Mucho ruido y pocas nueces sobre el peso muerto

A decir verdad, no hay mucho en lo que pueda afirmar legítimamente que soy un experto, a pesar de Star Wars. Una rara excepción es el peso muerto. Si bien no es Andy Bolton en absoluto, mi tirón de 570 libras con un (entonces) peso corporal de 190 libras me permite algunos los derechos de fanfarronear.

Considero que el peso muerto es el mejor escaparate de la fuerza general. Todo el cuerpo tiene que trabajar al unísono para realizar la tarea en cuestión y, a diferencia de la sentadilla o el press de banca (donde es mucho más fácil hacer trampa), no hay debate sobre el peso muerto. O la barra se levanta del suelo y la bloqueas, o no, y tienes que entregar tu tarjeta de hombre.

Si bien he escrito mucho sobre el peso muerto en el pasado, todavía tengo más que decir. Veamos si los siguientes pensamientos aleatorios te ayudan finalmente a lograr el peso muerto.

Pensamientos sobre la configuración

Sin lugar a dudas, la configuración hace o rompe el peso muerto. Si eres perezoso y simplemente sigues los movimientos, fallarás miserablemente o, peor aún, te lastimarás. Por el contrario, si controlas tu ego en la puerta y te tomas el tiempo para configurarlo correctamente, la mayoría de las veces, serás recompensado con un impulso más grande.

En varias ocasiones he notado que uno debe retraer (juntar) sus omóplatos cuando se prepara para el tirón. Esto endurece la parte media de la espalda, activa los dorsales (que a su vez proporciona más estabilidad espinal) y activa la fascia toraco-lumbar, lo que ayuda a transferir mejor la fuerza de la parte inferior del cuerpo a la parte superior del cuerpo.

Basado en los comentarios en LiveSpill, así como en varios correos electrónicos que he recibido, todo este asunto de la "retractación" ha confundido a más personas que Chaz Bono en el baño de hombres.

Como tal, aunque todavía siento que endurecer la parte superior de la espalda y activar los dorsales es fundamental para mejorar el peso muerto, modifiqué mi enfoque. Levemente.

Tratar de pellizcar activamente los omóplatos juntos mientras hace peso muerto se siente incómodo. Pero cuando uso la frase, "bloquea los omóplatos en su lugar y piensa en ponértelos en el bolsillo trasero", es como magia, y la gente lo entiende.

Como resultado, muchos de los beneficios que describí anteriormente entran en juego. Acorta la longitud del brazo de palanca desde el hombro hasta la columna lumbar y también activa los dorsales para ayudar a proteger la columna lumbar y la articulación SI. Pero como observación general, el tirón simplemente "se siente" más fuerte.

Pruébelo en su próximo día de peso muerto. Casi puedo garantizar que notarás una mejora.

Empacando el cuello

Posiblemente más importante para un peso muerto saludable y poderoso es empacar el cuello en lugar de hiperextenderlo, lo cual es un gran no-no por varias razones.

• Hiperextender el cuello no es seguro. Tenemos una columna vertebral, y cualquier cosa que suceda en el cuello, al mismo tiempo, se reflejará en la columna lumbar. No permitiríamos que alguien haga peso muerto con un hiper-lumbar lordótica, por lo que es lógico que no debamos permitir la hiperlordosis en el área cervical, tampoco.
• El respetado entrenador y terapeuta Charlie Weingroff también señala: “La estabilización de la columna es y siempre será el nombre del juego cuando se trata de hacer mucho peso. No es casualidad que las posiciones de integridad sean también las posiciones que se prestan a mejorar el desempeño."

No me creas? Prueba este pequeño experimento. Párese erguido contra una pared y apriete el cuello (haga una papada) asegurándose de "mover" la cabeza en su posición.

Ahora, que alguien te empuje. Probablemente no te moviste.

Alternativamente, haga lo mismo pero relaje el cuello y tal vez extiéndalo un poco (mire hacia arriba). Que alguien le dé un codazo de nuevo. Deberías haber notado una gran diferencia.

Si estás más débil cuando el cuello se extiende mientras estás de pie, ¿en qué se diferencia esto de cuando haces un peso muerto??

Entonces, para reiterar, al hacer peso muerto, empaca tu cuello. Mientras esta regla mayo no será tan fácil de seguir durante los intentos de esfuerzo máximo, sería negligente no mostrar que ES posible.

Para resumir, descompongamos esto en formato de lista:

• Cuando te prepares, agarra la barra y "tira" de ti mismo a tu posición "bloqueando" los omóplatos en su lugar y manteniéndolos deprimidos activamente.mi., en tu bolsillo trasero.
• Además, y para agregar al punto anterior, piense en "el pecho alto, las caderas hacia abajo y arquee la espalda!"
• Cuando esté en posición, empaque su cuello. Nuevamente, si puede ver la pared frente a usted, no lo está haciendo bien. Alternativamente, si miras hacia abajo en un punto que está aproximadamente a 10-15 pies frente a ti y mantienes los ojos fijos en ese punto, estás dorado.
• Si está usando guantes, deténgalo. Ahora. En serio.

Pensamientos sobre los puntos débiles

Cuando se trata de peso muerto, los aprendices tienden a caer en uno de dos campos: los que fallan en el piso y los que fallan en el cierre patronal.

Si falla en la parte inferior:

• Este podría ser el Capitán Obvio en mí hablando, pero tienes demasiado peso en la barra. Quítate algunos platos, chico duro.
• Activa tus dorsales. Véase más arriba. Te lo digo, funciona. La única forma de averiguarlo es probándolo.
• Eres más lento que la melaza y necesitas un poco de trabajo de velocidad dedicado para ayudar a atravesar tu punto de fricción y levantar la barra del suelo con más fuerza. Sin duda, ir más rápido te ayudará a fortalecerte, razón por la cual los levantadores de pesas a menudo incorporan días de "velocidad" (esfuerzo dinámico) durante su semana de entrenamiento.
• En resumen, al usar aproximadamente el 50-65% de su 1RM, se concentrará en la velocidad de la barra, lo que ayudará a arrancar la barra del piso con un poco más de "mareo."
• Además, otra estrategia (y menos utilizada) sería hacer que el movimiento sea más desafiante aumentando el rango de movimiento. Al pararse sobre algunos bloques o placas, hará que el movimiento sea más difícil y forzará a su cuerpo a mejorar el impulso de las piernas y las caderas. Haga esto durante unas semanas y le garantizo que cuando vuelva a la tracción tradicional, se sentirá infinitamente más fácil.
• En líneas similares, también podría incluir más tirones de agarre en la mezcla a medida que el agarre ampliado aumenta el rango de movimiento.
• Por último, prueba algunas medias sentadillas de Anderson, una de las favoritas del colaborador de T Nation y el Jedi Bret Contreras. Sí, solo usé las palabras mitad y en cuclillas en la misma oración. Escúchame.

Cualquier movimiento que emule la posición inicial del peso muerto probablemente se transferirá bien al peso muerto. Es más, y esto es algo que muchos aprendices no reconocen, los quads hacer juegan un papel importante en el levantamiento, especialmente en la posición inicial. Las medias sentadillas Anderson son un movimiento increíble que ayudará a producir más impulso de piernas del piso, lo que se traduce en un tirón más grande y eficiente.

Sin embargo, un consejo. Asegúrese de compartir la carga correctamente entre las articulaciones de la cadera y la rodilla. Si dejas que las rodillas sobresalgan hacia adelante, probablemente no se transferirá mucho al peso muerto. Recuerda sentarte.

Si fallas en la parte superior:

• Para aquellos que tienden a perder sus tirones al nivel de la rodilla o cerca de él y parece que no pueden bloquearlo, sería necesario un trabajo de velocidad dedicado que implemente la resistencia de acomodación (cadenas o bandas).
• Usando cadenas como ejemplo, la premisa aquí es simple. La barra se "descarga" en la parte inferior y se "carga" a medida que se acerca al bloqueo. Debido a que la barra se descarga cerca del piso, ahora puede generar algo de velocidad de la barra, que luego lo ayudará a explotar a través del punto de fricción en o cerca de la mitad superior del levantamiento.
• Tiradores de rack. No estoy convencido de que los tirones en rack se traduzcan bien en el peso muerto. Como se señaló anteriormente, gran parte de lo que hace que la velocidad funcione con la resistencia de acomodación sea tan beneficioso es que estás enfatizando la velocidad de la barra y trabajando a tu manera mediante un punto de fricción.

De hecho, algunos estudios afirman que solo hay un arrastre de 15 a 20 grados. Significativo, sí, pero definitivamente no es ideal cuando intentas mejorar un levantamiento que comienza desde el suelo.

Dicho esto, si quieres hacer jalones de rejilla, haz jalones de rejilla. Para algunos, es un estímulo psicológico y hay 's algo que decir sobre "sentir" lo que es bloquear un peso más pesado. No obstante, si sigue esta ruta, asegúrese de replicar la misma cinemática que la parte superior de su peso muerto, lo que significa que el tirón de la cremallera casi se verá como un peso muerto rumano, no una sentadilla parcial.

• En su mayor parte, sería mejor dedicar su tiempo a concentrarse en el trabajo accesorio que golpea los músculos más involucrados con su bloqueo, es decir, los isquiotibiales y los glúteos. Los buenos días son el n. ° 1 en mi lista de ejercicios de dinero para aumentar el peso muerto. Algunos otros serían propulsores de cadera con barra, swings con pesas rusas y levantamientos de glúteos.

Miscelánea Miscelánea

Para terminar, aquí hay algunos otros fragmentos aleatorios de genialidad para impulsar tu peso muerto.

• Por el amor de todo lo sagrado, quítate los zapatos. Si entrena en un gimnasio que prohíbe el entrenamiento con los pies descalzos, como mínimo, consiga un par de Chuck Taylors o New Balance Minimus.
• Desacelerar. Cuando realice varias repeticiones de peso muerto, piense en cada repetición como si fuera su propia serie.

Esto funciona muy bien con los clientes cuando intentan limpiar su técnica. No hay ninguna ley que prohíba hacer una pausa en el piso entre cada repetición para "recuperarse", tomar aire, restablecer una buena posición de espalda, activar los dorsales y realizar una repetición nítida.

Desacelerar. Reúnete entre cada repetición y hazlo bien!

• Retrocede con las altas repeticiones. Rara vez programo más de 5-6 repeticiones con peso muerto. Cualquier cosa más que eso puede considerarse técnicamente cardio, y más concretamente, la técnica a menudo sufre. Entonces, mientras crees que tus conjuntos de 20 con 225 libras son 2 legítimos 2 renuncias, creo que es retardado. Y tu columna te odia.

Para la mayoría, usar el enfoque 5 × 5 para llevar su peso muerto del rango de 200+ lb al rango de 300+ lb funcionará de manera brillante. Es una sobrecarga progresiva en su máxima expresión y funciona. Sin embargo, si está intentando ingresar al estado de "niño grande" y obtener el rango de 400+ o incluso 500+, 5 × 5 no lo va a cortar. Lo siento.

Me atrevería a decir que sería difícil llegar a los pesos realmente grandes utilizando el protocolo 5 × 5, y si lo hace, será necesario para siempre!

Por otro lado, si ya está tirando en el rango de más de 300 lb, sugeriría agregar más tirones en o por encima del 90% de su 1RM.

Fortalecerse realmente se trata de hacer que el SNC sea más eficiente. Lamentablemente, no vas a lograr esto realizando 5 × 5 hasta que estés triste. Por el contrario, está bien establecido que el uso de cargas iguales o ligeramente superiores al 90% de la 1RM de uno afecta lo siguiente:

• Se recluta el número máximo de unidades motoras (UM).
• Se activan las MU más rápidas.
• Se aumenta la frecuencia de descarga (codificación de velocidad).
• La actividad es sincrónica.
• Mejor coordinación entre músculos sinérgicos.
• Potencial de ganancias futuras de hipertrofia.
• Aumento de los niveles de testosterona en suero.
• Embaraza espontáneamente a todas las mujeres dentro de un radio de dos bloques.

Entonces, la única pregunta que queda por responder es, ¿cómo sería una sesión de entrenamiento típica??

Supongamos que su objetivo es alcanzar CUATRO series al 90% o más de su 1RM. Sabes al entrar que tu mejor peso muerto anterior es de 405 libras. Si ese es el caso, el 90% de 405 libras son 365 libras.

Entonces puede verse algo como esto:

• 135 x 5
• 225 x 5
• 315 x 3
• 365 x 1
• 385 x 1 - fue un poco complicado, pero te sientes bien y decides igualar tus relaciones públicas.
• 405 x 1: eso es todo lo que tienes para el día. Recuerde, el objetivo aquí no es necesariamente romper un PR (aunque eso sería genial), sino más bien, alcanzar un cierto número de sets en o por encima del 90%. En este caso, el 90% de 405 libras son 365 libras. por lo que cualquier incremento en este número o por encima de este "cuenta" como un conjunto. En este caso, ya has realizado TRES series, así que tienes una más para completar.
• 385 x 1: decides bajar un poco el peso, concentrarte en la velocidad de la barra y dominarla. Felicidades.

Por último, si alguien se te acerca y te dice algo como "Escuché que el peso muerto era malo para tu espalda", tienes mi permiso para patearlo con tijeras en la cara.

He terminado. Ir. Peso muerto.