Mi forma favorita de ... desarrollar piernas fuertes y delgadas

Mi forma favorita de ... desarrollar piernas fuertes y delgadas

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IFBB figura Pro Sara Fennell Secreto de piernas sexy: Entrenamiento en circuito con pliometría  Por qué es su favorito: “Los circuitos son una de las mejores formas de apuntar a toda la parte inferior del cuerpo a la vez, y agregar algunos ejercicios pliométricos ayuda a aumentar la quema de grasa!" Entrenamiento del circuito Plyo de SaraEjercicio 1: Saltar en cuclillas Conjuntos: 4 Repeticiones: 10Ejercicio 2: Saltar estocada Conjuntos: 4 Repeticiones: 20Ejercicio 3: Montañista Conjuntos: 4 Repeticiones: 20Ejercicio 4: Salto de banco lateral Conjuntos: 4 Repeticiones: 10Ejercicio 5: Burpee Conjuntos: 4 Repeticiones: 10 l Comience con 10-15 minutos de cardio ligero para calentar los músculos y las articulaciones.l Haga todos los ejercicios seguidos sin descanso. Una vez completado, descansa durante un minuto, luego repite hasta que hayas completado un total de cuatro series de cada movimiento.

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Consultora de Nutrición y Bienestar Raylene Bartolacci Secreto de piernas sexy: Intervalos de sentadillas Por qué es su favorito: “Hago este movimiento como un intervalo de alta intensidad, hago tantas repeticiones como puedo durante 60 segundos, luego descanso durante 15 segundos antes de pasar a otra parte del cuerpo. Hago estos intervalos tres veces en total."  Cómo hacerlo:• Párese sosteniendo ambos brazos extendidos frente a su cuerpo a la altura de los hombros, paralelos al piso. Levanta la pierna derecha del suelo y mantenla ahí. • Empuje las caderas hacia atrás y agáchese, bajando el cuerpo lo más que pueda. • Haga una pausa breve, luego retroceda a la posición inicial. Repita por un minuto. Descansa 15 segundos, luego haz dos series más.  Consejo: "Siéntese como si se sentara en una silla con una pierna levantada. Si necesita un punto de referencia sobre qué tan lejos bajar, use una pelota de ejercicio, pero toque sus glúteos solo brevemente antes de volver a ponerse de pie."

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IFBB Physique Pro Juliana Malacarne Secreto de piernas sexy: Vaya pesado con movimientos tradicionales  Por qué es su favorito: “Construir una base sólida es muy importante. Me gusta incorporar movimientos básicos como la sentadilla con barra, la estocada estacionaria y la prensa de piernas, que ayudan a activar la mayor parte de los músculos." Entrenamiento de piernas de Juliana Ejercicio 1: Extensión de pierna Conjuntos: 3 Repeticiones: 20Ejercicio 2: Sentadilla con barra Conjuntos: 6 Repeticiones: 15, 12, 10, 10, 8, 8Ejercicio 3: Prensa de piernas Conjuntos: 4 Repeticiones: 12Ejercicio 4: Estocada inversa de la máquina Smith Conjuntos: 4 Repeticiones: 15, 12, 10, 10Ejercicio 5: Prensa de piernas Conjuntos: 4 Repeticiones: 12Ejercicio 6: Peso muerto Conjuntos: 3 Repeticiones: 12Ejercicio 7: Extensión de pierna unilateral Conjuntos: 4 Repeticiones: 12, 12, 10, 10 Caliente en la bicicleta o cinta de correr durante cinco minutos, luego estírese durante cinco minutos antes de comenzar este entrenamiento. 

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IFBB figura Pro Sara Fennell

Secreto de piernas sexy: Entrenamiento en circuito con pliometría 

Por qué es su favorito: “Los circuitos son una de las mejores formas de apuntar a toda la parte inferior del cuerpo a la vez, y agregar algunos ejercicios pliométricos ayuda a aumentar la quema de grasa!"

Entrenamiento del circuito Plyo de Sara

Ejercicio 1: Saltar en cuclillas Conjuntos: 4 Repeticiones: 10

Ejercicio 2: Saltar estocada Conjuntos: 4 Repeticiones: 20

Ejercicio 3: Montañista Conjuntos: 4 Repeticiones: 20

Ejercicio 4: Salto de banco lateral Conjuntos: 4 Repeticiones: 10

Ejercicio 5: Burpee Conjuntos: 4 Repeticiones: 10

l Comience con 10-15 minutos de cardio ligero para calentar los músculos y las articulaciones.

l Haga todos los ejercicios seguidos sin descanso. Una vez completado, descansa durante un minuto, luego repite hasta que hayas completado un total de cuatro series de cada movimiento.

Consultora de Nutrición y Bienestar Raylene Bartolacci

Secreto de piernas sexy: Intervalos de sentadillas

Por qué es su favorito: “Hago este movimiento como un intervalo de alta intensidad, hago tantas repeticiones como puedo durante 60 segundos, luego descanso durante 15 segundos antes de pasar a otra parte del cuerpo. Hago estos intervalos tres veces en total." 

Cómo hacerlo:

• Párese sosteniendo ambos brazos extendidos frente a su cuerpo a la altura de los hombros, paralelos al piso. Levanta la pierna derecha del suelo y mantenla ahí. 

• Empuje las caderas hacia atrás y agáchese, bajando el cuerpo lo más que pueda. 

• Haga una pausa breve, luego retroceda a la posición inicial. Repita por un minuto. Descansa 15 segundos, luego haz dos series más. 

Consejo: "Siéntese como si se sentara en una silla con una pierna levantada. Si necesita un punto de referencia para saber qué tan lejos bajar, use una pelota de ejercicio, pero toque sus glúteos solo brevemente antes de volver a ponerse de pie."

IFBB Physique Pro Juliana Malacarne

Secreto de piernas sexy: Vaya pesado con movimientos tradicionales 

Por qué es su favorito: “Construir una base sólida es muy importante. Me gusta incorporar movimientos básicos como la sentadilla con barra, la estocada estacionaria y la prensa de piernas, que ayudan a activar la mayor parte de los músculos."

Entrenamiento de piernas de Juliana

Ejercicio 1: Extensión de pierna Conjuntos: 3 Repeticiones: 20

Ejercicio 2: Sentadilla con barra Conjuntos: 6 Repeticiones: 15, 12, 10, 10, 8, 8

Ejercicio 3: Prensa de piernas Conjuntos: 4 Repeticiones: 12

Ejercicio 4: Estocada inversa de la máquina Smith Conjuntos: 4 Repeticiones: 15, 12, 10, 10

Ejercicio 5: Prensa de piernas Conjuntos: 4 Repeticiones: 12

Ejercicio 6: Peso muerto Conjuntos: 3 Repeticiones: 12

Ejercicio 7: Extensión de pierna unilateral Conjuntos: 4 Repeticiones: 12, 12, 10, 10

Caliente en la bicicleta o cinta de correr durante cinco minutos, luego estírese durante cinco minutos antes de comenzar este entrenamiento.