Todos han experimentado ese momento mágico en el que no pueden hacer nada malo en la sala de pesas. El peso pesado sube con facilidad. Paquetes de músculos por libra. Se arrasan mesetas y se establecen nuevos récords. Golpea, se pega y luego se va. Pero conduce a las mayores ganancias que haya tenido.
Ya sea que dure un entrenamiento o unas pocas semanas, la mayoría de los musculosos solo tienen la suerte de experimentarlo unas pocas veces en su vida.
Le preguntamos al especialista en fuerza de T Nation, Dave Tate, cómo logró sus mayores logros y le preguntamos por el programa que lo transformó.
Hace unos años, Tate estaba hablando con Eric Serrano, su médico y amigo, sobre la hipertrofia masiva. "Serrano dijo algo que me llamó la atención y puso uno y uno juntos para mí", dice Tate. “De acuerdo con algunos experimentos que había hecho con un grupo selecto de culturistas, había determinado que la hipertrofia máxima puede ocurrir cuando el músculo está bajo tensión entre treinta y cuarenta y cinco segundos."
Lo que puede no parecer gran cosa para la mayoría fue una epifanía para Tate.
"La mayoría de los chicos que intentan lograr esa duración de tensión se centrarán en las repeticiones y en cuánto tiempo debería tomar cada una", dice Tate. "Lo tomé de manera diferente y decidí ir por el tiempo."
Así que Tate hizo un programa de cuatro semanas sin absolutamente ninguna pauta de repetición.
"Antes de este programa, mis series promedio solían durar como 10 segundos", dice. "Esto iba a ser un infierno y lo sabía."
Al final de las cuatro semanas, Tate había ganado 10 libras de músculo y parecía más duro y delgado que nunca. Su programa de entrenamiento Extended Tension nació oficialmente.
El programa de Tate consistió en cuatro entrenamientos por semana, con un día de descanso entre cada entrenamiento. Dividió su cuerpo como lo haría un culturista típico y golpeó todos los grupos musculares dos veces por semana.
Tate eligió solo dos ejercicios por grupo de músculos por día, y se aseguró de que fueran movimientos que pudiera hacer sin un observador. "Elegí prensas de piernas en lugar de sentadillas y prensas de banco con mancuernas sobre cualquier trabajo con barra", dice. "No puedes hacer press con barra porque te vas a arrancar la cabeza. Tienes que poder rescatar. Una sentadilla también sería horrible. No digo que no puedas hacerlo, pero probablemente no puedas hacer el resto del entrenamiento. Sería tan exigente."
Tate también eligió diferentes movimientos para el mismo grupo muscular. Por ejemplo, el día 1 haría press de banca con mancuernas planas para el pecho, y el día 5 haría press de banca inclinado o declinado con mancuernas para el pecho. Pero Tate insta a los levantadores a no dejarse atrapar por los detalles.
“El movimiento realmente no importa; es la tensión bajo la que están los músculos durante ese tiempo."
Cada movimiento se realizó durante 30 segundos al principio, y luego se incrementó en cinco segundos cada semana.
Suena fácil? Piensa otra vez.
"Apesta", admite. "La próxima vez que vayas al gimnasio, pruébalo. Créeme, no tienes idea de cuánto duran realmente 30 segundos. Treinta segundos cuando estás teniendo sexo se sienten como cinco segundos. Treinta segundos cuando estás en medio de un juego de bolas contra la pared se siente como una hora."
| Ejercicio | Conjuntos | GESTO DE DESAPROBACIÓN | Descansar |
| Press de banca plano con mancuernas | 3 | 30 segundos. | 90 segundos. |
| Vuelo de la máquina | 3 | 30 segundos. | 90 segundos. |
| Press de hombros con mancuernas | 3 | 30 segundos. | 90 segundos. |
| Elevación lateral con mancuernas | 3 | 30 segundos. | 90 segundos. |
| Extensión de tríceps con mancuernas | 3 | 30 segundos. | 90 segundos. |
| Pressdown de tríceps | 3 | 30 segundos. | 90 segundos. |
| Ejercicio | Conjuntos | GESTO DE DESAPROBACIÓN | Descansar |
| Prensa de piernas | 3 | 30 segundos. | 90 segundos. |
| Peso muerto con piernas rígidas | 3 | 30 segundos. | 90 segundos. |
| Fila apoyada en el pecho | 3 | 30 segundos. | 90 segundos. |
| Lat Pulldown de agarre ancho | 3 | 30 segundos. | 90 segundos. |
| Curl con barra | 3 | 30 segundos. | 90 segundos. |
| Curl de martillo | 3 | 30 segundos. | 90 segundos. |
Utilice diferentes ejercicios del día 1.
Utilice diferentes ejercicios del día 3.
En cada ejercicio, use un peso moderadamente pesado en las dos primeras series, aproximadamente lo que podría levantar durante 12 a 15 repeticiones. Usa aproximadamente el 50% de ese peso en la tercera serie y haz tantas repeticiones como puedas en el tiempo designado.
Tate sugiere tomarse una semana para averiguar qué pesos debería usar. "Quería un tempo moderado", dice. "Treinta repeticiones no te harán grande. Quería caer entre 12 y 15 repeticiones, porque ahí es donde crezco más rápido. Pero recuerda, no se trata de cuántas repeticiones haces. Solo ve pesado y golpéalos."
Tate también se colocaría cerca de un reloj para realizar un seguimiento del tiempo. "No puedes hacerlo con un reloj de pulsera", dice. "Nunca se sabe cuando la maldita cosa pitará. Si estás atravesando el set, tienes que ver dónde estás y reajustar."
Tate también sabía cómo hacer que el set fuera más difícil.
"Si el peso se sentía pesado y sabía que no había forma de que lo lograría todo el tiempo, comenzaría a hacer agarres estáticos, repeticiones parciales o simplemente flexionar más fuerte en la parte superior para una contracción máxima", dice. "Tienes que hacer cualquier cosa para hacer el tiempo."
Por el contrario, si se volvía demasiado liviano, levantaría el peso más lentamente para cansarse.
Cada semana, Tate agregó cinco segundos al tiempo bajo tensión. Entonces su progresión se veía así:
Una vez que encontró el peso perfecto, Tate nunca lo aumentó. "Si usé mancuernas de 100 libras durante la primera semana, usé mancuernas de 100 libras durante las semanas dos a cuatro", dice. "El aumento de cinco segundos cada semana es suficiente progresión."
Tate hizo una relación trabajo-descanso de 1: 3. Entonces, si su serie duraba 30 segundos, descansaría 90 segundos.
La mayoría de las veces, las ganancias de un levantador serio se pueden atribuir a cambiar algo en su programa, proporcionando a su cuerpo un nuevo estímulo. Por otro lado, cuando un levantador se atasca en un período de estancamiento muscular, su primer instinto suele ser volver a un programa que funcionó bien en el pasado, en lugar de intentar algo nuevo.
Así que tenía sentido preguntarle a Tate si alguna vez volvería a hacer este programa.
"Diablos no! Fue duro como una mierda. Pasaré al siguiente programa que me pateará el trasero."
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