Si has visto los clips de Mountain Dog Training en YouTube, es posible que tengas miedo de probarlo tú mismo. Después de todo, son una representación de la agonía, que muestra a culturistas como Evan Centopani, entre otros, luchando a través de tortuosos dropsets, parciales y repeticiones forzadas, entre otras técnicas tortuosas de extensión de series. (Un clip en particular, titulado siniestramente "Búlgaro Split Squat Dropset of Death", haría que la mayoría de los hombres adultos se arrastraran hasta la salida más cercana.)
A decir verdad, la estrategia de entrenamiento ideada por el profesional de la IFBB y el entrenador de culturismo con sede en Columbus, Ohio, John Meadows, hace seis años, no es para los débiles. "De los últimos cinco tipos que tuve que entrenar piernas, tres de ellos vomitaron", admite Meadows.
Sin embargo, se apresura a señalar otro hecho clave. "Sí, tiendo a mostrar los videos que son más extremos, pero no se trata solo de locura, alta intensidad en cada set", admite. “Yo diría que en realidad es un programa más orientado a ayudar a las personas a mantenerse más saludables y libres de lesiones para que puedan seguir entrenando y haciendo lo que les encanta durante muchos años."La intensidad es importante, pero es un arma de doble filo si no se maneja adecuadamente.
Recientemente, Meadows, quien ganó el Masters de Campeonatos del Universo por Equipos de la NPC 2015 en general y ahora compite en la división de Fisicoculturismo IFBB 212, se sentó con FLEX para guiar a los lectores a través de un régimen de piernas típico de Mountain Dog, compartiendo los secretos de su a veces atípico, siempre desafiante Acercarse. Si quieres más masa, cortes más profundos y nuevos niveles de fuerza, y no temes el trabajo duro (y las náuseas ocasionales) para llegar allí, Meadows es tu hombre.
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FLEXIONAR: Sus entrenamientos de piernas están fuera de la norma, comenzando con el primer ejercicio. ¿Por qué recomienda liderar con un ejercicio de isquiotibiales??
PRADOS: Hace años, fui al gimnasio después del trabajo y el lugar estaba lleno. Solía ponerme en cuclillas primero en cada entrenamiento de piernas, en ese entonces, era una blasfemia no hacer un movimiento compuesto primero, pero todos los bastidores estaban ocupados, así que pensé que mientras esperaba, haría algunos curl de piernas. Hice de tres a cuatro series y luego pasé a las sentadillas, y fue evidente desde el principio cuánto mejor se sentía la sentadilla en mis caderas, rodillas, todo.
Por qué cree que fue?
Cuando conduces mucha sangre en los isquiotibiales, proporciona cierta estabilidad en la parte inferior de la sentadilla y la prensa de piernas. Tus rodillas y caderas también se sienten calientes. Mis compañeros de ciencia me dicen que he descubierto aquí alguna potenciación de la fuerza muscular posterior a la activación, pero no estoy seguro. También podría ser un cambio en la propiocepción de la articulación donde el cojín de la bomba se siente bien. En Mountain Dog, lo llamamos "engrasar el surco."También es bueno comenzar con los jamones porque a menudo son una ocurrencia tardía. Los chicos harán cuádriceps con fuerza y luego lanzarán un par de series de flexiones de piernas al final del entrenamiento y listo. No es sorprendente que la mayoría de las personas no tengan un buen desarrollo de los isquiotibiales.
¿Qué movimientos de los isquiotibiales son los mejores para comenzar??
El primer ejercicio siempre será una variación de flexión de piernas: de pie, sentado o acostado. Guardamos los ejercicios más orientados al estiramiento como el peso muerto rumano y las estocadas para más adelante en sus entrenamientos, cuando los músculos están bombeados.
¿Alguna vez ha experimentado primero con otros ejercicios para las piernas??
Activar los aductores, la parte interna del muslo, también es muy bueno. Te sientes realmente explosivo después de que se activan esos músculos.
¿Dónde entra en juego el trabajo de alta intensidad??
En el curl de piernas, haremos tres series de 10, donde en la décima repetición sientes que todavía tienes otra repetición o dos en el tanque. El cuarto set es donde sacamos todas las campanas y silbidos: puede ser un dropset, tal vez algunos iso-hold, parciales, repeticiones forzadas, cualquier técnica de alta intensidad que atasque mucha sangre en los músculos y lleve a un fracaso completo. Si lo ha hecho bien, cuando se ponga de pie después, no podrá levantar el talón del suelo y tocar sus glúteos con él porque el músculo isquiotibial está muy bombeado. Tenga en cuenta que lo suelta solo en un juego. No puedes hacer eso en las cuatro series o te agotarás durante el resto del entrenamiento.
Después de la máquina de rizos y aductores, ¿pasa a un movimiento compuesto tradicional??
Sí, después de eso, siempre será una sentadilla o una prensa de piernas. Las sentadillas son mi ejercicio favorito, pero mucha gente no puede hacerlas debido a varios problemas en la espalda baja. En ese caso, la prensa de piernas también es un ejercicio realmente bueno para fortalecer el muslo. Me desconcierta que tanta gente no crea que la prensa de piernas sea útil. Es un movimiento tan simple que funciona tan bien. Para este tercer movimiento, seguimos un enfoque más tradicional, haciendo pirámides de una serie a otra, tratando de trabajar hasta un peso más pesado. Si se puso en cuclillas 315 durante siete repeticiones la semana anterior, su objetivo puede ser ocho esta semana, solo el modelo clásico de sobrecarga progresiva en juego aquí. Para las sentadillas, nuestro objetivo suele ser ocho repeticiones por serie, y terminas cuando no puedes completar ocho con la forma perfecta, mientras que la prensa de piernas sería un límite de 10 repeticiones. Solo asegúrate de que tus saltos de peso no sean demasiado grandes; desea hacer de cinco a ocho series de trabajo para obtener suficiente volumen. También use una cadencia más explosiva: baje el peso de manera controlada y luego aumente con algo de agresividad. Creo que hay algo en alterar el tipo de fibra muscular al entrenar específicamente de forma explosiva.
¿Necesita batir constantemente sus récords de fuerza personal??
Para nada. Advierto a las personas que no juzguen el éxito de un entrenamiento basándose en batir un récord. En primer lugar, no puedes fortalecerte con cada entrenamiento por el resto de tu vida. Simplemente no funciona de esa manera. El hecho de que no hayas establecido un nuevo RP no significa que no hayas hecho un gran ejercicio. Sigues estimulando la hipertrofia. Sumar peso es un gran objetivo, pero no es el único objetivo.
¿Qué sigue después de la sentadilla o la prensa??
Después de ese primer ejercicio compuesto, me gusta hacer un trabajo de bombeo específico, centrándome en el umbral de lactato y las reacciones químicas que ocurren en el músculo más allá de simplemente mover una carga pesada. Eso podría significar una sentadilla cortada, una extensión de piernas, o si primero hiciste una sentadilla con barra, podrías hacer la prensa de piernas aquí. Haremos cuatro series, con las primeras tres series casi al fracaso, dejando una repetición o dos en la mesa, y luego la última serie con todo lo posible al igual que los curls de piernas.
En ese conjunto de alta intensidad, digamos que estás haciendo sentadillas. Comenzarás con 12 repeticiones, luego bajarás inmediatamente el peso y harás otras 12. Luego déjalo caer de nuevo y haz una tercera ronda de 12 repeticiones. A continuación, puede agregar iso-hold. En mi versión de esto, bajará aproximadamente un tercio del camino en la última repetición y simplemente lo mantendrá allí. De hecho, si tiene un observador, esa persona puede empujar el trineo hacia abajo y usted se resiste a eso, tratando de empujar el peso hacia arriba. El observador debe tener una idea de eso y proporcionar la resistencia suficiente para crear la misma presión: estás empujando con fuerza, pero el peso no se mueve.
¿Agrega un segundo ejercicio de bombeo??
sí. el primero incluiría el cuarto set, pero el segundo realmente no debería, a menos que te sientas muy fuerte ese día y quieras intentarlo. El segundo ejercicio puede ser cualquier cosa, desde una extensión de pierna hasta una estocada estacionaria; me gusta hacerlos en una máquina Smith. Si haces la cuarta serie en esos, podrías hacer los descensos, bajando solo hasta el peso corporal. Las estocadas no son geniales para el comienzo de un entrenamiento, pero una vez que tienes esa bomba, como los trucos, pueden sentirse realmente bien.
En este punto, regresa a los isquiotibiales?
Aquí haríamos algo que los estirara, como un peso muerto con la pierna rígida con una barra, mancuernas o barra en T, durante cuatro series de ocho a 12 repeticiones. En este punto, tienes toda esta sangre en tus isquiotibiales, luego obtienes este agradable estiramiento profundo. No voy a decir que este tipo de estiramiento afloja el tejido de la fascia o da como resultado hiperplasia o algo por el estilo. Creo que eso es discutible, pero diré que veo una mejor recuperación y crecimiento en las personas a las que entreno de esta manera. Lógicamente, esta secuencia funciona bien: es como presionar para obtener una bomba en el pecho y luego hacer un vuelo. Aquí también podría agregar estiramientos de cuádriceps, simplemente poniendo el pie detrás de ti en un banco y poniéndome en cuclillas.
¿Pirámidees el peso de los muertos con piernas rígidas??
Es posible que necesites un juego de comederos, pero no necesitas hacer muchas piramides, a menos que seas un tipo muy fuerte que puede levantar 400 libras con las piernas rígidas, lo cual yo no soy. En una serie de alimentación, pones algo de peso en la barra y haces tres repeticiones, luego agregas un poco más y haces otras tres repeticiones, y luego llegas a tu peso de trabajo. De esa manera, no se fatiga antes de llegar a su peso de trabajo.
Entonces, durante todo el entrenamiento, solo hay una o dos series de intensidad súper alta. Eso es menos de lo que las personas nuevas en Mountain Dog podrían asumir.
Exactamente. Si lo piensas bien, solo hemos hecho dos series locas, en el curl de piernas y luego otra en la sentadilla o extensión de piernas. Llevamos los otros movimientos hasta el fracaso, pero es con buena forma. Creo que es una buena forma de entrenar muy duro e inteligentemente y mantenerse saludable. Funciona especialmente bien para los hombres que están envejeciendo y no pueden salirse con la suya con algunas de las cosas que solían hacer cuando tenían entre 20 y 30 años. Tengo tipos que aparentemente están en sus límites genéticos, y puedo exprimirles otro, digamos, 10 libras de músculo con nada más que cambios de entrenamiento en el transcurso de un año o dos.
Tiende a recibir mucho rechazo de las personas que piensan que Mountain Dog es de intensidad demasiado alta.
Si miras nuestro entrenamiento, solo dos series de todo el entrenamiento son esas series locas, hasta el fracaso absoluto y de alta intensidad. Los otros ejercicios también son desafiantes, pero no se hacen al extremo. Es un método de entrenamiento sostenible a largo plazo.
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MENÚ DE INTENSIDAD DEL PERRO DE MONTAÑA
ENTRENAMIENTO DE PIERNA DE PERRO DE MONTAÑA
Flexión de piernas de pie con una sola pierna, sentado o acostado * | CONJUNTOS: 4 † | REPETICIONES: 10
Máquina aductora * | CONJUNTOS: 4 | REPETICIONES: 10
Sentadilla con barra o prensa de piernas | CONJUNTOS: 5-8 | REPETICIONES: 8-10
Hackear sentadillas o extensión de piernas | CONJUNTOS: 4 † | REPETICIONES: 10-12
Estocada estacionaria de la máquina Smith | CONJUNTOS: 3 | REPETICIONES: 10-12
Peso muerto con pierna rígida | CONJUNTOS: 4 | REPETICIONES: 8-12
* Más de dos a cinco series de calentamiento.
† La cuarta serie es de alta intensidad, que generalmente incluye una serie de caída, junto con una técnica secundaria o dos, como parciales, iso-hold y / o repeticiones forzadas hasta el fallo absoluto.
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