En los círculos de fuerza y culturismo, el press de banca se considera el rey de los ejercicios de la parte superior del cuerpo.
La gente normal intercambia cortesías como "¿Cómo estás??"O" ¿Cómo está la esposa? "?"O" ¿Cómo está la bursitis de tu mamá??"Pero en el gimnasio comercial," ¿cuánto cuesta?"Es el iniciador de conversación más popular.
No es sorprendente que, dado este nivel de estima, prácticamente todos los gimnasios tengan un área de press de banca rodeada de tipos reforzados que bombean sus pectorales todos los lunes.
El problema es que el press de banca solo trabaja los músculos que empujan. No se desafían directamente los músculos que tiran. Este aislamiento no es necesariamente malo, hay docenas de formas de entrenar los músculos de tracción después de todo, pero considerando el nivel de respeto que se le da al press de banca, uno pensaría que sería más completo como la sentadilla o el peso muerto.
En otras palabras, para que un movimiento merezca la etiqueta "el mejor ejercicio de la parte superior del cuerpo", ¿no debería tener que funcionar el completo parte superior del cuerpo?
El muscle-up es una bestia rara: un ejercicio de la parte superior del cuerpo que requiere tanto fuerza de tracción como de empuje y una fuerza central fenomenal para arrancar.
Aquellos que no están familiarizados con el movimiento dicen que es solo una dominada combinada con una inmersión, pero un muscle-up es mucho más que eso. Es un asalto incomparable a la parte superior del cuerpo, y tienes que ser fuerte solo para hacerlo uno.
Para practicar este ejercicio, necesitará una barra de dominadas (o anillos de gimnasia) con suficiente espacio libre por encima de la cabeza. Eso es todo, no se requieren pesas ni equipos de gimnasia sofisticados.
Irónicamente, hoy en día muchos gimnasios de alta tecnología tienen plataformas vibratorias para simular el ejercicio en un terremoto y cintas de correr equipadas con televisores de pantalla plana, pero carecen de una barra recta simple con la que hacer muscle-ups. Tu mejor opción podría ser ir a un parque local.
Para realizar un levantamiento muscular, en lugar de simplemente tratar de tirar de la barbilla más allá de la barra, concéntrate en tirar (y luego empujar) toda la parte superior del cuerpo hacia arriba y hacia arriba.
Si nunca ha hecho este movimiento antes, prepárese para una experiencia de humildad. Incluso si puedes hacer pull-ups y dips como un soldado, es probable que necesites algo de práctica para ejecutar solo un muscle-up adecuado.
No hay una regla establecida sobre cuántas repeticiones de dominadas se necesitan como requisito previo; Algunos levantadores que solo pueden manejar seis o siete dominadas pueden realizar un buen levantamiento muscular, mientras que otros pueden hacer veinte dominadas suspendidas como máquinas y aún así continuamente fallan en pasar el punto de fricción. El muscle-up es un desafío único y debe tratarse como tal.
Es útil comenzar con un muscle-up modificado. Coloca una barra a la altura del pecho y usa tus piernas para saltar al músculo. (Si no puede encontrar una barra baja, párese en un escalón o en un banco debajo de una barra alta.)
Esto te ayudará a tener una idea de la transición crucial de estar debajo de la barra a subir a la barra, pero sin tener que superar todo tu peso corporal.
Con la práctica, aprenderá a depender menos de sus piernas y a hacer la mayor parte del trabajo con la parte superior del cuerpo. Casi estarás listo para intentar el verdadero negocio.
El siguiente paso es practicar dominadas con un rango de movimiento exagerado. En lugar de detenerte cuando la barra esté debajo de tu barbilla, tira hasta que la barra esté más allá de tu pecho. Supera la barra lo más que puedas!
Puede ser útil utilizar un agarre falso al realizar un muscle-up. Esto implica doblar las muñecas hacia arriba sobre la barra para que las palmas miren hacia el suelo al comenzar la fase de tracción.
Para algunos, el agarre falso puede hacer que la transición de tirar a empujar sea más simple, ya que no tienes que preocuparte por hacer rodar la mano sobre la barra. Si está aprendiendo el muscle-up en los anillos, el agarre falso se convierte en una necesidad: su mano no podrá rodar tan fácilmente como lo haría en una barra.
Dado que los muscle-ups requieren una fuerza considerable en la parte superior del cuerpo y ayudan a desarrollar la potencia, es aconsejable practicarlos de manera explosiva, especialmente al comenzar. Eventualmente, puede trabajar para realizar el ejercicio de forma lenta y controlada para obtener beneficios adicionales. Una vez que llegue al punto en el que pueda realizar 10 muscle-ups lentos consecutivos, estará en un nivel de élite de fuerza libra por libra.
Aquí hay un video tutorial para ayudarlo a aprender el músculo:
Recomiendo practicar muscle-ups cerca del comienzo de la sesión de entrenamiento, ya que requieren mucha energía y coordinación, especialmente al aprender el movimiento.
Para aquellos que usan una rutina dividida, los muscle-ups deben colocarse al comienzo de un entrenamiento de la parte superior del cuerpo. Además, dado que no usará pesos adicionales, puede entrenarlos con más frecuencia que con otros ejercicios. Sugiero comenzar tres veces a la semana para aprender eficazmente el patrón de movimiento.
Lo más importante, sea paciente. Puede pasar un tiempo antes de que obtenga el primero. Cuanto más trabajes en ello, más satisfactorio será cuando finalmente suceda!
Una vez que domines los músculos, puedes jugar con formas de hacerlos aún más difíciles. Al igual que los pull-ups, los muscle-ups se pueden hacer más desafiantes usando un agarre estrecho o un agarre amplio. Incluso podría intentar hacer un levantamiento muscular aplaudiendo, o el santo grial de la fuerza del peso corporal: el levantamiento muscular de un brazo.
Simplemente no te pongas engreído y esperes buscar formas de hacer que los músculos sean más difíciles de inmediato. Obtener una sola repetición buena y limpia puede ser un desafío para muchos!
Aquí hay algunas variaciones populares del muscle-up.
Todavía tengo que conocer a un levantador que pudiera realizar con éxito un muscle-up que no trató de incorporarlos de manera consistente en su rutina. Incluso he conocido levantadores que bajan las pesas por completo y simplemente usan los muscle-ups y otros ejercicios de peso corporal como su único medio de entrenamiento, al menos temporalmente.
No es tan loco como parece, adictos al press de banca. No he entrenado el press de banca en casi cinco años, y gracias a los muscle-ups, la parte superior de mi cuerpo todavía se ve y se siente tan fuerte como siempre.
Lo mejor de todo es que nunca tengo que esperar en la fila para una estación de press de banca, aunque de vez en cuando todavía me preguntan cuánto hago en la banca.
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