Mis 5 mejores ejercicios de una sola pierna

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Christopher Anthony
Mis 5 mejores ejercicios de una sola pierna

El trabajo con una sola pierna ha sido un tema bastante controvertido últimamente.

Algunas personas dicen que es la única forma segura de entrenar la parte inferior del cuerpo a largo plazo y que el ejercicio bilateral es el diablo. Otros insisten en que no es posible aumentar de tamaño confiando en ejercicios unilaterales de la parte inferior del cuerpo y que son una excusa para aquellos que no quieren hacer sentadillas y hacer peso muerto pesado.

Cual es mi opinión?

Creo que a la gente le gusta ser controvertida.

La verdad es que creo que el trabajo a una pierna es fantástico y lo incluyo en un montón de programas que escribo. Experimenté grandes mejoras en algunos de mis levantamientos bilaterales cuando hice un esfuerzo dedicado a mejorar mi fuerza con una sola pierna. También estoy convencido de que incluir levantamientos unilaterales de la parte inferior del cuerpo en mis programas me ha ayudado a mantenerme saludable. Estos son beneficios que también he visto en nuestros atletas y clientes (y Mike Robertson cubrió estos beneficios con gran detalle en Suplementos para una sola pierna).

Dicho esto, a menos que estemos hablando de una persona que tiene un historial de lesiones que hace que las sentadillas y el peso muerto sean peligrosos, creo que es un error crear programas exclusivamente en torno a ejercicios de una sola pierna. En otras palabras, el trabajo bilateral siempre será la carne, pero lo de una pierna son las papas.

En otras palabras, para la mayoría de los levantadores, el trabajo con una sola pierna tiende a ser el primer o segundo ejercicio de la parte inferior del cuerpo en una sesión de entrenamiento. Para aquellos con algún tipo de lesión que hace que el trabajo bilateral más pesado sea un problema, primero hacemos nuestro trabajo con una sola pierna y lo seguimos con cualquier ejercicio bilateral (p.gramo., pull-through, levanta glúteos) que pueden manejar.

Con todo eso en mente, no todos los ejercicios de una sola pierna son iguales, así que pensé que usaría hoy para delinear mis cinco mejores.

1 - Estocada inversa con barra - Agarre de sentadilla frontal

Este es un ejercicio increíble para ayudar a educar a la gente sobre cómo mantenerse erguido durante casi cualquier ejercicio de la parte inferior del cuerpo, ya que el agarre de sentadilla frontal fuerza una buena postura durante el ejercicio. Por el contrario, es mucho más fácil "desplomarse" al sostener mancuernas, y lo último que desea hacer es ejecutar toda la serie con los hombros redondeados.

Usar el agarre de sentadilla frontal durante una estocada inversa con barra también funciona bien con atletas que enfrentan problemas de hombro (excluyendo el dolor en la articulación AC), ya que mantiene los hombros en una posición sin dolor al tiempo que ofrece los beneficios de la carga axial. También es más amigable para las rodillas que las variaciones de empuje hacia adelante, ya que no hay mucha desaceleración con los atletas dando un paso hacia atrás en lugar de hacia adelante.

2 - Estocadas hacia adelante con barra

Este ejercicio de fuerza podría ser el abuelo de todos los ejercicios de una sola pierna para mí simplemente porque es el que permite una cantidad apreciable de carga, pero también se combina con dos factores que lo hacen especialmente efectivo. Primero, lanzarse hacia adelante aumenta las demandas de desaceleración y, a su vez, la fuerza excéntrica. En segundo lugar, colocar la barra en la parte superior de la espalda eleva el centro de gravedad más lejos de la base de apoyo, lo que aumenta el desafío de la estabilidad.

Las únicas personas para las que no se ajusta bien son aquellas con poca movilidad en el hombro y / o con dolor anterior de rodilla. Si tienes hombros rígidos, mantén la posición de sentadilla frontal. Si tiene dolor de rodilla, busque un ejercicio con menos demandas de desaceleración.

3 - Estocada inversa con mancuernas a RDL de una pierna

Este ejercicio en realidad se ve bastante "foo-foo", pero la verdad es que probablemente te hará sentir más dolorido que cualquier movimiento que hayas hecho antes en tu carrera de entrenamiento. Y, debido a que cada repetición toma más tiempo, aquellos cuyas espinas no pueden manejar muy bien la carga de compresión aún pueden obtener un gran efecto de entrenamiento sin cargar pesos realmente pesados. He visto hombres con sentadillas de más de 400 libras humillados con 3 × 8 / de lado usando mancuernas de 50 libras en la estocada inversa a RDL de 1 pierna.

Además, esta es una gran adición a las mezclas de entrenamiento de resistencia metabólica debido a la carga mínima necesaria y una mayor excursión de movimiento. Las únicas personas que pueden querer mantenerse alejadas son los principiantes cuya forma puede romperse a medida que avanza la serie y se acumula la fatiga.

4 - Sentadillas divididas búlgaras DB de 1 brazo por déficit

Cuando veo este ejercicio en mi programa, normalmente solo quiero llorar. Luego, después de terminar haciéndolo, me siento muchísimo mejor conmigo mismo. Aquí está la primicia ..

Cuando sostiene la mancuerna en el mismo lado de la pierna de arrastre, tiene un peso que tira de la pierna de apoyo hacia la aducción y la rotación interna (a medida que se flexiona la cadera). En otras palabras, colocar el peso de esta manera obliga a los rotadores externos, abductores y extensores de la cadera a trabajar más de manera excéntrica.

Lo que rota, abduce y extiende externamente la cadera? El glúteo mayor.

¿Qué es lo que la mayoría de la gente apesta al usar? El glúteo mayor.

Gran ejercicio.

Pruébelo sin zapatos para aumentar la dificultad y trabajar la movilidad del tobillo y la función de los músculos de la parte inferior de la pierna y los pies.

5 - Empujar el trineo (o tirar, arrastrar, dar un paso al costado o lo que sea)

Sé lo que estás pensando: empujar el trineo no es una estocada, una sentadilla dividida, una sentadilla con pistola, una RDL de una pierna o un paso hacia arriba, por lo que no puede ser un ejercicio de una sola pierna, ¿verdad??

Bueno, observe a alguien empujar un trineo y, como es el caso de las carreras de velocidad, siempre hay puntos en el tiempo en los que solo una pierna está en contacto con el suelo.

Por lo tanto, podría argumentar que empujar un trineo es el ejercicio de una sola pierna más básico y estúpido que existe, pero sigue siendo bastante efectivo.

  • Enseña la separación de la cadera (una cadera se extiende mientras la otra se flexiona).
  • Te permite cargar a alguien sin que le duela, ya que no hay estrés excéntrico.
  • Es tan básico que cualquiera puede hacerlo, sin importar cuán descoordinados estén.
  • Se puede utilizar para todo, desde acondicionamiento metabólico hasta entrenamiento de velocidad y trabajo de fuerza.

Puede empujarlo (ajuste alto o bajo), arrastrarlo hacia atrás o hacer arrastres laterales. Puedes hacer caminatas de granjero y tirar de él con un arnés detrás de ti. Las opciones son casi ilimitadas, pero independientemente de lo que hagas, seguirás estando en posición de una sola pierna. Es una cosa hermosa.

Conclusión

Estas cinco opciones pueden ser mis favoritas, pero en realidad son solo la punta del iceberg. Usamos RDL de 1 pierna para aumentar nuestro énfasis en la cadena posterior y permitir que las personas con dolor anterior de rodilla sigan mejorando su equilibrio. Usamos step-ups con principiantes que necesitan práctica adicional en la postura de una sola pierna sin sentir un dolor ridículo. Las opciones son ilimitadas, pero el mensaje es claro: el entrenamiento con una sola pierna es una herramienta valiosa en su caja de herramientas, incluso si no es el mejor en su programa de fuerza y ​​acondicionamiento.


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