aislamiento tienen su lugar. Yo diría que son tan importantes como los compuestos si los golpea con fuerza y ​​los programa correctamente.

El especialista en fuerza de T Nation, Dave Tate, es el propietario de Elitefts y un orador y entrenador de renombre mundial.

Mito: Debes ceñirte a tu programa de entrenamiento al 100 por ciento para obtener los mejores resultados.

Cazador de mitos: Charles Staley

Hay un lema de carpintero que dice: "Mida dos veces, corte una vez."Es un gran dicho cuando estás cortando un trozo de madera y la precisión es clave, pero la mayoría de los chicos tratan su programa de entrenamiento de la misma manera.

Ellos crearán este programa intrincadamente preciso de seis semanas en el que todo está organizado; Los ejercicios, series, repeticiones, períodos de descanso y progresión están todos detallados. Luego llegan al gimnasio e inevitablemente sucederá algo que sacuda su confianza. Se enferman o tiran de un tendón de la corva. Se pierden algunas repeticiones, estropean un ejercicio o se dan cuenta de que las inmersiones les hacen daño en el hombro.

Entonces empiezan de nuevo.

Mira, no es moral tener un mal día en el gimnasio o modificar tu programa sobre la marcha. Si adquiere información nueva que le hace reconsiderar su programa, no lo descarte y comience de nuevo. Haz una modificación simple y sigue adelante.

La gente está obsesionada con nuevos comienzos. Es por eso que establecen propósitos de Año Nuevo y compran ambientadores con "olor a auto nuevo" para su Pinto '88. Es por eso que todos comienzan su dieta el primer lunes del nuevo mes.

Si te motiva, está bien, pero todo es una ilusión. Debe pasar de la fase de inspiración a la fase de transpiración en la que está levantando mucho peso y pagando sus deudas.

Los mejores atletas con los que he trabajado tienen ideas sobre lo que quieren lograr, pero siempre están en el centro del entrenamiento. Están apareciendo cuando todos los demás comienzan de nuevo.

Tu programa de entrenamiento no es un trozo de madera. Sigue modificándolo y deja de buscar excusas.

Charles Staley, B.Carolina del Sur., MSS: Sus colegas lo llaman iconoclasta, visionario, rompedor de reglas. Sus clientes lo llaman "El arma secreta" por su capacidad para ver lo que otros entrenadores no ven. Charles se llama a sí mismo un "friki" que tuvo problemas en Educación Física durante toda la escuela. Echa un vistazo a su sitio web aquí.

Mito: Los métodos de levantamiento avanzados darán como resultado más músculo y no se estancarán.

Cazador de mitos: Lee Boyce

Estás cansado de hacer series rectas de press de banca con barra y has llegado a una meseta donde el peso simplemente no se mueve, así que decides agregar algo de fantasía-schmancy métodos sobre los que leíste en T Nation para aumentar tu fuerza y ​​agregar un tamaño muy necesario a tu pecho. Bien en ti.

Entonces decides que harás grupos. Y negativos. Y repeticiones y media. Y presiones supramáximas. Todo en la misma semana.

Mira a donde voy con esto?

En poco tiempo, su sistema nervioso central se fríe, sus neurotransmisores le dan el dedo y está presionando pesos que su hermana pequeña podría igualar. La mayoría de los chicos creen falsamente que debido a que todos los métodos que describí anteriormente son variados, de alguna manera se complementarán entre sí en la misma semana. "Tienes que cambiarlo", dicen. Pero demasiado cambio puede ser malo. En la búsqueda de más fuerza y ​​músculo se han ido y han empeorado todo. Si tan solo tuvieran un programa de cuatro semanas que combinara métodos de una manera lógica para que pudieran superar su estancamiento ..

Oh diablos, no puedo resistir!

Semana 1: Negativos supramáximos e isométricos funcionales

Negativos supramáximos: 5 × 5 con el 120 por ciento de su 1RM. Descansar tres minutos. Utilice un observador y no intente levantar la barra. Deja que tu ayudante te ayude.
Isométricas funcionales: 4 × 5 con barra vacía. Descansar tres minutos.

Los isométricos funcionales pueden ayudarlo a superar un punto de fricción en el ascensor. Para hacerlas, toma una barra vacía y busca una rejilla para sentadillas y un banco. Coloca los imperdibles donde estaría el punto medio de tu press de banca. Empuja la barra de forma explosiva fuera de tu pecho y dentro de los alfileres, y exprime la mierda de tu pecho y tríceps todo el tiempo. Realiza cinco repeticiones en total y luego descansa.

Semana 2: Alto volumen - GVT

Press de banca con barra: 10 × 10 al 60-70 por ciento de su 1RM. Descansa 75 segundos entre series.
Mosca de pecho inclinada: 3 × 12. Descansar dos minutos.

Semana 3: Clústeres

Toma tu 6RM y realiza cinco repeticiones con él en el press de banca. Rack el peso. Descanse durante diez segundos, luego intente inmediatamente hacer dos o tres repeticiones más. Descanse tres minutos entre series para un total de cinco series. Esta es una excelente manera de engañar a tus músculos para que levanten mucho peso y realicen más repeticiones.

Semana 4: Alto volumen - Pirámide

Barra de press de banca:
70% de su 1RM x 10
75% x 8
80% x 6
85% x 4
90% x 2

Luego invierte el orden y vuelve a subir por la pirámide. (Los porcentajes son solo pautas. Descanse todo el tiempo que sea necesario.)

Después de la semana 5, continúe y pruebe su 1RM en el press de banca. No se sorprenda si su peso aumenta unas pocas libras!

Lee Boyce es un entrenador de élite certificado por CPTN en Extreme Fitness en Canadá. Como ex atleta de pista competitiva, Boyce entrena a atletas de alto rendimiento para mejorar rápidamente la fuerza y ​​la potencia.

Mito: es necesario comer cada dos o tres horas para perder grasa de manera óptima y triturar.

Cazador de mitos: Jamie Hale

Esta es otra creencia común de los culturistas que a menudo hace más daño que bien. Quiero decir, ¿quién diablos quiere llevar contenedores Tupperware llenos de arroz y pollo todo el tiempo?? Es tan malditamente inconveniente. La razón por la que la mayoría de los culturistas comen cada dos horas es porque ... bueno, porque alguien les dijo que. Pero si investigaran un poco, verían que el gasto de energía en reposo no disminuye en absoluto! De hecho, hubo un estudio realizado hace un tiempo que mostró sujetos que hicieron un ayuno de tres días, absolutamente No alimentos - tenían su tasa de gasto de energía en reposo en realidad incrementar.

Ahora he experimentado conmigo mismo y con mis clientes culturistas con una variedad de planes de frecuencia de comidas e incluso he probado un par de ayunos de 37 horas con fines experimentales. Y, sinceramente, no he visto tanta diferencia entre tres comidas y siete comidas al día, si las calorías son iguales.

Lo importante que debes saber es que después de comer, todavía estás en un "estado alimentado" y absorbiendo nutrientes durante seis a diez horas después de esa comida.

Es cierto que después de aproximadamente cuatro a seis horas, se obtiene un aumento en la gluconeogénesis, la generación de glucosa a partir de sustancias que no son carbohidratos, lo cual es una buena razón para comer más proteínas para detener cualquier degradación muscular. Pero comer siete comidas sigue siendo ridículo para mí.

Mis culturistas han tenido un gran éxito comiendo de tres a cinco comidas al día. Siempre que los macronutrientes y la ingesta de energía sean iguales, realmente no hay diferencia en el resultado. Por supuesto, depende de lo que te guste. Si quieres comer con más frecuencia, está bien.

Pero dejaré el Tupperware en casa.

Jamie Hale es entrenador de acondicionamiento deportivo, autor, investigador y consultor de nutrición y acondicionamiento físico. Trabaja con culturistas y atletas profesionales.

Mito: cuando un músculo parece débil, siempre necesita ser fortalecido.

Cazador de mitos: Mark Young

Cuando un músculo está débil, lo martillamos con diferentes ejercicios, cargas y métodos hasta que la fuerza esté a la par. La mayoría de las veces esto funciona. Pero, ¿qué sucede si la debilidad del músculo en sí no es el problema??

La debilidad muscular puede ser causada por tensión en el músculo opuesto (los flexores tensos de la cadera pueden inhibir los glúteos), un nervio atrapado (el nervio torácico largo puede quedar atrapado en los escalenos del cuello bloqueando el serrato anterior) o una articulación inestable. Este "bloqueo" significa que no podrá desarrollar tanto músculo ni ganar tanta fuerza como podría si estuviera sano.

Por ejemplo, si uno de sus hombros parece más débil que el otro, su primera inclinación podría ser golpearlo con prensas y elevaciones laterales hasta que mejore. Sin embargo, si el músculo está débil por otra razón, el cuerpo lo compensará magistralmente con otros músculos para permitirle seguir haciendo el ejercicio, pero con mala forma, lo que posiblemente podría resultar en una lesión. Así que ahora está cuidando un supraespinoso molesto o una trampa superior y aún no ha abordado el problema original!

Más importante para los culturistas y los hombres que quieren músculos enormes, la fuerza y ​​el desarrollo muscular de ese hombro lo harán Nunca mejorar independientemente de la cantidad de presión que haga si el problema original no se resuelve.

La debilidad no siempre es debilidad y fortalecer el músculo no siempre es la respuesta.

Entonces, para aquellos de ustedes con un hombro roto, me gustaría que hicieran esta prueba con su compañero de entrenamiento. Pon tu brazo hacia un lado y haz que él ponga su mano sobre tu muñeca. Empuje hacia arriba en su mano y luego pídale que agregue un cinco por ciento adicional de fuerza, empujando hacia abajo contra su muñeca durante unos segundos. Esto no requiere mucha fuerza por parte del probador. (La fuerza hacia abajo debe ser breve, ya que el brazo de cualquiera cederá si lo sostienes el tiempo suficiente.) Si su brazo se ha colapsado a su costado después de solo uno o dos segundos, ha resultado débil.

La causa de tal falla a menudo tiene poco que ver con el músculo en sí, sino con la inestabilidad en la articulación acromioclavicular (la articulación donde la clavícula se encuentra con la escápula). Cuando una articulación es inestable, los músculos que la rodean pueden apagarse como mecanismo de protección.

Para probar si esta es la causa, pídale a su compañero de entrenamiento que sujete manualmente la articulación colocando sus dedos en la clavícula y el pulgar en la espina de la escápula a medida que se acerca al hombro. Repita la prueba anterior mientras mantiene la articulación unida firmemente. Si su fuerza mejora y puede resistir la fuerza hacia abajo, su articulación AC es inestable y puede beneficiarse de proporcionar algo de estabilidad a esta articulación.

Para hacer eso, extienda el brazo hacia un lado y presione hacia adelante durante cinco segundos y hacia atrás durante cinco segundos en un objeto fijo como la mano de su compañero de entrenamiento o el marco de una puerta. Repite esto cinco veces en cada dirección.

La fuerza en este músculo a menudo se restaurará inmediatamente como por arte de magia y podrás entrenar como de costumbre. Siga haciendo esto todos los días hasta que el hombro pueda mantener su fuerza en la prueba sin hacer este ejercicio. Mientras tanto, recomiendo encarecidamente usar cinta atlética para mantener la articulación unida manualmente hasta que haya recuperado la estabilidad.

Mark Young es consultor de ejercicio y nutrición, y propietario de Mark Young Training Systems. Tiene una licenciatura en kinesiología y ha realizado investigaciones a nivel de posgrado en biomecánica y fisiología del ejercicio en la Universidad McMaster.

Tu turno

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