Hipertrofia muscular específica de bíceps, espalda y parte inferior del cuerpo

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Quentin Jones
Hipertrofia muscular específica de bíceps, espalda y parte inferior del cuerpo

En la Parte 1, discutimos la composición del tipo de fibra y la biomecánica del pecho, tríceps y hombros. En esta entrega, cubriremos los otros grupos musculares principales.

Bíceps y braquiorradial

El bíceps, que consta de una cabeza larga (exterior) y corta (interior), puede parecer un músculo simple con una biomecánica sencilla, pero de hecho es un músculo triarticular que cruza el codo, el antebrazo y el hombro.

La cabeza corta del bíceps es un flexor del hombro, aunque débil, lo que significa que entra en insuficiencia activa al realizar la flexión del codo y la flexión del hombro simultáneamente. En otras palabras, no puede realizar estas dos tareas al mismo tiempo, por lo que cualquier máquina o ejercicio de bíceps que tenga los codos frente a los hombros solo entrena la cabeza larga.

Lo mismo ocurre, en menor grado, con los ejercicios que implican abducción del hombro. Entonces, la próxima vez que quieras hacer flexiones de cable de pie frente al espejo en una pose de doble bíceps frontal, recuerda que probablemente estés entrenando tu ego más que tus bíceps. Preocuparse por la masa general primero antes de preocuparse por los picos de construcción como Albert Beckles.

Otra forma de reclutar preferentemente una cabeza sobre la otra es manipulando la posición de las manos en relación con los codos. Un agarre ancho enfatiza la cabeza corta, mientras que un agarre estrecho enfatiza la cabeza larga. Un agarre a la altura de los hombros aún enfatiza la cabeza larga sobre la cabeza corta.

Una vez más, deberías estar bastante avanzado antes incluso de considerar esto. La mayoría de los alumnos se beneficiarían mejor si se apegaran a los ejercicios que tengan los codos cerca de los costados.

Para enfatizar el braquial sobre el bíceps, realice contracciones lentas con el bíceps en una posición desventajosa (hombros flexionados). El braquial es más dominante de contracción lenta que el bíceps, que responde mejor a las contracciones rápidas.

Otra consideración para el reclutamiento óptimo de bíceps es la posición de la mano. El bíceps es muy efectivo con las manos en supinación (palmas hacia arriba), algo menos efectivo con las manos en posición neutra y pobre con las manos en pronación (palmas hacia abajo).

Entonces, ¿por qué algunos ejercicios son más fáciles con las manos en posición neutra?? Es porque el braquiorradial, otro flexor del codo y uno de los músculos más grandes del antebrazo, es más efectivo en esa posición.

Con respecto a la cantidad de repeticiones a usar, mientras que el bíceps es dominante de contracción rápida, solo es dominante en aproximadamente un 5%, por lo que las repeticiones medias a bajas funcionan mejor. El braquiorradial tiene una contracción más rápida con ~ 60% de fibras de tipo II, así que opta por esos rizos de martillo.

Llevar el mensaje a casa:

  • Apégate a los rizos estándar con los codos a los lados antes de preocuparte por enfatizar el pico del braquial y del bíceps.
  • Use un agarre supinado y repeticiones medias para el trabajo de bíceps y un agarre neutral y repeticiones más bajas para el braquiorradial.

Los antebrazos

Los antebrazos están compuestos por tantos músculos pequeños con diferentes composiciones de tipo de fibra y diferentes biomecánicas que la historia completa iría mucho más allá del alcance de este artículo.

Basta decir que la extensión y flexión del codo cubren el mayor de los músculos del antebrazo, así que haz esos movimientos antes de intentar cosas como desviaciones cubitales y ejercicios con los dedos.

De acuerdo con su uso intensivo, la mayoría de los músculos del antebrazo son dominantes de contracción lenta, así que use muchas repeticiones. Además, tenga cuidado de hacer más flexión de muñeca que extensión en sus programas.

The Lats & Teres Major

El latissimus dorsi y su pequeño ayudante en la parte superior, el redondo mayor, funcionan principalmente como aductores del hombro (tirando de los codos hacia los lados) y extensores del hombro (el movimiento opuesto a una elevación frontal).

La extensión del hombro se realiza principalmente por las fibras superiores de los dorsales, mientras que la aducción del hombro se realiza principalmente por las fibras inferiores de los dorsales. La hipertrofia lat máxima requiere el uso de ambos movimientos.

Muchos levantadores escatiman en la aducción del hombro, probablemente porque es más difícil (como en las dominadas con agarre ancho frente a las dominadas), lo que limita el ancho de la espalda.

Un hecho poco conocido sobre los dorsales es que, al igual que en el pecho, la rotación del hombro influye en la eficiencia biomecánica del músculo. Para la aducción del hombro, los dorsales son más fuertes cuando los hombros están algo externamente rotado. Para la extensión del hombro, los dorsales son más fuertes cuando los hombros están hacia adentro neutral posición.

Si extiende los brazos hacia los lados, como en la cruz de hierro, gira internamente los hombros apuntando los pulgares hacia el suelo y los gira externamente apuntando los pulgares hacia el techo.

Mira el movimiento de tu hombro. Si usa una cuerda, anillos o cualquier manija que pueda girar, naturalmente debe girar el hombro a la posición óptima durante la mayoría de los ejercicios de tracción. Si no lo hace, debe usar un asa que coloque sus hombros en la posición óptima. Por ejemplo, durante los jalones con brazos rectos, debes usar un mango ligeramente en forma de V en lugar de una barra recta para reclutar al máximo tus dorsales.

Sobre el tema de la composición del tipo de fibra muscular de los dorsales, los dorsales en promedio tienen la misma cantidad de fibras de contracción lenta y rápida, por lo que responden mejor a repeticiones medias.

Llevar el mensaje a casa:

  • Incluya tanto la extensión como la aducción del hombro en sus programas.
  • Piense en su agarre y rotación de hombros para sus ejercicios.
  • Los dorsales responden mejor al volumen medio.

Las trampas

El trapecio es un músculo ejemplar. Las trampas superiores son visibles en el espejo, pero las trampas media e inferior no lo son, por lo que solo las trampas superiores reciben atención; una demostración perfecta del efecto del músculo espejo.

Incluso entre las personas que entrenan la espalda con tanta fuerza como los músculos del espejo, las trampas tienden a quedarse atrás. ¿Cuándo fue la última vez que realizó un trabajo de aislamiento para sus trampas intermedias o inferiores??

Aunque las fibras inferiores y superiores del trapecio tienen funciones opuestas (presionar y elevar las escápulas, respectivamente), entrenar las trampas es bastante básico: presionar, retraer y elevar las escápulas contra la resistencia en cantidades iguales. (Frase clave es, en cantidades iguales!)

Además, puede pensar que está logrando un equilibrio estructural con sus programas porque está presionando y tirando en una proporción de 1: 1, pero realmente debería hacerlo más tirando de volumen que empujando.

El pecho es dominante de contracción rápida, pero las trampas son un músculo postural y, en consecuencia, son dominantes de contracción lenta, por lo que debes hacer más volumen para tus trampas que para tu pecho.

Vale la pena señalar que los romboides, que también retraen las escápulas, están compuestos por aproximadamente un 55% de fibras de contracción rápida, pero como estos músculos son invisibles desde el exterior, esto no debería preocupar a los culturistas.

Además, para quienes entrenan el cuello, el esternocleidomastoideo, un flexor y extensor del cuello, tiene una contracción rápida de aproximadamente un 65%.

Llevar el mensaje a casa:

  • Tus trampas son importantes. Entrénelos completamente y entrénelos más que sus músculos de empuje.

Los glúteos, isquiotibiales y espalda baja

Estos músculos comprenden la cadena posterior media-baja y tienen un potencial de producción de fuerza masivo. A menudo trabajan juntos durante la extensión de la cadera, donde el erector de la columna estabiliza la columna y los glúteos y los isquiotibiales mueven las caderas. Además de extender la columna, el erector de la columna también flexiona y rota lateralmente la columna.

El glúteo mayor y los isquiotibiales son los principales responsables de extender las caderas, pero los isquiotibiales también flexionan la rodilla. (La cabeza corta del bíceps femoral incluso realiza la flexión de la rodilla exclusivamente.) Esta doble función de los jamones tiene implicaciones muy importantes para el entrenamiento de glúteos, jamones y pantorrillas.

Si los isquiotibiales biarticulados intentan estirarse en la cadera y la rodilla, entran en insuficiencia pasiva. Si lo intentan flexionar en la cadera y la rodilla, entran en insuficiencia activa. Básicamente, los radioaficionados no pueden realizar sus funciones en ambas articulaciones al mismo tiempo.

Esto significa que durante los ejercicios de extensión de cadera, como el peso muerto, cuanto más flexione las rodillas, menos podrán entrar en juego los jamones y más enfatizará los glúteos. Si solo hace ejercicios con las rodillas dobladas para las piernas (y no hace flexiones de piernas), no está entrenando completamente sus isquiotibiales.

Por otra parte, muchos levantadores tienen glúteos débiles y poco activos y jamones fuertes e hiperactivos, por lo que deben hacer sus movimientos de extensión de cadera con las rodillas dobladas.

Dado que los glúteos y los isquiotibiales flexionan la cadera, los culturistas pueden inclinarse a ejercitar ambas partes del cuerpo al mismo tiempo. Esto es subóptimo. Los glúteos son dominantes de contracción lenta en un pequeño porcentaje, pero los isquiotibiales están compuestos por una enorme 70% fibras de contracción rápida.

Los erectores de la columna tienen una contracción lenta dominante en alrededor del 6%. Esto significa que debe usar repeticiones bajas para los isquiotibiales, pero repeticiones medias a altas para la espalda baja y los glúteos.

Mensajes para llevar a casa:

  • Flexionar la rodilla durante la extensión de la cadera quita los isquiotibiales del movimiento.
  • Use movimientos de piernas estiradas (o flexiones de piernas) para repeticiones bajas para entrenar los músculos isquiotibiales y repeticiones medias a altas con las rodillas dobladas para entrenar los glúteos y la espalda baja.

Los terneros

El músculo largo y más profundo de la pantorrilla, el sóleo, lo mantiene erguido todo el día y, en consecuencia, está cerca de 90% de contracción lenta, así que no te molestes con repeticiones por debajo de 15. El gastrocnemio a menudo se llama la parte dominante de contracción rápida de las pantorrillas, pero eso solo se compara con el sóleo súper lento.

La cabeza lateral es de hecho dominante de contracción rápida, pero solo en un pequeño porcentaje, y la cabeza medial es en realidad dominante de contracción lenta en un pequeño porcentaje, así que use un volumen medio para los gastrocs. Puede enfatizar la cabeza medial apuntando los dedos de los pies hacia afuera y la cabeza lateral apuntando los dedos de los pies hacia adentro.

Tanto el sóleo como los gastrocs realizan flexión plantar, pero los gastrocs biarticulados también flexionan la rodilla y no pueden flexionar ambas articulaciones al mismo tiempo. Por lo tanto, puede aislar los isquiotibiales durante la flexión de la rodilla y el sóleo durante la flexión plantar mediante la flexión plantar y la flexión de la rodilla, respectivamente.

Los muslos delanteros

La parte frontal de los muslos consiste principalmente en los cuádriceps. Los cuádriceps, a su vez, se componen de tres cabezas principales: el vasto lateral, el recto femoral y el vasto medial oblicuo (también conocido como VMO o "lágrima" para los musculosos).

Todas las cabezas extienden la rodilla, pero el recto femoral también flexiona las caderas, por lo que entra en insuficiencia activa al intentar hacer ambas al mismo tiempo. Para demostrar esto, levante la rodilla lo más alto que pueda. Ahora intenta extender la rodilla. Duro, eh? Eso es insuficiencia activa del recto femoral (e insuficiencia pasiva de los isquiotibiales).

El VMO y el vasto lateral también tiran de la rótula en direcciones opuestas durante la extensión de la rodilla, por lo que es importante mantener el equilibrio estructural entre estos músculos. Existe controversia sobre si es posible el reclutamiento preferencial del VMO sobre el VL y de qué manera, pero los aprendices sanos deberían estar bien siempre que utilicen ejercicios de cadena cerrada bilaterales y unilaterales con un rango de movimiento completo.

En cuanto a la composición del tipo de fibra de los quads, varía significativamente por cabeza. El VMO es ligeramente dominante de contracción lenta, el vasto lateral es aproximadamente un 57% de contracción rápida y el recto femoral, el centro de los muslos, literal y metafóricamente, es una potencia de 65% de contracción rápida. Ahora sabes por qué los levantadores de pesas olímpicos tienden a tener cuádriceps grandes. Para una masa muscular máxima, recomiendo principalmente repeticiones bajas, pero también una gran variedad para los cuádriceps.

Hay muchos otros músculos pequeños del muslo, incluidos los aductores. No voy a cubrirlos todos, así que en pocas palabras, los aductores son aproximadamente un 60% de contracción lenta y los otros flexores de la cadera tienen una composición de fibra muscular 50-50 rápida-lenta.

Llevar el mensaje a casa:

  • Para el entrenamiento cuádruple, use una gran variación de repeticiones con énfasis en los rangos de repeticiones más bajas.

La sección media

El recto abdominal, también conocido como el six-pack, flexiona la columna. Los oblicuos ayudan a los abdominales en esto y flexionan y rotan lateralmente la columna. Además, junto con el transverso del abdomen, crean presión intraabdominal.

Como tal, claramente los abdominales oblicuos y transversales se entrenan mediante ejercicios compuestos pesados, como sentadillas y peso muerto. El recto abdominal, por el contrario, puede quedar sub-entrenado sin trabajo directo, dependiendo de su selección de ejercicio.

Otra consideración es que, anecdóticamente, el núcleo anterior parece tener un potencial hipertrófico limitado, aunque sus músculos dominan la contracción rápida en aproximadamente un 5%. Luego está el debate sobre si la flexión espinal es saludable o si la masa adicional es incluso estéticamente deseable en la sección media.

Con todo esto en mente, creo que los principiantes deberían hacer ejercicios anti-extensión de bajas repeticiones, como planchas, rollouts y abdominales inversos, para fortalecer el núcleo anterior, aunque solo sea por el bien del equilibrio estructural y para aprender a estabilizar adecuadamente el tronco con el centro.

Después de esa fase, los ejercicios compuestos pesados, como el empuje y tracción vertical y el transporte de carga anterior, pueden ser un entrenamiento suficiente para los culturistas, según la selección de ejercicios y las preferencias individuales.

Conclusión

Y con eso, queridos amigos, ya estáis listos. Ahora está armado con prácticamente todo el conocimiento sobre biomecánica y composición del tipo de fibra que necesitará para reclutar sus músculos de manera óptima, manipular ejercicios para enfatizar ciertos músculos y seleccionar parámetros variables de entrenamiento óptimos para cada músculo.

Ahora modifique su programa de formación y empiece a crecer!

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