Mis mayores ganancias Joe DeFranco

3641
Quentin Jones

Todos han experimentado ese momento mágico en el que no pueden hacer nada malo en la sala de pesas. Los levantamientos pesados ​​suben con facilidad. Paquetes de músculos por libra. Y atraviesas mesetas y estableces nuevos récords.

Casi mítico - golpea, se pega y luego desaparece ... dejándote con las mayores ganancias que hayas tenido.

Le preguntamos al "creador profesional" Joe DeFranco cómo logró sus mayores logros y le preguntamos por el programa que lo transformó.

“Miré mis isquiotibiales y cuádriceps y pensé, 'Oh, mierda! Esos músculos no estaban antes. Cuando sucedió eso?'"

Joe DeFranco, entrenador de fuerza de monstruos físicos de cuello azul y atletas profesionales por igual, sabía que tenía el programa de piernas casi perfecto para lograr el máximo equilibrio entre estética y poder. Todo lo que necesitaba eran algunos ajustes.

"Encontré el método de levantamiento de pesas Westside, cambié algunas cosas para desarrollar más los cuádriceps, lo probé por mí mismo durante tres semanas y me sorprendió lo rápido que agregué músculo", dice. "Ahora, el 95 por ciento de mis muchachos están haciendo alguna versión de ese primer experimento perverso. Sus piernas nunca han sido más grandes ni más fuertes."

La belleza y la eficacia radica en la sencillez del programa. Es un buen trabajo duro a la antigua, completo con el peso de doblar la barra, la intensidad de los gritos y algo de llanto y vómitos en buena medida. Tal como le gusta a DeFranco.

"Parece bastante básico en el papel, pero hombre, este miniciclo me pateó el trasero", admite DeFranco. “Pruébelo durante tres semanas y apuesto a que agregará una pulgada a sus piernas y diez libras o más a su sentadilla."

Cura de piernas de tres semanas de DeFranco

Entrenarás la parte inferior de tu cuerpo solo un día a la semana, con cuatro ejercicios, para lograr un objetivo: piernas masivas y poderosas.

Sentadilla de caja

"Esta es sin duda la mejor versión de la sentadilla que he encontrado para agregar algo de peso a la barra y músculo a tu cuerpo", dice DeFranco.

Si bien DeFranco ha utilizado sentadillas olímpicas y prensas de piernas para construir cuádriceps de tamaño decente, nunca hicieron mucho por sus isquiotibiales.

"Me miré al espejo y no vi la cantidad de músculo que me hubiera gustado", dice. Pero después de leer sobre la sentadilla de caja y el éxito que Louie Simmons y el resto del equipo de Westside tuvieron con ella, decidió intentarlo.

"Tener la caja detrás de mí activó algo en mi cerebro para sentarme y estirar realmente los isquiotibiales", dice.

Según DeFranco, una sentadilla de caja es superior por varias razones diferentes. “Puedes cargar la barra con una tonelada de peso y mantener una forma perfecta mientras te aseguras de tener la profundidad adecuada en cada sentadilla."

La cura de la pierna de tres semanas requiere algunos juegos brutalmente pesados, pero DeFranco también lanzó un juego infernal, de dar todo lo que tienes, que seguramente te dejará tirado en el suelo después de que subas la barra.

Levantamiento de glúteos natural excéntrico

Cuando se hace correctamente y con un excéntrico controlado, esta variación del clásico levantamiento de glúteos te hará rechinar los dientes.

"Me encanta ver las expresiones faciales cuando los chicos las prueban por primera vez", se ríe DeFranco. "Es jodidamente brutal."

Para hacer esto, enganche los talones debajo de un banco o soporte de energía o pídale a un compañero de entrenamiento que sostenga sus tobillos. Bájese lo más lentamente posible y luego haga una lagartija explosiva para empujarse una parte del camino hacia arriba; ahí es donde sus glúteos e isquiotibiales se hacen cargo para finalizar el movimiento.

Además de agregar bloques de músculo a la parte posterior de las piernas, el aumento natural de glúteos tiene otro beneficio para los atletas.

"Este es probablemente el mejor ejercicio para prevenir tirones de los isquiotibiales", dice DeFranco. “La combinación de fortalecer los isquiotibiales mientras están estirados los hace prácticamente a prueba de balas."

Sentadilla con una sola pierna "patinadora rápida"

"Este es el primer ejercicio que me provocó el mismo ardor que las extensiones de piernas", dice DeFranco. "Así que está obteniendo una buena bomba, pero también está reclutando más unidades motoras totales, ya que sus glúteos e isquiotibiales están trabajando duro. Tus piernas estarán en llamas."

Y para hacerlo aún más perra, a DeFranco le gusta colocar el pie delantero en una caja elevada para aumentar el rango de movimiento (lo que también aumenta la cantidad de blasfemias arrojadas por sus atletas).

Elevación de pantorrillas sentado

Aquí no hay ideas innovadoras, solo honestidad. "Hice elevaciones de pantorrillas sentado porque mis piernas estaban tan quemadas que apenas podía estar de pie", dice DeFranco.

En lugar de contar repeticiones, DeFranco se concentró en hacer tantas como pudo con buena forma y un excéntrico controlado, moviéndose continuamente durante 60 segundos.

El programa

Semana uno

Ejercicio Conjuntos Conjuntos Repeticiones
A Sentadilla de caja 5 5 ALAN
B Box Squat Burnout con 75% de 1RM 1 UN MAPA 3 min.
C Levantamiento de glúteos natural excéntrico 2 5 3 min.
D Sentadillas con patinadora rápida con una sola pierna 3 10 2 minutos.
mi Elevación de pantorrillas sentado 2 1 minuto. 1 minuto.

ALAN - El tiempo que sea necesario
AMAP: tantos como sea posible

Notas para la semana uno:

  • Box Squat Aumentar el peso en cada serie. Su último conjunto debe ser su 5RM o muy cerca de él.
  • Box Squat Burnout con 75% de 1RM Toma el 75% de tu última serie y realiza una serie de tantas repeticiones como puedas. Corta la serie una repetición antes de fallar, pero asegúrate de tener un observador por si acaso.
  • Sentadillas con patinadora rápida con una sola pierna Realice ambas piernas espalda con espalda sin descanso. Ve tan pesado como puedas. "El hecho de que sean diez repeticiones no significa que puedas ser un marica!”Dice DeFranco.
  • Elevación de pantorrillas sentado Haga tantas repeticiones como sea posible en 60 segundos, utilizando un excéntrico controlado.

Semana dos

Ejercicio Conjuntos Conjuntos Repeticiones
A Sentadilla de caja 6 3 ALAN
B Box Squat Burnout con 75% de 1RM 1 UN MAPA 3 min.
C Levantamiento de glúteos natural excéntrico 3 5 3 min.
D Sentadillas con patinadora rápida de una pierna con el pie delantero elevado 3 10 2 minutos.
mi Elevación de pantorrillas sentado 3 1 minuto. 1 minuto.

ALAN - El tiempo que sea necesario
AMAP: tantos como sea posible

Notas para la semana dos:

  • Box Squat Aumentar el peso en cada serie. Su último conjunto debe ser su 3RM o muy cerca de él.
  • Box Squat Burnout con 75% de 1RM Toma el mismo peso que usaste para tu set de burnout en la Semana 1 y realiza dos repeticiones más esta semana.
  • Sentadillas con patinadora rápida de una sola pierna Eleve su alimento frontal en una caja aeróbica de 4 pulgadas o un par de platos de 45 libras para aumentar su rango de movimiento. Asegúrate de bajar lo más lejos posible, tocando ligeramente el suelo con la rodilla. Use el mismo peso que la semana uno.

Semana tres

Ejercicio Conjuntos Conjuntos Repeticiones
A Sentadilla de caja 7 2 ALAN
B Levantamiento de glúteos natural excéntrico 4 5 3 min.
C Sentadillas Speed-Skater con una sola pierna con el pie delantero elevado 3 10 2 minutos.
D Elevación de pantorrillas sentado 4 1 minuto. 1 minuto.

ALAN - El tiempo que sea necesario

Notas para la tercera semana:

  • Box Squat Aumentar el peso en cada serie. Su último conjunto debe ser su 2RM o muy cerca de él.
  • Sentadillas con patinadora rápida con una sola pierna Eleve su pie delantero sobre una caja aeróbica de 4 pulgadas o un par de placas de 45 libras para aumentar su rango de movimiento. Asegúrate de bajar lo más lejos posible, tocando ligeramente el suelo con la rodilla. Use más peso del que usó en la semana dos.

"La mayoría de los chicos hablan ..."

"Si quieres desarrollar un músculo extraño y convertirte en una bestia absoluta, tendrás que cerrar la boca, apretar los dientes y esforzarte", dice DeFranco.

Si pudieras usar un poco más de músculo en la parte inferior de tu cuerpo, prueba la curación de piernas de tres semanas de DeFranco e infórmate, es decir, si no eres demasiado cobarde.


Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.